筋トレで疲れた身体をケア。「おすすめマッサージ器具ランキング ベスト５！」
筋トレを行っていると筋肉痛とは違う慢性的な疲労感に悩まされているなんてことありませんか。
私は年のせいか、首筋から肩にかけてのコリが抜け切れないときがあります。
その疲労回復の為にビタミン剤や滋養強壮系のサプリメントをいくつも摂取したり、筋トレの頻度を少なくしたり様々行っていますが、やはり一番即効性が高く効果的なのはマッサージです。
トレーニング後にジムに置いてある器具でマッサージを行うようにしていることが多いのですが、翌日以降の疲労感は全然違います。
5分でもいいので、ケアしてあげるべきです。
そこで今回は私が実際に使ってオススメしたいマッサージ器具を使いやすさやコスト、効果などランキング形式でご紹介していきます。
- 第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
- 第4位 ストレッチポール
- 第3位 グリッドフォームローラー
- 第２位 ぺルビス骨盤職人
- 第1位 ドクターエア―３Ｄマッサージロール
- 番外編 シリコンカッピング
- まとめ
第5位 マッサージローラ― スティックタイプ
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★☆☆
HERO FIT - マッサージローラー・スティック | トリガーポイント＆筋筋膜リリース・ローリングマッスルマッサージャー
- 出版社/メーカー: Hero Fit
- メディア: その他
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長さ５０ｃｍ位の棒の両端がハンドル状になっていて、中央部にあるいくつもの回転するローラ―部で患部をゴロゴロほぐすように使用します。
私はジムに備え付けの物を使用していますが、主に脚のマッサージに使用していて太ももの前や後ろ側は力強く行えますので気に入っています。
ふくらはぎやハムストリングスもお手軽にスッキリさせることができますので脚トレの後のケアにオススメです。
ただし背中や肩廻りの使用には使いづらいと感じています。
第4位 ストレッチポール
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★☆☆
ストレッチポールもジムで使用しています。
身体に対して縦に使用したり、横にして寝そべるように使います
適度な硬さでアクティブなマッサージが可能で安定感が抜群に高いので背中だけではなく脇の下や脚の横側など、とても使いやすくしっかり筋肉をほぐす事ができるため、トレーニング前のストレッチに有効です
家にあったら一日中寝そべっていたい、そんな感覚になります。
ポールの長さや硬さなど様々ありますので、使用されるスペースを考慮して選択してください。
第3位 グリッドフォームローラー
金額 ★★★★★☆☆
使いやすさ ★★★★★★☆
効果 ★★★★★★★
TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー 1.0 オレンジ
- 出版社/メーカー: TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス)
- メディア: スポーツ用品
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いまや筋膜リリースには欠かせない一品です。
グリッドフォームローラ―は見た目硬そうですが、類似品にはない適度な弾力があります。
腰痛や肩こりで長年悩まされている方が解消されたと評判も高く、専門店のマッサージ費用一回分で購入できますので、一度試してみてはいかがでしょうか。
筋膜リリースは筋トレの前に行う事で柔軟性の向上や可動域の広がる効果が期待でき良いとされていますのでストレッチローラ―同様、筋トレ前がおすすめです
私はこれもジムに置いてあるのを使用しています。
第２位 ぺルビス骨盤職人
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★☆☆
効果 ★★★★★★★
骨盤職人もジムの物を使用しています。
お尻から腰、背中、肩の裏側まで強い圧力をかけることができて終わった後の爽快感は他のマッサージ器具とは全く違うと実感しています。
テニスボールでも良いという意見もありますが、硬さと球体がしっかり固定されているという点と2つの球体の微妙な左右の位置間隔は骨盤職人ならではです。
マッサージの強度は自分の体重のかけ方一つでいくらでも調整できます、使い慣れれば慣れるほど病みつきになります。
個人的には肩甲骨周辺にセットし肩を動かす動作で背中周辺のコリはかなり楽になります。
こちらは筋トレ後のケアに最適で翌日以降の疲労感が全く異なります。
