筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

最近もっともハマっている上腕二頭筋の種目を紹介します。

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ブログの更新も少なくなり、ご無沙汰しています。

書きたいことは沢山ありますが上手く書こうと力むばかりですので、今後は肩の力を抜いて気楽に読みやすい記事を作成していきたいと思っています。

筋トレも同様 "力み" は何事もいけません。

 

今回は、私が今一番はまっている上腕二頭筋の種目を紹介していきます。

今、上腕二頭筋の種目で最もしっくりきている種目それはインクラインカールです。

 

ご存知の方も多いと思いますが、インクラインベンチに座りダンベルカールを行うものです。

(インクラインベンチとは背もたれの角度を調整できるベンチ台のこと)

 

上腕二頭筋は背中の日や脚の日のあとに行うことが多く、最近は多くても4種目くらいで特に順番にこだわりはありませんが、ジムが空いていて時間があればもっと行うこともあります。

下記の6種目それぞれ3~4セット、レップ数は全セット限界まで重量はなるべく軽くしています。

 ※負荷を逃がさず、見た目軽い重量でも最大限に追い込む・・・これが課題です。

 

1、バーベルカール

2、ダンベルカール(オルタネイト)

3、インクラインカール

4、ハンマーカール

5、プリチャーカール

6、ケーブルロープカール

 

この中でもおすすめはインクラインカールです。

究極をいえばインクラインカールだけでも十分なときもあり第一種目に行ってしまうと次の種目を行う気力が削がれる時もありますので、バーベルカールなどで重い重量を扱いたい方は最終種目にすると良いでしょう。

IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ

 

IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ

インクラインカールの行い方

 

あくまで持論ですが

背もたれの角度を90度→45度→15度と徐々に寝かせていき計12セット。

最後は床と平行にする時もあります。

重量は5kg~8kg。

最後の2セットは12kgくらいに増やしハンマーカールの要領でダンベルを立てて巻き上げトップでスクイーズさせます。

レップ数は限界から10レップ目標・・・これを12セットです。

はじめの可動は丁寧にネガティブを効かせながら行い、限界が近づくにつれテンポを上げていきます。

 

これで嫌というほど上腕二頭筋に効きます。

 

インクラインカールのコツ

インクラインカールのコツは、

・伸展時に緊張を逃がさない

・しっかり顎を引くこと

・手首付近にバーをのせるだけで握りしめないようにします

・足はベンチに軽く乗せて上腕二頭筋以外の筋肉はすべて意識しないようし、上腕二頭筋の収縮伸展に集中させるようにします。

 

まぁ~難しいことは考えずやってみれば嫌でも効きます。

多少いい加減な動作でも緊張させ逃がさなければいいのですが、どうすればもっと効かせられるかは考えながら行ってみてください。

 

インクラインカールの効果

インクラインカールを多く行うようになってから、上腕二頭筋の肘関節付近の盛り上がりが出るようになったと思っています。

半袖を着用したときの袖口あたりで一番目立つあの部分といえばいいのでしょうか。

 

最後に

インクラインカールですが・・・インクラインベンチがなくても椅子とダンベルがあれば自宅でもできます。

他の種目を行う場合にはセット数は抑えて行ってください。

また上腕二頭筋の伸展種目ですから、重量は無理をせず肘や肩のケガに気を付けて取り入れてみてください。

 

それでは、また。