失敗したくないプロテイン選び。今回はこの２種類に決めました。
また、いつもの頭を悩ませる時期がやってきました。
そう、プロテイン選びです*1
だいたい、２か月に一度くらいでしょうか。
本当にめんどくさい時はこれでいいやと。
私の中で、プロテインお気に入りランキング第一位の
GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g
を注文すれば良いのですが、こちらは今、予備用として常時ストックしていますので、メインとなる一品を決めなければなりません。
また、お値段が少々高いというのもありメインとはしていません。
毎回、プロテインは変えず固定すれば良いのでしょうが、
・味に飽きた。また摂取後の違和感（胃のもたれ感）
・正直効果が分かりにくい
・もっと効果的なものがあるのではないか
などの理由により毎回試しているという状況です。
毎回どれも大きな失敗もありませんので、継続すれば良いのですが、種類が沢山あるので色々試してみたくなってしまいます。
結果、今回は２種類プロテインを選択、購入しました。
プロテインの選択にお悩みの方の参考になればと思います。
今飲んでいるプロテイン ＯＮゴールドスタンダード
いま摂取しているプロテインは
Optimum Nutritionのゴールドスタンダード 100％ホエイです。
座れそうなほど、大きな容器にたっぷり。
約２Kg入ったアメリカンサイズで、消費におよそ１か月半かかりました。
日本でもアメリカでも大人気のプロテインですから、ご存知の方も多いと思います。
味はダブルリッチチョコレートでしたが甘味が抑えられていて、飲みやすく日本人好みの味で起床直後、１スクープ牛乳で毎日飲んでいました。
１スクープあたりに含まれる、タンパク質は２４ｇ。
他ににＢＣＡＡ５．５ｇとグルタミン４ｇが含まれているパーフェクトなプロテインでまた次回以降も選択したいところでしたが、チョコレートの味が少し飽きてしまったので変えることにしました。
２．２ｋｇの大容量でおよそ６，０００円前後で購入できましたのでとてもお買い得でした。
とてもお試しというサイズではありませんが、プロテインの選択に悩んでいる方は、一度お試ししてみて損はないと思います。
毎回、プロテイン選びは難しい
どんなプロテインがいいのか、美味しいのか、安全か、効果は？
さらにコストパーフォーマンスまで比較し始めると種類が多すぎてよくわからないといのうが実情で、正直どれもそんなに変わらないではないかというのが本音です。
今回はちょっとチョコレート味に飽きが来ているので、味を変えたいという意味で２種類、注文をしました。
筋トレ初心者の方から上級者まで、幅広くオススメできるプロテインを選びました。
ＳＡＶＡＳ ミルクプロテイン
一つ目は、ＳＡＶＡＳのミルクプロテインです。
ミルクプロテインはシェーカーで溶かさずに、手軽に摂取できるというメリットがある反面、保存期間が短いというデメリットがありますが、こちらのパックでしたら常温保存で約７０日持ちますので、十分ではないでしょうか。
１本当たりのカロリーは１０７kcalでタンパク質は10ｇ含まれています。
牛乳より高タンパクで低脂質、値段も牛乳とあまり変わらないというのがポイント高いといえます。
気になる味の方は、牛乳を濃厚にした感じで、飲みやすいです。
最近の研究では、ホエイプロテインをこまめに摂る（１日７回）のが最も筋肉の同化作用効果が高いということが発表されていますから、外出先や会社などに数本携帯しマメに摂取するには良いのではないでしょうか。
ＭＲＭ ホエイプロテイン ミックスベリー
ＢＣＡＡでお馴染みのＭＲＭ社のホエイプロテインを２つ購入しました。
甘味料や抗酸化材など人工的なものを含まない製品となっています。
１食あたり、９０Kcal、タンパク質は18ｇ、他にBCAA、アルギニン、グルタミンなどが含まれているオールワンなプロテインとなっています。
ゴールドジムのミックスベリーを少し甘苦くしたような味ですが、甘酸っぱくスッキリと美味しく飲めます。
ベリーの粒が入っているのも特徴ですが、飲み心地は何も問題はありません。
