「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」減量中のプロテインはこれがおすすめ
前回、購入したプロテインですが
ようやく飲み切りましたので新たなプロテインを購入しました。
今回のプロテイン選びは減量中という事もあり、いつも以上に非常に悩みました。
最終的にはもうわけが分からなくなり、いっそプロテインを止めてしまおうという思いもよぎりましたが、今現在でも不足がちなタンパク質をこれ以上減らすわけにはいかないと思い直し決めました。
今回は定番品である
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」です。
ただ、適当に選んだわけではなく、減量用に特化された成分などが気に入り選びました
そのウイダーウエイトダウンプロテインの特徴と味などをご紹介していきます。
皆さんのプロテイン選びの参考にしていただければと思います。
減量中のプロテイン選びのポイント
今回プロテインを選ぶにあたり、４つのポイントを定めました。
１、低カロリー
今回は減量中ということで、カロリーが高すぎないものを第一基準としました。
細かくカロリーを比較したわけではありませんが、１回あたりがおよそ100kcal以下のものを基準としました
２、国産品
海外産特有の甘すぎないものという事で、国産品に限定にし、かなり絞りました
３、ホエイプロテインでチョコレート風味はパス
いままで、ソイプロテインの無味のものを中心に飲んでいましたが、少し飽きてきたので今回はホエイプロテインで、かつチョコレートフレーバーではない物。
個人的にチョコレートフレーバーやココアフレーバーを毎日飲むのは抵抗があります
４、価格
リピートも視野に入れあまり高すぎないもの
という４つの条件の中でプロテインを探して調べましたが中々見つからず悩んだ結果、減量という目標の為に最適であろうとウイダー・ウエイトダウンプロテインに決めました。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の特徴
ウエイトダウン用という事でタンパク質以外にも減量のための成分が複数配合されています。
通常プロテインというとトレーニング後の摂取が推奨されますが、ウイダーウエイトダウンプロテインの場合は、起床時やトレーニング前の摂取が推奨されています。
起床時やトレーニング前などの身体を活発に動かす前のタイミングでの摂取により、代謝を高める効果がＵＰし脂肪燃焼をサポートする働きがあり、プロテインでありながらプレワークアウト飲料として活用できるということになります
１、ＥＭＲ配合
ＥＭＲとは、そばなどに含まれるルチンという植物由来のポリフェノールを酵素処理したもので、強い抗酸化作用により活性酸素を減少させてタンパク質の合成をサポートさせる働きがあるといいます。（※原料は、そばではありません）
このＥＭＲにはプロテインと摂取することで、筋肥大の効果があるという研究結果が発表されています。
運動しなくても飲むだけで筋肥大する可能性がある・・・なんて表記もありますが
これは疑問に思いますが、少しでも可能性があるなら取りいれたくなりますね。
２、カルニチン配合
分解された体脂肪をエネルギーとして燃焼させるためにミトコンドリアへ運搬する働きがあるといわれるカルニチンが１食（１５ｇ）あたり１００ｍｇ配合されています。
カルニチンの摂取により体脂肪の代謝をサポートし高い脂肪燃焼効果が期待できます
中高年やダイエット目的の場合、カルニチンは１日あたりの摂取量が７０ｍｇ~１００ｍｇが推奨されていて、激しい運動をされる方は３００ｍｇ～４００㎎の摂取を目安にすると良いとされていますが、起床時とトレーニング前の摂取で十分効果を期待できるといえるでしょう。
３、ヒスチジン配合
食欲を抑える働きと脂肪燃焼効果を促進させる働きがあるといわれる必須アミノ酸の一種であるヒスチジンが一食あたり２２５㎎配合されています。
ヒスチジンには高い抗酸化作用も期待できるという事ですので、筋トレで弱くなりがちな免疫力をＵＰさせる効果が期待できます。
４、その他の高い栄養価
１食当たり（１５ｇ）の主な栄養成分
熱量 55kcal、たんぱく質 7.5g、脂質 1.0g、炭水化物 4.5g、ナトリウム 62mg、カルシウム600ｍｇ、鉄 2.6mg、他にビタミンＡ、ビタミンB1、ビタミンB2 、ビタミンB6 、ビタミンB12 、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ
ナイアシン、葉酸 、パントテン酸 、L-カルニチン 100mg、ヒスチジン225ｍｇ他
１回あたりのタンパク質の量は７．５ｇと少ないのですが、低脂肪牛乳（２００㎎＝タンパク質１２ｇ）で割る事を考えれば、まあまあ及第点だと思いました。
ただ、それ以上にビタミンＤやカルシウムなど計７種類の栄養素を含んでいますので、減量中に不足がちになる栄養のバランスを補うこともできます。
「ウイダーウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味」の味
低脂肪牛乳で割って飲んでいますが、味は、甘すぎず、プロテイン独特のドロッとした感じがなく、サラサラしていて溶けやすく、とても美味しいと感じました。
小粒のダマが出来ますが、数回シェークすれば問題はありません。
スッキリしていてトレーニング前でも胃もたれなど気にせず飲めますので
これから毎日、朝とトレーニング前の２回飲んでも大丈夫だと感じています