次に購入したいと思っていて、第２位としました。
第1位 ドクターエア―３Ｄマッサージロール
金額 ★★★★★★☆
使いやすさ ★★★★★★★
効果 ★★★★★★☆
従来品の物と比べコンパクトで適度な振動から力強いマッサージまでが可能で、５分もあれば身体がぽかぽか温まり患部がすっきりします。
私は背中の上部や肩周辺のコリに悩まされていましたが、これを数分患部にあてるだけでコリはかなり解消することが出来ています。
マッサージの強度は強・中・弱の３段階ありますが、背中など大きい部位は中の強度で使用していてちょうどいい感じです。
首や頭などにあてる時は弱で使用し、足裏やふくらはぎなどは強で使用していて切り替えています。
床に転がし患部にあてての筋膜ストレッチはもちろん、振動を加えても、加えなくても使い方を工夫すれば多用途に使用出来ます。
最大の特徴であるアシストカバーが付属されていますので、床に寝転がらなくても場所を選ばず腰や背中など全身のマッサージが可能です。
マンション住まいの私は床に転がして使用するには振動が気になりますのでアシストカバーに入れ、立って行っています。
また、車の長時間の運転で凝り始めた際にも背中や腰などのコリ解消に使用もしています。
短時間でスッキリしますので、運転などで疲れを感じるという方は、ぜひ一度お試しください。
（運転中の使用は事故の原因になり危険ですので使用しないでください）
コンパクトで長時間可動が可能な充電式ですから、いつでも場所を選ばず使用出来るので、わずかでもコリを感じた時にすぐ使用出来ますので助かっています。
金額が本家ＶＩＰＥＲの約１/４、ドクターエアストレッチロールの１/２で購入できコストパフォーマンスは高い一品ですので１位としました。
マッサージ器具でお悩みの方にオススメの１台です。
番外編 シリコンカッピング
【Day-net】《日本語取扱説明書 & 身体ツボ図付》シリコンカッピング 大サイズ10個セット シリコン製吸い玉 ステンレスネジ使用 完全水洗いOK!! いつでも清潔に使用できます
- 出版社/メーカー: Day-net
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金額 ★★★★★★★
使いやすさ ★★★☆☆☆☆
効果 ★★★★★☆☆
マッサージ器具と呼べるのか疑問でしたのでランク外としました。
整骨院で腰痛や肩が痛い時によく使用されますが、患部の血流が良くなっているという事を実感出来ますので、高い効果はとても気に入っていますが、問題は施術後のアザのような跡が残ることです、日頃ジムのシャワーを使いますので、ひと目がとても気になります。
自宅でトレーニングを行っていて、入浴も自宅という方でしたら使ってみる事をおすすめします。
整骨院などでも行う事は出来ますが１回5,000円以上かかりますから1回で元が取れると考えると購入したくなりますね。
まとめ
今回は、私自身が実際に使用してとても効果が高いと感じているマッサージ器具をご紹介しました。
ご自身のコリ解消の部位や度合いによって選んで頂ければと思います。
たくさんトレーニングして、栄養も過不足なく摂った上で、疲れた身体をしっかりケアさせて頑張っていきましょう。
それでは、また。
「私のタラレバ」は筋トレ！もっと早く本格的に取り組んでいたら・・・
はてなブログでは今週のお題というブログのテーマが掲げられています。
今週のお題は「私のタラレバ」ということで書き始めました。
ですが記事を仕上げるのに時間がかかりすぎてしまい締め切りを大幅に遅れお題から外れてしまいましたが、ＵＰしていきます。
私の「タラレバ」
それは、筋トレをもっと早く本格的に取り組んでいたらということです。
２５年以上前から、自宅に本格的なバーベルやベンチ台やケーブルマシンを設置したり、ボディービルのジムに通ったり、大手のスポーツクラブに通っていた時期が長い事ありましたが、今思えばどれも中途半端だったように感じています。
もっと若い時に、ゴールドジムに通って本格的にのめり込んでいたら・・・どうだったのでしょうか。
仕事や夜の付き合いに負けない気持ちで取り組んでいたのでしょうか？
時々考えます・・・。
過去を後悔するより前向きに
ただ過ぎてしまったことを考えても解決はしませんから、前向きにいま出来る事を精一杯取り組んでいき、１０年後にまた「タラレバ」とならない様頑張っていきたいと思いますし、ブログを通じて多くの人に一日でも早く筋トレを始めてもらいたいという気持ちでいます。
筋トレをまだ始めていない方や中断してしまっている方へ、
私のように後悔しないよう、今すぐ本格的に筋トレ始めていくことを強くおすすめします。
筋トレを始めるのに遅いということはありません
