筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

肩をでっかくしよう③!トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう!

 
Dumbbell Side Raise (Hantellyft åt sidan), Strength Training (Styrketräning) / Ulf Liljankoski

 

少しくらい腕が細かろうが、大きく丸い肩があれば体全体のメリハリが出て逞しく男らしいシルエットが得られます。

ただ、肩は小さな筋肉でとても繊細です。大きく鍛え上げるには、とてもリスクが伴うと共に時間がかかります。

 

肩の代表的種目といえばプレス系の種目になりますが、プレス系では重い負荷(重量)をかける必要がある為、ケガのリスクがさらに高まります。

そこで、今回は軽いダンベルで出来る複合種目ご紹介します。

『トリプルレイズ』です。聞きなれないエクササイズ名だと思います。

それも、そのはず、私が勝手に名付けました。

 

トリプルレイズとは

3種類のレイズ種目を1Rep(1回)毎に切り替え肩に刺激を入れていきます。

肩はご存知の通り、3角筋と呼ばれ大きく分けて前部(フロント)中部(サイド)後部(リア)の3つに分かれています。

それぞれパーツごとに鍛える必要があるわけですが、トリプルレイズでは3つ一緒に鍛えていきます。メインの主要筋以外にも補助筋群も鍛えられますので、効率的です。

 

トリプルレイズの方法

・トリプルレイズを行う前にダンベルプレスやミリタリープレス等のプレス系を

高重量で行います。(トリプルレイズの後はおそらく腕が上がらなくなります。)

 

・シーテッドで行います。(反動を使わず、正確なフォームで行います。)

ベンチの端の方に座り脚は閉じます。

・手のひらを内側にダンベルを握りサイドレイズを行います。

・肩と水平手前のトップポジションで2秒程度止めてからゆっくり戻します。

 

・休まず手のひらを後ろに向けてフロントレイズを行います。

・同じ様にトップポジションで2秒程度止めてからゆっくり戻します。

 

・次に前屈みになり肘を開いていくリアレイズを行います。

・トップポジションでは2秒程度止めてから戻し、再び上体を起こしてサイドレイズに移行します。 

以上の3種目で1REPとなります。

 

REP数とセット数、インタ-バル

・上記の3種目を連続で計10rep行います。

・セット数はピラミッド式で 初級者の方であれば1k、2k、3k×2Set、2kに戻し、1k。と計6set(180rep)

重量が軽い場合でも、1kづつ増やしましょう。

・インタ-バルはセット間に1分程度とします。

 

まとめ

肩は逆三角形のシルエット作りには欠かせない部位となりますが、3つの筋肉のメリハリ(筋)が入るようになると、実際のサイズよりも大きく見えるようになります

またレイズ系は厳密にいえばとても難しい種目です、まずは軽い重量から始め、高レップスを重ね、フォームの練習し、ストリクトに回数をこなすことで正しいフォームを身につけることが可能となり、しっかりと追い込む事が出来る様になるでしょう。

それでは、また。

komutantan.hatenadiary.jp

 

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