Ａｍａｚｏｎのレビューでは好き嫌いが分かれていましたが、個人的には今まで飲んできたプロテインの中では２番目に美味しいと思っています。
まとめ
今回選んだプロテインは減量中という事で「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」を選択しました。
タンパク質の量は１回あたり７．５ｇと物足りなさはありますが、それ以外に高い栄養価と減量の為の成分を複数配合されていますのでしばらく愛飲していきたいと思っています。
このプロテインを飲んだだけで体脂肪を減らせるという効果は全く期待していませんので、今後もトレーニングに励み、食事に気をつけていきたいと思っています。
いま減量中、もしくはこれから減量に取り組もうと考えていてプロテイン選びに悩んでいるのであれば、一度試してみてください、おすすめします。
ＩＶＡＮＫＯ製ダンベルで自宅トレーニング。限られた重量で追い込む方法
週に５〜6日はゴールドジムに通いトレーニングを行っている私ですが、仕事の都合などでジムに行けない日が続く時があります。
そんな時は過去の記事にもあるとおりダブルスプリットを取り入れて間隔を埋めてみたりしていますが、やはり自宅でも最低限トレーニングが出来る環境は作るべきだと思っていました。
今自宅にある器具といえば、腕立て伏せを効果的にしてくれるプッシュアップバーと腹筋を中心とした上半身を鍛える事が出来る腹筋ローラ―位しかありません。
この二つの器具と自体重でトレーニングを行うということももちろん可能ですが、やはりウエイトを使ったトレーニングに慣れている為、フリーウエイトで鍛えたいという思いがあり・・・今回ダンベルを購入しました。
重さは可変式で片側１０ｋｇのセットです。
正直、１０ｋｇのダンベルではウォーミングＵＰ程度にしかなりませんから物足りないのですが、あくまでジムに行けない時の為の補助用として使用していき物足りなければプレートを買い足せば良いと思い、片側１０ｋｇで計２０ｋｇのセットにしました。
例え１０Ｋｇのダンベルであっても限界まで追い込む事も工夫次第で出来ますので、部位別にポイントとコツをご紹介していきます。
自宅でトレーニングされている方の参考になればと思います。
- 今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
- ダンベルで脚のトレーニング
- ダンベルで大胸筋のトレーニング
- ダンベルで肩のトレーニング
- ダンベルで背中のトレーニング
- ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
- ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
- 限られた重量で効かせるコツ
- ダンベルの種目の注意点とセット数について
- 最後に
今回購入したダンベルはＩＶＡＮＫＯ製
合計２０ｋｇセット (片側１０ｋｇ）カラー（止め具）はスクリュータイプ
プレートの径は２８ｍｍでラバー製（中身は鉄製）シャフトが２本と２．５ｋｇプレートと１．２５ｋｇのプレートが４枚づつのセットです。
ダンベルのセットは他のメーカーであれば安い物は沢山あります。
２０ｋｇのセットで、５千円位からでも購入できますが安全性と信頼性の高さでゴールドジムで使い慣れているラバー製のプレートを装着できるＩＶＡＮＫＯを選択しました。
カラー（止め具）は圧力リングカラーとスクリュータイプがあり検討しましたが、以前使用していたダンベルのカラーは圧力式に似たもので非常に落下の危険が高いように感じ、頭上に持ちあげる種目などは集中して行うことが出来なかった記憶があります。
ですから今回は頭上に持ち上げた時ネジが緩んでも落下の心配がないスクリュー式を選択しましたが、スクリュータイプにもプレートの交換に時間がかかる、ねじが使い込むと緩みやすくなるなど欠点があるようですので、ダンベルを購入される方はよく検討してください、個人的には安全性を優先させました。
ダンベルはＡｍａｚｏｎでも購入できますが、ＩＶＡＮＫＯの正規代理店である
通販サイトで購入しました。
（Ａｍａｚｏｎのショップが偽物を扱っているというわけではありませんが、もっとも信頼のおけるＴＨＩＮＫで購入しました）
ダンベルで脚のトレーニング
ダンベルを使った種目の多くは主に上半身を鍛える種目がメインになりますが
下半身を鍛える事もできます。
ダンベルで下半身を鍛える種目は
ダンベルスクワット、ランジ、カーフレイズが主な種目となりますが、基本的にはバーベルやマシンを使った方法と注意点は変わりませんので、重量が軽いからといって油断してケガの無いように取り組むことが重要です。
自宅で行い追い込む場合にはダンベルスクワットをおすすめします。
ダンベルスクワットの行い方
１、両足をやや外側に向けて腰幅くらいに広げ、両手にダンベルを持ちます
（ダンベルを担ぐ必要はありません）
２、椅子に座る要領でお尻から身体を落としていき膝は最後に曲げていきます
３、上半身は地面に対し垂直を保ち目線は前を向きましょう
４、太ももが床と平行以下になる所までしゃがんだら立上り繰り返します
ダンベルスクワットを軽い重量で追い込むにはハーフ&フルという方法をオススメします。
ハーフ&フルとは、２つの可動域を組み合わせたセット法になりますが、スクワットの場合には、しゃがみ込みの前半部分とフルレンジを組み合わせる事で太ももとお尻に強い刺激を入れる事が出来ます
ただし膝や腰に不安がある方は無理をしないように行ってください。
