日々の筋トレでどこまで追い込めばいいのか、部位別に設定している感覚的な事

　筋トレ頑張っていますか？

毎回、十分な満足感を得た上で終了させること出来ていますか？

私の場合ですが.....

取り組んでいるトレーニングで毎回満足して終了していることって１割にも満たないと感じています。

もう１セット、あと１レップ出来たのではないか。

重さは適正だったのか？など・・・反省と改良の繰り返し。

筋トレは追い込み過ぎてもいけないといわれていて加減が難しいところではありますが

個人的には追い込み過ぎているとか、重すぎる重量の設定ということはとても少なく、適当というか根性が足りないということでもありますが、もう無理はしないように決めています。

 ただトレーニング量が少なすぎても効果は低いので、毎回の筋トレを切り上げる際の自分にとって、ちょうど良いと思う目安を最低限、自分の中で設定しています。

予定の種目をこなしても身体の状態がそこまで達していない場合にはもう１種目〜２種目・・・追加します。

そこで、今回は個人的に最低ここまでは追い込んでいます。といった目安について、部位毎に紹介していきたいます。

 よければ参考にして、自分にあった基準を設定してみてください。

そんなものでは、足りないと思われる方もいらっしゃるとは思いますが、長年の筋トレ歴の中でようやくつかんだ感覚ですので、ご了承ください。

上腕三頭筋のトレーニングを切り上げる目安

個人的に一番発達していると感じているのが上腕三頭筋です。

このブログでも紹介していますが、上腕三頭筋はほぼ週に１回、３種目しか行っていません。

ケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスエクステンションをコンパウンドセット（インターバルなしで２種目連続で行う方法）でロープのアタッチメントを使用し計１４セット位。重量は軽めから１スタック毎増やしていきＭＡＸまで行うようにして、

最後にディップスマシンも重めで４セット位行う程度です。

毎回、足りないという事はないのですが、

もう１種目、行う場合にはナローベンチプレスやリバースプッシュダウンを入れる程度です。

上腕三頭筋の緊張が高まるにつれ、セット毎にだんだんと上腕三頭筋が身体の後方に自然と引き寄せられていき 勝手に脇が閉じられなくなりフィジークの規定ポーズのようになります。

胸が広がり肩甲骨が寄せられて翼を広げているような感じといえばわかりますでしょうか。肩甲骨が寄り大きく胸を張る春日ポーズという感じです。

こうなれば、その日の上腕三頭筋はＯＫです。

腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが４0cm超えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

上腕二頭筋のトレーニングを切り上げる目安

上腕二頭筋も最近は基本２種目のみ。

ダンベルカールとプリチャーカールマシン（片腕づつ）、軽めの重量で１５セット位行います

足りないと感じる場合には、インクラインカールやハンマーカール、ケーブルカールを

行っています。

前はよく行っていたバーベルカールは重量の見栄しかないように思いあまり行っていません。

上腕二頭筋の目安は、完全にパンプしていること。

腕全体がほんのり赤くなり、血管が浮き見え始めるのが最低の条件で、終わった後のシャワーで頭を洗うのがきつくなっているのが理想です。

メリハリある腕を手にいれよう！プリチャーカールの基本と効かせるコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

大胸筋のトレーニングを切り上げる目安

大胸筋は、ベンチプレスを行わず、ケーブルクロス、ダンベルプレス、ペックフライ、スミスインクラインプレスと足りなければ、チェストプレス、ハンマーワイドプレスといった内容で肩を痛めないよう行っています。

大胸筋のポイントは１レップ毎にパンプ感が増していき、最終的にはインターバル間に胸を寄せるポーズで胸の筋肉に力が入らなくなれば、終了という様に決めています。

ただ納得のいかない日もあり、つい種目ばかりが増えてしまいますがどうしても満足が足りない時に、ベンチプレスを最後行うようにしています。

最後のベンチプレスの重量は初心者レベルの４０ｋｇ〜６０ｋｇといったところを１０レップ、３セットくらいでしょうか。最後は潰れそうになります。

背中のトレーニングを切り上げる目安

最近の背中は過去記事にありましたがエドワード加藤選手のトレーニング内容を参考にしています。

イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

ラットプルダウンをメインにハンマーフロントロウ、ベントオーバーロウ、ケーブルローイング等を軽めの重量でセット数とレップス数を多めに行っていて、重量よりも効かせる感覚を大切にしています。

　背中の筋肉が効いているかどうかの感覚は難しいのですが、ジム内を歩いていて、無意識に腕を引いた時に背中の筋肉に収縮を感じる様になっていれば、終了しても良いという目安にしています。

