筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

日々の筋トレでどこまで追い込めばいいのか、部位別に設定している感覚的な事

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 筋トレ頑張っていますか?

そして毎回、十分な満足感を得た上で、終了させること出来ていますか?

私の場合ですが.....

日々取り組んでいるトレーニングで本当に満足して終了していることって1割にも満たないと思います。

毎回、もう1セット、または、あと1レップ出来たのではないか。

重さは適正だったのか?など・・・反省と改良の繰り返し。

筋トレは追い込み過ぎてもいけないといわれていて加減が難しいところではあります

個人的には追い込み過ぎているとか、重すぎる重量の設定ということはとても少なく、適当というか根性が足りないということでもありますが、もう無理はしないように決めています。

 ただトレーニング量が少なすぎても効果は低いので、毎回の筋トレを切り上げる際の自分にとって、ちょうど良いと思う目安を最低限、自分の中で設定しています。

予定の種目をこなしても身体の状態がそこまで達していない場合にはもう1種目〜2種目・・・追加します。

 

そこで、今回は個人的に最低ここまでは追い込んでいます。といった目安について、部位毎に紹介していきたいます。

 よければ参考にして、自分にあった基準を設定してみてください。

そんなものでは、足りないと思われる方もいらっしゃるとは思いますが、長年の筋トレ歴の中でようやくつかんだ感覚ですので、ご了承ください。

 

上腕三頭筋のトレーニングを切り上げる目安

個人的に一番発達していると感じているのが上腕三頭筋です。

このブログでも紹介していますが、上腕三頭筋はほぼ週に1回、3種目しか行っていません。

ケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスエクステンションをコンパウンドセット(インターバルなしで2種目連続で行う方法)でロープのアタッチメントを使用し計14セット位。重量は軽めから1スタック毎増やしていきMAXまで行うようにして、

最後にディップスマシンも重めで4セット位行う程度です。

毎回、足りないという事はないのですが、

もう1種目、行う場合にはナローベンチプレスやリバースプッシュダウンを入れる程度です。

 

上腕三頭筋の緊張が高まるにつれ、セット毎にだんだんと上腕三頭筋が自然と身体の後方に引き寄せられていき 勝手に脇が閉じられなくなりフィジークの規定ポーズのようになります。

胸が広がり肩甲骨が寄せられて翼を広げているような感じといえばわかりますでしょうか。肩甲骨が寄り大きく胸を張る春日ポーズという感じです。

こうなれば、その日の上腕三頭筋はOKです。

 

腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが40cm超えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

上腕二頭筋のトレーニングを切り上げる目安

上腕二頭筋も最近は基本2種目だけです。

ダンベルカールとプリチャーカールマシン(片腕づつ)、軽めの重量で15セット位行います

足りないと感じる場合には、インクラインカールやハンマーカール、ケーブルカールを

行っています。

前はよく行っていたバーベルカールは重量の見栄しかないように思いあまり行っていません。

 

上腕二頭筋の目安は、完全にパンプしていること。

腕全体がほんのり赤くなり、血管が浮き見え始めるのが最低の条件で、終わった後のシャワーで頭を洗うのがきつくなっているのが理想です。

 

メリハリある腕を手にいれよう!プリチャーカールの基本と効かせるコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

大胸筋のトレーニングを切り上げる目安

大胸筋は、ベンチプレスを行わず、ケーブルクロス、ダンベルプレス、ペックフライ、スミスインクラインプレスと足りなければ、チェストプレス、ハンマーワイドプレスといった内容で肩を痛めないよう行っています。

 

大胸筋のポイントは1レップ毎にパンプ感が増していき、最終的にはインターバル間に胸を寄せるポーズで胸の筋肉に力が入らなくなれば、終了という様に決めていますが。

納得のいかない日もあり、つい種目ばかりが増えてしまいますがどうしても満足が足りない時に、ベンチプレスを最後行うようにしています。

最後のベンチプレスの重量は初心者レベルの40kg〜60kgといったところを10レップ、3セットくらいでしょうか。最後は潰れそうになります。

背中のトレーニングを切り上げる目安

最近の背中は過去記事にありましたがエドワード加藤選手のトレーニング内容を参考にしています。

イケメン!人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

ラットプルダウンをメインにハンマーフロントロウ、ベントオーバーロウ、ケーブルローイング等を軽めの重量でセット数とレップス数を多めに行っていて、重量よりも効かせる感覚を大切にしています。

 

 背中の筋肉が効いているかどうかの感覚は難しいのですが、ジム内を歩いていて、無意識に腕を引いた時に背中の筋肉に収縮を感じる様になっていれば、終了しても良いという目安にしています。

 

脚のトレーニングを切り上げる目安

脚のトレーニングは、もっとも苦手としている部位で膝や腰への不安があり、追い込むという所までおこなっていません

それでも、週に1回は必ず最低限刺激を入れるようにはしています。

トレーニング内容は至ってシンプルで、軽めのスクワット、スピード(テンポ)を意識したレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、インナーサイ、アウターサイ、カーフマシンといった内容で、ジム内を歩く足が毎回、重たくなり鎖を引きずっているかのような感覚になります。

そして、脚が上がらなくなっていて階段でつまずくか、手摺がなければ上がれないようなダメージを負っています。

他の人に比べれば、本当に内容が少なすぎて恥ずかしい限りですが今の私には、これが精一杯といったところです。

 

肩のトレーニングを切り上げる目安

 

肩は2〜3kgのサイドレイズで10回も出来ない状態になっていれば終了です。

肩はプレス系とレイズ系に前後半分ける日もあれば、混雑状況により交互に行う日もあります。

なるべく、最後にサイドレイズを行う様にしていて最近では8kg、20レップを3セット。メインにしたのち、6kg→4kgと落とし最後に2kg。

これで10レップ以上出来るようであれば、もう一種目、肩のマシンで追い込むようにしています。

 

まとめ

 筋トレで追い込み過ぎてもケガをしては意味がありませんが少なすぎても効果は低くなりますので、自分なりの最低量となるトレーニング量を身体の感覚を決めています。

まとめると....

・上腕三頭筋は、腕が背中に引き寄せられる感覚

・上腕二頭筋は、腕全体が赤くなり、二頭筋の上に血管が走ってくる

・大胸筋は、完全に胸の筋肉に力が入らない状態

・背中は、歩行の際に無意識に引いた腕が背中の筋肉が意識できる状態

・脚は、重りを引きずるかのように重くなる状態

・肩は、2kgのサイドレイズで10レップスも出来ないような状態。

 

予定していた種目やセットが終了しても、上記のように身体が反応していなければ、1種目〜2種目追加する位までにして、決して無理はしていません。

 私のトレーニングを切り上げる目安を紹介しましたが皆さんも自分の感覚があると思います、ただこの感覚を感じる様になるまでは数年を要しています。

筋トレを初めた頃は加減が分からずトレーニングをしすぎてケガをした事も何度も経験していますし、トレーニング量が不足していたこともあったと思います。

自分の感覚がまだつかめていないという方は、決めた種目数とセット数で切り上げていけば良いと思います、いずれある程度筋肉が付いてくると自分の目安が出来上がってきます。

筋トレは継続がもっとも大切になりますから、自分のペースでケガをしないようにあせらずコツコツと積み上げていきましょう。

今回ご紹介したメニューは今現在、取り入れている内容で定期的に変わっています。

 

 それでは、また。頑張っていきましょう。

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