ダンベルで大胸筋のトレーニング
ダンベルを使用し大胸筋を自宅で鍛えるには、ダンベルフライが良いでしょう
ベンチ台がなく床に寝た状態でもしっかり追い込む事は可能です。
出来れば枕などを背中に敷き肩を浮かせた状態で行うと良いでしょう。
ダンベルフライのコツは
肩甲骨を背中側に寄せた状態から腕を開いていきますが、肘は伸ばしきらない様軽く曲げて行いハイレップスで、収縮時に胸だけを持ちあげる意識を持たせると効かせることが可能になります。
ダンベルで肩のトレーニング
軽い重量で肩を追い込むにはプレス系の種目ではなくレイズ系を中心に行うと良いでしょう。
おすすめはサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの３つを組み合わせた方法で、全身の反動は入れない様丁寧にゆっくりレップスを重ねていきましょう
詳しくはこちらの記事をどうぞ
肩をでっかくしよう③！トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ダンベルで背中のトレーニング
USS Mesa Verde (LPD 19)_140813-M-MX805-059 / U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet
ダンベルで背中を鍛える種目といば、ダンベルローイングが最適ですが、ベンチ台などがない場合には両手同時に行う方法でも良いと思います。
注意点は3つ、
・片側づつ行う場合は身体を左右に傾けないように、左右の肩のラインが床と平行を保ちます
・背中を丸め無いように目線は下ではなく前を向かせます
・トップポジションでは肘をしっかり引きこみ、止めを入れて背中の収縮を意識させます
軽い重量の場合は特に緊張を解かない様可動域に注意し、引き上げは素早く、トップで止め、戻す時はゆっくりと行う方法が良いでしょう。
ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目
وحش / Faisal Almaiman
上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法はいくつもありますが、重量が限られている場合には、コンセントレーションカールが良いでしょう。
コンセントレーションカールとは、
台などに座り上半身を屈め、肘を太ももに固定しダンベルカールを行う方法になりますが、上腕二頭筋に効かせるコツは
ダンベルを握った際小指を外旋（外側に捻る）させた状態でカールを行うと収縮がより強く入るようになります。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目
上腕三頭筋を鍛えるには個人的にはケーブルマシンを使った種目が好きなのですが、
自宅でダンベルを使って上腕三頭筋を追い込むには、キックバックをおすすめします
頭上に持ちあげるトライセプスエクステンションも良いのですが、万が一プレートが落下する可能性も考えられなくはないので、安全を考慮しキックバックが良いでしょう。
動画のように台へ片腕をのせた状態でも、椅子などに座った状態でも構いませんが、肘の軸のみを稼働させトップポジションでギュッと収縮をさせることで効かせることができます
より効かせたい場合には 腕を伸ばしきったところで手首を捻ってみてください。
小指を外旋させるとより収縮が入るようになります。
限られた重量で効かせるコツ
自宅で行うダンベルトレーニングは重量に限りがあると思います。
仮に高重量のダンベルセットを揃えられていても自宅でのトレーニングはジムで行うよりもリスクを伴いますので、無理をしないようにしてください。
私のように軽いダンベルセットしかない場合には、セット法を工夫すると良いでしょう。
例えば
・ハーフ&フル
スクワットの章で書きましたが、スクワットに限らず他の種目にも有効です。
ハーフレンジの入れ方は力を必要とする部分になります。
サイドレイズであれば、腕が床と平行になる付近の可動範囲といったところです。
・４秒トレ（ネガティブ法）
４秒トレは、収縮はなるべく速く（１秒）ネガティブを４秒かけて降ろすという方法ですが
他にも３秒で挙げて、３秒で降ろすといったスロートレーニングも軽い重量設定では有効です。
実際にスロートレーニングの有効性（筋力、筋量ＵＰ）について筑波大学の研究で高い効果があると発表されています。
・ハイレップストレーニング
軽い重量であっても、ハイレップスで行う事で狙った筋肉にしっかりと効かす事は可能ですが、闇雲にウエイトを稼働させてもケガをするだけですので、１レップ、１レップ姿勢に気をつけ丁寧にレップスを重ねていくようにする必要があります。
ダンベルの種目の注意点とセット数について
ダンベルのみを使用し自宅で鍛える為には、いくつかの注意点を守る必要があります。
注意点
１、固定式ではないダンベルの場合プレートが外れる恐れがあるので、頭上に上げる種目はなるべく行わないようにしましょう。
２、ダンベル種目は肘に大きな負担がかかる種目が多いので、肘を酷使しすぎて痛めることの無い様無理のない範囲で行うようにしましょう。
３、ダンベルのセット数は上記の肘への負担も考え多くても５セット以内にとどめましょう
４、トレーニング用グローブを装着し落下防止に努めてください
最後に
今回、ジムに行けない時の補助用としてダンベルを購入しました。
あくまで補助的な役割です、基本的には重量の更新がトレーニングの基本である事に間違いはないと思っています。