６０才から筋トレを始めたという海外のおじいさんのビフォ―アフターの写真が一時話題になったことがありましたが、まさに筋肉は年齢に関係なく発達させることが出来るという証になっています。（添付の写真とは違います）
筋トレを始めるのは、成長ホルモンの分泌が盛んな若い時に取り組んだ方が効果が高いのは明らかですが、それでも筋トレを始めるのに遅いという事はありませんから、４０才でも、６０才でも思い立ったら今すぐ始めると良いと思います。
私も本格的に再開したのはおよそ３年前で４４才の時です当時は周りの人に今更？何考えてるの？どうせ続かないでしょうと、からかわれていました。
ただ、その時本当に始めて良かったと思っています。出来ればもっと早く始めるべきでした。
まもなく初老となる身体もゆっくりですが日に日に成長していますし、扱っている重量も徐々に伸びています。
そして何より健康です。
先日の人間ドックの結果も体重以外は全て標準内という結果でしたこれは、日々の筋トレによる影響が大きいのではないかと感じています。
また筋トレは、自分のペースで自分に合った負荷や好きな時にできるというメリットがあります。
他のスポーツのように相手が居なくても、体育館やグランドなど場所が無くても、雨の日でも、寒い日でも出来ますから、多くの人に一日でも早く自分の出来る範囲で始めていき継続させてほしいと思っています。
筋トレの時間を確保するために
筋トレを継続させていくためには筋トレを行うための時間作りを工夫するようになります。
筋トレを行うための時間を作るために、余計なことを排除するようになります。
例えば、ゲームや漫画などの娯楽やパチンコ、競馬などのギャンブル
これらにハマると時間もお金も浪費するだけで、得られるものはわずかな満足感以外は後悔の方が大きいのではないでしょうか。
ジムに通い筋トレが習慣になるとこれらの事に全く興味がなくなります。
実際に私も一時ギャンブルが大好きで毎週末ハマっていた頃もありましたが、今は全く関心がない状態です。
そんな事よりどうしたら腕が太くなるかな、とか次のプロテインは何にしようかといった事ばかり考える様になっています。
どちらが健康的かといったら当然、筋トレにハマっている方であるのは間違いのないところです。
今すぐ筋トレを始めていき無駄な時間を排除すると良いスパイラルに入っていく事が出来る様になります
まとめ
自分のタラレバ話が筋トレをオススメする記事になってしまいましたが、言いたいことは、この年になって気づいたことですが何事も始めるのに遅いという事はないという事です。思い立ったらすぐ行動してみてください。
例えば「英会話を始める」でも「難しい国家資格」に挑戦するでもいいと思います。
英会話だったら洋楽のＣＤを意識して聞き始めるとか、資格であれば新聞をよく読むとか筋トレであれば、「腕立て伏せ、スクワット」など自宅トレから始めるなど
初めは何も準備せず、深く考えずにやれる事からとりあえず始めてみて取り組みながら必要なものを準備したり取り組み方を研究し改善していくようにすればすぐに飽きて投げ出すという事は少なくなるよう様に感じます。
自分のペースでゆっくりと始めていくのが一番です。
ただ、どうしても自分に合わないと思ったらまた別の事にチャレンジしていけば良いと思います。
そうする事で、「タラレバ」という事を感じる事は少なくなるでしょう。
私の場合はそれがまさに筋トレです、3年前に急に思い立って原宿のパーソナルトレーニングに申し込み、試行錯誤しながら夢中になって今現在も取り組んでいます。
わずか３年ですが、筋トレを再開して良かったと思っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
人生を変える３０分の法則。夢の実現。資格の取得。恋愛成就。昇格、昇給。この法則で1年後をコントロールしよう。10分で読めるシリーズ
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「スクワットで目指せ３００ｋｇ」 ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 ３月号
毎月購読している「カラダ改造マガジン ＩＲＯＮＭＡＮ」で気になる特集記事の紹介をしていきます
今月号は表紙にもあるとおり「ＳＱＵＡＴ」が盛り沢山の内容です。
そして以前紹介しました鈴木雅選手の「マッスルキャンプ」も今月号よりスタートしましたが第２回目の今回は「大腿四頭筋」でした。
紹介されている種目は、インナーサイ、アウトサイ、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレス、スミススクワット、スクワット、ホリゾンタルレッグプレス
の計８種目、細かいポイントや、ついやりがちなＮＧポイントも写真付きでわかりやすく解説してくれています。
この記事を読むだけでも買う価値はありますから、詳細は本誌を購読してください。
