筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「筋トレ」で痛めた肩をきっちり治した方法

筋トレでのケガの対処

筋トレを行っていると、腰、膝、肩、肘、手首など様々な関節を痛めてしまう事があります。

特に肩を痛めてしまった場合、上半身のトレーニングは腹筋以外、肩をかばう形となり実質追い込む事が出来なくなりますし日常生活にも様々な支障をきたします。

 私の場合、日頃から肩に軽い痛みはありましたが、無視していたある日、胸のトレーニングの際どうしようもない激痛に襲われました。

 

トレーニング終了後、着替える際に腕を上げる事も、肩を下ろす事も、車の運転すら痛みが走り、睡眠中も寝返りでも痛みが走り、眠れない日もありました。

そんな中、トレーニングは数日休みましたが、病院にもいかず約3週間でトレーニングも通常にこなせる程に回復しましたので、自分が行った方法をご紹介します。

 

いま、肩を痛めていない方も、予防になりますので、ぜひ試してみてください。

 

肩を痛めた原因

・ベンチプレス、インクラインプレス等 胸のプレス系種目を無理していたと思います。(多少フォームが乱れても、重量の増加を常に意識していました。)

・ベンチプレスの脇の角度が広すぎた(バーの位置が頭側によりすぎていた)

・肩のストレッチを怠っていた

・筋トレを行ってから肩甲骨周辺の柔軟性が悪くなっているのを実感していたが

ほぼ何もやりませんでした、たまに肩を伸ばす程度。

・グルコサミン等、関節痛緩和のサプリを全く無視していた。

・トレーニングのOFFをしっかり取らず、2週間休みなしとか平気で行っていた。

・多少の痛みはほっといて、肩の筋肉が発達すれば、治ると思っていた。

・多少の痛みの際、肩のマッサージを自己流で行っていた。

(決して自己流でマッサージしないでください、症状が悪化する場合があります。)

 

・・・といった感じで、まぁ肩でなくともどこかしらケガしますね。

 

肩の痛みから完治までの期間

およそ3週間かかりました。

 

5kのプレートを持つ事もままならない状態でしたので

最初の2~3日だけ、完全にトレーニングをOFFとしました

痛めた日の記事は こちら↓少し内容がかぶります。

 

komutantan.hatenadiary.jp

  

実践した肩の治療方法

・まずは湿布を貼りました。(冷湿布です)1週間位、朝と夜2回

 

・グルコサミンを用量の倍飲んでました。(真似しないでください)

 

・痛いながらも楽体(らくたい)というチューブ運動を寝る前と朝の2回行いました

(痛くない範囲で2set位)

 

治った今はジムのチューブで毎回同じストレッチ(動的)をウォーミングUPに取り入れています。

 

 ・肩回し、水泳のバタフライの腕の動きの要領(手を胸の前に床と平行にのばして開き、そのまま上に持ち上げ背中側に旋回させ、また胸の前に戻す運動)

 

・ストレッチ 右手を頭の上に左手を床の下の方へ体の前で楽体を垂直にひっぱりあう。

  その手を入れ替え右手を下に左手を上にを繰り返します。

        また手を背中側に(首の後ろ)回し、同じように上下に引っ張ります。

楽体(らくだ) RAKUDA

楽体(らくだ) RAKUDA

 

(追記)

木村拓哉主演のTBSテレビドラマ『A LIFE~愛しき人~』でも使用

ドラマのワンシーンで肩こり解消の為、主人公の沖田(木村拓哉)もこの楽体を使用していました。肩こりの解消、予防にも効果が期待できます

 

 

 他のストレッチはこちら↓

【ハルメソッド】楽体(らくだ)オリジナル/単品(DVD無し) - YouTube

 

・インナーマッスルを鍛えました。

 ローテーターカーフ筋と内旋運動を各30回×2setをジムでの第一種目としました。

1kのダンベルから始め、今は4k程の軽いダンベルで行っています。

軽い違和感がある時は、ローテータカーフ筋の旋回運動だけでも軽くなります。

 

(ショルダーホーンは使ってませんけど、痛い人は使ってください。)

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内旋の運動はこちら

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 他に肩のストレッチをトレーニング後に痛くない範囲で・・常時行っていました。

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 ・筋トレは、徐々に軽い重さから正確なフォームを心掛け、胸の日と肩の日が連続しないように調整しています。

 

まとめ

今回は病院にもいかず3週間で改善されましたが、まずは病院へ行く事をお勧めします。

痛めた肩は初期段階であれば通院で治せる事が多いらしいのですが、症状が悪化すると最悪手術を要する場合があり自己流の治療は症状を悪化させてしまう場合があるとの事です。

また、日ごろのトレーニング後のストレッチやインナ-マッスルの重要性を認識し取り組んでいきましょう。

筋肉痛が無くても関節や神経系に負担がかかっている場合もありますので、どんなに調子が良くとも、最低週一日はトレーニングを完全OFFにする勇気もトレ-ニングを継続させて行く為には必要な事だと痛感しました。

マッサージ器具も効果的です。

ジムに置いてある骨盤職人を最近よく利用していますが当初、半信半疑で使って見たところ肩甲骨辺りに置いて寝るだけでかなり肩関節がすっきりします。

木製で安定感が高くしっかり刺激をしてくれてコリがほぐれ、自宅にも欲しいくらいオススメです。

6,500円とちょっと高額ですが、一回マッサージに行ったと思えば安いものです。

一度試してみてください。

(テニスボールで行うマッサージ等とは効果が全然違います)

ペルビス 骨盤職人 PV01

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筋膜リリースも大切です。

別記事でグリットフォームローラ―の進化版VYPERを紹介していますので、一読ください。

肩の筋膜リリースをしたい場合は肩周りにあてるだけで、肩甲骨周りのコリをしっかりほぐしてくれますが肩が痛い場合、痛めている箇所へは直接強いマッサージは逆効果になる場合がありますので、拮抗する胸の上部や肩甲骨周辺を中心にケアしていきましょう。

komutantan.hatenadiary.jp

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