メーカーではダイエット中の方にオススメしています。
（Amazonでも購入できますが、iherbの方が現在は安くなっています、紹介コードＮＫＣ１５１でさらに５％引きで購入できますので、コードがない方はどうぞ）
Ａｍａｚｏｎの方が買いやすい方はこちらをどうぞ
まとめ
今回は、プロテインを２種類選択し購入しました。
ＭＲＭのホエイプロテインは朝一番と帰宅後に家で、飲んでいます。
また、ＳＡＶＡＳのミルクプロテインは会社や外出した際の食間に１〜２本摂取していきたいと思います。
プロテインを選ぶ上でいつも気にしていることは、
１、値段
２、成分（人工的なものを余り含まない物）
３、美味しさ（甘すぎず胃もたれしづらいもの）
の３つを重視して、効果や溶けやすさなどはあまり気にしてはいません。
今回、選択したプロテインはまさに３つの条件にピッタリ合致したものといえます。
プロテインの選択にお悩みの方の参考になればと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
*1:笑
「筋トレ」で痛めた肘の対処として、加圧トレーニングの実施
Weight Training Crossfit Fitness Models - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com / ThoroughlyReviewed
前回の記事では、私のマイルールというものをご紹介しましたが、そのうちの一つである「ケガをしないよう重量設定は無理しない」というのがありましたが......無理をしてしまい肘を痛めてしまいました。
やはり、無理をしてはいけません。
痛めてしまった原因と今後の対応についてまとめていきます。
バーベルカールで肘を痛めました
昨日のことですが、朝からジムへ行き、スクワット、レッグプレス、カーフレイズと行い、最後に上腕二頭筋のトレを行いましたが、上腕二頭筋の１種目目に行ったバーベルカール（ＥＺバー）で１０ｋｇ、４０ｋｇ、５０ｋｇを８レップ、
次に現在のマックス重量である５５ｋｇを少しチーティング（反動）を入れながら目標のレップ数（前回の５レップス）を超える６レップス目指し取り組みました。
１レップ....今日は少し重く感じました
ここ最近右肘に違和感を感じており、今日も張りがあるので５レップは無理かな？という中・・・
２レップ目、膝を軽く曲げた状態から少し上体を前後に振り、肘を巻き込むようにフィニッシュポジション（上腕二頭筋が収縮した状態）に入ったところ、左肘の方だけにバーベルの重みが掛かり、肘付近に強烈な痛みが走りました。
そこで、５５ｋｇは諦め、５０ｋｇに落としましたが、５レップが限界・・・
左肘付近に痛みが入ります。
次にプリチャーカールのマシンで片腕づつ、１３．５ｋｇ、１６ｋｇ、１８．５ｋｇ、２１ｋｇ、２２ｋｇと無理しながら行いましたが、重量が重くなるとやはり肘付近に痛みが入るようになってしまいました。
軽い重量や何も持たない状態ではまだ痛みはありませんが、鞄を片手で持ちあげたり２０ｋｇのプレートを両手で抱えるように肘を曲げた状態で持ちあげても痛みがでます。
肘を痛めた原因
・明らかな重量設定のオーバー
・反対側（右肘）を無意識のうちにかばっていた
・高重量トレーニングの頻度
というのが、考えられます。
なかでも、重量の設定は明らかに無理していたと思います。
最近のトレではバーベルカールが順調にレップ数を伸ばすことが出来ていたので、目標（６５ｋｇ）を早く到達したいという思いが強くなっていました。
今の自分にとって重すぎる重量で最近行っていましたので、途中軽めの日を入れたり、頻度を少し落とすべきだと反省しています。
肘を痛めた時のトレーニング方法
現在肘を曲げ上腕二頭筋に力が入った時に痛みを感じるわけですが、前腕なのか上腕二頭筋なのかあるいは肘の関節なのか、腱なのかどこが痛いのかよくわからない状態で、何しろ負荷をかけた状態でカール系の動作を重い重量で行うと痛いというのが現状です。
今回はまだ、軽症だと思われますので様子を見ながら、いままで以上に慎重にトレーニングを行っていくつもりです......
