僧帽筋は背中の日、肩の日どちらが良いのか？またオススメの種目
僧帽筋のトレーニングって皆さん、どうしていますか。
僧帽筋は特に行っていないという方もいると思いますが、背中の日に行うまたは肩の日についで感覚で行っていて”僧帽筋だけの日” としている方は少ないのではないかと思います。
ちなみに私は背中の日に行うようにしています。
デッドリフトの後、パワーラックでバーベルのウエイトを戻さずに行いますので順番的には、背中の日の２種目目にバーベルシュラッグを入れていることが多いのですが、あまり効率的とはいえません。
そして時間があれば背中の日の最後にダンベルシュラッグを行いますが、あくまで時間がある時に限りで個人的にも軽視している部位の一つとなっています。
鍛えれば発達も早く、カッコいい上半身の象徴となる僧帽筋ですが最近はフィジーク選手のように肩や胸をメインに鍛える人が多くあまり人気がないのが現状でしょう。
今回は僧帽筋について、いろいろまとめていきます。
僧帽筋とは
画像元：僧帽筋 - Wikipedia
僧帽筋とは上背部の首中央から肩、腰付近まで付着している大きな筋肉で肩甲骨を引き上げたり首を動かす上部、肩甲骨を寄せる中部、下制させる下部の三つに分類されています。
特に僧帽筋の上部が発達してくると、正面や横から見た時の上半身全体のゴツさが生まれてきて、タンクトップも似合うようになってきます。
手っ取り早くタンクトップの似合う身体になりたければ、「僧帽筋」を鍛えよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ただ発達しすぎて目立ってくると、なで肩に見えるようにもなりますので、肩幅を強調したい方には好まれていません。
僧帽筋を鍛えるメリット
見ため的に敬遠され、人気のない僧帽筋でも鍛えるメリットは沢山あります。
それは
１、姿勢の改善
２、顔のたるみ、しわ予防、肩こり予防
３、猫背の解消
４、肩から首にかけての見た目が変わる
特に姿勢の改善には大きく関与していますから、僧帽筋もメニューの一つに加え鍛えていく必要があるといえるでしょう。
肩の種目の際に、補助筋にも使われる事も多いのでサイドレイズなど肩のトレーニングのレベルアップにもつながります。
ただ僧帽筋の種目を特に行っていないにも関わらず僧帽筋の発達が際立つという場合には、肩や背中のトレーニングの際に多くの負荷が僧帽筋へ逃げている可能性がありますのでフォームの見直しも必要といえるでしょう。
鈴木雅選手の場合
背中の日に行っている方が多いと思いますが、
鈴木雅選手は、僧帽筋（上部）に関しては肩の日に行っていると以前ＩＲＯＮＭＡＮで述べていました。
サイドレイズなどで三角筋の補助筋として僧帽筋が使われるためで、背中の日に行ってしまうことで肩の日に補助筋（僧帽筋）に疲労が残ってしまい、サイドレイズやプレス系の種目で力が出せなくなるのが理由だそうです。
そして、僧帽筋の種目は肩の日の最後で
行っている種目は主に２種類。
・シュラッグ（ダンベル又はバーベル、マシン）
・ビハインドネックシュラッグ（スミスで行うこともある）
ビハインドネックシュラッグ（リバースシュラッグ）は僧帽筋の上部以外に中部とインナーマッスルに入るのでお薦めだそうです。
結論
僧帽筋は肩の日がいいのか、背中の日がいいのか
ここはチャンピオンのやり方を真似して、肩の日に行うと良いのかも知れません
ビハインドネックシュラッグも次回から取り入れていきたいところです。
他の選手の記事もＩＲＯＮＭＡＮで探しましたが、僧帽筋についてはあまり出てきませんでした。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「筋トレが続きそうにない」という人に読んでほしい３つの事
October 13, 2013 at 05:40PM / Arya Ziai
日に日に暖かくなり、新しいことに挑戦したくなる季節になりました！
この時期、筋トレを始めるという方も多いのではないでしょうか。
今やトレーニングジムは全国に４０００店舗を超えていて健康志向の高まりからブームになっているとのニュースもあります。
私が通っているゴールドジムも初心者の方が増え１年で最も混む季節となりますが、残念ながら多くの方が継続出来ず、冬にはいつもの決まった顔ぶれになるように毎年感じます。
事実、筋トレを始めても１年以内に９割の方が継続出来ずにやめてしまうというデータがありますので継続させるためにはどうすればいいのか３つのアドバイスをまとめていきます。
まずは継続を何よりも優先させる
筋トレを始める方へのアドバイスとしてフォームやセット数など細かい事をいえばキリがありませんが、まずは種目もセット数も好きにやるべきです。
