「強くてかっこいい肩を作る」 IRONMAN 2017 8月号より
画像元:アイアンマン2017年8月号
毎月購読しているIRONMAN2017 8月号の特集は「肩」です。
かっこいい大きな肩を作り上げることが出来れば、ウエストを細く見せVシェイプを際立たせることになり、肩と腕のメリハリがつき上半身のボリュームを際立たせることができます。
ボディデザイン上とても重要な部位であると共に、大きく成長させることが最も難しいとされていますので、多くの人が肩のトレーニングに時間を費やしているのではないでしょうか。
個人的にも肩のトレーニングは、もっとも時間を費やしていて、今現在はプレス系は高重量で、レイズ系は高レップで取り組んでいますが、なかなか思う様には発達してくれず試行錯誤をくりかえしている部位になります。
そんな難しいとされる肩のトレーニング方法を今回のIRONMANの記事が紹介しています。
きっと肩トレに悩む方のヒントになると思いますので、さわりだけご紹介していきます
詳しくは本誌をご購読ください。
鈴木雅の「マッスルキャンプ」三角筋(後編)
鈴木雅チャンピオンが毎月誌上で詳細にトレーニングの解説をしている「マッスルキャンプ」では、先月号の続きで三角筋(肩)のトレーニングです。
今号の解説では、僧帽筋に効かせないようにする為のコツ、または僧帽筋のディテールを鍛えるコツなど詳細にわかりやすく解説されていますから、肩のトレーニングで僧帽筋ばかりに効いてしまうという方は一読される事をおすすめします。
また、グリップの細かい解説や姿勢の取り方、ワンハンド種目のメリットと注意点、インターバルの考え方、肩の筋肉痛が起りにくい理由なども解説されていますので、本当に参考になります。
肩のトレーニングが効きづらい、効かせ方が分からないという方は大いに参考になることでしょう。できれば前回の特集と合わせて読むことをおすすめします。
そして、ただ読むだけではなく、実際に試してみて習得する様に心がけることが大切です、ただ読んでトレーニングが終わった気にならない様に。
フィジークチャンピオン6人の肩トレ
こちらの記事がとても参考になります。
2016年オールジャパンメンズフィジークにおける全階級の日本チャンピオンの肩のトレーニングメニューとポイントが紹介されています。
メンズフィジーク競技選手の特徴といえばやはり、大きな肩=三角筋ですが各選手のトレーニングメニューはどうなっているのでしょうか?
とても気になりませんか。
全体的に見ますと、基本的に中重量で高レップです、中にはバックプレスで100kgという選手も見受けられますが、そんなに重い重量で行っているわけではありませんので、これなら頑張れば真似できそうな気がします。
そして、6人分のメニューが載っていますので、6回にわけて一通り試してみると良いでしょう。
その中で、しっくりくるものを1つ突き詰めていくでも良いですし、6回をローテ―ションさせていくのも良いのではないでしょうか。
身体の部位で肩は特に効果が分かりにくい部位ですので様々なトレーニングメニューで多くの刺激を与えてあげるのも良いでしょう。
トレーニングメニューの詳細は本誌をご覧ください。
ハイレップスで肩を追い込む
肩トレ特集の第3弾は、ハイレップスで肩を追い込もうです。
この中で紹介されているトレーニングメニューは5つあります。最後のダンベルを使わないワークアウト以外はすべてダンベルを使用してのものです。
スーパーセット
計6種目を2つずつ組み合わせ、3種類のスーパーセットを3サイクル(計6セット)
1種目1セットあたり10〜20レップス行うというものです。
トライセット
こちらも計6種目を3つずつ組み合わせ、2種類のトライセットで3サイクル(計9セット)レップスは同じ様に10〜20レップス。
ジャイアントセット
計4種目を連続して1セットづつ。これを3〜5サイクル行うというもので、1種目1セットあたり10〜20レップス。
100レップス・ワークアウト
2種目選択し、それぞれを100レップスずつ行うというものですが、決して連続100レップスというものではなく、数セットに分けて構わないが、2種目を15分以内で終わらすようにというものです。
ダンベルを使わないワークアウト
こちらは、ケトルベルやバーベル、マシン、プレートを使用したもので、スーパーセット法で紹介されています。
各メニューとも基本的にすべて15分以内に終わらすこと。
1セットあたり30秒以上かけて行うようにし筋肉の緊張時間をなるべく長く、さらにハイレップスで短インターバルというハードなメニューですので頑張ってトライしてみてはいかがでしょうか。
トレーニングメニューの詳しい方法は本誌を参照ください。
写真付きで紹介されていますから分かりやすいと思います。
最後に
肩のトレーニングはとても難しく、効果が分かりにくいものですから、様々なトレーニング法を取り入れ、自分にあう方法を見つけると良いでしょう。
まず鈴木雅選手からトレーニングのコツや注意点、トレーナーも教えてくれないような詳細を学び、フィージークチャンピオンのメニューの組み方を参考にして6通りチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
また、肩トレに費やす時間がないという方は、最後に紹介しましたハイレップス法を取り入れてみても良いでしょう。
肩はケガもしやすい部位ですので、十分ウォーミングアップを心掛けて注意して行っていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。