今回は、スクワットの特集の中でもウエイトリフティングの山本俊樹選手が実践している「ボックススクワット」について紹介していきます。
- ノーギアでスクワット３００ｋｇを成功させた山本俊樹選手
- スクワット３００ｋｇ成功のために取りいれたトレーニング方法とは
- ボックススクワットのポイント
- ボックススクワットの設定重量と頻度
- ボックススクワットの効果
- 最後に
ノーギアでスクワット３００ｋｇを成功させた山本俊樹選手
ノーギアとは記録を向上させる効果があるリフティングスーツを着用しないカテゴリーになります。
その公式試合で３００ｋｇのスクワットを成功させたのが（当時の世界記録が３０３ｋｇでした）今トレーニング業界で大注目の山本俊樹選手です。
スクワット３００ｋｇ成功のために取りいれたトレーニング方法とは
山本選手が取りいれているメニューにボックススクワットがあります。
ボックススクワットとはしゃがんだ時に膝が９０度になる高さにベンチ台を置いて行うスクワットで、いわゆるハーフスクワットです。
ボックススクワットのポイント
・フルスクワットと同じフォームで行う
・動作中は腹に力を入れた状態を維持する
・台に座り込まず、お尻が台に触れた瞬間に立つ
・膝を内側に絞らないように
引用：アイアンマン2017年3月号 P012
台に座るのではなくお尻がベンチ台に触れた瞬間立ち上がるように行っていくのがポイントで、他のフォームや注意事項は通常のスクワットと同じです。
ただ、ハーフスクワットですから、扱う重量はフルスクワットに比べ重く設定していきます。
ボックススクワットの設定重量と頻度
山本選手がボックススクワットを行う目的はあくまでスクワット強化の為トレーニングの一環として行っています。
設定重量は自分がフルスクワットで挙げたい重量設定で、山本選手であれば３００ｋｇ~３２０Ｋｇ、１０回、３セット、インターバルは１分。
頻度は、ほぼ毎日（週６日）期間は１か月と限定しています。
とても真似の出来ない重量と頻度ですが、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ボックススクワットの効果
このハードなトレーニングの効果は、体幹の強化と体幹と脚のつなぎ目の強化に効果があり、記録の向上につながったという。
「スクワットの重量が重たくなると体幹がブレてくるのでそのブレをなくすため重たのを担いで体幹を鍛えたかった」
最後に
ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年の３月号より山本俊樹選手がスクワット強化の為に取り入れているボックススクワットについてまとめていきましたが詳しくは本誌をご購読ください。
それにしても今月号の記事はスクワットの記事が多く読んでいたらスクワットがしたくなります。
・山本俊樹選手の「最も記録が伸びた方法」
・三土手大介選手の「スクワット補強理論」
・木澤大佑選手の「スクワット理論」
・松本潮霞選手、寺原万留々選手の「スクワット女子が語るその魅力」
そして鈴木雅選手のスクワット解説も掲載されていますので、スクワットが苦手という方や重量が伸び悩んでいる方はぜひ一読の上、試してみてください。
大変参考になると思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレだけでは「ジムデブ男！」気をつけるべき３つの事
インターネットで気になるワードを見つけました。
「日刊ＳＰＡ」で掲載された記事ですが、そのタイトルは
「ジムに通って体重増！ ジムデブ男の共通項」
（詳細はこちらの記事をどうぞ）
この「ジムデブ男」というとてもナイスで耳の痛い言葉・・・これって自分の事では？
客観的にみなくても明らかに、まさしく今の自分は「ジムデブ男」
そして、ゴールドジムを見渡すと確かに多いように感じます。
特に中年以降の人に多いのではないでしょうか。
腕も胸も立派な筋量なのにトレーニングベルトに脂肪がのっていてお腹はポッコリ！
おまけに脚が細いのでバランスもおかしい・・・という方気をつけた方が良いですよ。
冬の期間であれば増量に取り組んでいるという方も多いため理解はできますが、夏でも絞らず結局１年中、増量期間？なんて方多いですよね。
毎日ジムでトレーニングしているのに太ったまま・・・
あなたはどうですか、大丈夫ですか？
そしてトレーニングを始めたばかりという方「ジムデブ男」にならない様に気をつけてくださいね。
今回は、自分への戒めを込めてそんなジムデブ男から卒業させるための方法についてまとめていきます。
それではまず「ジムデブ男」の特徴から見ていきましょう。
- ジムデブ男の定義
- １、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