ただフォームだけはきちんと教わってください。
筋トレが辛いと感じるのであれば重量を減らせばいいし、腰が痛ければ腰に負担の少ない種目を選択すればいいのであって、何が何でも全種目１０回３セットと決めて頑張る必要はありません。
まずは自分のペースで行っていき、トレーニングそのものを好きになるようにします
つまり細かい事は後回しでＯＫです。
はじめは出来れば毎日ジムに行くつもりで
筋肉痛が辛い場合には他の部位をおこなったり有酸素運動だけでも良いのでまずはジムに行くという特別感を失くしていきましょう。
時間的に厳しい場合でも最低、週に２～３回実施していくことで、ゆっくりでも筋トレが楽しく感じられ習慣化の第一歩となっていきます。
例えば月曜日と金曜日は仕事を優先させるなど、行く曜日で決めてしまってもいいと思います。
まずは継続させることを第一優先に考え、筋トレを楽しく習慣化させていきます。
重量よりも筋肉の動きを重視
筋トレを始めるとすぐに重量が増えていくようになり、
成果を実感出来て楽しく感じられるようになるでしょう。
４０ｋｇしか上がらなかったベンチプレスが
やがて６０ｋｇ、８０ｋｇと増えていき、いつか大台の１００ｋｇが見えて成長を実感しつい重量に執着しがちになります。
ただ、重量の伸びはプラス面ばかりではありません。
効率面からいうとマイナスも生じやすくなります。
それは、身体のぶれや動きに制限が生じてしまうことによるトレーニングの不効率化と関節などのケガがあります。
そして最大のデメリットはターゲット以外の筋肉を動員してしまうことです。
全身を使って重量をあげることに固執してしまい肝心のターゲットの部位には効かず
重量が伸びている割りには筋肉の成長も感じられなくなり、重量も頭打ちとなったところで、モチベーションが低下してしまうことがあります。
重量の更新を求めるのであればいいのですが、身体を変えたいという場合には、
重量よりも ”対象筋”の動きと疲労を重視していくべきでしょう。
対象筋の動きが感じずらいという方は、一度フル＆ハーフレップの方法を試してみる事をおすすめします。
ハーフレップ（狭い可動域）とフルレップ（全可動域）を繰り返すだけですので簡単に対象部位に効かせることが出来る様になります。
（詳しくはこちらの記事をどうぞ）
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
回数の基準はバーン（痛み）から
筋肉を鍛えるには８回〜１２回出来る重量設定で３セットが理想とされています。
これは重量設定の基準であり、あくまで基本的なものであって、筋肉をつけていくためには回数のこだわりをなくしたほうが良いと思っています。
回数に対する考え方は、きつくなってからの回数、バーン（対象筋肉の痛み）を得てからの回数を数えます
きつくなる前の回数はあくまでウォーミングアップであり、バーンが入り始めてから歯を食いしばり、何回筋肉を動かせるかがトレーニングです。
バーンが入らない又はきつく感じられないのは、重量が軽すぎる以前に負荷が他の部位や関節に逃げている可能性があるので、フォームや可動域の改善をする必要があるといえるでしょう。
個人的には、バーンを得てから・・・７回を目標としています。
７回も出来ないことが多いのですが、その時はレストポーズ（短い休憩）やパーシャルレップ（狭い可動域）を入れて行う様にしています。
初心者の方の場合にはレストポーズをおすすめしますが、レストポーズとは、限界まで行ったのち、数秒のインターバルを入れてすぐ行う追い込み法ですから、試してみてください。
まとめ
筋トレを新しく始めるという方へのアドバイスとして３つ述べました。
私の筋トレ歴は２５年以上になりますが、何度も中断があり現在はゴールドジムで５年目になります。
筋トレはまず継続させること、次に重量や回数に対する取り組み方を変えしっかり筋肉に刺激が入るようにすることで、ケガのリスクを少なく筋トレに取り組んでいける事でしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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フィジーク王者のトレーニングメニュー 「ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年４月号より」
画像元：IRONMAN（アイアンマン） (2018年4月号)
いつも同じ種目ばかり行って納得のいく結果を得られているのであれば否定しませんが
ただ単に慣れや、効かせやすさを優先してしまい無意識に”楽”な方へと逃げてしまう....
