筋トレマシンが効きづらい時に見直すべきこと。

ジムで様々なマシンを使ってトレーニングをしている時、効かせたい筋肉に刺激をしっかり得られていますか？

 上手く出来ないというときに、まず確認したいことの一つに位置の調整があります。

基本中の基本ですが、とても大切な事です。

シートの高さや足の位置、パッドの位置などマシンによって様々あります。

それら位置の調整が出来ていないと、いくらフォームが正しくても筋肉に刺激がはいりずらいばかりか、ケガを負うこともありえます。

トレーニングマシンは、どのような基準で位置を調整したら良いのか大雑把にいいますと「身体のサイズに合わせる事」と「マシンの負荷を対象筋にかける事」という2点ですが・・・

それでは各部位毎のマシンについて、具体的に述べていきます。

レッグプレスマシン

FitStanley Doing Leg Press / deb roby 

レッグプレスマシンは主に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えるマシンですが、足をプレートに置く位置によって刺激が入りやすい箇所が変わります。

足幅は狭くすると外側広筋、広くすると内側広筋

プレートの上側に置けばハムストリングス（大腿二頭筋）から大殿筋にかけて

プレートの下側では大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

ただし、お尻が浮いてしまったり、背中が丸めてしまうと負荷が逃げやすく腰を痛める原因となるので重量を重くする場合には特に注意が必要です。

鍛えたい部位を狙って足の位置を調整してみてください。

チェストプレスマシン

 
Incline Press / ARC Equipment

チェストプレスのポイントは「シートの高さ」と「握る手の位置」

シートの高さの基準は持ち手の高さがバストトップ（乳首）にくるように調整します。

また握る位置ですが、バーを母指球（親指の下）に乗せ、手首を立てほぼ握らないようにすることで、手首へ負荷が逃げずダイレクトに大胸筋に刺激が入りやすくなります。

また、座る位置（前後）を変え上体の角度を変えることで、胸の上部や下部など刺激が入る場所に変化をつけることも可能になります。

ラットプルマシン

 
lat pulldown / LookBetterNaked

ラットプルダウンが正しく出来ていない人の多くは、全身の反動を使った動き、または腕だけで引いてしまっているというパターンを多く見かけますがその改善策として、

ラットプルマシンの調整は脚の固定とバーの握り方になります。

まずは膝上に当てるパッドの高さが調整できるタイプであればしっかりと下半身を固定できる高さに調整する必要があります。

高さの調整が出来ない場合には踵をあげて太ももをパッドに押し当てるようにします。

下半身を固定することで下半身の上下動をなくし、下半身を遊ばせることが出来ないようにすることで全身の反動は使いづらくなります

太ももをしっかり固定したら骨盤をやや前傾させた状態で下背部に力を入れます。

その基本姿勢からバーを背中の筋肉で引く意識を高める事で、腕の力で引くことが少なくなります。

また、バーを握るポイントは握らないことです。

小指と薬指を軽く引っかける程度にすると背中に入りやすくなります。

プリチャーカール

シートの高さの基準は肘の回転軸とマシンの回転軸の高さを合わせる事です。

その時の基準は脇の下をパッドに押し当てた状態です。

この種目でもラットプルダウンと同じですが、強くは握りません。

バーを握る（乗せる）手の平の位置はボトムでは親指下側に軽く押し当て、トップに入るにつれ手の平を外側へ回旋させることで上腕二頭筋に強い収縮が入りますのでトップに近づくにつれ小指側にバーが移行していくようします

再びボトムに戻す際には親指側の下へバーをスライドさせていきます。

ロープーリーロウ

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

このマシンのポイントは座る位置です。

足裏をプレートに押し当てた時に膝は軽く曲がる程度が基本となります。

その際にハンドルを握って背中を伸ばした時に緊張が抜けない位置になる様にします

よく体育座りのように膝を完全に曲げている人がいますが、それでは背中の収縮感はあっても伸展は難しいでしょう。

 最後に

 以上５つのマシンについて使う時のポイントを述べました。

他のマシンでも位置の調整や握り方などで、効果は大きく変わってきます。

自分にあう位置をみつけて調整し、最大収縮と負荷の逃げない伸展を入れ、狙った筋肉に強烈なバーンを入れていき頑張りましょう。

それでは、また。

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バーベルベントオーバーローイング 背中にしっかり効かせる３つのコツ