肩と胸の日は、しばらくダンベル系の種目を軽いものだけに変更し、マシン系の種目をメインに行っていきます。
バーベルを扱うベンチプレス、スクワットやデッドリフトなどはバーベルの重さ（２０ｋｇ）を持ち上げただけでも痛い状態ですので、取り扱いとグリップ位置に気をつけながら行い、
スクワットは関係ない様に思われますが、バーを担いで支えたり戻す時、肘に負担がかかっていますからスクワットであっても注意が必要です。
また背中のトレーニングでも上腕二頭筋や肘に大きな負担がかかりますから、より背中での稼働を意識したフォームで上腕二頭筋に負荷が少なくなるよう可動域を狭くして取り組みます。
加圧トレーニングの実施
上腕二頭筋のトレーニングは、まず１回休みます。
その後、軽いダンベルから再び戻していきたいと思っていますが、軽い重量で筋肉にパンプ感を手っ取り早く入れるには、加圧トレーニングが有効ですので実施しますが、
加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌と血流のＵＰができますので、痛めた箇所へのリハビリ効果があるといわれています。
（鈴木雅選手もリハビリの為、加圧ベルトを取り入れています）
鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK) ｐ49参照
実は１５年くらい前に加圧トレーニングが出始めた頃に購入し実施していたことがありました。その時に購入した加圧トレーニング用のベルトを使用していきます。
（ＰＨＮＩＥＸの正規品です、結構な値段しました）
とりあえずは、５ｋｇ〜１０ｋｇのダンベルカールを２０〜３０レップス×３セット実施していこうと思っています。
また、上腕三頭筋の最終種目にもフレンチプレスなどで取り入れていきます。
また、２週間後位に経過を追記いたします。
最後に
軽くですが肘を痛めてしまいました・・・今回のケガも自分の重量に対する認識の甘さが招いてしまった結果と反省しています。
重量が重くなると１回の動作のミスが大きなケガにつながってしまうという怖さを実感しました。
一カ所痛めるだけで、関係ない部位のトレーニングにも大きな影響を与えてしまいますから、いつも言っているように、本当にケガだけは気を付けなければなりません。
私のように中年以降の方は特に、重量の更新を限界まで挑むのは、月に１回くらいでもいいのかも知れません。
皆さんも本当に無理はせず、ケガには注意してください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
トレーニングは休まず続けていきます。
（関連記事）
加圧ベルトのご紹介
軽い重量でもパンパンに腕や脚が膨れるほど効かせることが出来ますので、加圧ベルトが一つあると重宝します。
締め付けは緩いくらいでも徐々に腕がパンプしてくると締まってきますので、緩めから始めていくとよいでしょう。
締めすぎと使用時間（腕は１０分迄）には注意が必要ですので、自己責任でご使用ください。
無意識に出来たジムで筋トレ７つのマイルール！
Big pup gym montage / California Cow
もはや生活の一部というより、中心となっている筋トレですがジムを利用している限り毎回、快適に効率よく使用していきたいところです。
ジムでは多くの人が利用していますから、一人一人の心掛けが大切ですが中にはマナーの悪い人や明らかに効率の悪いトレーニングを頑張っている人を見かけます。
ジム内でのマナー的な事、トレーニングの効率、人間関係など個人的に作り上げたルールを紹介していきます。
これは、事前に決めて出来たものではなく、気が付いたら暗黙のルールが自分の中に出来ていたというものです、人に押し付けるものでもありませんし、オススメするものでもありませんが、ぜひ参考にしてみてください。
ご自身の中にあるルールと比較してみてもらうと良いのではないかと思い、まとめていきます。
- ルール１ ジム友達は作らない
- ルール２ 視線を意識して、目を合わせない。
- ルール３ インターバルは極力短く
- ルール４ 必ず毎回フォームの確認
- ルール５ 初心者用のマシンを最後の種目に行う
- ルール６ 現状維持という考えは捨てる
- ルール７ ケガをする位なら重量を求めない
- 最後に
ルール１ ジム友達は作らない
ゴールドジムに入会して丸３年経ちますが、スタッフ以外の人と話したのは２度だけと記憶しています。
自分から誰かに話しかけた事は「プレート借りてもいいですか？」と落とし物を拾った時くらいかと思います。
別にジムに友達を作りにきているわけではありませんから気にもなりませんし、今はむしろ知り合いがいなくて良かったと思っています。
ジムで世間話をしている時間的な余裕もありませんし、途中集中力が切れるのもお互いに迷惑ですから、友達というか知り合いを作らないというスタンスで、これかもいこうと思っています。
ただ、友達とライバルはまた別物で.......勝手にライバル意識を持っている人は数人います。
同い年くらいで、キャリアや扱う重量が似たような人がライバルとなりますが、いつも負けている様な気がしていますから、もっと頑張らなければと感じています。
