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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

アルコール編 筋トレ効果が出ない方へボディメイクを成功させる7つのコツ②

(2017年3月2日 記事修正)

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筋トレの効果が出ない方へ、ボディメイクを成功させる7つのコツ、第2回目の今回はアルコールです。

私自身、アルコールは筋肉の成長に悪いから、控えなければダメだと分かっていても、ずるずる毎晩晩酌を欠かさないダメな典型でしたが、今は週一回と決めて節制しています。

仕事のストレス解消や焼酎ならいいとか言い訳してアルコールを控えられないという方へこの記事を最後まで読んで考えを改めてもらえればと思います。

毒物であるアルコールを控える

アルコールを控える事が出来ないという方、非常に多いと思います。

アルコールが筋肉に及ぼす悪影響については承知の事と思いますが、反省の意味を込めて書きます。

アルコールは体内に無い物質の為、毒物とみなされ即刻解毒するよう働きます。

アルコールは毒物であるという認識を持ちましょう。

アルコールを飲むと筋肉に栄養が届かなくなる

そんな毒物であるアルコールを飲むと肝臓で分解しますが、肝臓は毒物であるアルコールを分解するのに多くのタンパク質とビタミンを消費するので、筋トレで傷ついた筋肉の修復に必要な栄養が不足してしまいます。

栄養が不足してしまうという事は筋肉の成長はおろか、回復すらままならなくなり、筋肉の分解が促進されてしまいます。

 

さらに、肝臓以外の内臓や筋肉でもアルコールのストレスをうける為、血管が収縮します。収縮した血管内の血流は減少し、エネルギーと栄養が運ばれにくい状態となり筋肉が充分修復されにくくなることが分かっています。

つまり筋肉にとって、栄養が不足しているにも関わらず、運搬もままならない最悪の状態となっています。

カタボリック作用が強まる

アルコールを飲むと筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンであるテストステロンの分泌量が下がってしまう事も分かっています。
コルチゾル(コルチゾン)というホルモン物質の分泌量が増えますが、このコルチゾルには筋肉を分解する働きと脂肪を蓄積する働きがあります。


つまり、筋肉を成長させるホルモンが減り、筋肉を分解すると共に脂肪を蓄積してしまうホルモンを増やしているという事になります。
また 大量に飲酒した場合、タンパク質を合成する力が40%以上も低下するという研究結果もでています。

アルコールの摂取量の目安

厚生労働省が発表している日本人男性の適量といわれるアルコール量は1日20g迄(アルコール度数×お酒の量)です。女性の場合は9g

例えばアルコール度数5%のビールであれば500ml/1本まで、しかも週2回は休肝日を設けましょうというのですから、毎日晩酌している人にとっては、ほとんど舐める程度の量でしかありません。

どうしても晩酌を欠かせないという方は、アルコール量20gを超えない範囲にとどめる必要がありますが、ビール1本で我慢できますか?

我慢できなくなるようなら、初めから飲まないようにするべきですが・・・

筋トレも内臓に負担をかけている

筋トレで筋肉を疲労させれば、それを回復させるために内臓にも負担がかかります。

トレーニングは、最低週一回の休養を勧めている理由の一つに筋肉の疲労回復以外に内臓の休養をとる必要があるという事も含まれています。

よくいわれるオーバートレーニングの現象としてコルチゾールの大量分泌があります。

毎日、トレーニングを一生懸命頑張って、お酒も毎日欠かさないという事はそれだけ内臓に多くの負担をかけているという事を認識する必要があります。

また筋肉の回復も追いつきづらいので、改める必要があるといえるでしょう。


それでもお酒を飲みたい時は

おつまみや栄養補給に気をつけましょう。

 

・豆腐や枝豆、鶏肉、白身魚など低脂質な食品を一緒にとりアルコールの吸収をある程度緩やかにすると共に肝臓で消費されてしまうたんぱく質を補いましょう。

 

・食物繊維を一食目にとり血糖値の急激な上昇を抑えましょう。いきなり空きっ腹にアルコールを流し込むのだけは止めましょう。小腸にも多大な負担が掛かります。


・内臓がアルコールを分解する時にビタミン・ミネラルが余計に必要になるので、ビタミンの補給を多めにとるよう心がけましょう。

 

・解毒をスムースに行うためアルコール摂取量とほぼ同量の水を摂取します。

ビールを1本飲んだら次は水か炭酸水を同量飲むようにすれば、満足感も高まります。アルコールを少ない量にとどめられますので、実行していきましょう。

 

・アルコールは週一回までに控えるようにする。

 

(ノンアルコールでも結構満足できますよ)

キリン ノンアルコールチューハイ ゼロハイ 氷零 グレープフルーツ 350ml×24本

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最後にまとめ 

アルコールの摂取は、筋肉に何一つ良いことはありません。

大げさに言えばアナボリック(異化作用)を自ら率先して起こしている事になります。

筋トレをいくら頑張っても筋肉の成長はアルコールのせいで効果は低下します。

また、高価なプロテインやサプリメントの摂取の効果も半減すると認識するべきでしょう。

 

筋トレしてもアルコールを大量に摂取してしまう事は時間の無駄ともいえます。

筋トレを止めるか、アルコールを止めるか?どちらかです。

またトレーニングを行った日の飲酒は極力さけるべきです。

 

毎日の晩酌をやめられないという方へアドバイスですが、晩酌は単なる生活習慣の一つであって、別にアルコール入りである必要もないと思います。

ノンアルコール飲料でも初めは物足りないかもしれませんが飲んだ雰囲気に浸れば、意外と我慢できます、どうしても物足りない場合はビールを飲む前に炭酸水を1杯飲み、最小限にとどめる様に心掛けましょう。

まずは買わなければいいわけですから、買い置きをまずはやめましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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