- ２、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
- ３、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
- まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男の定義
日刊ＳＰＡの記事を簡単にまとめると
・ベンチプレスなどウエイトトレーニングは行うが、苦しい有酸素運動などは行わない
・食事の管理が出来ず自分に甘い
・デブとは認めずマッチョであると言い聞かせている
・胸や腕廻りは自信があるが、腹筋は見せられない状態
ジムに通って偏ったトレーニングを行い太り続けている男子のことですね
では、このジムデブ男から卒業し真のマッチョと認識されるようなるには、どうすれば良いのかまとめていきます。
１、ジムデブ男からマッチョと呼ばれるには食事が重要
（Amazon：図解 ダイエットは運動１割、食事９割）
まずダイエットの基本は食事制限です。
運動は１割、食事が９割 なんて本も出版されていますね。
（私は読んでませんが）
分かっているのに制限できない、また１食１食は毎回制限しているつもりでいるが、実は食べ過ぎているという方多いのではないでしょうか。
筋トレ頑張っているんだから、筋肉を分解させないためにタンパク質を多く摂る必要がある！という認識の上つい脂質や炭水化物も取り過ぎてしまっている可能性があります。
また、３度の食事は気をつけていても、これくらいいいだろうと、アメ玉やおせんべいなどちょっとした一口が積み重なることで大きなカロリーになっていることもあり得ます。
間食の「これくらいいいだろう」は「これくらいが一番ダメと」認識し命取りだと肝に銘じて我慢する習慣を身につけていきましょう。
(関連記事)
カロリー計算とＰＣＦバランスを把握しボディメークに取り組もう
オススメの昼食メニュー
今年の１月から減量中の私がいま取り組んでいる方法を紹介いたしますが、お昼ご飯のメニューを見直し取り組んでいます。
食材はすべてコンビニで揃いますのでぜひ一度試してみてください。
１、袋パックのカット野菜+ドレッシング
２、味噌汁
３、サバ缶（味噌煮）
４、おにぎり１個（私は家から持参していて、大麦入り）
以上です。（１食 500円程度）
少ないと感じるかも知れませんが、実際そんな事ありません。
はじめにカット野菜をすべて食べますが、これだけでもう満腹になります。
次に味噌汁とサバ缶、おにぎりを食べますが、多く感じ無理やり全てを食べ終えるますがお腹いっぱいです。
これでトレーニング前のプロテインまで空腹感を感じる事もありません。
総カロリーは５００ｋｃａｌ以下、タンパク質は約２０ｇ、炭水化物は７０ｇ以下に抑えられます。
日によっては、サバ缶をゆで卵やサラダチキンに変えても良いと思いますが日頃、肉が多いという方は１日のうち１食は魚をメインにしバランスを取るようにしたほうが断然身体には良いのでオススメします。
特にサバ缶は骨ごと美味しく食べれますしＤＨＥやカルシウムといった栄養素の他、「ヤセホルモン」といわれるＧＬＰ－１を分泌させる効果が高まると言われているＥＰＡも豊富に含まれていますので、高いダイエット効果が期待できます。
朝はブラッドパンとプロテイン、バナナとヨーグルトなど消化の良いものでボリュームを抑え、お昼も上記のように軽く抑えられれば、夜に付き合いの為、居酒屋へなんて時でも〆のラーメンなど、よほど食べ過ぎなければ大丈夫です。
あとは、基本ですが就寝３時間前には夕食を済ませるように心掛ければ、少なくとも体重の増加は防げると個人的に実感しています。
（安くて美味しいと評判の高いサバ缶はこちら）
２、ジムデブ男からの卒業のため筋トレの内容を見直してみよう
ジムや自宅でトレーニングを取り組んでいるのであれば継続させていきましょう。
ただ、トレーニングの頻度や偏りなどがないか内容を見直す必要があります。
全身の筋肉を週に最低１回はトレーニング出来ていますか。
ベンチプレスやバーベルカールなど上半身の前側ばかりの筋トレメニューになってはいませんか？
もしそうであれば、背中や脚、ふくらはぎ、腹筋などもメニューに加えて、バランス良くトレーニングを行う様にしていきましょう。
特に下半身は最重要部位ですので、積極的に取り入れていきましょう
またジムデブ男と呼ばれる体型の人の特徴にセット間のインターバルが長いという特徴があるように見受けられます。
インターバルは平均３０秒〜１分、呼吸が乱れやすいスクワットでも３分もとれば十分ですからインターバルも見直していくよう心がけ集中して行っていくべきです。
３、ジムデブ男からの卒業の為に日常生活も積極的に行動しよう
１日に１回、ジムでトレーニングをしたから、あとは家のソファーでゴロゴロしてＯＫ！では、まさにジムデブ男の典型となります。