バーベル・ベントオーバーローイングは背中の基本的な種目であり

とても優れたエクササイズの一つですが、

初心者には難しく感じる事もあると思います。

それは、前屈みという基本姿勢をまず習得しなければならない上に、下背部にかかる姿勢をケガの無い様に維持する必要があるからです。

また、基本姿勢を保ちつつ広背筋に意識を集中し、効かせながら動きをコントロールする事が重要となりますが・・・上手く出来ている方をあまり見かけません。

ラットプルダウン等のマシンを使う種目と比べ上背筋のみでなく、背柱起立筋等を含め下背部の筋肉群も同時に鍛える事が出来ますので、コツをつかみマスターしてみてはいかがでしょうか。

ターゲットとなる筋肉群

・広背筋、菱形筋、三角筋後部、下背筋、上腕二頭筋　

上体の前傾姿勢の角度を立て過ぎると僧帽筋に効いてしまいます。

基本姿勢

・肩幅位のスタンスで立ち、腰のアーチを保ったまま臀部を後ろに突き出し、膝と股関節を軽く曲げる。（ゴリラの立ち姿勢をイメージすると分かりやすいと思います）

・肩は腰よりも高く保つ

・目線はあごを上げず、軽く前方を見ます。

・グリップは、サムレスグリップがお薦めですが、サムアラウンドグリップでも構いません。

基本動作

・脇をしめ肘が体側より離れないようにしてバーベルを上方に引き寄せ腹部へ持ち上げます。

・同時に肩甲骨を内側へ寄せますが、バーベルは真上ではなく、後方へ引き寄せるようにします。

・最上点（トップ）で、2〜３秒止め、広背筋はじめ背部の筋肉郡を収縮させます。

・下ろす際は、ゆっくりと戻しますが、最下点（ボトム）では腰のアーチを保てるようにし、肩甲骨をわずかに広げます。

・呼吸はバーベルを引き上げながら息を吐きます。最上点では息を止め、もどす際、息を吸います。

回数・セット数

・必ずウォーミングUPを軽めで行ってください。

高回数で行うと背中の意識を高めやすくなります。

・本番セット　10回～12回　3セット

最終セットで再び重量を落とし　20回～50回　1セットで追い込みます。

背中が意識できない時は？

・予め動的ストレッチを行う。

・マシン等、他の背中種目で予備疲労を入れておく。

・パートナーがいる場合は背中を指で押してもらう。

・基本姿勢を保てる範囲で高重量にチャレンジしてみる。

・デットリフトやシュラッグなど高重量の後に行うと重量が軽く感じられます。

・上体を固定させる為、インクラインベンチなどに頭を付けて行って見ましょう。

 以上が基本的な事になりますが、ここから効かせるためのコツを述べていきます。

ベントオーバーローイング　３つのコツ

ポイント１

上体を絶対に上下に動かさないようにする。

バーを持ちボトムポジションからトップまで、上体は一切動かさないようにします。

重量が重くなるにつれ、チーティング（反動）を入れるつもりはなくとも、上体が動いてしまうことが多くなりますが、上体が動く事で負荷が逃げるだけではなく、脊柱や腰などを痛める原因となるので、上体は一切動かさないようにします。

上体を動かさないようにするためには、腹部にベルトを巻き腹圧を高め、全身をギュッと緊張させ上体の角度を最後まで維持し、ゆっくり丁寧に行う必要があります。

重心も大切

膝はロックしない程度に軽く曲げ、ボトムは足裏全体、トップはつま先重心になります。

ポイント２

バーの引き上げ位置は腹ではなく胸に

腹部にめがけてバーを引き上げるのが基本とされていますが、広背筋の最上部は上腕部から始まり骨盤に終始していますので、上体をキープさせた上で胸部の下部を目指す事で広背筋全体に強い収縮が入りやすくなります。