とはいえ、最低限の重量であっても工夫次第で、ある程度までならしっかりと全身を鍛えていくことも可能だと思っています。
ジムに通いたくても通えない方や決心が定まらないという方は、まずはダンベルを用意し自宅で軽めのトレーニングから始めていきましょう！
また、私のようにジムの会員にはなっているけど、思う様に時間が取れないという方も最低限のトレーニングが出来る環境を自宅に作ってみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
デッドリフトの基本動作とケガをしない為のコツ
USS Mesa Verde (LPD 19)_140813-M-MX805-030 / U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet
スクワットに次いで、全身の機能や筋力向上のために取り組みたい種目であるデッドリフトですが、皆さんは取り組んでいますか？
めまいがするほどの重量で嫌いになっていませんか。
または腰への不安があり取り入れていないという人も多いのではないでしょうか。
デッドリフトは背中、大殿筋、ハムストリングスを作り、地面から重いものを安全に持ち上げる動作を身につけることが出来る種目ですが、背中や脚以外にも腹筋や体幹の筋肉を鍛える効果がありますので基本をしっかりマスターして取り入れていきましょう。
デッドリフトの基本
まず基本姿勢ですが
１、バーベルの正面に立ち、腰幅程度に開いてバーに出来るだけ近づき立ちます
２、すねを床に対して垂直をキープしながらお尻を後方に突き出し腰を沈めていきます
顔は正面を向きましょう
目線を正面にすることで、背中を丸める事が防げます
３、腕をまっすぐに伸ばしオルターナティブグリップ（片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ）で握ります、手幅は肩幅程度が基本です
４、胸を張り背中を適度なアーチを保ち、丸めてはいけません
５、腹筋に力をいれ広背筋を緊張させたまま、足裏で床を押し出す意識ですねをすり上げる様にバーをゆっくり上げていきます、上体はまだ起こしてはいけません
６、胸を張り肩を後方へ引きながらバーベルが膝の高さまで上がってきたところで上体を起こし始め腰を押し出すように背中、脚、殿筋を収縮させながら身体が真っ直ぐになるまでバーを引き上げます
7、呼吸はスタートポジションで息をしっかり吸い込んでから一度止め、トップポジションで息を吐きだします。
8、バーを戻す際は逆の軌道で行います
と文章では分かりにくいので、Yuutubeの動画を参考にしてください
動画では、ベルトを着用していませんが、必ず着用するようにしてください。
デッドリフトケガをしないための注意点とコツ
スクワット同様、デッドリフトは注意して行ないと一発で大きなケガをしてしまいますから基本が大切となります。
立ち姿勢
デッドリフトで重要なのが立ち姿勢です
お腹を上からつぶすように腹圧をかけ、身体の重心を上背部に持ってくるように常に腹圧がかかる状態をキープさせる必要があります
頭の位置と顔の向き
バーを握ったらすぐに持ち上げるのではなく、顔を正面に向けたまま頭をなるべく上に引きあげてから、慎重にバーを引き上げます。
動作はゆっくり
動作はあくまでゆっくり上げます、バーを握り引き上げた際、バーが弓なりになるまで静かに待ってから引き上げるようにしましょう
背中の上部に重さを感じてから引き上げましょう
腰の位置
スタートポジションで腰は落としすぎても、上げすぎてもいけません。
両者とも引き上げる瞬間、腰に大きな負担がかかりますから注意が必要です
腰の位置は個人差があり一概にはいえませんが、私は太ももが床に対し４５度位がベストで腹圧をかけながら背中を伸ばし腕を自然に降ろしてからバーを握り頭を上げていくと腰の位置は自然と安定させる事ができます。
パワーグリップ、リストストラップ
前腕の握力を補助するためにパワーグリップを使用する場合には、オルタネイトグリップ（片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ）ではなくオーバーグリップで行うことでパワーグリップの効果が発揮されます。
私はリストストラップを使用していますが、オルタネイトでもオーバグリップでもアンダーハンドでも使用出来て重宝しています。
背中は反らしすぎても丸めてもＮＧです
背中を丸めない意識のため反らす意識を持ちますが、反らしすぎてもケガの原因になります。腰から背中の上部までを一枚の板という意識を持ちあくまで自然な角度を意識して行うと良いでしょう。
デッドリフトはいつ行うか
デッドリフトを脚の日に行うという方もいますが、個人的には２週間に一回位、背中の日の第一種目に行っています。
デッドリフトを行う日の背中のメニューとデッドリフトを行わない背中の日を交互にするようにしています。
この方法ですとデッドリフトの重量の更新はあまり望めませんが、背中の疲労回復の為には適量だと感じています。
デッドリフトを行う日の背中のメニュー
デッドリフトを行う日は、デッドリフトを行わない日に比べ種目数を減らし、ジムの混雑状況にもよりますが、
デッドリフト→シュラッグ→ベントオーバー→ラットプルダウン→ロウイングマシン
等々
といった具合で、セット数も少なめになってしまいます。
デッドリフトを行わない日は、種目数を増やしセット数を多く設定して取り組んでいますが、デッドリフトの重量を伸ばしたい方は週に１度位の頻度で行う必要があります。
デッドリフトを行うため揃えたいアイテム
