筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

【ライニング トライセプス エクステンション】筋トレメニューに加えて ぶっとい腕を作ろう③

筋トレ メニュー

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 出典;ライイング・トライセップス・エクステンション - Wikipedia

 

ライニング・トライセプス・エクテンションは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目の一つではありますがどうでしょうか?

私自身は正直あまり効いている実感がありません。

 

フォームが悪いのか、軽すぎのか、セット数が足りないのか定かではありませんが何しろ今一、効きが悪いので自分の勉強を含めて効果的な方法についてまとめていきます。

 

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

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ライニングトライセプスエクステンション

ライニング(横になって)トライセプス(上腕三頭筋)エクステンション(曲げ伸ばし)。

通称、スカルクラッシャーとも呼ばれています。

気を付けないと頭を割っちゃいますよって意味なのかは定かではありません。

 

上腕三頭筋の主に長頭(内側)に効く種目ですが、

ケーブルのプッシュダウンなどは主に内側頭、外側頭に効く種目が多く好まれていますが、腕を太く見せたければ、長頭を鍛えないと格好いい腕には見えてきませんから、長頭もしっかり鍛えていきたいところです。

 ぜひともマスターしてトレーニングの種目に取り入れていきましょう。

ライニングトライセプスエクステンションの基本的なフォーム

・フラットなベンチ台に仰向けになります。

・EZバーを拳一つ分空けてオーバーグリップで握ります。

・両腕を真上に向かって肘を伸ばします。

・おでこにバーが来るように上腕の位置を固定したまま両肘が90°になるまで下ろします。

・また、上方に向かって腕を伸ばし肘がロックする前に下ろす。

・目標10回~20回、3セット以上。

 

ライニングトライセプスエクステンションの注意点

・腕の長さにより、下ろす位置が変わります。腕の長い人はおでこより上(頭側)

・腕の短い人がおでこより上に下ろすと背中や前腕に刺激が逃げてしまいます。

・肘を痛めやすい種目ですので、肘で支えすぎないように重量の選定に注意しましょう。

・肘が前後、左右に動くと胸や背中に刺激が逃げますので、注意しましょう。

肘を固定しすぎず、でも動かさ過ぎずというところですが、まずは怪我をしないことが大切ですので、肘の位置を固定できる重さから徐々に重くしていきましょう。

 

・下背部が過度に反らないようにしましょう。

・床に着けた足は、足の親指の付け根を支点にしっかりささえ、体の軸をぶらさないようにしましょう。(ライニング種目の基本です)

・腕を伸ばした際も、曲げた際も一度静止し、腕が安定した状態で行いましょう。

・脇の角度に気をつけましょう。開きすぎると肘の怪我につながります。

 

f:id:komutantan:20151121185403j:plain春之付"録"から拝借しました)

 

ライニングトライセプスエクステンションのバリエーション

・スタートポジション時に上腕を床と45°位後方へ倒します。

EZバーを頭の後ろからスタートし肘を伸ばした際床と腕全体が45°になる状態で肘をロックさせます。

トップポジションで腕に重力が掛かりますので上腕三頭筋に負荷が掛かるようになります

ただ、肩への負担も掛かりますので、重さに注意しましょう。

 

まとめ

私が苦手としている理由が何となく分かったような気がします。

肘を固定しつつ遊びを持たせるという感覚がまだ掴めていないせいだと思いました。

また、プルオーバーのように上体や肩が動いてしまっているのかも知れません。

まずは、軽い重さの高repで基本をマスターしていこうと思います。

 

私はケーブルのプッシュダウンとトライセプスエクステンションのコンパウンドで上腕三頭筋はオールアウト出来てしまいますが、新たにライニングトライセプスエクステンションを上腕三頭筋の刺激に加え変化をつけていきたいと思います。

 それでは、また。頑張っていきましょう。

komutantan.hatenadiary.jp