実際には胸に引き上げることは難しいのであくまで意識としてです

ポイント３

トップとボトム両方とも、2〜3秒止めを入れる。

トップ（収縮）では基本通り、2〜3秒の止めを入れ背中に強い収縮を入れますが、ボトム（伸展）でも背中の緊張を解くことなくストレッチを感じるよう2〜3秒の止めをいれます。

ボトムで背中に負荷がかかっている状態を確認してからスタートさせることが大切です

それは、反動を入れない為と次のレップを行う際の上体のブレをなくすためです。

ボトムで目線は下、トップで上にすることで背中の収縮と伸展がより強くなります。

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 他にも注意点

・重量が重くなってきたらパワーグリップやストラップを使用し前腕が先に疲労しないようにします。

・腕の力で引かないようにします。

わかりずらい方は、肩甲骨だけで引くイメージを持てば分かりやすいでしょう。

・自分の体格や体型に合わせたフォームを作りあげましょう。

（グリップ、スタンス、上体の角度）

まとめ

ベントオーバーローイングは、基本姿勢と背中の意識が大切になります。

また、上体を決して動かさないで出来る最大重量を設定することも大切で、反動を入れたフォームでの使用重量の加重は避けるべきです。

自分の適正ポジションを見つけられない場合は、直立した状態でバーベルを持って、腰のアーチに力を入れ決めてからゆっくり前傾し腰に力が入り一番安定する角度を探しすとつかみやすくなります。

グリップもワイド、ナロー、リバース、とセット毎に様々変えて取り組み、多様な刺激を背中に入れてください。

それでは、また

頑張っていきましょう。

ゴールデンウィークは毎日ダブルスプリット！重量にこだわらないトレーニング

はてな今週のお題「何する？何した？ゴールデンウィーク2018」ということで

簡単な日記になります。

今年のゴールデンウィークは前半の４連休後１日だけ、少しだけ会社へ行き

後半も４連休とかなりゆっくり休むことができました。

私の場合連休は当然ながら、やる事といえば・・・筋トレです。

そうです、ジムで筋トレ・・・しかも毎日ダブルスプリット。

（ダブルスプリット＝1日２回トレーニングを行うこと）

まさに筋トレ三昧でした。

朝７時から１店舗目のゴールドジムへ行き

１つの部位と有酸素を３０〜６０分で約２〜３時間、家に帰り洗濯、昼食後

このブログの過去記事の修正やら追記をｙｏｕｔｕｂｅで筋トレ動画を見ながら行い・・・

夕方さらに別のゴールドジムへ行き

１つの部位と有酸素と約２〜３時間みっちり身体を動かし・・・・帰宅

夜はお酒も飲まずに１０時には寝る・・・と規則正しい生活でした。

といったことを計９日間・・・。

（会社に行った日も　朝、晩ジムに行きました）

１日だけ家族サービスを兼ねリフレッシュのため、東京から静岡まで日帰りでドライブに出掛けましたが、あとは筋トレ三昧・・・自分にとっては充実した休みになりました

またこんな日がくる事を楽しみに

明日から仕事を頑張らなければいけませんが・・・（嫌だ）

この９日間で１日オフを入れましたので、計１６回のトレーニング。

いまは、全身を５分割（背中→脚→胸→腕→肩）で回していますので、

１部位あたり３日に１回は廻ってきます。

もちろん毎回すべて、いっさい手抜き無しで

しっかりハードに追い込んだつもりです。

時間もあるので有酸素も沢山行いました。

（１部位あたり６〜７種目、各５〜７セット）

筋肉の回復的には好ましくないペースですので、ケガや疲労も考えなければなりませんが、実際には身体は少し疲れを感じる程度でした。

関節も痛めていませんし、ひどい筋肉痛にも襲われることもなく・・・毎日楽しく実行できました。

こんなスケジュールでケガもなく連日筋トレできたのは、今の筋トレ方針だからこそだと思います。

半年前から私は重量のこだわりを一切なくしました。

ちなみに

今のベンチプレスはメインでＭＡＸ６０ｋｇ、スクワットも６０ｋｇと以前の半分以下が限界でこれ以上重くしても、まだ筋肉に重さを乗せることが出来ません。

先日も８０ｋｇのベンチプレスを試してみましたが、２レップで潰れました。

そんな、効かせるトレーニングでは、毎回筋肉に強烈なバーンは入りますが、関節への負担は感じませんので、中２日でもしっかり栄養と睡眠が取れればトレーニングは可能です。