脚のトレーニングを切り上げる目安

脚のトレーニングは、もっとも苦手としている部位で膝や腰への不安があり、追い込むという所まで行っていません

それでも、週に１回は必ず刺激を入れるようにはしています。

トレーニング内容は至ってシンプルで、軽めのスクワット、スピード（テンポ）を意識したレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、インナーサイ、アウターサイ、カーフマシンといった内容で、ジム内を歩く足が毎回、重たくなり鎖を引きずっているかのような感覚になります。

そして、脚が上がらなくなっていて階段でつまずくか、手摺がなければ上がれないようなダメージを負っています。

他の人に比べれば、本当に内容が少なすぎて恥ずかしい限りですが今の私には、これが精一杯といったところです。

肩のトレーニングを切り上げる目安

肩は２〜３ｋｇのサイドレイズで10回も出来ない状態になっていれば終了です。

肩はプレス系とレイズ系に前後半分ける日もあれば、混雑状況により交互に行う日もあります。

なるべく、最後にサイドレイズを行う様にしていて最近では８ｋｇ、２０レップを３セット。メインにしたのち、６ｋｇ→４ｋｇと落とし最後に２ｋｇ。

これで１０レップ以上出来るようであれば、もう一種目、肩のマシンで追い込むようにしています。

まとめ

　筋トレで追い込み過ぎてもケガをしては意味がない反面、少なすぎても効果は低くなりますので自分なりの最低量となるトレーニング量を身体の感覚を決めています。

まとめると....

・上腕三頭筋は、腕が背中に引き寄せられる感覚

・上腕二頭筋は、腕全体が赤くなり、二頭筋の上に血管が走ってくる

・大胸筋は、完全に胸の筋肉に力が入らない状態

・背中は、歩行の際に無意識に引いた腕が背中の筋肉が意識できる状態

・脚は、重りを引きずるかのように重くなる状態

・肩は、２ｋｇのサイドレイズで１０レップスも出来ないような状態。

予定していた種目やセットが終了しても、上記のように身体が反応していなければ、１種目〜２種目追加する位までにして、決して無理はしていません。

　私のトレーニングを切り上げる目安を紹介しましたが皆さんも自分の感覚があると思います、ただこの感覚を感じる様になるまでは数年を要しています。

筋トレを初めた頃は加減が分からずトレーニングをしすぎてケガをした事も何度も経験していますし、トレーニング量が不足していたこともあったと思います。

自分の感覚がまだつかめていないという方は、決めた種目数とセット数で切り上げていけば良いと思います、いずれある程度筋肉が付いてくると自分の目安が出来上がってきます。

筋トレは継続がもっとも大切になりますから、自分のペースでケガをしないようにあせらずコツコツと積み上げていきましょう。

今回ご紹介したメニューは今現在、取り入れている内容で定期的に変わっています。

 それでは、また。頑張っていきましょう。

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専業主婦でも簡単、筋トレのすすめ！ポイントは習慣化。

毎日家事や育児に忙しい専業主婦をしていると、ついついヒマになった時間はゴロゴロしてテレビを見たりして気が抜けてしまう方多いのでは。

ある時ふと気が付くと、腕や太もものお肉のボリュームが増えていたりして驚きを隠せない瞬間も度々ある事でしょう。

そんな時は筋トレを習慣にして筋肉に刺激を入れ、余計なお肉を燃焼してスッキリ引き締まった身体を目指していく様にするのがお勧めです。

ポイントは

・手軽にいつでも

・お金をかけず

・家でもできる

・短時間

いつでも、誰でも行える方法をご紹介していきます

では、どんな筋トレ方法があるのか見て行きましょう。

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ダンベル風トレーニング

　なるべくお金をかけたくない！と言う主婦の方にお勧めなのが、ほぼコストゼロ円から始められるペットボトルでダンベルを作って筋トレをする方法です。

このトレーニングは主に、二の腕や肩を鍛える方法になります。

もちろん下半身を鍛えることも出来たりする様になるので、是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

用意するのは、飲み終わった２リットルの四角いペットボトル。

烏龍茶やお茶などのペットボトルにこのタイプが多いので、良く飲まれるのでは？と思います。

そのペットボトルに水を入れるのですが、満タンにすると１本で２ｋｇの重さになるのですが、最初のうちは慣れるまでは半分の１ｋｇから挑戦すると良いかも知れません。

急に今までやってこなかった運動をしかも、重い負荷をかけることにより筋肉が傷んでしまう事もあるので半分の重さに慣れてから満タンにしてトレーニングしていきましょう。

方法としましては、片方の手でペットボトルのくびれを持って肘の曲げ伸ばしをしてみたり、腕を後ろにして曲げ伸ばし、頭上に持ちあげるなど、二の腕の辺りの筋肉や肩がが鍛えられるのでお勧めです。