そんな時は、何かしらの変化や改善が必要です。
例えば、種目数とセット数や重量設定とレップ数、種目の順番、部位の組み合わせ
変化をつけようと思えば、いくらでも出来るはずですが・・・。
こういったことを改善させる意味でも毎月の「ＩＲＯＮＭＡＮ」の購読は有効になります。
今月号でもフィジーク選手のトレーニングメニュー記事が沢山ありましたので、一部紹介していきます。
フィジーク王者 石井良亮選手
２０１７年のオールジャパン・メンズフィジーク選手権、初出場でいきなりチャンピオンとなった石井良亮選手は元ラグビー留学から人力車引きという経歴の持ち主。
身長１６８ｃｍ、体重は８３ｋｇ（オフ）／７１ｋｇ（オン）年齢３０才。
石井選手のトレーニング方法とはどのような内容なのでしょうか。
石井選手のトレーニング方法と考え方
種目は基本重視で種目数は少なめ、特徴としては肩を週２回、背中は連続で上部と下部に分けて取りいれています。
肩のケガやシンメトリーを意識して最近はダンベルを多く使っているそうで
１種目／５〜７セット、レップは１３～１５。
重量の掲載はありませんが、レップ数からすると中程度の重さということになるでしょうか。
分割は
ＤＡＹ１：肩＋上腕二頭筋
ＤＡＹ２：胸
ＤＡＹ３：肩＋上腕三頭筋
ＤＡＹ４：背中上部
ＤＡＹ５：背中下部
ＤＡＹ６：脚
腹筋は毎回のトレーニング最後に自重でクランチやツイストのみ。
週に１回は必ずＯＦＦを入れ、調子の悪い時は大会前でも休むそうで
ちなみに肩のメニューは２日とも基本同じメニューということです。
肩の詳細は
サイドレイズ、フロントレイズ、アーノルドプレス、スミス・バックプレスと４種目。
（他の部位は本誌を参照ください。）
フィジーク選手の特徴である肩と背中を重視していますが、現在はいろいろ試した結果自分に効く種目が残っているという
とてもシンプルなメニュー構成になっています。
種目数は少なめですが、セット数は多め。
種目数だけが多くセット数が少ない私自身と比較すると真逆になりますから、たまには取入れてみたくなります。
大会前の減量方法
減量期間は４か月間で
タンパク質中心のメニューで炭水化物は少なめ
基本的には以下のメニューになります。
朝：おにぎり１個、卵白６個
昼：おにぎり１個、ヒレステーキ
食間：プロテイン
夜：鶏の胸肉のみ
・・・もともと少食だというのですが、減量とはいえ少ないように感じます。
最後に
今回はオールジャパン・メンズフィジーク優勝の石井選手のトレーニング方法や減量メニューについて、「IRONMAN」より参考になると思いまとめました。
ラグビーと人力車引きというハードな経歴の基礎があったからこその身体だと思いますが、大会初出場でオールジャパン優勝というのは快挙です。
今後は世界を視野に入れているということで、背中をバルクUPさせるため、上部と下部に分けて強化しているそうですが、ますますの活躍に期待して注目していきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「身体が変わりやすい季節を逃すな！」この時期だからこそ気をつけたい食事とトレーニング。
Fitness Photography - Female Fitness Model Kickboxing / vanitystudiosphotography
朝晩はまだ冷え込みも厳しく寒い日が続きますが、日に日に暖かくなってきました。
この時期は寒暖の差が激しく体調管理に油断をすると体調を崩してしまいトレーニングどころではなくなりますから気をつけたいところです。
でも、もうすぐ春です。
あと１か月もすれば、早いところでは花見のシーズンに。
コートも脱いで、日中はＴシャツでも十分になります
早い方は減量に取り組んでいる方もいますが、これから減量に励むという方も多いのではないでしょうか。
今回はこの冬から春にかけての食事やトレーニングメニューの取り組み方法について
まとめていきます。
代謝が下がりはじめる季節？
冬は身体を温める必要があり、もっとも基礎代謝が上がっているといわれ