（ただこれは短期間の話であって、長期的に行うのは無理かも知れませんが・・・）

この効かせるトレーニングは

重量を追求していくトレーニングとは異なり身体が疲れるのではなく、

狙った筋肉だけが動かせなくなる状態を追い求めていきます。

効かせる意識のポイントは、

筋肉に重りを感じたら逃がさないように、

強い収縮と伸展をギリギリの位置まで

トップポジションとボトムポジションに持っていくことです。

まずはショートレンジ（狭い可動域）で始めていき可動域を徐々に広げると分かりやすいのですが、そればかりではなく、研究と工夫が必要となりこれもまた楽しくなっていきます。

慣れてくると、今の半分の重量でも出来ないと思います。

そんな筋トレ三昧な日々は家族の理解があってのことで、とても感謝しています。

つぎの長期休暇はどこか泊りで温泉でも行かないと怒られそう・・・。

それでは、また。

頑張っていきましょう。

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ボディデザインのために行っている筋トレの方向性で悩んでいるあなたへ

 
muscles / fsecart

筋トレの方向性、明確に定まっていますか？

筋トレを始めた理由は

ただ身体を鍛えてかっこいい身体を手に入れたい・・・

ダイエットのために始めた・・・

別のスポーツ競技の強化の為と・・・様々あるかと思いますが

しばらくすると見失いがちになるのが方向性ではないですか。

『いったい何を目的に筋トレしているのか？』という疑問。

「方向性」ってことは、目標があり向かうゴールがあるわけですが、

筋トレに関していえば方向性はあっても最終的なゴールはありません。

例え大会に出場したとしてもそれは一時的な事であり

継続させていくことがゴールになるといえますので

方向性をしっかり定めることが大切だと考えます。

筋トレの年数を重ねるにつれ、方向性を見失いがちになることもあるので、今回は筋トレに取り組む方向性について述べていきます。

どうなりたいのか？方向性の種類

・ただ単に痩せたい

・ボディービルダーのようなマッスルな身体

・フィジーク系の身体

・ベストボディ系

・やせ型を改善したい

大きくは上記のように５つのパターンが考えられますが

いずれにしても「筋トレ」ですから、筋肉を維持、または増やしたいということは共通しています。

筋肉をつけ、パワーをＵＰさせる、あるいはスピードを上げる、持久力の向上といった目標があることでしょう。

あなたは筋トレを継続してどのようになりたいと考えていますか？

ただここでは、身体を変えたいということについて述べていきます。

筋トレを始めて２年未満の場合

筋トレを始めて1〜2年とまだ日が浅い場合には、まずは重量の更新を目標にすると良いでしょう。

重量の更新といっても、闇雲に重りを動かすという事ではなく

正しいフォームでの重量あるいはレップ数の更新です。

乱れたフォームや身体に無理のあるフォームでは、いずれ関節や筋を痛めることになりますので、正しいフォームを習得しつつ、重量も更新させていく・・・

そうすることで、筋肉の神経系が発達し意識しやすくなっていきますので、その後の筋トレの効果を高めることにつながります。

まず目指すはベストボディ体型 

3年目に入る頃には、筋肉も大きく成長し始めトレーニング技術も向上している事でしょう。

そこで、結論を先にいうと、

まず目指すはベストボディの大会に出られる選手の体型です。

無駄な脂肪が削ぎ落とされたいわゆる『細マッチョ』といわれる身体。

ただ痩せているわけではなく、筋肉のメリハリがしっかりとわかる身体です。

体脂肪が多く太り気味の場合には

脂質や炭水化物などの取り過ぎに気をつけ背中や下半身など、大きい筋肉を鍛えるトレーニングを中心にし有酸素運動と平行しまずは脂肪を減らしていく必要があります。

筋肉が少なくやせ型の方は

タンパク質の摂取を計算し、上半身をメインに筋トレを積み重ねていく・・・

そうした結果、ベストボディの大会に出場できるほどの身体に近づけることができるでしょう。

その後