テレビを見ながらなど、時間が空いた時に試してみてください。

ポイントはゆっくりと、刺激が入るように行うと良いでしょう。

ドローインで腹筋を鍛える方法

ドローインという、誰にも見つからずにコッソリ腹筋が鍛えられる方法があります。

やり方は、まず息を大きく吸ってお腹を膨らませた後、今度はゆっくり吐いていきます

この時、お腹がぺったんこになって限界まで凹ませて吐ききる事が重要です。

息を吐ききってペッタンコになったその状態をキープしつづけるのが、ドローインと言う方法です。

このペッタンコ状態をキープ出来たら後は普通に～お腹を動かさないで呼吸をして、普段通りの生活をしてみてください。

ドローインをしたまま掃除機をかけるなど、ちょっとした工夫で腹筋が鍛えられると思います。

最初のうちは結構キツいので、掃除機１０分かける時だけやる様にして、最終的には１日中ドローインで生活出来る様になると、もう腹筋が鍛えられてそのうち割れても来る可能性もあるのでお勧めです。

自転車を漕いで下半身を鍛える方法

自転車を工夫して漕ぐだけで、下半身の筋肉を鍛えられます。

一番手軽に脚の筋肉を鍛える方法は、自転車の変速ギアを重くしたまま坂道を上る事ですが、無理はしないようにしてください。

この時、ペダルを踏みこむ脚にかなりの負荷がかかるので、その負荷で筋肉を鍛えることが出来るでしょう。

また、ペダルに置く足の角度を変える事により、脚の鍛えられる部分を替えることも出来るのでお勧めです。

内股気味に足をペダルに置いて更にかかとの部分で漕ぐと、太ももの内側の筋肉が鍛えることが出来ますので、なかなか太ももの内側が痩せられない！と言う人は是非やってみてください。

逆にガニまたで漕ぐと太ももの外側を鍛えられますので、その辺りはお好みで調節してみてください。

他にも、自転車を毎日漕いでいると気付くのですが、自転車を漕いでいるだけで背筋や腹筋にも効果が期待できます。

背中がシャキっとなり、背中に余計なお肉が溜まって三段腹の様に見えるという場合には意識して、自転車で背筋を鍛えてスッキリとした背中に生まれ変わってみてください。

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腕立て伏せ&スクワットが出来なくても

筋トレの王道といえば、腕立て伏せとスクワットで、取り入れていきたい種目ではありますが、いきなり行うのは難しいという方も多い事でしょう。

腕立て伏せが出来ない方は、はじめは膝を床についた状態で行うと良いでしょう。

また膝を立てても出来ないという場合には、立ちあがった状態で壁に手を付け体重を掛ける、壁立て伏せで行ってみてください、これだけでも十分効果は得られます。

スクワットが難しいという方には、四股踏みをおすすめします。

なるべく大股で膝上に手を添えてコントロールすると負荷も少なく出来ると思いますので、試してみてください。

まとめ

この様に、普段の生活の中でも色々な筋肉をトレーニングする方法があるので、是非！今日からでも明日からでもチャレンジしてみて、いつの間にかスッキリしたんじゃない？と友人や旦那さんに言われてみてください。

１日５分、１種目でもいいので気が付いた時に行い、習慣化させてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

颯爽美人になる心と体の筋トレ

肩の筋トレはしつこく、ねちねちと。重さへのこだわりは必要ない！

 
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頑張って鍛えても

発達してくれない部位の１位は肩・・・という方多いのではないでしょうか。

メロンの様なと表現される丸みのある大きな肩が作れるかどうかで、上半身のフォルムや腕全体のメリハリも決まってきますからボディメイクでは重要な部位の一つです。

当ブログでも肩のトレーニングを数多く紹介していますが、私自身満足のいく肩を作るべく試行錯誤の日々です。

今回は肩のトレーニングについてタイトルにもある通り、しつこくねちねちということについて述べていきます。

日常生活の動作から考える

ボディビル全日本７連覇中の 鈴木雅チャンピオンは電話をする際、腕が太すぎて曲げている方の腕の血管が圧迫されて左右腕を頻繁に交換しないと電話できないという有名な話があります。

　私の場合、さすがに曲げているだけではパンプはしませんが、肩でいえばドライヤーなどで腕を頭上にあげて手先をチョコチョコと細かい動きを1分もやっていれば、パンプに似た痛みに襲われてしまいます。