筋トレだけではなく普段から積極的に身体を動かす習慣を身につけ、出来れば意識的に１日最低３０分は歩く習慣を心がけていきたいところです。
歩く習慣とはいっても、家の中でトイレに行くなど日常生活の何気ない徒歩ではなく
通勤など外出する際には遠回りして駅に行くなど意識してのウォーキングです。
休日は特に気をつけないと一歩も歩かないなんてことになりますからね。
意識して軽い有酸素運動を取り入れていく様にしましょう。
体重６０ｋｇの人で３０分早歩きした場合の消費カロリーはおよそ１６０Ｋｃａｌになります。（これでアメ玉１０個分です）
この１６０ｋｃａｌをわずかで意味がないと捉えず、先程の間食と同じよう小さな積み重ねが数か月後に大きな成果につながると肝に銘じ取り組んでいきましょう。
有酸素運動は筋トレを行っていくと筋量を増やしたいという思いが強くなり避けてしまっている方が多いかと思いますが、ジムデブ男だと認識しているのであれば、まず筋量の維持や増量よりも体脂肪の減少に注力していき「ジムデブ男」からの卒業を第一優先に頑張っていきましょう。
(ウォーキングの効果を高めるコツはこちらをどうぞ)
まとめ ジムデブ男を卒業し真のマッチョへ
ジムデブ男を卒業するためには以上３つですが、いかがでしょうか。
食事に気をつけ、筋トレのバランスや内容を見直し、有酸素運動を取り入れていくだけですから何も難しい事はないはずです。
そして私が考えるジムデブ男と呼ばれないための条件として３つを掲げます。
筋トレに取り組んでいて上腕が３５ｃｍを超える位の筋肉がついている事が前提ですが
●トレーニングベルトをきつく締めても浮き輪が出来ない事
●上腕二頭筋の血管がくっきり見せられる
●胸廻りとおへそ廻りの比率が３５ｃｍ以上ある
以上３つの条件を目指して頑張ってみてはいかがでしょうか、見た目だけではなく健康の為にもすぐ取り組むべきだと思います。
私自身も「ジムデブ男」の一人と認識していますから１月から頑張っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（除脂肪についてはこちらの本がオススメです）
- 作者: 岡田隆
- 出版社/メーカー: ベースボールマガジン社
- 発売日: 2015/04/04
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ダイエットグッズはダンベル１組あれば十分です
いまだにＴＶや雑誌などではお腹に加圧！巻くだけで、痩せました。
電気をブルブル当てると内部の筋肉が鍛えられ痩せます。
お顔にコロコロ１日１０分、スッキリフェイス！
これなら腹筋が楽々できる！これで引き締まったボディーを手に入れよう。
飲んだだけでマッスルボディ、ビフォ―アフターはこちらをどうぞ・・・
なんて
多くの商品が開発され、多くの人が魅了され飛びつき、そのうち粗大ゴミ。
何てこと、心当たりありませんか？
私はあります！過去、ありました。
誰よりも買っていたかも・・・
過去に買ったことのあるダイエット器具
BULLWORKER(ブルワーカー) ブルワーカーX5 「ハードタイプ」DVD付 JM-2410
電動の馬の運動のやつ、
腹筋の補助をしてくれるもの
ＥＭＳの出始めの物
お腹を温めつつ空気で加圧してくれるやつ
ブルーワーカーも持ってました、
もっといえばエキスパンダー（若い人は分からないかな）
加圧ベルト付きのウエアも上下買いましたね（公式な物）
上下銀色のサウナウェア
エアロバイク（安い物）
真ん中持ってブルブルさせる黒くて長い棒状の物、
２週間分のプロテイン置き換えダイエット
踵がない痩せるスリッパ
リーボックの足底がバランスボール状になってるウォーキングシューズ
ビリーブートキャンプ（ＤＶＤ）
油圧のステッパー（昇降運動）
２４時間断食用のジュース
ヨヒンベって液体、舌の裏に一滴垂らすと成長ホルモンが増えるとか・・・
（意味が分からず購入しました）
他にも思い出せないくらい・・・本当に多くのダイエットグッズや怪しいサプリメント買いました。
いったい、いくらかけていたのでしょうか。
深夜の通販番組やボディビル雑誌など少しでも効果がありそうだと思ったら、独身で実家暮らしでしたから速・購入！
試しては１か月もしないうちに埃まみれ・・・
もちろん効果のあった物もありますから、一概にすべてを否定するわけではありませんが、本当にアイテムばかりに頼るダメな典型でした。
これらの他にベンチ台、バーベルとダンベルセットが１２０ｋｇ位、９０ｋｇ位まで負荷がかけられるウエイトスタック式のケーブルマシーンなど本格的なトレーニンググッズがありましたが、色んなものに頼っていましたね。
早く、楽に痩せたい、かっこいい身体を手に入れたいという一心だったのでしょう。
こんな私だからこそ言いたい！
過去に多くのダイエットグッズやサプリメントを購入しては無駄にしていた私から一言いわせていただければ、