まずは基本から応用までしっかり学んでいきましょう
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
- 作者: 荒川孝行,岡田隆
- 出版社/メーカー: ベースボールマガジン社
- 発売日: 2016/05/31
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ベルトも必須です、腰を痛めやすく腹圧も大切になりますから必ず着用するようにしましょう。
GOLD'S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト XSサイズ
- 出版社/メーカー: ゴールドジム(GOLD'S GYM)
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握力に自信のない方はリストストップがおすすめ
足元から床を強く押し出すためシューズも大切です
最後に
「デッドリフト」の名前は死ぬほど苦しいとか、意識のない死体を持ち上げるといっ由来があるそうですが正しくはデッドウエイト、床から静止状態のウエイトをリフトするという説が有力で、数多くあるウエイトトレーニングの種目の中でも反動を使えない難しく苦しい種目ですが、ぜひ取り組んで欲しいと思います。
最大筋力の向上や全身の筋量増加に欠かせない種目で体幹の強化に最も高い効果が期待できます。
取り組んでいる方が比較的少ない種目だからこそ、積極的に取り組んでいく価値が私はあると思っています。
また、デッドリフトを行う際は軽めの重量でしっかりウォーミングＵＰを行い、体調に合わせ重量を設定しケガのないよう無理をせず取り組んでください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレのテーマ 2017年2月は「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫
Fire Training 03262014 003 / City of Marietta, GA
毎月、いつも行っているトレーニングにプラスしてテーマを持って取り組んでいますが
今月のテーマは先月に引き続き「減量」です。
ただ今月からは、単なる減量ではなく、なるべく筋量を落とさず脂肪を落としていく様にしていきたいと思っていますがとても難しい事ですが逆にシンプルに取り組んでいくように心がけます。
今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきます。
それでは、まず先月の反省から始めていきます。
先月２０１７年（１月）のテーマは「４週間の減量」でした。
結果からいいますと、体重は２.７ｋｇ減、体脂肪率は１.５％の減少でした。
取り組み始めですからもっと減らせるだろうと思っていましたので、結果は良くありませんでした
６カ月で１５ｋｇ。
月平均２.５ｋｇという計算で考えればＯＫなのですが、２月はもう少し落とせるようにしていきたいと思っています。
元の体重９５ｋｇからの２.７ｋｇの減少ですから、見た目もサイズも大きな変化はありませんし気をつけなけばすぐに戻ってしまうレベルですので、今後も気を引き締めていきたいと思います。
先月、気を付けた事は、アルコール、甘い物（糖質）、脂の３つの「ア」です。
これは「ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７ １月号 P８８」の記事でオードリ春日の栄養カウンセリングで紹介されていたものですが、
具体的には
アルコールについては元旦と新年会以外は節制できましたので、引き続き継続させていき、甘い物（糖質）はＧＩ値を下げる工夫として途中から白米に押し麦を加えた麦ごはんに変えてお昼と夕食の量を２/３程度に減らしました。
脂質についてはこれといって変えてはいませんが、食事日記をつけることで摂取量を把握し気を付けるようにしました。
脂質の上限は１日６０ｇで設定していましたが一日平均はおよそ５０ｇ程度に抑えられました。
よほど脂っこいものを食べなければ苦も無く守れる量でしたが、もっと意識して減らさなければいけないのかも知れません。
平日の食事メニューは表を作成し記録していましたがタンパク質も炭水化物も少ないというのが分かります（見ずらいので削除しました。）
もう少しボリュームがあってもいいと思いますが、休日は食べ過ぎてしまったり外食する事も考えるとちょうどいいのかな？プロテインを増やすべきとも考えられますね。
とまぁ〜記録をつけると色々分かりやすくなりますので、基本的な事ですが大切だと改めて思いました。
今月（１月）のトレーニングは一時仕事の都合でジムへ行けない日が数日あり、ダブルスプリットを入れるなど工夫して行っていきました、重量的にも今まで通り出来ていたと思います。
時間がある時はトレーニングの最後に有酸素取り入れていました。
筋トレのテーマ 2017年2月は「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫
今月のテーマは色々悩みましたが、引き続き「減量」にしました。
とても難しいテーマですが自己流で取り組んでいきます。
３つの「ア」に気をつけていきます。
まず基本となる食事ですが、先月同様３つの「ア」
アルコール・脂・甘い物（炭水化物）に気をつけていきます、
アルコールは普段は飲まなければいいだけの事ですから簡単ですが、問題は甘い物＝炭水化物と脂質です。