そんな時は、腕を１回降ろして休ませたり肩を後方に引いて、僧帽筋や背中の力を借りる様にすることで少しは軽減されますが皆さんはどうでしょうか。

　このように日常の動作に軽い負荷をかけるだけでも肩は十分な刺激を受けとても有効なトレーニングとなります。

つまり肩に関していえば、様々な補助筋を駆使して重い重量を無理して数回あげるよりも軽い重量で肩単体の筋肉を稼働させた方が得る効果は高く効率的であるといえるのではないかと思っています。

プレス系の種目について

　三角筋（肩の筋肉）を大きく発達させていくには、バックプレスやフロントプレスなどプレス系の種目で追い込む事で高い効果が期待できます。

中でも最も重い重量を扱う事ができるのが、ベンチの背もたれを利用した状態で行うフロントプレスです。

フロントプレスで重量を重く出来る理由の一つには、三角筋以外の上腕三頭筋や僧帽筋といった補助筋群を使いやすい状態をキープ出来てしまうという理由があります。

角度によっては大胸筋も関与させることが出来てしまいます。

　つまりこの状態で本当に三角筋だけに効かせるのは難しく、ましてや重すぎる重量であればあるほど三角筋以外の筋肉の補助が大きく関与してしまいますから、肩を鍛えたいという目的で行っているのであれば三角筋だけに効く重量を見極めて行うべきです。

　ゴールドジムでは１００ｋｇ以上挙げている猛者も多く見かけます。

「すっげぇ〜いつかは俺も」と思って重量にこだわった時期もありましたが、目的がずれている事にある日気づきました。

重い重量を上げるためにトレーニングしているのではなく、肩を発達させていきたいという目的に対して完全にずれていました。

また、重すぎる重量を無理して行っていた際に、広背筋をつりそうになった経験が何度もあります。

かなり無理をしていたのだと思います。

長々、言いましたが簡単に言いますと....

例えば、バックプレスであれば１００ｋｇを１０レップス行えるようになるよりも、半分の５０ｋｇで５０レップス連続で行える方を私は目指していきたいと思っています。

レイズ系の種目について

レイズ系の種目はフロントレイズ、バックレイズ、サイドレイズといった種目があり三角筋の前部、中部、後部とターゲットを狙い取り組んでいるわけですが、中でも人気が高いのがサイドレイズです。

ただ、このサイドレイズも重すぎる重量で行っている人をジムで多く見かけます。

トップまで上げるのに肩をすくめて身体全体の反動を入れて、効いていると感じているのかも知れませんが、実際には三角筋にはそれほど効いておらず、僧帽筋が大きく関与しています。

三角筋に効かせたいのであれば、僧帽筋を収縮させた状態を保ちダンベルをトップとボトム両方の位置で１～２秒静止できるくらいの重量を２０レップ３セット行う方が、反動を使わなければ上げられない重量で行うよりも高い効果があると私は感じています。

いわゆる※ピークコントラクション法になります。

サイドレイズやフロントレイズは、軽めの重量でしつこくねちねちとトレーニング時に発する乳酸の痛みを楽しみにおこなうことでしっかり肩に入ります。

※補足：ピークコントラクション

数多くのトレーニング法を編み出しているウイダートレーニング原則の中にピークコンストラクション法というものがあります。

ピークコントラクション法の基本は、一般的なレップスピードで稼働させトップポジション（筋肉が最も収縮している状態）で１〜２秒程度静止させる方法。

肩の種目であれば、サイドレイズやフロントレイズなどでは反動を使いづらくなる為、高い効果が期待でき、無理なく行えます。

ピークコントラクション法で行うことで強いバーン（痛み）とパンプ感を得る事が出来ますが、高重量では難しくなります。

重量を更新していくトレーニングと組み合わせるのが良いとされています。

サイドレイズが苦手な方にオススメの種目

肩の種目で最近注目されているのが、ワイドグリップで行うアップライトロウです。

鈴木雅選手が、雑誌やＤＶＤで度々紹介していて肩の中部に大きな効果があるとされています。

鈴木雅選手は本の中でこう言っています。

「動きとしては肘を曲げて行うサイドレイズとさほど違いはありませんが、あまりサイドレイズがうまくいかない人がやると、意外に効きやすい事もあります」

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)　ｐ６７より

サイドレイズが上手く効かせられないという方は一度ワイドグリップアップライトロウを試してみては、いかがでしょうか。

狭いグリップで行うよりも手首への負担が少なく行いやすいので取り入れていますが、チーティングのテクニックなど簡単そうで実は難しいので軽い重量でしっかり練習してフォームを覚える必要はあります。

