上腕三頭筋を鍛えよう。リバース・グリップ・トライセプス・ダウンの行い方と効果とは

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鍛えられた筋肉の形状を物などに例えた呼び方に「鬼のような背中、メロンのような肩、四角い大胸筋」などがありますが、上腕三頭筋に関していえば「馬の蹄」の形を目指すという例えが良く使われています。

最近ゴールドジムで上腕三頭筋のトレーニングを行っている人の中で多く見かけるようになった種目の一つにリバース・グリップ・トライセプス・ダウンがあります。

私の気のせいなのか不明ですが、近頃本当に多く見かけるようになりました。

そこで今回はリバース・グリップ・トライセプス・ダウンの行い方やコツなどについて述べていきますのでしっかりマスターしメリハリのある上腕三頭筋（馬の蹄）を目指していきましょう。

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上腕三頭筋は名前の通り外側頭、内側頭、長頭と三つの筋肉によって構成されている部位になります。

上腕三頭筋の種目といえば、

ケーブルプッシュダウン、ライニング・トライセプス・エクステンション、クローズグリップベンチ、フレンチプレス、キックバック、ナローグリップで行うベンチプレスなどがあります。

それらの多くは主に上腕三頭筋の上部にある長頭や外側頭に効果があり、もちろんそれぞれ高い効果があり太い上腕三頭筋を手に入れる事が出来る様になるのですが・・・

メリハリのある馬の蹄のような上腕三頭筋を手に入れるには上腕三頭筋の内側にある内側頭を鍛えていく必要があります。

その内側頭を鍛えるのに有効とされている種目がリバース・グリップ・トライセプス・ダウンです。

内側頭を鍛えていく事で、長頭筋や外即頭をより強調させる事が出来る様になりますので上腕三頭筋を鍛える種目の一つに付け加えていく事をオススメします。

リバース・グリップ・トライセプス・ダウンの行い方ですが、まずはyoutubeの動画をご覧ください。

１、ケーブルマシンの滑車を一番上にセットします

２、両足を揃えバーを20～30cmくらいの間隔にリバースグリップ（手のひらを上に向け）で持ちます。

３、肘を身体に密着させ、バーを下ろしていきます。

４、上腕三頭筋を最大収縮させた状態で1～2秒間静止後、再び元に姿勢に戻ります。

・上腕の種目すべてにいえる事ですが、下半身と上半身は固定させてブレる事の無いようにする事が基本となります。

・肘の位置をしっかり固定させる！

肘が身体から離れた状態で行ってしまうと上腕三頭筋以外の筋肉が関与してしまったり手首に大きな負担がかかる場合がありますので注意が必要です。

・前腕や手首への負担が大きくなりすぎないよう自分にあった手幅を定める

・動作はゆっくりと丁寧に！

・上半身を少し前傾させることで肘の固定を安定させることができますが、傾けすぎるのも負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

・手首が硬い方や前腕への刺激が強すぎると感じる方はロープやＥＺバーなど使用すると良いでしょう。

・重すぎる重量は握力が力尽きてしまいますので、軽めの重量設定が良いでしょう

・肘曲げたボトムでは上腕三頭筋に力が入っている状態を確認してからスタートしトップでしっかり腕を伸ばし強い収縮をいれます。

・握力が持たない場合にはリストストラップを使用していきましょう！

馬の蹄といわれるメリハリのある上腕三頭筋を手に入れるには、長頭や外側頭といった大きい筋肉を鍛える種目ばかりではなく内側頭を鍛える効果のあるリバース・グリップ・トライセプス・ダウンを種目の一つに加えていく事をオススメします。

上腕三頭筋をしっかり鍛えていく事で、上腕全体を太くさせる事が出来ますが、腕の長さ等などによって効きづらい種目である事も事実ですし肘を痛めてしまう事もありますので、重量設定や肘の位置など自分に合った方法を確立させていくよう日々取り組んでいきましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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