そして、細マッチョな身体を手に入れてから、その後。

自分がどうなりたいのか？

ボディビルダーのようにもっと身体をごつくしたい・・・

フィジーク選手のようにスーツの似合う体型で十分

あるいは、細マッチョを維持していく・・・

といった方向性が明確になります。

今現在の自分はどうでしょうか？

太っている？痩せすぎ？

いずれにしても、ある日はボディビルダーに憧れ、3日後には細マッチョもいいと

方向性がぶれてしまっていては、遠回りになってしまいます。

まずは、細マッチョ・・・ベストボディの身体を目指してみてはいかがでしょうか。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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今年もゴールドジム製トレーニングベルトやプロテインがもらえるキャンペーン

毎月購読し、気になる記事を紹介しているカラダ改造マガジンのＩＲＯＮＭＡＮですが、昨年に続き、ビッグなキャンペーンが実施されていますので紹介していきます。

定期購読を申し込みの方全員にご希望の商品がもらえるという企画です。

私は昨年これで年間購読を申し込み、プロテインをもらいました。

 

ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年５月号のキャンペーン

昨年に続き今年も

５月号の最終ページに添付されているハガキで

ＩＲＯＮＭＡＮの年間購読を申し込むだけで、

下記にご紹介するゴールドジムのグッズが

もれなくもらえるビッグなキャンペーンです。

コースはＡ〜Ｃの３つ。

お好きなものが選べます

年間購読料は、１年で１０，８００円(税金、送料込みです）

通常の１０％ＯＦＦとなっています。

Ａ　サプリメントセット

美味しさとタンパク純度の高いＷＰＩで定評あるゴールドジムのホエイプロテイン+ホエイペプチド、クッキー＆クリーム風味（７２０ｇ）とプロテインシェーカーのセットです

こちらの定価　およそ６，０００円。

GOLD's GYM ゴールドジム ホエイプロテイン クッキー&クリーム風味 720g F5872

Ｂ　ギアセット　

私も使用し重宝していますが、Ｂセットはゴールドジムのアンティークレザーベルトとリストラップのセット

まだトレーニングを始めてギアを持っていないという方はこの機会にもらっちゃいましょう。

こちらの定価はなんと　９，０００円。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) アンティークレザーベルト XSサイズ

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511

Ｃ　ウェアセット

Ｃセットはゴールズドライシャツとゴールドジムのロゴが入ったタオルとジムで小物を持ち歩くのに必要となるナイロンザックのセットです。

これは昨年と同じ内容ですが、Ｔシャツは何枚あっても困りませんしナイロンのザックはジムで重宝します。

こちらの定価はおよそ５，５００円

 最後に

昨年に引き続き実施されるＩＲＯＮＭＡＮの特別キャンペーンをご紹介しました

年間購読申し込み１０，８００円で必ずもらえるプレゼントですからかなりお得です

 今年は、Ｔシャツにするかプロテインか悩みます・・・。

またゴールドジムの１日無料体験チケットもＩＲＯＮＭＡＮの別冊付録に付いてますので、まだ行ったことがない方や、ビジターで利用している方は５月号のＩＲＯＮＭＡＮのご購入お早めにどうぞ。

※申し込み期限は６月２９日。

※購読の月払い契約もありますがキャンペーンの対象外です

※ＩＲＯＮＭＡＮホームページや電話、ＦＡＸからの申し込みでもＯＫとなっています。

記入欄にご希望のコースを必ず記入してください。

www.ironman-japan.com

※添付はがきの場合、空欄にご希望のコースを書き忘れないように。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン（IRONMAN） (2018年5月号)