ワイドグリップアップライトロウのポイント

・グリップはサムレス（親指を外す）で肩幅よりこぶし一つ以上広げる

・肘からリードして上げていくと三角筋に効きやすい

・鈴木雅選手は高重量の為、ハイクリーンをイメージさせる動きでチーティングを使っています。

(関連記事)

【アップライトローイング】 でっかい肩を作ろう④

筋トレで効かせられないという方へ。個人的に効き過ぎて困っている種目を紹介します。

肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！

まとめ

 重量を増やしていけば肩は必ず大きくなると思っていた時がありました。

バックプレスで周りの人は８０ｋｇ、１００ｋｇとセットを組んでいていつか自分もという気持ちになっていました。

でも、広背筋に変な力が入りつりそうな感覚を感じてからは重量に対するこだわりはあきらめました。

背中を思いっきり動員させている動作で無理があり、最悪の場合、大きなケガを負っていたかもしれません。

　高重量で行う肩のトレーニングを否定するつもりもありませんが、今は挙げる目的よりも効かせる目的を持って、しつこくねちねちと根気よく肩を鍛えていきたいと思います。

ようやく三角筋にも血管とうっすらと何本か筋が見えてきたところで、まだまだ時間がかかりそうです(苦笑)

それでは、また。頑張っていきましょう。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

筋トレが続かない人が多い理由が少しわかったこの2週間

/ bronx. 

今回の記事は私の独り言・・・（いつもですが）

本当に筋トレが大好きで、生活の中心は筋トレとなっています。

筋トレを軸に自分の生活は廻っているといっても決して過言ではないと思っていた中、

ジムに行ったのが先々週は０回、先週は２回とジムから遠ざかる生活を送っていました。

　筋トレ大好きな私ですらこんな状態になるのですから、筋トレを始めたばかりの人が続かないのも理解できるなぁと感じていました。

そこで今回は筋トレが続かない人、ジムから脚が遠のいてしまっている人へのアドバイスをまとめていきます。

ジムに行けない原因は仕事でした。

仕事が、どうしようもなく忙しくなる時がたまにあります。

普段はフレックスで自分の都合で調整できるのですが、この２週間毎朝５時起きで出勤、帰りは夜９時過ぎ、ご飯食べてお風呂入って寝るだけの生活です。

これが月曜日から土曜日まで、週６日が２週連続・・・もうグッタリでした。

寝る時間削れば、ジムに行けたでしょうと思われる方もいるかも知れませんが、年ですかね。

翌日の仕事に備える事しか頭になく、とてもこの生活のリズムで夜遅くトレーニングを行う気にはなれませんでした。

唯一の休日であった日曜日は、朝から近所にある日本一登山者が多いといわれる高尾山から奥高尾へお花見を兼ねて登山へ行ったためジムには行けませんでした。

　ジム通いや筋トレを中断してしまっているという方の多くの理由は仕事が忙しい、疲れているというのがわかる気がした２週間でした。

と私の言い訳はこれくらいにして・・・私以上に時間が無い中トレーニングを頑張っている人なんていっぱいいるわけで、本当に頭が下がる思いです。

 知り合いが半年以内にジムをやめた確率は１００％

といっても３人だけですけど、最近会った知人の３人それぞれ２４時間のジムであったり大手のスポーツクラブに入会していてその話で盛り上がっていたのですが、驚く事に３人が３人とも３か月でぱったり行かなくなり、会費だけは納め続けていて辞めようか悩んでいるという事でした。

理由はそれぞれありましたが、もったいない話です。

せっかく決意して入会し頑張っていたのに・・・もう行く気にはなれないと言っていました。

その理由を聞くと、やはり疲れてる、仕事が忙しい、１日休むはずが、ズルズルと長引いてしまっているという事でした。

この、１日だけ休む予定が３日となり、１週間、１か月となりやがて３か月という。

ジムに１０日ぶりに行く時の葛藤

週に多い時は７日、少なくても４日〜５日は楽しくて通っていた私が、ケガをしたわけでもないのに１０日も間隔が空くなんてありえないことなのですが、すっかり仕事を優先させてしまいました。

そんな中、仕事終わりに無理やりジムに行ったのが１０日ぶりでした。

この時、自分の気持ちの中では

恐怖心、身体の衰え、周りの視線？、めんどくさい、明日も早く起きなきゃ、やっぱり止めとく？といった葛藤との闘いでした。

仕事で疲れているとはいえ、筋肉はフレッシュな状態で、いつもなら筋トレしたくてウズウズしているはずが、ジムに行く事がとても怖く感じているなか、結局無理やりでも行くと朝から決めていたので、ジムに行きましたが、ジムに一歩入るまでその緊張感は高いままでした。