炭水化物を減らすとおかずが増え脂質が増えてしまいがちになりますし、かといって炭水化物は極力抑えたいわけですからそのあたりのバランスを気をつけていきたいと思います。
また食事の日記をつけることも重要だと改めて実感しましたので今後も継続させていき
栄養の過不足や課題を明確に把握していきたいと思っています
仮に今取り組んでいるダイエットが思う様に行かないという方はぜひ食事の記録から分析してみる事をおすすめします。
筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー
高重量と低重量でのハイレップの組み合わせのバランスを意識して取り組んでいこうと思っています。
例えば上腕二頭筋のメニューですが
１、バーベルカール 高重量
５０ｋｇで８レップス〜５レップス×３セット
２、ダンバルカール 中重量
（ハンマー気味に捻りを入れて）20ｋｇ×３セット
３、プリチャーバーベルカール 高重量
４０ｋｇで１０レップス～８レップス×３セット
４、ケーブルハンマーカール 中重量
３２ｋｇ〜４１Kg 位で５セット重さを変えながら長頭（外側狙いで）
５、ケーブルカール 軽量
２２ｋｇで ５０レップス～１０レップス 計１００レップスまで
といった具合で、高重量から最後ハイレップでしっかり追い込んでいく様に一部位につき５〜６種目、全身を５分割で取り組んでいき
今まで以上に効かせていく様にしていきます。
まとめ
今月（２月）のテーマはとても難しく永遠の課題ともいえる
「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」ということで、自己流ではありますが取り組んでいきます。
基本となる食事は３つ「ア」に気をつけ
トレーニングは高重量×低レップスで筋量の維持を狙い、低重量×高レップスで脂肪燃焼の効果を期待し成長ホルモンの分泌が高まる様トレ－ニングメニュ－を組んでいきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
お腹いっぱい食べても、しっかりやせる! 糖質制限、必要なし! もち麦ダイエットレシピ
- 作者: 山下春幸
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あなたの知らない「ゴールドジムの世界」
Gold's Gym - Ribbon Cutting / GaryPaulson
初対面の人や久しぶりに会う人から「いいカラダしてるね〜鍛えてるの？」
「はい。ゴールドジムに通ってウエイトトレを週に・・・」
「ゴールドジム？すごいね！」
って会話よくありますが
これは私がすごいのではなく、ゴールドジムに通っている事だけがすごいという事のようで、「ゴールドジムって言わなきゃ良かった」と感じる事があります。
別にゴールドジムの事を自慢したいというわけではなく、分かりやすいとおもい名前をだしてしまうのですが
ゴールドジム＝すごい鍛えているという図式が世間一般のようで、なかなかのブランド浸透力だと感じています。
でも実際のゴールドジムは少し違います。
というと語弊がありますが、そんなにムッキムキの人ばかりが集まる様なマニアックなところではありません。
そこで今回は、意外と知られていないゴールドジムの世界をご紹介していきます。
ゴールドジムに通われている方にとっては当たり前の話ですが、これからジムを選択される方はぜひ、参考にしてください。
あくまで個人的な見解で、特別調べたわけではありませんのでご了承ください。
マッチョな人は全体の２割程度しかいない。
ゴールドジムに通っている人すべてが、ボディービルの大会に出ているようなマッチョの強者ばかりというわけではありません。
個人的な感覚ですが、マッチョといわれるような人は多くて２〜３割程度でしょう。
（場所や時間によって変わりますが）
全ての人がマッチョではなく、初心者の方や痩せている人も太っている人もみんな頑張ってトレーニングをしています。
年齢も高校生くらいから７０才を超える様な方まで幅広い年齢層です
当たり前の事なのですが、その２割くらいのマッチョの人全員が、肩で風切り威張っているわけではありませんし、むしろ優しい人が多い印象です。
中には、いきがっている人もいますがそんなには気になりません
ですから、ゴールドジムが家や職場から通えるところにあって本格的に身体を鍛えたいけど入会を躊躇している方は何も気にせず一度入会してみる事を私はおすすめします。
Gold's Gym / Jun Acullador
間違ったフォームの人も沢山いる
初心者講習やパーソナルを受けている方は別として、どこのジムやスポーツクラブでもいると思いますが自己流の間違ったフォームで行っている人をゴールドジムでも多く見かけます。
トレーナーが注意すればよいのですが、よほどで無い限りは見てみぬふりの様です。
私も時々口に出したしたくなりますが、黙って見過ごすようにしています。
良く言えばトレーニングはそれぞれの目的やペース、重量設定など個人の意思で取り組んでいますから、個人の自由という事でしょうか。
何が言いたいかと言うと、ゴールドジムに通っている人すべてが上級者で完璧なフォームで行っているわけではないという事です。
トレーニングのレベルがものすごく高いというわけでは決してありません人それぞれです
ですから初心者の人も安心してトレーニングが出来ますし、上級者の正しいフォームを目の前でしかも無料で盗む事も可能ですから、少しづつトレーニングフォームをマスターしていくように意識していれば徐々にトレーニングが上達していくようになると思います。
