肩の筋トレはしつこく、ねちねちと。重さへのこだわりは必要ない！

 
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頑張って鍛えても

発達してくれない部位の１位は肩・・・という方多いのではないでしょうか。

メロンの様なと表現される丸みのある大きな肩が作れるかどうかで、上半身のフォルムや腕全体のメリハリも決まってきますからボディメイクでは重要な部位の一つです。

当ブログでも肩のトレーニングを数多く紹介していますが、私自身満足のいく肩を作るべく試行錯誤の日々です。

今回は肩のトレーニングについてタイトルにもある通り、しつこくねちねちということについて述べていきます。

日常生活の動作から考える

ボディビル全日本７連覇中の 鈴木雅チャンピオンは電話をする際、腕が太すぎて曲げている方の腕の血管が圧迫されて左右腕を頻繁に交換しないと電話できないという有名な話があります。

　私の場合、さすがに曲げているだけではパンプはしませんが、肩でいえばドライヤーなどで腕を頭上にあげて手先をチョコチョコと細かい動きを1分もやっていれば、パンプに似た痛みに襲われてしまいます。

そんな時は、腕を１回降ろして休ませたり肩を後方に引いて、僧帽筋や背中の力を借りる様にすることで少しは軽減されますが皆さんはどうでしょうか。

　このように日常の動作に軽い負荷をかけるだけでも肩は十分な刺激を受けとても有効なトレーニングとなります。

つまり肩に関していえば、様々な補助筋を駆使して重い重量を無理して数回あげるよりも軽い重量で肩単体の筋肉を稼働させた方が得る効果は高く効率的であるといえるのではないかと思っています。

プレス系の種目について

　三角筋（肩の筋肉）を大きく発達させていくには、バックプレスやフロントプレスなどプレス系の種目で追い込む事で高い効果が期待できます。

中でも最も重い重量を扱う事ができるのが、ベンチの背もたれを利用した状態で行うフロントプレスです。

フロントプレスで重量を重く出来る理由の一つには、三角筋以外の上腕三頭筋や僧帽筋といった補助筋群を使いやすい状態をキープ出来てしまうという理由があります。

角度によっては大胸筋も関与させることが出来てしまいます。

　つまりこの状態で本当に三角筋だけに効かせるのは難しく、ましてや重すぎる重量であればあるほど三角筋以外の筋肉の補助が大きく関与してしまいますから、肩を鍛えたいという目的で行っているのであれば三角筋だけに効く重量を見極めて行うべきです。

　ゴールドジムでは１００ｋｇ以上挙げている猛者も多く見かけます。

「すっげぇ〜いつかは俺も」と思って重量にこだわった時期もありましたが、目的がずれている事にある日気づきました。

重い重量を上げるためにトレーニングしているのではなく、肩を発達させていきたいという目的に対して完全にずれていました。

また、重すぎる重量を無理して行っていた際に、広背筋をつりそうになった経験が何度もあります。

かなり無理をしていたのだと思います。

長々、言いましたが簡単に言いますと....

例えば、バックプレスであれば１００ｋｇを１０レップス行えるようになるよりも、半分の５０ｋｇで５０レップス連続で行える方を私は目指していきたいと思っています。

レイズ系の種目について

レイズ系の種目はフロントレイズ、バックレイズ、サイドレイズといった種目があり三角筋の前部、中部、後部とターゲットを狙い取り組んでいるわけですが、中でも人気が高いのがサイドレイズです。

ただ、このサイドレイズも重すぎる重量で行っている人をジムで多く見かけます。

トップまで上げるのに肩をすくめて身体全体の反動を入れて、効いていると感じているのかも知れませんが、実際には三角筋にはそれほど効いておらず、僧帽筋が大きく関与しています。

三角筋に効かせたいのであれば、僧帽筋を収縮させた状態を保ちダンベルをトップとボトム両方の位置で１～２秒静止できるくらいの重量を２０レップ３セット行う方が、反動を使わなければ上げられない重量で行うよりも高い効果があると私は感じています。

いわゆる※ピークコントラクション法になります。

サイドレイズやフロントレイズは、軽めの重量でしつこくねちねちとトレーニング時に発する乳酸の痛みを楽しみにおこなうことでしっかり肩に入ります。

※補足：ピークコントラクション

数多くのトレーニング法を編み出しているウイダートレーニング原則の中にピークコンストラクション法というものがあります。

ピークコントラクション法の基本は、一般的なレップスピードで稼働させトップポジション（筋肉が最も収縮している状態）で１〜２秒程度静止させる方法。

肩の種目であれば、サイドレイズやフロントレイズなどでは反動を使いづらくなる為、高い効果が期待でき、無理なく行えます。

ピークコントラクション法で行うことで強いバーン（痛み）とパンプ感を得る事が出来ますが、高重量では難しくなります。

重量を更新していくトレーニングと組み合わせるのが良いとされています。

サイドレイズが苦手な方にオススメの種目

肩の種目で最近注目されているのが、ワイドグリップで行うアップライトロウです。

鈴木雅選手が、雑誌やＤＶＤで度々紹介していて肩の中部に大きな効果があるとされています。

鈴木雅選手は本の中でこう言っています。

「動きとしては肘を曲げて行うサイドレイズとさほど違いはありませんが、あまりサイドレイズがうまくいかない人がやると、意外に効きやすい事もあります」

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)　ｐ６７より

サイドレイズが上手く効かせられないという方は一度ワイドグリップアップライトロウを試してみては、いかがでしょうか。

狭いグリップで行うよりも手首への負担が少なく行いやすいので取り入れていますが、チーティングのテクニックなど簡単そうで実は難しいので軽い重量でしっかり練習してフォームを覚える必要はあります。

ワイドグリップアップライトロウのポイント

・グリップはサムレス（親指を外す）で肩幅よりこぶし一つ以上広げる

・肘からリードして上げていくと三角筋に効きやすい

・鈴木雅選手は高重量の為、ハイクリーンをイメージさせる動きでチーティングを使っています。

(関連記事)

【アップライトローイング】 でっかい肩を作ろう④

筋トレで効かせられないという方へ。個人的に効き過ぎて困っている種目を紹介します。

肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！

まとめ

 重量を増やしていけば肩は必ず大きくなると思っていた時がありました。

バックプレスで周りの人は８０ｋｇ、１００ｋｇとセットを組んでいていつか自分もという気持ちになっていました。

でも、広背筋に変な力が入りつりそうな感覚を感じてからは重量に対するこだわりはあきらめました。

背中を思いっきり動員させている動作で無理があり、最悪の場合、大きなケガを負っていたかもしれません。

　高重量で行う肩のトレーニングを否定するつもりもありませんが、今は挙げる目的よりも効かせる目的を持って、しつこくねちねちと根気よく肩を鍛えていきたいと思います。

ようやく三角筋にも血管とうっすらと何本か筋が見えてきたところで、まだまだ時間がかかりそうです(苦笑)

それでは、また。頑張っていきましょう。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)