間隔が空いてしまった時の心構え

ただ、ジムに行って着替えて中に入った時、そんな心配は一気に吹っ飛びました。

本当に余計なこといっぱい考えてしまいましたね。

ジムに行くまでに心掛けた事として

・ストレッチだけでもやりに行く

・嫌いな種目は絶対に行う（私の場合はスクワット）

・とにかく全身の種目を１通り行う

・重量は軽くて構わない

・時間は短くていい

・周りの視線は無視する

・プロテインを持参せず、お店のフレッシュなものをご褒美として頑張る

（ゴールドジムにはプロテインカウンタ―があります）

ジムに行けばすべては解決する

そんな心構えでいったジムで、行った種目はベンチプレス、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、バーベルスクワット、レッグプレス、ショルダープレス、クランチ。

と腕以外全身を１時間弱で３〜５セットずつ、重量は中位の重さでという、本当に軽いメニューで初心に戻った内容でした。

　このたった１回のトレーニングで、ジムに行く前の葛藤は全て吹っ切れ、また一からやり直す気持ちを取り戻しました。

身体は心地よい疲れを感じ、気分も晴れやかになり翌朝もすっきり目覚めることが出来ました。

　今現在、ジムに足が遠のいてしまって、退会しようか悩んでいるという方は、一度だけでも勇気を持ってトレーニングしてから考えてみても遅くはないと思います。

そうすることで再び、トレーニング熱がきっと高まる事でしょう、例え週に１回しか通えなくてもいいじゃないですか。

まずは１回ジムに足を踏み入れてみてください。

最後に

 私にとって筋トレは趣味であって優先度は仕事や家族との時間よりも低くなりますが、それでも大切に継続させていきたいと思っています。

　疲れている時やどうしても時間がない時もあります、高いモチベーションを保てない時もありますし体調が優れない、ケガをしたなどトレーニングから遠のく時もあるでしょう。

ただ、今回の経験を活かし仮にまた中断したとしても再びジムに行きトレーニングを行う勇気を持ちたいと思います。

筋トレの成功は継続のみです。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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 （関連記事）

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筋トレ短編小説① 「使える筋肉・使えない筋肉」

 
夕暮れ / iyoupapa

体力がないって、なんでこんなに惨めなのだろう・・・。

　牧場純一郎は仕事からあがった後、家に帰るわけでもなく、会社の休憩所でうだうだと珈琲を飲んでいた。
　純一郎の仕事は木工用品の工場の事務である。工場の仕事を直接しているわけではないから、体力仕事はそれほどない。しかしたまにほかの事務員の女性から頼まれて行う力仕事で役に立たないことに定評があった。
「まったく牧場さんをあてにするより、自分でした方が早いってどういうことなの、毎日鍛えてるんじゃないの？」
　年は同じくらいの若い女性から、大げさにため息をつかれるのには、純一郎自身も傷つくのだ。

それには男だからと言う理由だけで、純一郎はダメだしをされるわけではない。

純一郎は体格が立派で筋肉質な体をしているわりには、体力がないのだ。

それで工場の仕事ではなく事務の仕事をしているという経緯もある。

純一郎は重く息を吐いた。
「結構鍛えてるつもりなんだけどなぁ・・・」
　この仕事に就職する前、つまりは大学生の時。

細身で顔も青白いと言われるほどに貧弱な体質だった純一郎は、就職が決まると同時に体を鍛えた。すると面白いように筋肉質の体になり、まわりからも「変わった」と賞賛されるようになったのだ。

だがしかし、純一郎は筋肉質な体になっても体力には自信がなかった。
　たゆまぬ努力を重ねてきた筋トレの思いもよらぬ成果に、純一郎も愕然とするしかない。

　そこへ会社の同僚の相沢がやってきた。細身ではあるが、相沢の体もなかなか鍛えられている。若い上に体力もあって、仕事も出来る……会社内では人気者の青年だ。
「あぁ、ここにいたのか牧場」
「あ、相沢……」
　二人はそして仲が良かった。会社の同期であるという以上に話のウマが合う。相沢は休憩所の自販機でお茶を買うと、純一郎の前に座った。
「どうしたんだ、急に呼び出して。なんかあったのか」
　温かみのある声で言われ、純一郎はつい頼りたくなるような衝動に駆られたが、それもそれで何となく恥ずかしく感じ、何でもないような口調で言った。
「いや、それがね……また事務所の人に、体力がないねぇと言われてしまって。ちょっと笑われてしまって……」
「ふぅん、またか……めっちゃ傷ついただろ。」　図星である。