もちろんその人と話した事もありません。
集中力ｕｐと維持の為、ジム友達は当分つくらないと思います。
（関連記事）
ルール２ 視線を意識して、目を合わせない。
人を観察するつもりはなくとも、インターバル中や暇な有酸素運動中、あるいはジム内を移動している際、無意識に見てしまうときがありますので、そんなときでもぼんやり見るように遠くや近くを見て、目線は常に足元か２ｍ以上としています。
仮に目があったとしても昔の不良みたいに、ガンつけてんじゃねーよ！とはなりませんが、お互いに嫌なものです。
特にトレーニング中はみんな目が釣り上って眼光鋭くなっているわけですから、気をつけなければなりません。
ただ、逆に見られていると視線を感じるときは、あえて目を合わせて「ジロジロ見てんじゃねーよ」という無言の威嚇はいれてしまいます(笑)。
目線はトレーニング中もフォーム的に大切ですが、普段も気をつけるようにすることで周りを意識せず集中力も高めることができます。
ルール３ インターバルは極力短く
セット間のインターバルは基本的に１分と決めていますが、呼吸が整えばすぐに次のセットを行うようにしています。
これは、マナー的にもトレーニングの効率的にも大切な事で、なかには５分以上ジム内を徘徊したりするような人もいますが、完全に身体は冷めてしまいますよね。
私ならウォーミングアップからやり直したいくらいです。
ルール４ 必ず毎回フォームの確認
筋トレで大切な事の一つにフォームの正確性と自分の身体にあったフォームの取得があります。
野球でいうバッターの素振りの練習と同じですが毎スイングごとにイメージすることと軌道やスピードなど全ての基本となる動作の反復です。
筋トレも同じで、身体が温まったからという理由で種目が変わっているにも関わらずウォーミングを省いてしまうことは避けるべきだと考えていて、全種目、１セット目は必ずフォームの確認を丁寧にかつ真剣に行っています。
ルール５ 初心者用のマシンを最後の種目に行う
初心者用のマシンを１日の最後に軽めの重量でハイレップ（３０レップ位）３セット、丁寧にゆっくり効かせるように限界まで行います。
これは、ジムで見かけている日本のトップビルダーの真似をして行うようになりましたが、これをやるようになってから、各部位の筋肉への意識が高くなりました。
ゴールドジムでは初心者マークが張りつけてあるマシンがあるので、分かりやすいのですが毎回様々なマシンで少しづつ重量を増やしながら行っています。
ルール６ 現状維持という考えは捨てる
体がある程度成長し、あとは維持でいいやと思った時がありましたが、これは明らかに間違っていたと反省しています。
筋肉を大きくするには、膨大なトレーニングと時間を要しますよね。
そんな必死な思いで身につけた筋肉を維持するという考えは後退を意味するんだと最近、感じる様になりました。
１レップでも１ｋｇでも前回を超える位でようやく維持が可能であって、毎回同じ重さ、メニューでは維持も出来ないと自分に言い聞かせるようにしています。
筋トレ以外でも、何事も現状維持で良いというスタンスでは衰退を意味する。ということを筋トレを通じて実感しています。
ルール７ ケガをする位なら重量を求めない
過去、筋トレで痛めてしまった箇所は、腰、膝、肩。最近は肘に違和感を感じていますが.....
無茶な事や人に比べてハードな事を行っていないくても、ケガをしてしまいましたから、細心の注意を払ってトレーニングに臨んでいます。
ベンチプレスで上半身を捻っていたり、スクワットでは膝が内側によれながら挙げている人を見ますが、本当に危ないので注意してほしいですね。
原因の一つは重量が重すぎる事にありますので、コントロールできる重量をあせらず伸ばしていく様にするべきです。
どこか１か所ケガをしてしまうと、痛めた箇所を無意識にかばうようになり、他の部位を痛めてしまうなど負の連鎖が生じてしまい長期的な休養が必要となり筋トレが継続できなくなってしまうので、絶対にケガをしないという意識で取り組むべきです。
重量は絶対無理せず行うべきと決めています。
最後に
ジムで筋トレを行う際、無意識に心がけるようになった７つのマイルールをご紹介しました。
今後も周りに迷惑を掛けることなく、黙々と効率よく集中してトレーニングを行っていきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（これもマイルールのひとつ）
Sports Graphic Number Do Spring 2013 フルマラソン100人のマイ・ルール (Number PLUS)
- 出版社/メーカー: 文藝春秋
- 発売日: 2013/03/14
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本気で痩せたい人は、まずお酒を控える必要がある本当の理由とお酒を控える方法
バー お酒 / haru012
ビールの美味しい季節になりました。
キンキンに冷えたジョッキでゴクリ！といきたくなりますね。
正直、酒呑みに季節はあまり関係ありませんが......
