筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

【アップライトローイング】 でっかい肩を作ろう④

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優雅な肉体が最高の復讐である。

逆三角形の体形に憧れる、でも肩巾がないからとあきらめている貴方。

あきらめないで、肩の筋肉を大きく発達させましょう。

ただ、ボディビルの選手でさえ肩を大きくするのが、苦手としている方が多いのも事実です。

とても、繊細でケガの多い部位ですので、正しい知識を持って取り組みましょう。

今回紹介する種目は、アップライトローイングです。

 

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画像出典元 アップライト・ロウ - Wikipedia

アップライトローイングの効果

三角筋の前部と側部と僧帽筋に効果があります。

他の補助筋群として、前腕、上腕二頭筋、脊柱起立筋、腹直筋等にも負荷がかかります。効果としては肩巾が広くなり、首の付け根が太くなるといったところでしょうか。

 

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アップライトローイングのフォーム

・両手でバーベル又はダンベル(片手)を手のひらが手前になるようオーバーグリップで握ります。

 

・基本グリップの幅は肩幅より狭くし、お尻から腹筋を意識し上体をぶらさない様にしながらゆっくりバーベル(ダンベル)を引き上げます。

 

・バーが あごの位置まできたら、ゆっくりと下します

 

・グリップはサムレスグリップ(親指を巻きつけない)が基本です

 

以上を繰り返し行いますが、重量は軽めで15Rep~20Repを目標に3〜5セット行います。

 

アップライトローイングのコツ

・最大のコツはゆっくりと下す事(いわゆるネガティブ動作を効かす)

 

・肘からリードさせ上げるイメージで行います。

 意識はバーを上げ下げというより肘の上げ下げを行う意識になります。

 

・肩にどうしても刺激が入りずらい場合には気持ち上半身を前傾(10°位)させて見てください。

肩が後ろへ倒れにくくなりますので、肩への刺激が入ると思います。

 

・プレス種目等の後最後の種目に入れパンプ感を得ましょう。特にサイドレイズの後が効きやすいです。

(トレーニングの終わりはいつもパンプが絶対です・・私は。)

 

・グリップは強く握り過ぎないようにしましょう。

基本的な事ですが強く握ると上腕二頭筋や前腕に負荷が逃げてしまいます。軽く握らない程度に添える感じで肩に刺激を入れていきましょう。

 

・バーベルで効きにくい人は、ダンベル又はケーブル、自宅でしたらチューブでも出来ます。(バーベルよりダンベルの方が効きやすいです)

 

アップライトローイングの注意点

・上体を後ろに反らすと腰に負担がかかりケガしますので、重量に気をつけましょう。

 

・フィニッシュポジションで肩を後ろにひねると負荷が完全に逃げますので、あくまで 真上に上げる事を心掛けましょう。

 

・手首が痛くなる方はEZバーを使用するか、グリップ巾を広めにし、リストラップを使用しましょう。

 

アップライトローイングのバリエーション

グリップ巾を広げると三角筋の側部(サイドレイズと同じような動きになります)

グリップ巾を狭くすると三角筋の前部と僧帽筋の上部への負荷が大きくなります。

ダンベルで行う場合は動線がぶれやすくなりますが、なるべく真っ直ぐに保とうとする補助筋群の働きも加わりますので、効果的といえます。

ケ-ブルマシンも負荷が逃げにくいのおすすめです。

 

まとめ

軽い負荷で高回数、ネガティブを丁寧に行う事で高い効果が期待できます。

盛り上がった肩は上半身にメリハリがでて見栄えがします。

男性に限らず女性も軽い負荷で出来ますので、逆三角形を目指して頑張りましょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

トレーニングマガジン vol.33 特集:「肩・腕」強化月間 (B・B MOOK 1067)

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