真冬と夏では基礎代謝量に違いがあるという説もあれば、あまり関係がないという研究発表もあります。
人種や地域、体質、食生活などで差があり一概にはいえないようです。
ただ、冬は太りやすい時期であるというのは、間違いではないようで
寒さから身体を守るため、無意識に食欲は増し脂質や糖質を多く摂ってしまうことに関係があるようです。
そんな太りやすい時期も、もう終わりますから夏に向けて一歩を踏み出す絶好の季節が今といえるでしょう。
薄着が気になりだす前に体重管理
冬の間に増えた、あるいは意図的に増やした体重や脂肪が人目に晒される時期が始まりますからひと絞りしたいという方も多いのではないでしょうか。
身体をもうひと絞りさせたい場合には、やはり食事が何より大切になります。
食事では、余計な脂質を控え筋肉の素となるタンパク質の摂取と脂肪を燃焼しやすい身体を作るのに必要とされているマグネシウムを含む、ひじき、納豆、小魚、アサリ等の豆類や魚介類を意識して摂るようにすると良いとされています。
※マグネシウムに脂肪燃焼の効果があるわけではなく消化や吸収を高めてくれる酵素の働きを活性化させる効果があるとされています。
新陳代謝ＵＰ
冬から春にかけて新陳代謝が高くなります。
新陳代謝は、体内の老廃物を排出し、新な細胞や組織を作りだすことですが
そのためには多くのエネルギーが必要とされ脂肪も燃焼されやすく、痩せやすい身体を作ることが期待できるとされています。
その代謝をより高めるために必要とされているのが、ビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群を多く含む食材としては
・豚肉（糖質代謝効果・・・ビタミンＢ１）
・うなぎ、納豆（脂質、タンパク質代謝効果・・・ビタミンＢ２）
・レバー（アミノ酸代謝効果・・・ビタミンＢ６）
他にも、牛乳、マグロ、菜の花、ナッツ類、ほうれん草、枝豆などがあります。
新陳代謝が最も期待できるこの時期こそ、より代謝を助ける食事に気をつけてみると良いといえるでしょう。
トレーニングメニューでも工夫
カロリー消費が期待できる種目を多く取り入れたり、有酸素運動もトレーニングの最後に１０分でもいいので取り入れると効果が期待できます。
１０分の有酸素運動で消費されるカロリーは早歩きでおよそ３０～５０キロカロリー。
とわずかですが、塵も積もれば......です
コツコツと始めていきましょう。
おすすめは
トレッドミルで傾斜角度を最大限に上げてスピードはゆっくりと行うなど
なるべく高い負荷をかけて効率よく行う事です。
ただ呼吸が苦しくなるような無酸素ではなく、あくまで脂肪を燃焼させる有酸素運動。
私もそうですが、筋トレ中心のメニューで日頃慣れてしまうと有酸素運動の時間がもったいなく感じてしまうものですが、小さな積み重ねが大切ですから頑張ってみてはいかがでしょうか。
消費カロリーアップが期待できる種目
消費カロリーの期待できる種目は、コンパウンド種目になります。
コンパウンド種目とは複数の関節を連動させて行う種目です。
例えば、
・スクワット（大腿四頭筋、ふくらはぎ、大殿筋など）
・ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋など）
・デッドリフト（僧帽筋、広背筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋など）
・ショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
・チンニング（広背筋、大円筋、上腕二頭筋）
などがあります。
これらの種目をトレーニングの前半で積極的に取り入れることで、対象筋以外にも複数の筋肉を動員させることになりますので、成長ホルモンの分泌も高まり脂肪の燃焼しやすい身体を作る基礎となるでしょう。
まとめ
身体の調子もやる気も上がり始め
脂肪の燃焼も高まりやすい冬から春にかけての季節
この絶好のチャンスを活かすために気をつけたいことをまとめました。
