筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

背中が発達しないという方へ Tバーローイングがおすすめ!

筋トレ メニュー Tバーローイング 

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画像元:Tバー・ロウイング - Wikipedia

  

背中のトレ-ニングで、背中の筋肉を意識する事が重要だと言われていますが

いかがですかしっかり意識出来ていますか。

 

初級者のうち、やってしまうのが背中の筋肉をうまく使えず、腕や腰、最悪な場合は全身を使ってしまいがちで、扱える重量は伸びるけど背中にはほとんど効いていない場合があります。

また腰を痛めたり、肩を痛める原因になる事がよくあります。

 

そんな時おすすめしたい種目が、Tバーローイングです。

ジム内を観察していると取り組んでいる人はあまり多くない気がしています、おそらく腰への負担を警戒しているのだろうと勝手に思っていますが、実は効果が非常に高いのでもったいないなと感じています。

 

私自身Tバーローイングで背中の筋肉を意識出来る様になってから、ケーブルローイングやダンベルローイング等の背中の種目の効きが明らかに良くなりました。

 

ぜひ、まだ取り入れていない方や、背中の効きが悪い方はぜひ試してみてください。

 

◆それでは、私なりTバーローイングを行う際のポイントです。

(※あくまで個人の見解です、ご了承ください。)

Tバーローイングのポイント

・1セット目は軽い重量のスロ-トレ-ニングでしっかりフォ-ムを確認しフィニッシュポジションで収縮を意識します。(1セット目でしっかりパンプ感を得ます)

 

・背中の種目の最初または、最後に行うと他の種目にも効果があります。

 (効きが良すぎるので最後にするようにしていますが)

・フォームですが、重量が重くなる度に上体が起きてしまいますが気にせず毎回少しずつ、上体を起こさなくても出来る重量が伸びていくと思います。(目線は落とさないように、背中がまるまると腰を痛めます)

 

・上げきった時に肩甲骨を引き寄せ2〜3秒止め、背中の筋肉にしっかりと意識させます。(8〜12lepで3〜5セット 私は行います。)

 

・足の位置がポイントになりますので、足の位置を慎重に設定してください。

 

・間違ったやり方としては、腰も一緒に上げてしまっている人をよく見ます、それは背中のトレーニングというよりむしろハムストリングスや腸腰筋のトレーニングになっています。

腰が動いてしまう原因としては腹圧がしっかりとかかっておらず、下半身が動いてしまっていますので、下半身は絶対に動かさないイメ-ジを持ちましょう。

 

・重量が増えていく度に腰への負担が当然増えていきますので、ベルトはしっかり巻き、チ-ティング等行わず、正しいフォ-ムでおこないましょう。

(背中の種目では、パワーグリップやリストストラップは必需品です。)

 

背中トレの必需品 パワーグリップから、リストストラップに変えました。

 

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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初めはバーベルベントオーバーローやダンベルローイングよりも優先させましょう。

背中の種目はマシンも豊富にあり数多くの種目の中から選択できますが、

片手で行うダンベルローイングや重量を上げられるバーベルローイングも正しいフォームで適切な重量であれば背中への刺激と効果は絶大で取り組むべきですが、初めの内はTバーローイングをオススメします。

脊柱起立筋がある程度鍛えられた状態になった時に初めてバーベルローイング等の種目が安定した状態で行えるようになりますので、まずはTバーローイングで背中の基礎を作りましょう。

 

Tバーローイングの効果

グリップの幅や角度で背中の効く部位は異なりますが、脊柱起立筋や広背筋の上部、僧帽筋などに効果があります。

背中の幅を広げたい場合にはワイドのグリップで行い大円筋(脇の下あたり)を意識し、背中の厚みが欲しい場合にはナローグリップで行うと良いでしょう。

背中の中央部の筋肉の厚みを付けるのに有効だと個人的には感じています。

 

 

最後に・・・

 

筋トレ成功の最大のコツは、継続です!

ケガをしては、継続も出来なくなります、見えを張って重量を増やすより

適正な重さで緊張を逃がさず、正しいフォ-ムで、気長に取り組みましょう。

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komutantan.hatenadiary.jp