今日こそは休肝日！と朝、決心していても、夕方になるとついつい飲みたくなりますよね。
私は、飲みだすと止まらなくなってしまうタチなので、毎回飲む分だけをその日に購入するようにしていますが、何かと理由をつけては呑んでしまう弱い自分がいます。
それでも、週に１回。
どんなに多くても２日連続は飲まないと決めていますが、ダイエット的にも筋肉の為にもアルコールは、もっと控えたいところです。
今回はダイエットや健康管理のため、アルコールを控えたいと思っていても中々節制できない方へアルコールを少しでも控えられる手助けとなるよう、まとめていきます。
アルコールと肥満度の関係性
日本一肥満度が低い県が三重県。
逆に肥満度が高い県が沖縄県というデーターがあります。
なぜ、三重県は肥満度が低く、沖縄県の肥満度が高いのでしょうか？
肥満度ですから遺伝的要因や運動習慣、食事内容という事が大きな原因になる事は間違いありませんが、分かりやすい指標の一つにアルコールの購入量や消費量があります。
缶ビールなどアルコールの購入金額で一番少ない県が三重県。
そして多い県のひとつに沖縄県というデーターがあります。
（※順位は年度や調査方法により異なります）
ちなみに肥満度が上位にある青森県や高知県などもアルコールの消費量が多い傾向にあり、一概にはいえないとはいえ、アルコールの摂取量が肥満の原因の一つといえるのではないでしょうか。
ちなみに三重県は、ひじきや寒天、あおさ、など食物繊維を豊富に含む海藻の消費量が断トツに多いのも肥満度が低い要因と最近ＴＶで紹介されていました。
ウイスキーならダイエット中でもＯＫ？
よくビールや日本酒は糖質が含まれているからダイエットにはＮＧで、糖質を含まない焼酎やウイスキーならダイエット中でも少量ならＯＫといわれますが、果たして本当にそうなのでしょうか？
答えは
糖質を含むものよりは、糖質を含まないほうが、いくらか良い程度と考えるべきです。
実は糖質よりもアルコールそのものに太る原因があり、ウィスキーの水割りだからＯＫとするのは改める必要があります。
アルコールで太る原因
アルコールを飲むと味の濃いものや揚げ物などカロリーが高い、おつまみを肴にだらだらと長時間食べてしまう事が太る原因と考えられています。
もちろん食欲の増進効果が肥満の原因となりますが、仮にアルコールを飲んでもカロリーや脂質、糖質の摂取を低く抑えれば、肥満は防げるのかといえば、それも答えはＮＯです。
体内に入ったアルコールを解毒分解するのは肝臓ですが、肝臓はまずアルコールの解毒や分解の働きを優先させるようになり、本来の働きである糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質代謝といった機能が弱まることで太りやすい体質となることがいわれています
（参考文献：肝臓のしくみとはたらき(かんぞうのしくみとはたらき)とは - コトバンク）
肝臓には脂肪を分解するという重要な働きもありますが体内にアルコールが入ってしまうと肝臓の分解の優先順位は脂肪からアルコールになってしまい脂肪の分解がおろそかとなり後回しにされてしまった脂肪は体内に蓄積させるようになると考えられています。
ちなみに缶ビール１本分のアルコールを肝臓が解毒・分解するためには４時間ものを時間を要するとされていますから、肝臓の負担を考えると飲み過ぎには注意するべきといえるでしょう。
またお酒の種類はあまり関係がなくアルコール濃度の低いものが賢明ということになるでしょう。
アルコールを控えるコツ
ダイエットの敵となるアルコールを控えるようにするには、どうすれば良いのでしょうか。
アルコールには中毒性があり、なかなか簡単に控えられるものではありませんが、大酒飲みだった私が実践して効果的だったことがあります。
それは
・まずは２日に１回とする
つい毎日飲んでしまうという方はまず
お酒を毎日飲むという習慣を断ち切りたいところですが、いきなりは辛いと思います。
ただ、１日禁酒にすれば明日はＯＫ。.....ならどうでしょうか？
我慢できますよね？
慣れてくると、中１日が中２日・・・中６日と減らせるようになります。
飲酒は２日に１回と決めて、出来れば週に１回は２日以上間隔をあけるのが身体には良いとされていますから、頑張って最終的には週に１回となるよう目標を持っていきましょう。
・買い置きはしない
家での晩酌が習慣となっている方は、経済的にも毎回の買い物が面倒という理由でまとめ買いをされている方も多いのではないでしょうか。
今日は１杯だけのつもりで飲み始めても、よほど意志の強い人でなければ、近くにあるとついつい飲んでしまうものです。
お酒は面倒でも、割高でも、その日飲む分だけをその日に買う様にすると摂取量は大幅に減少させることができるようになります。