無茶苦茶に傷ついた。

もし自分が以前のような貧弱な体なら、ここまで傷つかないだろう。

しかし今の筋肉のついた体で言われると傷つく以外の何物でもない。

どうしてこうなったのか、自分でも分からないのだ。　

相沢は言った。
「まぁ……牧場って、使える筋肉と使えない筋肉の違いが分からないまま鍛えちゃったって感じがするもんなぁ」

　純一郎は頭を傾げた。
「なんだそれ。筋肉に使えるも使えないもないだろ、みんな筋肉だろ、それに違いなんて」

「まぁそうだな……筋肉って言うくくりで言うと使えない、使えるというくくりはない。みな平等に筋肉だ。でもな、その筋肉の作り方を間違うと、その筋肉はお前にとって役立たないものになる」

　純一郎は頭を傾げるしかなかった。あまりイメージが出来ない話ではある。相沢はそんな純一郎の様子を見て、あぁと声を出した。
「そうだなぁ、うーんとな……ボディビルダーっているじゃないか。あの人たちはよくウェイトトレーニングだけをしているだろ。それで筋肉の固まりみたいな体をしているよな」

「あぁ、俺もすごく参考にしたよ。めっちゃ大きい筋肉でかっこよかったし」

「あれなぁ……人によっては見せかけの筋肉って馬鹿にするんだよ」
「え、何でだよ！」
　純一郎は目を丸くする。

それにうなずきつつ、相沢は話を続けた。
「そうだなぁ……まずはさっき俺が言った使える筋肉の話をしようか。そこから理解しないと多分分からないと思うんだ」
「お、おう」
　それで疑問が解決するのならばと、純一郎は身を乗り出した。

「使える筋肉って言うのは特にどこかの部位を指している言葉じゃないんだ。強いて言うなら状態のことを指している。筋肉をつけても、体がきちんと持続的に動ける運動性を持っているんだ。何だろう、筋肉と運動する意識がちゃんとつながっていると、その筋肉は動かすという動作を続けるために有用なものになり正確性を高めるんだ」

「なるほど……スポーツ選手が鍛えていても、すごく体を動かせるのは、体の筋肉の作りが使える筋肉になっているから……なんだな。」
　相沢はぐっと親指を立てる。
「そうそう、さすが理解が早いぜ。話が進めやすい」
　そう真正面からほめられても恥ずかしいものがある。純一郎は照れ隠しをするように、話を先に進めるよう促した。

「逆に言うとボディビルダーの人が見せかけの筋肉と言われてしまうのが、この運動性との連動がとれてないことが多いんだ。というより連動性を無視して筋肉を鍛えないと筋肉を大きく成長させることは難しいとされているんだ。一瞬だけ力を出すのはともかく、持続して力を出せない、狙った動きが出来ないと……と使えない筋肉と揶揄され

一瞬の強い力は出せなくても持続的な力を出せる人は使える筋肉とされるし、正確な動きができるという事が使える筋肉とされているんだ。

つまり、逆に考えると持続的な力を出す必要性がある人が一瞬しか力を出せないなんて、使えない筋肉であるのと同様に、お前みたいなムキムキな体で持続性がないということで、見せかけの筋肉と思われてもしょうがないという事なんだけど.....わかるかな？」

　ぐさっと突き刺さる言葉である。純一郎は思わず目を細めた。気が遠くなりそうになる。つまり今までの自分の努力は見当違いであったということの証明だ。

　何度か呼吸を繰り返し、それから純一郎はすがるように相沢をみた。
「じゃ、じゃぁ、どうすればいいんだよ！　どうすれば使える筋肉を育てられるんだよ！」
　相沢は突然の牧場の勢いに目を瞬かせたが、そうだなぁと言って天井を仰ぎながら言った。
「多分、牧場はウエイトトレーニングが中心で、ほかの持久力をあげたり、自分にとって必要な筋トレというものをそもそも理解していなかったりして、目的につながってない結果を出しているんじゃないかなと思う」

