週５日、週３日、週１日のパターン別、筋トレのルーティン
２〜３か月前は熱気にあふれて混んでいた、ジムも最近は空いてきている様に感じますが皆さんどうですか、頑張っていますか。
また調子はどうでしょうか。効果出ていますか？
仮に筋トレを開始して3か月以上経過し全身を週３回行っているのであれば、そろそろ分割法に切り替えていく事も検討していく必要があります。
私たちの身体は素晴らしい仕組みのおかげでは同じメニューばかりでは、適応できて効率性が低くなってきてしまい、何かしらの新な刺激が必要になってきますから分割法を取り入れ自分なりのルーティンを一つ模索してみてはいかがでしょうか。
筋トレ歴25年、ゴールドジムに通って4年目の私の最近のトレーニングルーティンについてまとめていきます。
今回はあくまで、ルーティンのみです。
重量やセット数など詳細は別記事を参照してください。
私のスペック
年齢は４７才、身長１８０ｃｍ、体重８５〜８８ｋｇ、筋トレ歴は25年くらい。
一時ブランクがありましたが、現在はゴールドジムでトレーニングしている、会社員です。
会社は完全週休２日とか恵まれた条件ではなく休日も日曜日くらいしかない状況で、時間もフレックスという名の自由が利きそうで実は縛られている。
とても不規則な環境で決して恵まれているとはいえない中、時間をみつけて日々トレーニングを継続しています。
過去のトレーニング歴の詳細はこちらの記事にも書いてあります。
週５日以上行える場合の筋トレ、ルーティン
理想として週に5日はジムに通いたいと思っていますが、仕事の都合で不定期になります。
たまに週7日連続なんて事もありますが....最近は必ず週に1日は休みをいれるようにしています。
現在のルーティンは
１、肩
２、背中
３、胸
４、脚
５、腕
の順番で、設定し取り組んでいます。
腹筋はトレーニングの最初か最後に日替わりでサイドクランチ→クランチ→リバースクランチ→腹筋ローラ→クランチマシンの順に1種目だけ２セット位入れるようにしています。
有酸素は、休日など時間がある時に行う程度です
特に肩と胸の設定日には肩の不安があるため、色々変化させようやく自分の身体の回復にあうように、たどり着いたルーティンとなっています。
仕事の都合でジムに行けない日を休みとしていて、決めたＯＦＦの設定はしていません。
最近の体の調子は、年齢的な事もあり、肩、腰、膝に不安が常にある状態です、先月は肘を軽く痛めてしまいました。
いつも第一種目の１セット目に今日の調子がはっきり分かるので、重量が軽く感じられる日は高重量設定で行いますが、少しでも不安や痛みを感じる時は、前回より軽めの重量で種目数を増やすように行っています。
１部位につき最低でも５種目以上、本番セットは１０〜１５セット以上を行うようにし、インターバルは１分以上は入れないようにして、合計１時間程度を目途に行っています。
ただし、肩の日は種目数もセット数も多くなるので、時間が１時間半くらいかかる時もあります。
体の回復的には、背中のトレーニングの後の回復に時間がかかるように感じていて背中の翌日は休むことが多い気がしています。
週３日しか行けない場合の筋トレ・ルーティン。
週に３日といっても、月・木・日など隔日なのか金・土・日など連続した場合なってしまうのかによってまったく異なりますが、例えば、金・土・日で月曜日からまた間が空いてしまうという場合のルーティンとしては。
金：肩、上腕三頭筋
土：背中、上腕二頭筋、カーフ
日：脚、胸
といった感じで組むようになり肩と胸は連続しないように設定しています。
また、脚の種目をそれぞれの部位に分けて行う時もありますが....今月は特にフルスクワットを毎回１セット、毎回重量を増やしながら取り入れてもいます。
時間は１時間を目途にしていますので、種目数とセット数は少なくなくってしまいます。
週１日しか行けない場合の筋トレ・ルーティン。
この例はあまりありませんが、ルーティンというより1日のメニューを紹介します。
この場合は、全身を行いますが、腕だけは後日、家のダンベルで時間をみつけて行うようしていきます。
メニューとしては
１、レッグプレスまたはスクワット
２、ダンベルプレスまたはベンチプレス
３、ダンベルフライまたはペックマシン
４、ラットプルダウン
５、Tバーローイング
６、ショルダープレス
７、サイドレイズ
８、クランチ
で最後に有酸素運動を軽めに１５分以上。
といった内容になり、次のトレーニングは肩からまたルーティンを組み始めていくようになります。
最後に
筋トレは、たとえ週に１回になってしまっても継続させることが大切になります
そのためには、まずケガをしないことを優先し無理はしないことです。
今回紹介しましたルーティンはあくまで個人的に合う方法で取り入れているものですから、ご自身の体調や都合に合うルーティンを作り上げてください。
最近はIRONMANなど専門誌にいろいろな選手のルーティンが紹介されていますので、
自分の目標とする方のトレーニングメニューを真似して頑張ってみるのもよいでしょう。
ただ誰もがずっと同じ内容で取り組んでいるわけではありませんので、常にチェックしていく必要がありますし、トレーニング以上に食事も重要な要素ですので参考にされると良いでしょう。
それでは、また。
（食事メニューはこちらの号が参考になります。）
