筋トレの効果が出ない方へ、ボディメイクを成功させる7つのコツ①（食事編）
ボディメイクやダイエットを自分なりに必死に毎日、一生懸命頑張っているけど・・・結果が思う様に出ない。
そうなるとモチベーションも下がり、ついにはあきらめてしまうという悪循環に陥ります。
そうなる前に今一度、見直すべきポイントがいくつかありますのであきらめる前に見直してみましょう。
まずは結果が出ない原因を探る必要があります。
その原因を認識し、その原因を改善する事で停滞していたトレーニングの効果も上がり結果が必ず出てくるようになります。
今一度、自分自身のトレーニング内容のこと以外にも日常生活面の取り組みがトレーニング効果を左右しますので、日常生活面についてまとめていきますので最後までお付き合いください。
長くなりますので、第1回目の今回は食事編です。
食事時間と食事内容の組み合わせを見直す
筋トレをいくら頑張っても、カラダが変わらないし痩せない・・・全く変わらないのであれば、トレーニング内容を見直す必要がありますが、その前に食事内容を見直すべきだといえます・・・ただ食事内容については意識の高い方であれば気を付けていると思います。
そこで今回、見直して欲しい事は食事の時間についての考え方です。
朝起きてから夜ベッドに入るまでの食事の摂り方について、考えていきましょう。
１、朝、起床後は水分補給＆デトックス力UPとＢＣＡＡ
睡眠中に失われた水分補給（コップ1杯程度）と、体内のアミノ酸濃度を高める為ＢＣＡＡの摂取をおすすめします。できれば水は常温にしましょう。
２、朝食はしっかりとりましょう。
体の代謝や腸内の働きを高めるため、必ず朝食は摂りましょう。
なるべくバランスの取れたものがよいのですが、サラダやヨーグルト、果物などをメインにし、食物繊維や炭水化物、たんぱく質も卵や魚などから摂りましょう。
減量中であっても出来れば500kcalを目安に。
３、間食１
朝食から2時間程度で間食をとります。
プロテイン＋低脂肪牛乳でたんぱく質の補給を行います。食間が短いのでホエイプロテインが望ましいと思います。
また、さほど筋肉を求めていないという方は、100％の野菜ジュースなどで、栄養を補給するとよいでしょう。
４、昼食
昼食は１日で一番ボリュームのあるものを食べます。
午後の活動もある為、脂肪を貯め込みにくい時間となります。
サラダを多めに（300ｇ以上）炭水化物、たんぱく質としっかり補給しましょう。
ダイエット中であれば、500kcal程度に抑えましょう。
５、間食２
夕食までの小腹が一番空く時間ですが、ここではできれば、バナナやオレンジ等の糖分で我慢しましょう。
また疲れが出始める時間でもありますので、クエン酸、アルギニン、タウリン等の疲労回復サプリを摂るのもよいでしょう。
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６、夕食（～夜９時まで）
夕食は、脂質と糖質をなるべく控えるメニューを選択します。
例えば、刺身（タコ、イカ、白身）や豆腐、枝豆、ささみなどたんぱく質が豊富なものを選び、ご飯は少なめに抑えましょう。
冬であれば、お鍋やおでんなどたんぱく質や繊維質が多いものをチョイスしながら温かいものが良いでしょう。
７、夕食（夜９時以降になってしまう場合には）
仕事の都合などでどうしても夜遅く夕食となる場合には注意が必要です。
夜９時以降は食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。
脂質や炭水化物は厳禁です。また食物繊維も消化に悪いので生野菜などは控え、温野菜など消化にやさしい食事を心がけましょう。
８、就寝前
就寝前に消化の遅いカゼインプロテインを飲むと良いとされていますが、個人的には否定します。
夜はしっかり胃腸を休めてあげましょう。
寝る前どうしてもお腹がすくという方はノンカフェインのむぎ茶やお茶などを常温のもので我慢しましょう。
筋肉のカタボリック（異化作用）が気になるという方は、ＢＣＡＡの摂取でとどめておきましょう。
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９、トレーニング前後の食事
トレーニングの２時間前には食事を済ませるのが望ましいといわています。
食後の２時間って意外とタイミングが難しくなります。
食後すぐトレーニングを行う場合には軽めに抑え、食後のトレーニングは最低でも３０分は間隔をあけましょう。
内臓が活発に働いている時に行う筋力トレーニングは不効率だといわれていますので、気を付けましょう。
また、空腹時のトレーニングも脂肪燃焼に良いなんて言われますが、同時に筋肉の異化作用の方が優位に働きますので、空腹時にトレーニングを行う前にはバナナ一本位の糖質補給を行ってからの方が良いでしょう。
トレーニング後は速やかに、アミノ酸やプロテインの補給と共にたんぱく質の合成を高める為に吸収の速い炭水化物の摂取を行いましょう。
まとめ
今回は食事時間と食事内容の組み合わせについてまとめました。
食事内容も大切ですが、食べる時間によっては気を付けなければならない事もあります。
基本は、バランスの良い食事という事が前提になる事は間違いありません。
炭水化物を抜いてみたり、リンゴしか食べないなんて事は絶対にあってはならないので、極端な事は行わないようにしましょう。
また、ジャンクフードやスナック菓子などが止められない場合には、しばらくは週１回程度に我慢しましょう。
１週間のうち６日間我慢できれば食べても良いのですが、６日間我慢できれば、さほど食べたいという欲求は失せていきます。
ジャンクフードは中毒性がありますので、つらいのは最初だけです。
ある程度我慢できれば必ず卒業できます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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