「ビッグ３の重量更新」１０月の筋トレテーマ

早いもので、今年もあと3か月。

年を重ねるごとに時間が過ぎていくのが早くなるといわれていますが、

まさにそんな感じ・・・・ボっ～としてても、仕事に振り回されてもあっという間に今年も終わりますから、悔いのないように日々を充実させていきたいところです。

最近トレーニングの方はたるんでますが、まずは先月の筋トレテーマと反省です。

先月のテーマは分割法を止め週3回の全部位トレーニングを実施

９月のテーマは分割法を止め初心に戻り、週３回全部位のトレーニングを実施 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

仕事の忙しさを理由に思う様なトレーニングができない中で、

１日１部位という分割法をいったん取り止め週３回、水、金、日という曜日を決めてトレーニングは全身を行うというものでしたが、９月ジムに行けた日は全部で１０回。

３日に１回という頻度で、ほぼ週に２回。しかも土日・・・。

まったく計画通りには行きませんでした（反省）

ですから、トレーニングメニューも全身ではなく

土曜日が引く種目（背中、ハムストリングス、カーフ、上腕２頭筋）

日曜日が押す種目（胸、肩、大腿四頭筋、上腕三頭筋、腹筋）

という、ＩＲＯＮＭＡＮの１０月号で紹介されていたメニューに近いものになっていました。

筋肉の維持・成長に年齢は関係ない ＩＲＯＮＭＡＮ２０１７年１０月号より - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

これはこれで、とてもいい感じに身体に張りが入るので良かったのですが、問題はジムに行く頻度と時間の確保、そしてモチベーションです。

テーマを掲げている意味がないことも大きな問題と反省しています。

今月は、もう少し行ける予定なので習慣化を取り戻すつもりで励んでいきたいと思います。

 １０月の筋トレテーマは「ビッグ３の重量更新」

というわけで、今月の筋トレテーマです。

１０月は「ビッグ３」のおさらいと重量の更新。

ビッグ３とは皆さんご存知の

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトですが、

実はここ数年、使用重量が伸びていません。

特に伸ばす気もありませんでしたが、大きな身体で

どの種目も１００ｋｇくらいで必死になっている自分が恥ずかしいので......

今月から少し重量を伸ばす取り組みを始めていきたいと考えています。

現在の使用重量

１レップだけでＭＡＸどれくらい挙げられるのかは不明ですが。

現在の本番セット重量は

ベンチプレス・・・１１０Ｋｇ～１２０ｋｇ

スクワット（フル）９０ｋｇ～１００ｋｇ

デッドリフト（ナロー、素手）１３０ｋｇ～１４０ｋｇ

１セットあたり８レップスも出来ない、やらない感じで

総重量　たったの約３３０〜３６０ｋｇ。

しかも体重が９０ｋｇでトレーニングを始めて２５年強、ゴールドジム歴は３年半で

これですから・・・恥ずかしい限り。

体重がもっと軽くても頑張れば２年目の人でも超えられる重量です。

私の場合、２年くらい前はもっと重い重量で行っていましたから後退してるともいえます。

ただ身体は明らかに成長していますので、裏を返せばビッグ３の重量が伸びなくても筋肉は育てられると妙な確信もありますが、初心者の方は真似しないで、しっかりビッグ３頑張って取り組んでほしいところです。

大切なのはトレーニングの質、いかに効かせるかだという妙ないいわけですが、

今月は、ビッグ３の各種目で１０ｋｇ増を目標に取り組んでいきます。

ゴールドジム以外の専門ジムに通うか検討してます

もし１０月中に各種目１０ｋｇ増やせなければ、最近すぐ近所に出来たウェイトリフティング専門のジムに通いパーソナル指導を受けるつもりでいます。

自分のダメなところを客観的に指導してもらうことは大切ですから、小さなプライドは捨てて、１回１万円位の出費がかかりますが覚悟しています。

まぁ結果に関わらず、いづれ必ず行きたいと思います。

重量更新の目途

重量の更新目途の基本としては１０回３セット出来たところで次回２．５Ｋｇ増というのが個人的には基準としていましたが、今回に限り１０回１セットこなせた段階で次回以降２．５ｋｇ刻みで増やしていくつもりです。

最後に

このビッグ３の重量更新で特に気をつけたい事は、やはりケガです。

ビッグ３に限ったことではありませんが、無理な姿勢やフォームでの重量更新はせず、あくまでストリクトにフル可動域での更新を目指していきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

トレーニングマガジン vol.49 (B・B MOOK 1364)

トレーニングマガジン vol.46 特集:至高のデッドリフト (B・B MOOK 1327)

トレーニングマガジン vol.44 特集:スクワットの極み (B・B MOOK 1301)

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)