「チューブトレーニング」就寝前のパンプアップが良いらしい。

日々の筋トレに役立つ事間違いなしの器具を紹介します。

今回はチューブです。

チューブ一本あれば、場所を選ばず手軽に全身のトレーニングを行うことが出来ます。

私はいつもジムでトレーニング前の動的ストレッチで使用していますが、自宅でも使用したいと思い購入しました。

主な目的は、ストレッチと寝る前全身の筋肉に軽くパンプを入れ血流をアップさせることです。

夜にパンプアップさせることのメリット

肉体改造マガジン「ＩＲＯＮＭＡＮ　２０１８年４月号」で

『就寝前の「チューブトレーニング」がいいかもしれない』と

とても曖昧かつ希望的観測で紹介されていました。

IRONMAN（アイアンマン） (2018年4月号)

記事によると

日中トレーニングした部位の筋発達を促すため就寝前、チューブトレーニングにより筋肉をパンプさせるというものです。

期待される効果として

・日中刺激を与えた部位に、夜摂取するプロテインなどの栄養素を集中的に送り届け

筋肉の発達反応をよくする効果が期待できる

・血流の増加による疲労回復効果がある

 ということですが、懸念させる事として

寝る前のトレーニングは交感神経が活発になるため

睡眠障害の原因になることがあるという。

ただ、それはごく一部の人達だけであって、

その割合は３％程度だから気にしなくてもいいということです。

 実際に就寝前にチューブトレーニングを軽く行ってみると確かに

かなり寝付きのいい私でも、なかなか眠れない時がありました。

寝る３０分前には、終わらせておいた方が良いと思います。

簡単なトレーニングでもしっかり汗をかきますから、出来れば入浴前がベストです。

 実際にチューブを購入し、夜に実践中

購入したチューブは

[アディタス]の物で価格は３０００円程度。

チューブとしては高い方で、もっと安いのもありますからそれで充分です。

両端にハンドルがついていて、長さは１４０ｃｍ。

通常の物と違い、外側に丈夫なカバーが付いている為

身体に密着させた時の食い込みが軽減されるという特徴があります。

強度が３種類あり、中でも一番強いものを選びました。

個人的には２番目の方で良かったと感じています。

チューブを持つ長さを調整することで、強度は変えられますのでパンプ目的であれば弱い方をおすすめします。

チューブトレーニングで行える種目

やり方次第で、全身の種目が可能です。

簡単なところでは、サイドレイズ、アームカール、フレンチプレス、ローイング、サイドベントなどがありますが、Ｙｏｕｔｕｂｅに沢山紹介されていますから、参考にいくつか添付しておきます。

【吉川メソッド】サイドレイズ（三角筋側部）ゴムバンドで行う正しい筋トレ

【吉川メソッド】ハンマーカール（上腕二頭筋・腕橈骨筋）ゴムバンドで行う正しい筋トレ

チューブでのトレーニングのメリットは以下のようなものがあります。

・張力が働くため、トップポジションで負荷が強くなり、ボトムポジションでは負荷が弱くなる為、関節に優しい

・常に負荷がかけられ軽い負荷でもしっかり追い込める

・自宅でも出先でも手軽に使える

 就寝前のチューブトレーニング

筋トレ大好きな私が実際にやり始めると止まらなくなる時がありました。

５分のつもりが、気づけば３０分

これではあまり意味はありませんが、日頃のトレーニング不足を感じる場合には重宝します。

背中、肩、上腕、胸、脚と各１種目３セット

結構な運動量ですが、慣れれば５分程度で終わります。

翌日上腕二頭筋などは、しっかり筋肉痛になることもありました。

まだ翌朝の筋肉の張りや疲労回復効果までは実感出来ていませんが

たったチューブ一本で

目的部位を絞れば、１分もあればパンプさせることができますし、時間をかければ本格的に追い込む事も可能です。

トレーニングが思う様にできない時の代替えとして

本格的に追い込む事も可能です。

また苦手種目のフォーム改善や筋肉の意識を高めるコツをつかむことにも役立つと思います。

ウォーミングアップにパンプアップ、身体の柔軟性向上や本格的なトレーニングに活用できます。

トレーニング時間がなかなか取れなくて悩んでいる方にオススメします。

それでは、また。頑張っていきましょう。

adidas(アディダス) トレーニングパワーチューブ レベル3 ADTB-10603