そのためには
・タンパク質とマグネシウムで脂肪燃焼
・ビタミンＢ群で代謝アップ
・有酸素運動の実施
・コンパウンド種目の実施
普段の頑張りにプラスして効果をより高いものにしてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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「ビーレジェンドプロテイン ミルキー風味」気になる甘さは？美味しいのか試してみた。
プロテインは
朝起きて牛乳に溶かして１杯、トレーニング終わりか、夕食前に１杯。
毎日欠かさず２〜３杯、美味しく頂いていますが同じものばかりでは飽きてきます。
そんな中ビーレジェンドより、なんとも可愛らしいペコちゃんのパッケージのプロテインが発売されました。
ビーレジェンド・ミルキー風味です。
不二家の人気商品である「ミルキ―」とコラボした商品ですが
毎日のプロテインに変化をつけるという意味で購入しましたので、ご紹介していきます。
プロテイン選びのポイント
プロテインの消費は月に２ｋｇほどあり、毎月何かしら注文していますが、毎度調べていては時間もかかるのでリピートしていることが多くなっています。
ただ毎度同じものも飽きてしまうので、よく探しています。
個人的にプロテインを選ぶポイントとしてチェックしていることは以下の通りです。
・味
・栄養価
・甘さ
・値段
・溶けやすさ
・泡立ち
中でも個人的に最も重視しているのは、
１食当たりのタンパク質量が２０ｇ以上で脂質が３ｇ以下で甘すぎないということです。
このビーレジェンド・ミルキー風味はどうでしょうか。
ビーレジェンド ｍｉｌｋｙの気になる味と栄養成分
栄養成分は１食（３０ｇ）当り
タンパク質 ２１ｇ（ホエイプロテイン）
脂質 １．８ｇ
他にタンパク質の吸収を助ける効果が期待されるビタミンＣが３６．９ｍｇ、ビタミンＢ６１．８ｍｇ含まれています。
気になる味（甘さ）は、想像通りのミルキーです。
小さい頃によく食べていたあの味。
キャンディーが溶けたようなドロドロ感はもちろんなく
むしろスッキリ・・・
牛乳に溶かして飲みますが、甘すぎずしっかりとした濃厚な味です。
これならしばらくは毎日飲めます。
難点としては少し泡立ちがあり、今の飲んでいるプロテインに比べると若干溶けづらさはありますが、全く問題はありません。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
最後に
ＳＮＳでも話題になっていましたが、可愛くインスタ映えのするパッケージでビーレジェンドの商品開発の発想には驚きました。
まぁ見た目よりも大切なのは栄養価と味ですが、まったく問題なく美味しく飲めますししっかりとタンパク質も含んでいます。
毎日飲むプロテインに、たまに変化をつけるという意味で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただ、人工甘味料（スクラロース、アセスルファムカリウム）が含まれていますので気にされている方にはご注意ください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（最近、第二弾でミルキ―ココア風味が発売されて売り切れの様です。）
ホワイトデーのお返しにもおすすめ。
今飲んでるプロテインは
ゴールドジム ホエイプロテイン（ミックスベリー）と
ｉＨｅｒｂ独占販売のホエイプロテインアイソレート。
どちらもリピートしているお気に入りで、おすすめです。
アイソレートは甘味料や香料を含んでいません。
（興味のある方は紹介コード「ＮＫＣ１５１」で５％ＯＦＦになります）
筋肥大、パンプアップに最適。最新の筋トレメニュー 「ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年３月号より」
画像元：
毎月定期購読しています
肉体改造マガジン「ＩＲＯＮＮＭＡＮ」より気になった記事を紹介していますが、