楽に！早く！身体が劇的に変わるというような物はまだ家庭用の物では、存在していません。
そういった、夢のような効果のあるものが、仮にあるのであれば教えて欲しいですしエステサロンやフィットネスクラブは軒並み倒産し、過食を加速させてしまう事でしょう。
もう、こういった広告宣伝に騙されない様、しっかりと見極めて欲しいと思います。
最強のダイエットグッズはダンベル。その前に
今、ダイエット器具を買おう検討しているのであれば、まずダンベルを１組購入する事をおすすめします。
と言いたいところですが、その前に、まずは自宅で道具を使わずトレーニングしてみましょう。
自宅のトレーニングはとても簡単なもので構いません。
ダイエットグッズも何もいりません。
自宅では基本となる
スクワット、腕立て伏せ、腹筋の３種目を各１５回、３セット１日おきに週に３回、まずは４週間続けましょう。
時間があればウォーキングを３０分 週に最低３回行ってみてください。
基本が出来たら ダンベル購入
上記の基本種目が４週間サボらず出来たら次は、ステップアップさせます。
ここで、ジムに入会するのか、自宅で継続させていくのか検討する必要がありますが、
検討すべきは費用と時間で特に重要なのが時間です。
ジムに通うためには１日最低２時間（移動や着替えも含め）捻出させなければ継続は難しくなりますから、自分のスケジュールを見直して検討していきましょう。
仮に自宅でのトレーニングを行っていくと決めたのであれば、そこで初めてダンベルの購入を検討しましょう。
ダンベルは重さの調整が出来る可変式で女性であれば片側１０Ｋｇ以上
男性であれば片側２０ｋｇ以上のセットがいずれ必要になってくると思います
（という私は片側１０ｋｇしか買っていませんが・・・）
ダンベルで筋トレダイエット
ダンベルが一組あれば、脚から腕まで全身を鍛えることが可能となり痩せやすい身体を手に入れる事が出来る様になります。
筋肉が増える事で基礎代謝が上がるという事もありますがそれはわずかな消費カロリーの増加にすぎません。
筋肉をつけて痩せるメカニズムは、筋肉による基礎代謝のＵＰというよりも筋肉が鍛えられる事で無意識のうちに正しい姿勢をキープするようになり結果、全身の筋肉が姿勢を保つために自然と使われやすくなり、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できるのではないかと個人的に感じています。
もちろん、言うまでもなくダイエットの基本は食事の管理ですから、日常生活における活動と筋トレに加え、食事バランスが最も重要となります。
最後に
まずは何もダイエットグッズには頼らず自分の体重で、できる種目に取り組んでいき、慣れてきたところでダイエットに効果があるアイテムを選択するようにしましょう。
その時にまず検討したいのが、ダンベルです。
ＴＶや雑誌の広告、ネットで流行りのダイエットアイテムには、どんなにカッコいい芸能人やスポーツ選手がオススメしていても飛びつかない様にしてください。
まずは、王道であるダンベルだけで十分。
ダンベルにかなうダイエットグッズは、他にはバーベルしかありません。
まずは、ダンベルがあれば十分です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
IVANKO(イヴァンコ) ペイントダンベルセット(スクリューバー) 20kg SDIBPEZ-20kg
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（関連記事）
私も自宅トレ用にダンベル買いました。
「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。
画像元：ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
背中のトレーニング種目の代表的な一つにラットプルダウンがあります。
バーを首の後ろに下ろしていくビハインドネックと胸の前に下ろすフロントネックの2種類ありますが、あなたはどちら派ですか？
（他にもバーの種類や、手幅、グリップでバリーエションは沢山あります）
両方共やってるという方は少ないのではないでしょうか。
フロントネックのみ行っている人の方が多いように感じますがいかがですか。
ちなみに私も最近はラットプルダウンはフロントネックしか行っていませんでした。
フロントネックラットプルダウンを行う時は、よく見かける上体を後ろに傾けるやり方では行わず、なるべく上体を立てて行うようにし高重量から低重量でのハイレップまでかなりの時間をかけて行っています。
出来る限り広背筋に刺激が入る様取り組んでいますが、ある時突然思い立ち肩のストレッチを兼ねて軽い重量でビハインドネックラットプルダウンを行ってみたところ、今までとは明らかに違う刺激を背中に入れることができました。
