動的ストレッチと静的ストレッチ 筋トレ後のストレッチも重要です
筋トレ後のストレッチを皆さんは行っていますか？
筋トレ前はストレッチを行わなくても、１ＳＥＴ目に必ずウォーミングＵＰくらいは行うと思いますが、筋トレ後のストレッチをしっかり行っている人は少ないと思います。
筋トレ後のストレッチをやるべきだという事は分かっていても、時間がもったいないなとか、ストレッチで筋肉が成長するわけでもないという安易な理由で、もし行っていないという事であれば、考え方を改める必要があります。
筋トレ後のストレッチを行わないというのは大きな間違いであり損をしています。
ストレッチの効果はご承知の通り、筋トレ後の筋肉痛の軽減、ケガの予防、柔軟性の向上、姿勢の改善などがあります。
筋肉の血液循環の改善を良くする効果もありますので、疲労物質の代謝促進とともに筋肉への栄養補給の循環改善など、大きな影響があります。
わずか数分で行えますので、筋トレ後のストレッチも習慣化させていきましょう。
今回はストレッチの意味と効果についてまとめていきます。
動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチといっても、方法は２種類あります。
トレーニング前に行ったほうが良いとされる動的ストレッチと筋トレ後に行う静的ストレッチです。
筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと逆効果となるだけではなく、ケガの原因となる場合があるといわれていますので、順番に注意してください。
動的ストレッチの目的
動的ストレッチとは、関節を回したり、筋肉を伸ばしたりひねったり、関節を曲げたり、動かすストレッチとなり、別名ダイナミックストレッチとも呼ばれています。
動的ストレッチを行うと血液中のアドレナリン濃度を上昇させる事が出来ると共に、交感神経を刺激するので筋トレ前に行うと効果的だというのですが、逆にいえば、筋トレ後のクールダウンには向いていません。
筋トレ前に行う動的ストレッチは、関節や筋肉を伸ばしたり縮めたりし動かす事により筋肉を温めるウォーミングＵＰ的な効果があり、ケガの予防が主な目的になります。
鍛えたい種目の１セット目も同じ意味ですが、関節の可動域を広げて身体を慣れさせる事で筋肉の可動をスムースに行う事ができるようになり、拮抗する筋肉間の協調性も高められる為、筋トレによる筋肉のダメージを減少させる働きがあるといわれています。
いきなり高重量で行う人はいないと思いますが、最低限のウォーミングＵＰでも意味がありますので、トレーニング前はしっかり動的ストレッチを取り入れケガの予防をしましょう。
ウォーミングアップも種目毎にしっかり行うようにしましょう。
静的ストレッチの目的
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばし、その状態を１０秒から２０秒キープさせることで関節や筋肉の柔軟性と血流ＵＰを目的に行います。筋トレ後に行う事で疲労物質を速やかに排出させる効果が期待できます。
スタティックストレッチとも呼ばれる静的ストレッチを行う事で、トレーニングの効果やスポーツの効果を大きく高められたという報告があります。
パワーリフティングの選手が週２回の柔軟性トレーニングを８週間継続したところ、ベンチ・プレスの記録が約７kg向上したという研究結果がある
引用： ［『The Science of Flexibility』（Human Kinetics、1996）『Sports Stretch』（Human Kinetics、1998）］マイケル・J・オルター
パワーリフターの研究例のように、ストレッチングを行うことによって筋肉全体の柔軟性を高める事も重要だという事です。
上半身であれば、肩甲骨廻りの筋肉や腰部の静的ストレッチは行う様にし、下半身であれば股関節、膝、足首などしっかりと行うとよいでしょう。
１５分で出来る、おすすめの静的ストレッチ
ストレッチのまとめと注意点
・動的ストレッチは筋トレ前に行い、静的ストレッチは筋トレ後に行う。
・反動をつけたりせず、痛みがある場合は無理をしない。
１部位でしたら拮抗する（反対側）筋肉を含めても２〜３分で終わります、筋トレ後のストレッチを軽視せず行っていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
