「筋トレ」で痛めた肩をきっちり治した方法
筋トレを行っていると、腰、膝、肩、肘、手首など様々な関節を痛めてしまう事があります。
特に肩を痛めてしまった場合、上半身のトレーニングでは肩をかばうため実質追い込む事が出来なくなりますし日常生活にも様々な支障をきたします。
私も肩に軽い痛みはありましたが無視していたある日、胸のトレーニングの際どうしようもない激痛に襲われました。
トレーニング終了後、シャツを脱ごうと腕を上げる事も下ろす事も、車の運転で腕を伸ばすにも痛みが走り、睡眠中の寝返りでも痛みが走り眠れない日もありました。
そんな中、トレーニングは数日休みましたが、病院にもいかず約３週間でトレーニングも通常にこなせる程に回復しましたので、自分が行った方法をご紹介します。
肩を痛めていない方も予防になりますので、ぜひ試してみてください。
肩を痛めた原因
・ベンチプレス、インクラインプレス等 胸のプレス系種目を無理していた。
（フォームが乱れても、重量の増加を常に意識していました。）
・ベンチプレスでバーの降ろす位置が悪く負担が肩にかかっていた
また、降ろしすぎで肩に負担がかかっていた。
・ベンチプレスの脇の角度が広すぎた（バーの位置が頭側によりすぎていた）
・肩のストレッチを怠っていた
・筋トレを行ってから肩甲骨周辺の柔軟性が悪くなっているのを実感していましたが
ほぼ何もやりませんでした、軽く肩を伸ばす程度。
・グルコサミン等、関節痛緩和のサプリを全く無視していた。
・トレーニングのＯＦＦをしっかり取らず、２週間休みなしで行っていた。
・多少の痛みはほっといて、肩の筋肉が発達すれば治ると思っていた。
・多少の痛みの際、肩のマッサージを自己流で行っていた。
（決して自己流でマッサージしないでください、症状が悪化する場合があります。）
・・・といった感じで、まぁ肩でなくともどこかしらケガしますね。
肩の痛みから完治までの期間
およそ３週間かかりました。
５ｋのプレートを持つ事もままならない状態でしたので
最初の2～3日だけ、完全にトレーニングをＯＦＦとしましたが・・・・
痛めた日の記事はこちら、少し内容がかぶります。
実践した肩の治療方法
・まずは湿布を貼りました。（冷湿布です）1週間位、朝と夜2回
・グルコサミンを用量の倍飲んでました。（真似しないでください）
・痛いながらも楽体（らくたい）というチューブ運動を寝る前と朝の2回行いました。
（痛くない範囲で2set位）
治った今でもジムのチューブで毎回同じストレッチ（動的）をウォーミングＵＰに取り入れています。
・肩回し
水泳のバタフライと背泳ぎの腕の動きの要領です
（手を胸の前に床と平行にのばして開き、そのまま上に持ち上げ背中側に旋回させ、また胸の前に戻す運動）
・ストレッチ 右手を頭の上に左手を床の下の方へ体の前で楽体を垂直にひっぱりあう。
その手を入れ替え右手を下に左手を上にを繰り返します。
また手を背中側に（首の後ろ）回し、同じように上下に引っ張ります。
（追記）
木村拓哉主演のＴＢＳテレビドラマ『A LIFE～愛しき人～』でも使用
ドラマのワンシーンで肩こり解消の為、主人公の沖田（木村拓哉）もこの楽体を使用していました。肩こりの解消、予防にも効果が期待できます
最近ではドクターＸでも、米倉涼子さんが使用していますので見た事あると思いますが
肩こり予防に効果的です。
他のストレッチはこちら↓
【ハルメソッド】楽体（らくだ）オリジナル/単品（DVD無し） - YouTube
・インナーマッスルを鍛えました
ローテーターカーフ筋と内旋運動を各30回×2setをジムでの第一種目としました。
１ｋのダンベルから始め、今は４ｋ程の軽いダンベルで行っています。
軽い違和感がある時は、ローテータカーフ筋の旋回運動だけでも軽くなります。
（ショルダーホーンは使ってませんけど、痛い人は使ってください。）
内旋の運動はこちら
他に肩のストレッチをトレーニング後に痛くない範囲で・・常時行っていました。
・軽い重さから正確なフォームを心掛け、胸の日と肩の日が連続しないように調整しています。
ベンチプレスのフォーム
ベンチプレスではバーを正しい位置に降し、肩甲骨を寄せた状態で行わないと肩に大きな負担がかかります。
バーを降ろす位置は乳首、脇は閉めずに横に胸を広げます。
顎を引き大胸筋を上に（顔側）引き上げる意識で、肩甲骨は使わないように反動を入れず、自然なブリッチをかけて、胸を動かした結果、連動して腕が上がるように心掛けます
ボトムもトップも緊張が解けない範囲で行いましょう。
これを意識すると重い重量では出来なくなりますが、肩への負担は軽減され胸に効かせることが出来る様になります。
まとめ
今回は病院にもいかず3週間で改善されましたが、まずは病院へ行く事をお勧めします。
痛めた肩は初期段階であれば通院で治せる事が多いらしいのですが、症状が悪化すると最悪手術を要する場合があり自己流の治療は症状を悪化させてしまう場合があるとの事です。
また、日ごろのトレーニング後のストレッチやインナ－マッスルの重要性を認識し取り組んでいきましょう。
筋トレ実施後は例え筋肉痛が無くても関節や神経系に負担がかかっている場合もあります。
どんなに調子が良くとも、最低週に一日はトレーニングを完全ＯＦＦにする勇気もトレ－ニングを継続させて行く為には必要な事だと痛感しました。
マッサージ器具も効果的です。
ジムに置いてある骨盤職人を最近よく利用しています。
肩甲骨辺りに置いて寝るだけでかなり肩関節がすっきりします。
木製で安定感があり、しっかり刺激をしてくれてコリがほぐれ自宅にも欲しいくらいオススメです。
6,500円とちょっと高額ですが、一回マッサージに行ったと思えば安いものです。
一度試してみてください。
（テニスボールで行うマッサージ等とは効果が全然違います）
筋膜リリースも大切です。
別記事でグリットフォームローラ―の進化版ＶＹＰＥＲを紹介していますので、一読ください。
肩の筋膜リリースをしたい場合は肩周りにあてるだけで、肩甲骨周りのコリをしっかりほぐしてくれます。
肩が痛い場合、痛めている箇所へは直接強いマッサージは逆効果になる場合がありますので、拮抗する胸の上部や肩甲骨周辺を中心にケアしていくと良いでしょう。
