筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「ぶっとい腕を作ろう①」上腕はコンパウンドセット法がおすすめ!!

筋トレ メニュー 上腕三頭筋

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腕のトレーニングで毎回追い込んでいるつもりでも、1mmも成長が感じられない時ってありませんか?

 

必死にアームカールをチーティングまで使って、高重量で頑張っても

 

結局は肘や腰に負担が掛かるばかりで・・・中々成長が実感出来ない方にお薦めしたい方法がコンパウンドセット法になります

 

実際に効果を実感できた種目をご紹介します。

 (画像元:DVD「鈴木雅トレーニングメソッドVol.1」(上腕編) - トータス企画

 

◆ コンパウンドセット法で筋肥大

 コンパウンド法とは。

『同一の筋肉を鍛える2種類の種目』を合わせて1つのセットとするテクニックです。

 

◆組み合わは何でもいいのでしょうか?

『基本的には何でもいい思いますが・・』いろいろ自分で試してみるのが一番で

その中で特にパンプ感が一番得られるものを継続して行うといいと思います。

 

◆セット数と重量設定

重量を増やしながら2種目を交互に各4セットで、計8セットとした場合さらに

重量を戻し再び繰り返しますので、計16セット・・・きついという方は8セットで終了でも構いません、無理はしないでください。

 

また、腕の種目は肘の具合を見ながら行う必要があり少しでも違和感を感じる時は一度中止してください。

 

当然全セット限界まで行いますので、高重量ではありません。

 

最終セットで10レップ限界程度の重さになるよう軽めの重量からセットを組みます。

 

初めはきついと思いますが、頑張りましょう。

 

本番セットは10レップス以上を目途に・・・

4セット共12レップス以上出来る様なら次回は少し重量を増やす必要があります。

 

◆注意点

腕の種目は肘の位置を前後に動かしすぎないよう、ぶらさない事が重要で収縮時の緊張は解かない可動範囲で行います。

 

高重量はケガの原因になりますので、高重量を扱う種目は別に行いましょう。

コンパウンド法とスーパーセット法の違い

コンパウンド法とスーパーセット法の違いはとても似ていますが、スーパーセットは拮抗する二つの筋群をターゲットとして連続的なトレーニングを行うという特徴があります、例えば腕であれば上腕二頭筋と上腕三頭筋となります。

 

腕全体の血流を増やし、腕全体に効かせたい場合に取り入れます。

 

コンパウンドセット法は前述しました通り、一部位に絞って追い込んでいきますので、弱点と感じる部位に取り組んでいくと良いでしょう。

とてもハードなトレーニングになり効果も出ますので、取り組んでみてください。

 

★コンパウンドセット法おすすめの種目組み合わせ 腕★

◎上腕三頭筋(トライセプス)

ケーブルプッシュダウン&ケーブルオーバートライセプス・エクステンション

 

こちらの組み合わせは、ジムで見かけた、ボディビルダーの日本チャンピオンクラスの方がやっていたのをこっそり真似してみた所、当日から腕が上げられない程に効いてしまい、それ以来すっかり上腕3頭筋のメイン種目になりました。

 

上腕三頭筋はこの2種目だけで、腕のボリューム感が増していて確実に効かせることが出来るので、気に入っています。

 

ケーブルプッシュダウンの方法

www.youtube.com

ケーブルオーバートライセプス

www.youtube.com

 ポイントは肘以外動かさない意識で行う事です。

 

 ◎上腕2頭筋 おすすめの組み合わせ 

バ-ベルカールのみで行います。

コンパウンドじゃないじゃん・・・って

そうです!(笑)ただし・・・1セット毎にグリップの幅を変えます

Wバーで肩幅程度とこぶし2つ分くらいのナロ-とワイド・・・

上腕三頭筋同様、チーティングを行わない程度の重量で、なおかつ21Lep法で行います。

La・VIE(ラ・ヴィ)WシャフトMEGAバーベルセット25kg3B-3499

La・VIE(ラ・ヴィ)WシャフトMEGAバーベルセット25kg3B-3499

 

ナローの際は、しっかりストリクトに、ワイドは若干、チーティング気味に

これをウォーミングアップを含め計6〜12セット位行います。

初めはきつくて、きつくて、にやけてしまいます!

他にはプリチャーカール(肘を固定する台)を

バーベルとダンベルで交互にセットを組みますが、効き過ぎるのでたまにしか行いませんがオススメです。

一度お試しください。

バーベルカールの簡単なコツ。

意外と知らない人も多いかもしれませんが、

それは・・・少し姿勢を前屈みに行う事とあごをしっかりと引く事です

 (全日本チャンピオンの鈴木雅さんが、この本の中で解説しています。)

 

ぜひお試しを・・・それではまた。頑張っていきましょう。

21Lep法についてはまた、書きます。(追記しました)

 

komutantan.hatenadiary.jp