・飲み会は行かない
付き合いもあるので、すべての飲み会に参加しないということは不可能ですから、自ら進んで企画しない又は誘わないということだけでも回数は減らせるようになります。
外飲みは生ビールも美味しく、おつまみも新鮮でついつい飲み過ぎて食べ過ぎてしまうものですから、多くても週に１回程度にとどめるべきだとは思います。
・炭酸水で代用
炭酸水に好きな果物を添えて、デトックスウォーター。
個人的には、レモンやシソを手でちぎって！さっぱりしてて美味しいのでビール代わりにオススメです。
ビールを飲む前にこれを一杯！
お酒を飲まなくても平気になりますからぜひ試してみてください。
また、夕食前のプロテイン摂取もアルコールを受け付けなくなりますから、ビールの前にプロテイン！これもおすすめです。
また、ノンアルコールビールやノンアルコールサワ―なども最近は豊富に増えて購入しやすくなっていますから、代用してみると意外にいけます。
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レモン絞るのがめんどくさい場合には
まとめ
アルコールの摂取が肥満の原因となる理由のひとつに肝臓への負担が大きく分解の優先度がアルコールの方が高いということがあります。
ダイエットしたい方は、例え糖質を含まない酒類であっても控えるべきでしょう。
ただ、アルコールを大幅に控えたり完全にやめることは、習慣になっている方にとっては、とても辛く苦しいことで、ある意味仕方のないことだと思いますので、まずは、アルコールが及ぼす身体への負担と悪影響を認識して、控える努力から始めてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（こちらの記事もどうぞ）
２０１７年７月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。
苦手意識の克服やマンネリがちなトレーニングに新たな刺激をいれる目的で、毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。
先月（6月）のテーマは重量の更新を心がけるということでした、そんな中日々トレーニングを行ってきましたが、調子としてはなかなかいい感じでしたが....ここ最近、気になる事が一つあります。
それは、「右肘の違和感」です。
まだ痛みは軽いので、様子見の段階ですが、何も持たない状態で肘を曲げて捻りを入れると少し違和感（軽い痛み）を感じます。
これは、あとで述べますが、バーベルカールとハンマ―カールの影響ではないかと思っています。
そんな状態ですので、今月のテーマは下半身強化の意味で「フルスクワット」です。
過去にも「フルスクワット」をテーマに掲げましたが、今月はより深くスクワットにこだわりを持って取り組んでいきます。
それでは先月の反省から振り返っていきましょう。
2017年6月のテーマは「重さを求めて」でした。
先月は、基本に立ち返り、各種目の重量を伸ばしていくということで行っていましたが
個人的には、かなり満足のいくもので、重量を更新していく大切さを改めて実感することが出来ました
当初、限定的な種目でと考えていましたが、腹筋を除くすべての種目の重量更新またはレップスの更新を目標に毎回取り組んだ結果、身体の疲労感が非常に高くなりますね。
そのため回復しきらないうちに次のトレーニングとならないよう週に２回はＯＦＦを入れたり、有酸素の日だけをいれていました。
特に重量が伸びたいくつか種目を紹介します。
すべて本番セットのみ記載しますが、本番前に３セット位軽めから段階的に増やしています。
ダンベルプレス
月初、３４ｋｇを６，５，５レップス→３6ｋｇ×７、７，６レップス
相変わらず、二ーアップが下手で恥ずかしい。
バックプレスはシーテッド（座って行う）
５５ｋｇ×４，４。５０ｋｇ×６レップス→６０ｋｇ×５，５。５５ｋｇ×８レップス
これは、もっと伸ばせそうな感覚があります。
レッグプレス
１９６ｋｇ×８，８，８，８→２３６Ｋ×１０、８，８、７レップス
腰の入れ方でまだ増やせますが、あくまでストリクトに。そしてケガをしないように気をつけたいところです。
ラットプルダウン
８２Ｋｇ×8、７，６→８２ｋｇ×１０，８，８レップス
これはあまり伸びていませんが、８２ｋｇが軽く感じるようにはなってきました、反動を入れてしまえばもっと重量は伸ばせます。
Ｔバーローイング
７０ｋｇ×８、８０ｋｇ×７レップス→８０Ｋｇ×９、８、７
これも微増ですが、収縮時に止めを入れてしっかり行っています。
Tバーローイングが背中では一番効きますし、呼吸もキツいので、背中の日の最終種目に行っての結果です。