「まぁ、そうだな。ただ貧弱な身体を変えたかったというだけだったからな。」

「そうそう、つまりは牧場。おまえは自分にとって何が必要なのかをまず理解すべきだ、そしてそっから自分の必要な筋トレを考え出すのが、大きな近道になる」

　相沢はにこっと笑い話をつづける。

「何かの競技の為なのか、筋持久力なのか、瞬発力、それともカッコよければそれでいいのか……それによってまた調べがつくだろう。まずは自分を知って目的を見据えることが大事だと思うよ。まぁ色々言ったけど見せかけだけの使えない筋肉なんてのは実はないんだよ。事実ボディビルダーだってボール競技は下手かも知れないけど、重いものは誰よりも挙げらるわけだし、例えば野球選手がバスケットは苦手というのと考えれば分かりやすくないか？」

「……そうか」

　それは純一郎にとって、新鮮な話だった。筋トレをとにかくすればいいと思っていたが、まずは筋トレの前に自分を知って目的を持たなければいけないとは思わなかったのだ。

「よし、さっそくやってみるよ」
　

　純一郎は大きく決心する。

日は暮れてすっかりと夜になっていたが、純一郎の心はしょぼくれたものから大きく感情は変わっていた。

筋トレの目的を見据えて・・・

さぁ今日は、ジムへ行こう！

あとがき

このストーリーはフィクションです。

「佐和島ゆらさん」というライターの方にお願いして筋トレに関する短編小説を書いてもらい、少し手を加えたものです。

佐和島ゆら　さんの他の作品はこちらをどうぞ。

東京文学フリマ｜佐和島ゆら@劇団ぱるぷんて｜note

また、続編をお楽しみに

それでは、また。

参考著書

使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

ＩＲＯＮＭＡＮ年間購読でゴールドジムのプロテインやベルトがもらえる！

毎月購読し、気になる記事を紹介しているカラダ改造マガジンのＩＲＯＮＭＡＮですが、今月号はビッグなキャンペーンが実施されていますので紹介していきます。

２０１７年５月号のキャンペーン

今月号の最終ページに添付されているハガキで

ＩＲＯＮＭＡＮの年間購読を申し込むだけで、下記にご紹介するゴールドジムの

グッズがもれなくもらえるというビッグなキャンペーンです。

コースは３つ　Ａ〜Ｃまでお好きなものが選べます

年間購読は、１年であれば１０，８００円と通常の１０％ＯＦＦです。

Ａ　サプリメントセット

ゴールドジムで一番人気のあるホエイプロテイン　ミックスベリー味（９００ｇ）とゴールドジムのロゴマークが入ったプロテインシェーカーのセットです。

こちらの定価　およそ７，０００円です。

GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g

Ｂ　ギアセット　

私も使用し重宝していますが、Ｂセットはゴールドジムのレザーベルトとリストラップのセットです

こちらの定価はなんと　９，２００円。

Ｃ　ウェアセット

Ｃセットはゴールドジムオリジナルのゴールズドライシャツとゴールドジムのロゴが入ったタオルとジムで小物を運ぶのに必要となるナイロンザックのセットです。

こちらの定価はおよそ５，５００円

 ２０１７年５月号　ＩＲＯＮＭＡＮの気になる記事

　今号は「ベンチプレス」の記事が多く初心者の方はとても参考になる事でしょう。

中でも三戸手大介選手が解説されている

「ベンチプレス１００ｋｇは誰でも上がる！」では詳しい写真解説でＮＧポイントを分かりやすく解説しています

ほんのわずかな修正でベンチプレスの記録は大幅に改善させることが出来るのではないでしょうか。

　また、鈴木雅チャンピオンの誌上マッスルキャンプは広背筋と大円筋」前編です。

座り方、目線、グリップ、スタートポジション、動作まで詳細に解説されています

狙う背中の筋肉の位置でグリップを変えると変わるという

ラットプルダウンで背中のアウトラインを狙いたい場合には薬指と小指中心で握り、サムレスグリップ（親指をバーにかけない）で握るのは大円筋を狙う時のみということです。（ほとんどサムレスグリップで行っていました・・・）

詳しくはＩＲＯＮＭＡＮ　２０１７年５月号　３９ｐをご覧ください。

 最後に

今回はＩＲＯＮＭＡＮの特別キャンペーンをご紹介しました。

年間購読料１０，８００円の半額以上のプレゼントキャンペーンですから申し込まない手はないでしょう。

トレーニングのビギナーを応援する企画として実施されたそうですが、早速私もプロテイン申し込みます。

またゴールドジムの１日無料体験チケットも付いてますので、まだ行ったことがない方は、一度お試しください。

※期間は５月３１日までです。

※月払い契約もありますがキャンペーンの対象外です

※ＩＲＯＮＭＡＮホームページや電話、ＦＡＸからの申し込みでもＯＫ

www.ironman-japan.com

※はがきの場合、空欄にご希望のコースを書き忘れないように。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2017年5月号