※上級者の方の場合わざとチーティング（反動）を入れている場合がありますので、それは真似しないようにしてください。
女性は１割程度
これも時間や場所によって異なりますが、女性の方も１割程度はいます。
原宿や表参道などの都心部は３割位いるかも知れません。
男ばかりという事ではありません。
女性専用のマシンコーナーも小さい面積ですが設けてありますし、女性でも重い重量を正しいフォームで扱ってトレーニングされている上級者の方も多く見かけます。
その女性たちの多くは決してマッチョになっているというわけではなく、カッコよく引き締まっています。
ぜひ、女性の方もゴールドジムで筋トレ頑張ってほしいと個人的に思います。
有酸素運動またはスタジオプログラム中心の人もいます
意外に思われるかも知れませんが、ウエイトトレーニングはほとんど行わず、バイクやカーディオマシンでの有酸素運動、ステップやパワーヨガなどのスタジオプログラム中心の人も多くいます。
全員が全員、ウエイトトレーニングばかりしているわけではありませんから、ウエイトトレーニングは苦手と感じる方でも、自分の目的に合わせたトレーニングが可能です。
ただスタジオのプログラム数は他のスポーツクラブに比べると少ないので、スタジオプログラムに通いたいという方は事前に確認をしてください。
想像以上にプロテインは美味しいです
別の記事でも紹介しましたが、ゴールドジムは受付の隣にラウンジが併設されていて、ゴールドジム社製のプロテインを選んでその場で飲む事ができます。
プロテインの味や量を選びサプリメントのオプションもありますが
１杯２０ｇのプロテインを冷えた低脂肪牛乳でミキシングしてくれます。
値段は１杯３５０円〜（店舗により異なります）
これが、本当に美味しい・・・自分で作るより数倍美味しく感じます。
特にトレーニング後の一杯は格別です。
ぜひ一度みっちりトレーニングをして、最後飲んでみてください。
病みつきになりますよ！
まとめ
今回はゴールドジムの意外と知られていない世界についてまとめていきました。
ゴールドジム＝すごい鍛えている人が多く敷居が高いイメージを持たれている方が多いと思いますが決してそんな事はありません、ジム選びを悩んでいる方は一度覗いて検討してみてください。
私自身も「ゴールドジムに通っている＝すごい鍛えている人」というありがたいブランドイメージに負けないようにしっかり鍛えていかないと、恥ずかしいのでこれからも日々精進していきたいと思っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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疲労感が抜けない中での背中トレーニング
Weight Training Crossfit Fitness Model Gym Exercises / ThoroughlyReviewed
数多くある筋トレの種目の中で、私が一番好きなトレーニング部位は背中です。
トレーニングの初めの頃はさっぱり効かせ方が分からず
腰は痛くなるし腕ばっかり疲労してしまうことも多く、難しいと思っていましたが
ようやく意識であったり効かせ方を覚え、今では一番好きな部位となりました。
今回は先日行った背中のトレーニング内容をコツを交えご紹介していきます。
仕事終わりの夜、多少の疲労感と前日の脚トレのハリも大殿筋やハムにある状態でした。
５分割で行っている順番が年明けから少し変わってしまい、肩→脚→背中→胸→腕となっていますが、
もう一度考え直した方が良さそうな気がしています、脚の翌日に背中っていう大きい部位が続くのもどうかと感じています。
話がそれましたが、それでは背中の種目についてまとめていきますので、背中が苦手という方、参考にしてみてください。
- ベントオーバーロウ（バーベル）
- ラットプルダウン
- ハンマーストレングス ワイドプルダウン
- ハンマーストレングス ハイロウ
- ハンマーストレングス ロウ
- ローイングマシン（ワイドグリップ）
- Tバーローイング
- チンニングマシン
- 最後に
ベントオーバーロウ（バーベル）
ベントオーバーロウは、スタンディングでバーベルを持ち上半身を前傾させ膝の高さ位からバーをおへそ辺りに背中の力で引き上げる種目です。
第一種目はパワーラックが空いていたので、ベントオーバーロウからスタート。
背中の前傾は浅めで、リズムよくインターバルも短めで背中全体に効かせるように行います。
重量が重くなるにつれ、腰が支点として動きやすくなりますが、しっかりベルトを締めて肩甲骨以外は動かさないよう意識すると良いでしょう。
ポイントは背中のストレッチを意識させることです。
やや猫背気味の前傾姿勢でつま先に重心がかかり、トップとボトムで静止します。
２０ｋｇ ２０回
６０ｋｇ １２回
１００ｋｇ １０回
１２０ｋｇ １０回×２セット
１００ｋｇ １０回×２セット（握りを逆手に変えます）
※回数はおおよそで、限界に感じるまで全セット行っています。
いつもはこの後バーベルシュラッグを２００ｋｇ位で入れるのですが、今日はパスしました。
ラットプルダウン
Ｂｏｄｙｓｏｌｉｄ ボディソリッド プロラットマシン GPLM83 （プレート仕様２８ｍｍ）
ラットプルダウンは肘の使い方と横から見た身体の角度が大切であると思っています。
全身の力を使わないように基本的にはこちらも上半身が前後に動かない様、意識し肩甲骨と肘だけを稼働させきっちり引き寄せるようにしています。
