肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

Dumbbell Side Raise (Hantellyft åt sidan), Strength Training (Styrketräning) / Ulf Liljankoski

少しくらい腕が細かろうが、大きく丸い肩があれば体全体のメリハリが出て、逞しく男らしいシルエットが得られます。

ただ、肩は小さな筋肉でとても繊細です。

大きく鍛え上げるには、とてもリスクが伴うと共に時間がかかります。

肩の代表的種目といえばプレス系の種目になりますが、プレス系では重い負荷（重量）をかける必要がある為、ケガのリスクがさらに高まります。

そこで、今回は軽いダンベルで出来る複合種目ご紹介します。

『トリプルレイズ』です。

聞きなれないエクササイズ名だと思います。

それも、そのはず、私が勝手に名付けました。

3種類のレイズ種目を１レップ（1回）毎に切り替え肩に刺激を入れていきます。

肩はご存知の通り、３角筋と呼ばれ大きく分けて前部（フロント）中部（サイド）後部（リア）の3つに分かれています。

それぞれパーツごとに鍛える必要があるわけですが、トリプルレイズでは３つ一緒に鍛えていきます。

メインの主要筋以外にも補助筋群も鍛えられますので、効率的です。

・トリプルレイズを行う前にダンベルプレスやミリタリープレス等のプレス系を

高重量で行います。（トリプルレイズの後はおそらく腕が上がらなくなります。）

・シーテッドで行います。（反動を使わず、正確なフォームで行います。）

ベンチの端の方に座り脚は閉じます。

・手のひらを内側にダンベルを握りサイドレイズを行います。

・肩と水平手前のトップポジションで2秒程度止めてからゆっくり戻します。

・休まず手のひらを後ろに向けてフロントレイズを行います。

・同じ様にトップポジションで2秒程度止めてからゆっくり戻します。

・次に前屈みになり肘を開いていくリアレイズを行います。

・トップポジションでは2秒程度止めてから戻し、再び上体を起こしてサイドレイズに移行します。

以上の3種目で１レップとなります。

・上記の3種目を連続で計１０レップ行います。

・セット数はピラミッド式で　初級者の方であれば１ｋ、２ｋ、３ｋ×２Ｓｅｔ、２ｋに戻し、１ｋ。と計6セット（180rep）

重量が軽い場合でも、１ｋづつ増やしましょう。

・インタ－バルはセット間に1分程度とします。

肩は逆三角形のシルエット作りには欠かせない部位となりますが、３つの筋肉のメリハリ（筋）が入るようになると、実際のサイズよりも大きく見えるようになります

またレイズ系は厳密にいえばとても難しい種目です、まずは軽い重量から始め、高レップスを重ね、フォームの練習し、ストリクトに回数をこなすことで正しいフォームを身につけることが可能となり、しっかりと追い込む事が出来る様になるでしょう。

それでは、また。