【アップライトローイング】　でっかい肩を作ろう④ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

逆三角形の体形に憧れていても、肩巾がないからとあきらめていませんか。

あきらめないで、肩の筋肉を大きく発達させましょう。

ただ、ボディビルの選手でさえ肩を大きくするのが、苦手としている方が多いのも事実です。

とても、繊細でケガの多い部位ですので、正しい知識を持って取り組みましょう。

今回紹介する種目は、アップライトローイングです。

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三角筋の前部と側部と僧帽筋に効果があります。

他の補助筋群として、前腕、上腕二頭筋、脊柱起立筋、腹直筋等にも負荷がかかります。効果としては肩巾が広くなり、首の付け根が太くなるといったところでしょうか。

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・両手でバーベル又はダンベル（片手）を手のひらが手前になるようオーバーグリップで握ります。

・基本グリップの幅は肩幅より狭くし、お尻から腹筋を意識し上体をぶらさない様にしながらゆっくりバーベル（ダンベル）を引き上げます。

・バーが　あごの位置まできたら、ゆっくりと下します

・グリップはサムレスグリップ（親指を巻きつけない）が基本です

以上を繰り返し行いますが、重量は軽めで１５Rep～20Repを目標に３〜５セット行います。

・最大のコツはゆっくりと下す事（いわゆるネガティブ動作を効かす）

・肘からリードさせ上げるイメージで行います。

　意識はバーを上げ下げというより肘の上げ下げを行う意識になります。

・肩にどうしても刺激が入りずらい場合には気持ち上半身を前傾（10°位）させて見てください。

肩が後ろへ倒れにくくなりますので、肩への刺激が入ると思います。

・最後の種目に入れることで強いパンプ感が得られます。

特にサイドレイズの後が効きやすいです。

（トレーニングの終わりはいつもパンプが絶対です・・私は。）

・グリップは強く握り過ぎないようにしましょう。

基本的な事ですが強く握ると上腕二頭筋や前腕に負荷が逃げてしまいます。軽く握らない程度に添える感じで肩に刺激を入れていきましょう。

・バーベルで効きにくい人は、ダンベル又はケーブル、自宅でしたらチューブでも出来ます。（バーベルよりダンベルの方が効きやすいです）

・上体を後ろに反らすと腰に負担がかかりケガしますので、重量に気をつけましょう。

・フィニッシュポジションで肩を後ろにひねると負荷が完全に逃げますので、あくまで　真上に上げる事を心掛けましょう。

・手首が痛くなる方はＥＺバーを使用するか、グリップ巾を広めにし、リストラップを使用しましょう。

グリップ巾を広げると三角筋の側部（サイドレイズと同じような動きになります）

グリップ巾を狭くすると三角筋の前部と僧帽筋の上部への負荷が大きくなります。

ダンベルで行う場合は動線がぶれやすくなりますが、なるべく真っ直ぐに保とうとする補助筋群の働きも加わりますので、効果的といえます。

ケ－ブルマシンも負荷が逃げにくいのおすすめです。

軽い負荷で高回数、ネガティブを丁寧に行う事で高い効果が期待できます。

男性に限らず女性も軽い負荷で出来ますので、盛り上がった肩と逆三角形の上半身を目指して頑張りましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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