やはりどちらも満遍なく取り入れていくべきだなと改めて実感しました。
そこで今回はラットプルダウンにおけるビハインドネックの効果と注意点についてまとめていきます。
フロントプルダウンしか行っていないという方、参考にしてみてください。
ラットプルダウン、正しいフォームで行っていますか？
日本語に訳すと ラット＝広背筋、プル＝引く、ダウン＝降ろす
つまり上から負荷を引き広背筋を鍛えるという種目です。
その中でもグリップの幅に変化をつけワイド、ナロー、ミドル、手の向きでリバース、降ろす位置でフロント、ビハインドネックと分別され、さらにバーの種類でＶバー、パラレルグリップなどバリエーションが豊富な種目です。
それぞれ背中の効かせたい部位によって細分化されていますので使い分ける必要があります。
中でも一番多く行われているのがワイドバーでのフロントプルダウンでしょう。
ただそのフロントプルでも正しく行えている人は少ないように見受けられます。
腕や肘だけで引っ張っている人、上体を思いっきり仰向けに倒し反動を入れて引いている人など基本となるフロントラットプルダウンでも正しく行えていない人が多いのが現状ではないでしょうか。
また、ビハインドネックは肩などを痛めやすいといわれていますので、フロントラットプルダウン以上にストリクトなフォームが要求されますので取り組む際には注意して行っていく必要があるといえるでしょう。
ビハインドネック・ラットプルダウンの基本動作
１、ラットマシンにワイドバーをセットし、マシンに向いて座ります
２、肩幅より広めの手幅で手のひらが手前を向くようにバーを持ち。胸を張り、上体を前に気持ち傾けます
３、首だけを曲げないようにしましょう
４、息を吸いながらバーを引く。このとき、腕を曲げる意識ではなく自然に曲がる感覚が大切です。
同時に肩甲骨を寄せて収縮をいれていきます
５、背中上部や脇の下（大円筋）に収縮を感じる位まで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
2 - 5を繰り返す。
引用参考：ラットプルダウン - Wikipedia
上記はラットプルダウンフロントプルの説明でしたがビハインドネック用に加筆訂正しました。
動画も参考にどうぞ
ラットプルダウン（ビハインドネック）のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム
ビハインドネック・ラットプルダウンの効果とＴ字型の背中
ビハインドネックラットプルダウンはフロントネックに比べ推奨はされていません。
その理由の多くは広背筋に効きにくく、ケガのリスクが高いという理由からですが、
重量の設定と正しい姿勢を保つ事ができれば、広背筋の上部や大円筋、三角筋の後部に強い刺激を入れらると個人的には感じています。
画像引用：http://www.musculature.biz/40/43/post_93/
特に大円筋あたりの筋肉（☆印、肩甲骨の下部から前外側にある筋肉）すなわち広背筋の上部ともいえますがそれらを鍛えることで、逆三角形（Ｙの字）より、さらに進化したＴの字型の体型に近づけることが可能となるでしょう。
（大円筋は広背筋の補助筋で広背筋の上部にありラットプルダウンの動作で意識を分ける事は難しいので曖昧な表現にしています）
ビハインドネックで行う際の注意点
・首だけを前に曲げないようにする
首だけを曲げてしまうと背骨が丸まり広背筋の作用が抑えられ、肩甲骨が寄りずらくなり肩に大きな負担がかかりますので、首だけを前に曲げるのではなく背骨をまっすぐに保ち前に傾ける様にすると良いでしょう。
・重量はフロントネックに比べ軽く設定する
ビハインドネックは可動域がフロントネックに比べ狭くなりますので、無理をしてしまうと肩関節に大きな負担がかかる恐れがありますので、自分の肩関節の柔軟性に合わせ軽い重量から始めていき重量設定は決して無理をしないようにすると良いでしょう。
最後に背中の筋肉は多角的に鍛える必要がある
背中の部位は２０種類以上に分かれており初級者のうちは意識もしずらく筋肉の動きも確認もしずらいので、バランスよく発達させるのが難しい部位の一つといえます。
ですからラットプルダウンでも様々なバリエーションを取り入れていくようにするべきだと思います。
また、ラットプルダウンに限らず、デッドリフトやベントオーバー、ローイングなど多角的に背中に刺激を入れていき鍛えていく必要もあります
そのためには、まずはケガをしないよう、上体の反動を使ったりせずフォームには細心の注意を払って取り組む必要があります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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