またワンハンドローイングを、久々に毎回行ってみましたが、フォームが難しいですね。
３０ｋｇ、４２ｋｇ、５６ｋｇと増やせますが、明らかにフォームが崩れているので、出直しです。
バーベルカールは５０ｋｇ×８、４５ｋｇ×７レップス→５５ｋｇ×６、５、５０ｋｇ×８レップス。
もう少しで６０ｋｇ×１０レップスにいけるつもりでいましたが、肘の違和感があるので、こちらも足踏みになります。
といった結果でした。
周りの人と比べるとまだまだ軽い重量ですが、個人的には精一杯頑張っての結果です。
もちろん、伸びしろはまだ沢山ありますので、あせらず取り組んでいきます。
鈴木雅選手の言葉で
「本番セットの１セット目だけは全力で！１ｋｇでも１レップスでも前回より必ず超える気持ちで２セット目以降は気にせず取り組んでいる。」
参考：鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)
この言葉を思い出しながら取り組んでいましたが、１セット目は絶対に伸ばすという意識を持つ事で、多少は楽な気持ちで頑張れました。
２０１７年７月のテーマはフルスクワット
今月のテーマはフルスクワット。
そうです、繰り返しますがフルです。
こだわりたいのが、フルです。フルボトムでもありませんしハーフで高重量ではありません。軽くてもフルです。
気分的にはギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある、子牛を毎日担ぎ歩く事により成長する子牛と共に自らも鍛えていたという神話。
３４ｋｇの子牛が１３４ｋｇになるまで担ぎ続けたという説があり、負荷を徐々に増やすことで、筋肉が大きくなる＝漸進的負荷の原則（オーバーロード・プリンシプル）で筋力トレーニングの起源といわれていますが、この原則に則ってひたむきにフルスクワットをおこなっていきたいと思います。
フルスクワットの取り組み
腰と膝は常に不安があり、無理は決してしませんが、再びバーのみ（２０ｋｇ）から始めていきます。
頻度は週に３回以上、１０レップス以上出来れば、次回５ｋｇ〜１０ｋｇ増やしていきます。
フルスクワットの定義
・フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
・フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格）
・ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）
・クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット）
フルスクワットの定義ですが、股関節の柔軟性やお腹が邪魔するなど 個人差があると思いますので、私は太ももがふくらはぎにつかないギリギリまでと勝手に解釈します。
まとめ
今月のテーマはフルスクワット。
個人的には、一番苦手な種目ですが軽い重量から徐々に増やしていきます。
また、週３回以上の高頻度でトレーニング時の第一種目に行っていきたいと思います。
それでは、また。今年も残り半分悔いのない様に頑張っていきましょう。
単調になりがちな筋トレを楽しく！飽きさせない５つの方法
Golds Gym - Town Mall of Westminster / MikeKalasnik
仕事終わりの夕方、今日ジムに行くのか行かないのか・・・自分の心の中で揺れている。こういう時は、行って後悔したことがないので必ず行くようにしていますが、たまに色々な誘惑に負けてしまうなんて事ありますが、翌日いつも後悔している自分がいます。
筋トレが大好きな自分でも休みたいという欲求に負ける時がある位ですから、まだトレーニングを始めて日が浅い人はもっと、毎回のように葛藤と闘っている事だろうと思います。
また毎回の筋トレが単調になり飽きはじめているという人も、多いのではないでしょうか。
そこで、今回は、筋トレを楽しく、飽きずにジムに行くのが楽しみになる方法を自分なりに述べていきますので、参考にしてみてください。
その日のトレーニングの目的を考える
昨日の私でいえば、ジムに行くか行かないかと考えているなか、行ったとしたら？
何を目的にするかを考えた時。
予定のメニューは肩の日でしたのでバーベルバックプレスの後、次に最近敬遠していたダンベルプレスを行い次にフロントプレスマシンを行うかなと考えました、そして全種目とも重さの更新を目的に行い、レイズ系の種目を３種目軽めの高レップで・・・行うと肩の反応はどうかな？
少しはメリハリのある肩に近づけるかな？
なんて事、考え出した途端、数分前まで躊躇していた気持ちはどこかへ吹き飛びジムに早くいきたいと思い、行ってきましたが....。
