「ぶっとい腕を作ろう①」上腕はコンパウンドセット法がおすすめ！！
２０１９年２月２０日 追記修正
腕のトレーニングで毎回追い込んでいるにもかかわらず成長が感じられない時ってありませんか？
アームカールをチーティングまで使って、高重量で頑張っても.....
結局は肘や腰に負担が掛かるばかりで・・・中々成長が実感出来ない方にお薦めしたい方法がコンパウンドセット法です。
実際に効果を実感できた種目をご紹介します。
（画像元：DVD「鈴木雅トレーニングメソッドVol.1」（上腕編） - トータス企画）
◆ コンパウンドセット法で筋肥大
コンパウンド法とは。
『同一の筋肉を鍛える2種類の種目』を合わせて1つのセットとするテクニックです。
◆組み合わせは何でもいいのでしょうか？
『基本的には何でもいいと思いますが・・』
いろいろ自分で試してみるのが一番で
その中で特にパンプ感が一番得られるものを継続して行うといいでしょう。
◆セット数と重量設定
重量を増やしながら２種目を交互に各4セットで、計8セットとした場合
重量を戻し再び繰り返しますので、計16セット・・・きついという方は８セットで終了でも構いません、無理はしないでください。
また、腕の種目は肘の具合を見ながら行う必要があり少しでも違和感を感じる時は一度中止してください。
当然全セット限界まで行いますので、高重量ではありません。
最終セットで10レップ限界程度の重さになるよう軽めの重量からセットを組みます。
初めはきついと思いますが、頑張ってみてください。
本番セットは10レップス以上を目途に・・・
４セット共１２レップス以上出来る様なら次回は少し重量を増やす必要があります。
◆注意点
腕の種目は肘の位置を前後に動かしすぎないよう、ぶらさない事が重要で収縮時の緊張は解かない可動範囲で行います。
高重量はケガの原因になりますので、高重量を扱う種目は別に行いましょう。
コンパウンド法とスーパーセット法の違い
コンパウンド法とスーパーセット法の違いはとても似ていますが、スーパーセットは拮抗する二つの筋群をターゲットとして連続的なトレーニングを行うという特徴があります、例えば腕であれば上腕二頭筋と上腕三頭筋となります。
腕全体の血流を増やし、腕全体に効かせたい場合に取り入れます。
コンパウンドセット法は前述しました通り、一部位に絞って追い込んでいきますので、弱点と感じる部位に取り組んでいくと良いでしょう。
とてもハードなトレーニングになりますが効果も高いので、取り組んでみてください。
★コンパウンドセット法おすすめの種目組み合わせ 腕★
◎上腕三頭筋（トライセプス）
ケーブルプッシュダウン&ケーブルオーバートライセプス・エクステンション
こちらの組み合わせは、ジムで見かけたボディビルダーの日本チャンピオンクラスの方がやっていました。
こっそり真似してみた所、当日から腕が上げられない程に効いてしまい、それ以来ずっと上腕３頭筋のメイン種目としています。
上腕三頭筋はこの2種目だけで、腕のボリューム感が増していて確実に効かせることが出来るので気に入っています。
今は３２ｋｇから始め３６、４１，４６、５０、５５、５９ｋｇと計１４セット。
これで、上腕三頭筋はパンパンになり勝手に胸が威張るように張ってしまう姿勢になります。
ケーブルプッシュダウンの方法
ケーブルオーバートライセプス
ポイントは肘以外動かさない意識で行う事です。
そして、しっかり三頭筋を伸ばす意識と痛いくらいの収縮です
◎上腕２頭筋 おすすめの組み合わせ
バ－ベルカールのみで行います。
コンパウンドじゃないじゃん・・・って
そうです！（笑）ただし・・・１セット毎にグリップの幅を変えます。
Ｗバーで肩幅程度とこぶし２つ分くらいのナロ－とワイドを交互に・・・
上腕三頭筋同様、チーティングを行わない程度の重量で、なおかつ２１レップ法で行います。
最近はベンチに座って行っていますが、ＭＡＸで１５ｋｇと驚くほど軽い重量で十分です。
ナローの際は、しっかりストリクトにワイドは若干チーティング気味に
これをウォーミングアップを含め計6〜１２セット位行います。
初めはきつくて、きつくて、にやけてしまいます！
他にはプリチャーカール（肘を固定する台）
バーベルとダンベルで交互にセットを組みます。
バーベルは１５ｋｇ、ダンベルは７ｋｇくらいで十分です
これも効き過ぎるので、たまにしか行いませんがオススメです。
一度お試しください。
バーベルカールの簡単なコツ。
意外と知らない人も多いかもしれませんが、
それは・・・少し姿勢を前屈みに行う事とあごをしっかりと引く事です
（全日本チャンピオンの鈴木雅さんが、この本の中で解説しています。）
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ぜひお試しを・・・それではまた。頑張っていきましょう。
21レップ法についてはこちらをどうぞ！