初心者の方でラットプルダウンが上手く背中に効かせられないという方は
ハイレップでとことんやり込んで背中の感覚を感じられるようにすると良いと思います
目線は重りを追うように上下させ、引いた時に顎を上げ収縮を意識します。
足幅を閉じ、骨盤を立てて指先は引っ掛けるだけで行うと良いでしょう。
５５ｋｇ １２回
６４ｋｇ １０回
８２ｋｇ ８回、７回、８回
８２ｋｇ ８回、８回（パラレルグリップ）
ここまでの２種目で背中は終了したいくらいの感じで、すでに背中は疲労しています。
ハンマーストレングス ワイドプルダウン
ハンマーストレングス社のマシンを使用したトレーニングになります
ハンマー社の特徴はダンベルのように片側づつプレートの負荷をかけることが出来るマシンになります。左右の筋力や筋量の誤差を整えるのに役立つマシンです。
いつもは第一種目に行うことが多いのですが、今回は３種目目で疲労感がある中で行いました。
２０ｋｇ ２０回（片側）
４０ｋｇ １２回
６０ｋｇ ８回、７回、８回
５０ｋｇ １０回
この種目、重量が長い事更新できずに停滞しています。
コツは上体を寝かせる事なく、肩甲骨は動かさないように広背筋で引くイメージでしっかり肘を引き込むように行うと広背筋全体に刺激が入ります。
この日は、ハーフとフルの組み合わせもいれながら刺激を入れていきました。
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 -
ハンマーストレングス ハイロウ
手のひらを体側に向け斜め上方から胸の外側に引き込むかたちで、小川直哉選手がよくやっていたハッスル！のポーズといえば分かりますか？若い人は分からないかな？
広背筋の外側から大円筋を刺激してくれるマシンになります。
この種目は、先程のワイドプルに比べ重量は軽くなります。
肘を引きこんだ時に背中の中央部から外側を収縮させた状態で止める様にしています。
腕の長い方や肩幅が広い方は片腕づつ行うと良いとされています。
２０ｋｇ １２回
４０ｋｇ １０回、８回
３０ｋｇ １２回
この種目は他の人に比べても明らかに重量が少なくもう少し改善が必要と感じていてセット数も少なめですが引き込む時に顎を上げることで、肩甲骨の下側に刺激が入ります。
ハンマーストレングス ロウ
【背中の筋トレ】「ハンマーストレングス・アイソラテラル・ローロウ」トレーニング説明動画
身体の正面からおへそ付近に引き込む種目です。
この種目も片側づつ行う事で可動域が広がり、重量も重く設定できます、広背筋の下部の厚みに効きそうな感覚を得ることが出来ます。
２０ｋｇ ２０回 ゆっくり収縮させていき
６０ｋｇ １２回
７０ｋｇ １０回、１０回、８回
ローイングマシン（ワイドグリップ）
初心者用のマシンで、ワイドグリップのバーを取付、肩の後部付近と僧帽筋の筋肉を収縮させていきます。
軽めの重量をハイレップでゆっくり全可動域で行っていく事で、背中の至るところにバーンが入ります。
グリップが回転するタイプが好きで、引き込む時に腕を外旋させながら行うと強い刺激が得られます。
３０ｋｇ ５０回
４０ｋｇ ２０回～３０回 ２セット
Tバーローイング
Ｔバーロイングは別記事でも紹介していますが、背中の中央部の収縮感意識して、身体の反動を入れないようにきっちりスタートポジションから全神経を集中させて行っています。
腰を痛めやすいのでベルトもしっかり装着し腕以外は動かさないイメージでボトムポジションで数秒止めることで背中にしっかり効かせる事ができます。
個人的に一番効かせやすい種目で重量もだいぶ伸びてきていますが、効き過ぎるので頻度は背中の日の２回に１回くらいにしています。
４０ｋｇ １５回
６０ｋｇ １２回
８０ｋｇ ８回 ６回 ８回
６０ｋｇ １０回
インターバルも少なめで呼吸を整える程度にしていますが、息も完全にあがり冬のこの時期でも汗が止まらなくなります。
チンニングマシン
先月（１２月）の強化メニューで取り組んだ、苦手としているチンニングですが、
膝を台にのせて補助のウエイトが付けらるマシンで行っています。
今日は最終種目ということで、
２枚（マイナス２０ｋｇ）で１０回３セット
背中が伸びてストレッチにもなり、気持ち良く終了です。
最後に
最近は背中のハリや疲れが抜けにくい為、今日のようなメニューを組んでいますが背中の種目は他にもシュラッグ、ハーフデッド、ケーブルローイング、ダンベルロウと行いたい種目が沢山あり選択に困ります。
イメージとしては頭上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目、背中の広がりを狙う種目、背中の厚みを付ける種目をバランス良く組み合わせるように心がけています。
また重い重量を扱う日とレップス数を多く入れる日を交互に入れ替えていく様にもしていますが、最近は背中の張りが抜けない為ハイレップスで行う方が多くなってしまっています。
また正面に向き鏡の前に立つと右利きの私は右側の方が広背筋が広がっていますのでハンマーストレングのマシンを多く使用し左右のバランスを整えるようにしています。
そして・・・
全種目終了後にはジムにある「骨盤職人」でしっかり背中や腰廻りをマッサージを行っていてとても気持ちがいいので気に入っています。
家にも１つ欲しいけど、買ったら奥さんに確実に怒られそうな気がしていて躊躇しています。
今回は背中のトレーニングについてまとめていきました。
背中が上手く効かせられないという方、参考にしてみてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