今月は初めて聞いた最新のトレーニング用語について紹介していきます。
ＩＲＯＮＭＡＮを購読している理由の一つに、トップ選手のトレーニング方法や食事内容の他、最新のトレーニングメニューや科学的理論の情報習得があります。
毎号、聞きなれない筋トレ用語が紹介されていますが、今月号も数多く紹介されていましたのでいくつか紹介していきます。
筋肉を限界まで追い込む「ＦＩＴＴ法ワークアウト」
ＦＩＴＴは、頻度、強度、タイプ、タイミングの頭文字
筋肉を限界まで追い込み、筋肥大効果が得られるという
１部位の内５種目を４〜６レップの重量設定×２セット。
フルレンジで筋収縮の限界を入れたのち
最終種目で「ドロップセット」を５セット行うというものです。
ドロップセットのポイントは
・４〜６レップの高重量から始め
・インターバルは短く（重量を減らすだけ）
・６～１０レップを２セット
・１５〜２５レップで１セット
・最終セットは限界まで
・ピンの抜き差しだけで重量を減らしていけるマシンでおこなうと良い
本誌では上腕二頭筋のメニューが紹介されていますが、他の部位でも行えるでしょう
腕や肩などでドロップセットを行っている方も多いとは思いますが、セット数など参考に一度試してみはいかがでしょうか。
スランプ脱出に！ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニング
長年トレーニングを行っているとやがて訪れるのが「スランプ」
このスランプから脱出させるための方法として
ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニングが紹介されています。
本誌では、胸のトレーニングについて紹介されていますが、
種目は４種目
１、ベンチプレス ８レップス×４セット
２、バウンス・プッシュアップ ２セット×限界レップス
※バウンスプッシュアップは、自重で行う腕立て伏せでトップからボトムにかけて片側に体重を移動させながらボトムに達した時点で勢いよく床から腕を跳ね上げるというものです。
３、ケーブル・クロスオーバー １０レップス×４セット
４、ライニング・ロープーリー・チェストフライ
８～１０レップス×４セット。
プッシュアップ以外はスローレップで、丁寧に重量を降し、トップで収縮を２秒キープさせます。
筋量を増やす効果とスランプ脱出に効果が期待できるという。
４種目と少ない種目数ですが、
胸にパンプ感を得られないという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
短時間で上腕二頭筋をパンプ！「フォアヘッド・カール」
トレーニングの時間がないという時に短時間でパンプを入れる方法として紹介されていましたが、方法は簡単です。
いつも行っているバーベルカールのトップポジションを肩の高さではなく額に向けて
高く行うというものです。
私自身、ワイドグリップとミドルグリップをコンパウンドで組み合わせ実際良く行っていますが、肘のポジションが上りますので、身体をやや前傾させることで強烈なパンプが得られます。
本誌ではケーブルヘラクレスカールやクロースグリップ・チンアップを組みあわせ、１５分～２０分という短時間で強烈なパンプを上腕二頭筋に入れることが可能だというから、時間のない時に試してみてはいかがでしょうか。
最後に
新しいトレーニング方法が続々と生まれますが、その多くはやがて忘れ去られます。
すべてを試す事は時間的にも体力的にも難しいと思いますが、今の自分の弱点だったりトレーニング環境にあうものであれば一度試してみてもいいと思います。
その場合には最低でも４週間・・・試してみてダメならまた次・・・と
繰り返していく事で、トレーニングのバリエーションが広がり新しい気づきも生まれることでしょう。
また、今月号の表紙である新日本プロレスのＳＡＮＡＤＡ選手のトレーニング方法も参考になります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