トレーニングの目的を明確に考える....これだけでモチベーションはかなりＵＰすると思います。
出来れば前日から・・・明日のメニューは？・・・考えただけでワクワクするのは私だけではないと思います。
気が早いかも知れませんが、明日の予定をトレーニングノートに書き込んでおくのも忘れずに行うとより良いでしょう。
探求心を持って毎回取り組み、何か新しい発見を心がける
トレーニング時に毎回、１つ何か新しい刺激や発見を目的にと思うだけで、楽しさを覚えます。
最近の私の発見は、上腕二頭筋のトレーニング。
筋肉にのる感覚が以前より増して高くなってきました。特にプリチャーカールマシンを片手で、肘ではなく上腕三頭筋を支点にすることで全身の力が二頭筋に入る感覚が掴めた瞬間の満足度は非常に高いものがありました。
他にもレッグプレスを思いっ切り臀部に負荷をのせる方法など・・・感覚というかコツが、つかめてくるとトレーニング自体がとても充実したものになっていきます。
全種目、１セット毎にコツを模索しながら、例えば手幅を変えてみたり、反動を少し加えたり、可動域や重量設定など細かいことに変化をつけて行い自分にあう、何か新しい感覚が掴めないかという意識を高く持って取り組むことで、トレーニングの上達が早くなります。
コツを掴んだ種目が増えてくると筋トレが毎回楽しくなってきますから、毎回、何か新しいを発見を求めて探求心高くトレーニングに取り組んでいくと良いでしょう。
そのためには、本やＤＶＤなどでの日頃の研究も欠かす事が大切になります。
より筋トレへの意識と知識が高くなり、トレーニングにどっぷりとハマるようになっていきます。
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新しいウェアやトレーニングギアを試してみる
毎回同じウェア、シューズではやはり新鮮さが失われますが、月に１つでもＴシャツなどを新調するだけでも、モチベーションは大幅にＵＰさせる事ができます。
欲しいアイテムを探しに買い物に出かけ、お気に入りが一つ増えて早く新しいウェアを身につけた姿を想像することで、今すぐジムに行きたくなります。
特にシューズは種目によっては、効果が大幅にＵＰしますので自分に目標に合わせたシューズに変えると良いでしょう。
また、リストストラップやベルト、リストラップなどトレーニングギアを使用していない方は、一度試してみてください。
伸び悩んでいた重量が思い掛けず上がりトレーニング効率が大幅にアップするのを実感できると思います。
新しいサプリメントを試してみる
サプリメントはあくまで補助的な役割と割り切っていても、頼りたくなるものです。そのサプリメントが実際に効いているのか試してみるのも筋トレの楽しさを感じることの一つとなります。
私自身も数多くのサプリメントを試してきましたが、買う前の期待ほど多くのサプリメントは効果を実感できないことが多いように感じますが...実際にはサプリメントの摂取を実験的に２週間単位くらいで試してみるとよく分かります。
摂取していない日のトレーニングは明らかに疲れやすかったり、集中力を欠いてしまうなどで、効果を実感できることも多くあります。
そんな実験的な事もトレーニングのモチベーションＵＰにはつながります。
注文したサプリメントが届いて、封を開け、初めて飲んだ時に、今日はこれを飲んだからきっと満足のいくトレーニングが出来るはずだと・・ワクワクしてしまいます。
半信半疑でも、少しの効果を信じて試してみるのも筋トレをマンネリ化させないためには有効だといえるでしょう。
（ 最近のサプリメントはこれ一択です）
新しい種目に挑戦してみる
同じメニューを同じ順番でいつも通りこなす、それでも本人が飽きていなくて、効果を実感出来るのであれば個人的にはＯＫだと思います。
ですが、種目が偏り過ぎていたり重量の伸び悩みなど停滞感を感じるようであれば、普段あまりやらない種目にチャレンジしていくのが良いでしょう。
また環境を変えるという意味では公営のトレーニング施設を利用してみたり、他のスポーツに挑戦してみるでも良いでしょうし夏であればスイミングなどに挑戦してみるものトレーニングの幅を広げるきっかけとなる事でしょう。
ただ、ケガのしやすいスポーツは個人的には避けたいと思っています。
まとめ
今回は、単調になりがちな筋トレに新たな刺激を加え、少しでも楽しく飽きないようにする為の方法をご紹介しました。
精神的な事、技術面、サプリメント、グッズなど色々な方法で、マンネリ感を感じる筋トレをワクワクするものに変えることが出来るようになることでしょう。
皆さんも、自分なりの工夫があるとは思いますが、色々工夫して、ぜひ継続させてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
