日常生活が大切。筋トレの効果が出ない方へ、ボディメイクを成功させる7つのコツ③〜⑥
毎日、筋トレや食事制限で頑張っても効果がなかなか出なくて、理想とはほど遠くあきらめたくなる時があります。
そんな時でも、まずはあきらめず取り組んで行く事が大切になりますが結果がでなくてあきらめる前に日頃の生活習慣の見直しをしてみましょう。
筋トレの効果が出ない多くは日常生活の乱れが原因の場合もあります。
いくら筋トレを頑張ってみても、それ以外の時間を堕落した生活で費やしていては結果はほど遠く中々目標には到達しません。
普段の生活習慣を見直す事で
毎日頑張っているダイエットや筋トレの成果が良い方向へ向かうようになることでしょう。
第3回目の今回は日常生活の気を付けるべきことをまとめていきます。
筋トレやダイエットに取り組んでボディメイクを成功させる為の基本的な事ではありますが、今一度見直していきましょう。
画像出典：筋トレの効果 - Bing images
③筋肉成長ゴールデンタイムを理解し対策を行う。
ゴールデンタイムといわれる時間が２つあります。
１つは筋トレ後の30分間。もう１つは夜10時から2時までの時間です。
筋トレ直後のタンパク質摂取
筋トレ直後はテストステロン（男性ホルモン）の分泌が盛んになる事で筋肉の同化作用を強める働きがあるインスリンの分泌が増えます。
そのタイミングで吸収の速いプロテインを摂取する事で筋力と筋量を増加させる働きを促進させることができるのですが、筋トレ中は同時に異化作用（筋肉の分解）も起きています。
筋肉の栄養補給と筋肉の分解を抑制し素早く修復させるためにもたんぱく質の摂取が重要とされていますので、吸収の速いホエイプロテインやＢＣＡＡといったアミノ酸を摂る様心がけましょう。
睡眠をしっかりとる事が重要です
夜10時から2時の4時間に脳下垂体から成長ホルモンが多く分泌されます。
その時間に脳や胃腸を休ませてあげる必要がある為、熟睡していることが理想とされています。
特に眠り始めてから30分後に最初のノンレム睡眠が始まり、この時多くの成長ホルモンが分泌されることが分かっています。
熟睡する為には、3時間前に食事を済ませ、照明を暗くしていき、パソコンやＴＶなど目の刺激となる物を早めに切り上げ、カフェインやアルコールなども控える様にし、毎日、質の高い睡眠を心掛けたいものです。
④カラダを冷やさない
体温が1度下がると免疫は30%低下するといわれています。
逆に体温が1度上がると免疫力は500%～600%上昇するそうです。
また、体温が上がる事で血行が良くなり血流量も増え新陳代謝が活性化される事により、エネルギーを消費しやすい体となり内臓脂肪の減少効果と同時に基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
体温を上げるには、筋肉を鍛える事がもっとも効果があるといわれています。
他にも、根菜を多く食べる、食品添加物をさける、入浴を必ず行う、冷たい飲み物は常温に変える、朝ウォーキングを行う、カイロや腹巻を着用し薄着をさける、足裏をマッサージする、深呼吸を行う、睡眠をしっかりと取るなどがあります。
どれも血流をＵＰさせる事が体を冷やさないポイントになります。
カラダを冷やさない様心掛け、脂肪を燃焼させやすい体質を目指していきましょう。
⑤トレーニング以外に、こまめにカラダを動かす習慣
分かりきった事ですが、カラダをとにかく動かしましょう。
人間という動物は楽をする為に、様々な物や文化を発明してきました。
大昔に比べればそれは比較にならない程、世の中楽になっています。
例えば車で移動した場合、遠距離まで歩こうとは言いませんが、せめて駐車場から目的地位は一歩でも多く歩こうとする意識が大事です。
日々の積み重ねが、体に表れてくる事を強く認識しましょう。
例えば毎日、日課で２時間ウォーキングをしているから1日24時間のうち残り２２時間は寝てて良いという事ではありません。
コツコツ、コマメに動く事の方が2時間ウォーキングを行うよりもむしろ運動効果は大きくなります。
普段の生活の中で、少し遠回りをしたり、家事を積極的に行ったりして、家の中でも座り込まず立っている習慣を身につけると健康にも良いとされていますから、最低でも３０分に１回は必ず立ちあがるようにしましょう。
⑥筋トレの目標と期限を決める
「なんとなく痩せたい」「もう少し引き締めたい」と漠然とした目標だと、結果は得ずらいでしょう。
「〇〇までに〇ｋｇ脂肪を減らしたい」などという明確な目標を決めます。
出来れば、体重ではなく見た目重視でウエストなどのサイズを目標に決めましょう。
体重の測定はは週に1回程度にとどめ、ウェストやバスト等のサイズの目標を決め、全身の写真も定期的に撮り、モチベーションを高めていくとよいでしょう。
期間は8週間～12週間。1週間とか3日ではなく中期的に目標を定める様にします。
最終的な目標の体型を強くイメージする事で自然と行動や食事に気を付ける様になりカラダも変わってくるようになります。
まとめ
・睡眠をしっかりとる。
・カラダの代謝を高める為にもカラダを冷やさない。
・日頃の行動もトレーニングと思って行動する。
・目標と期限を明確にする。
筋トレやエクササイズに費やした時間を無駄にしない為にも、ぜひ取り入れて見てください。
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