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僧帽筋は背中の日、肩の日どちらが良いのか?またオススメの種目

僧帽筋のトレーニングって皆さん、どうしていますか。

 

僧帽筋は特に行っていないという方もいると思いますが、

背中の日に行う、または肩の日についで感覚で行っていて

”僧帽筋だけの日” としている方は少ないのではないかと思います。

 

ちなみに私は背中の日に行うようにしています。

デッドリフトの後、パワーラックでバーベルのウエイトを戻さずに行いますので

順番的には、背中の日の2種目目にバーベルシュラッグを入れていることがおおいのですが、あまり効率的とはいえません。

 

そして時間があれば背中の日の最後にダンベルシュラッグを行いますが、あくまで時間がある時に限り、個人的にも軽視している部位の一つとなっています。

 

鍛えれば発達も早く、カッコいい上半身の象徴となる僧帽筋ですが、あまり人気がないのが現状でしょう。

 

今回は僧帽筋について、いろいろまとめていきます。

 

 

僧帽筋とは

 

僧帽筋とは上背部の首中央から肩、腰付近まで付着している大きな筋肉で肩甲骨を引き上げたり首を動かす上部、肩甲骨を寄せる中部、下制させる下部の三つに分類されています。

 

特に僧帽筋の上部が発達してくると、正面や横から見た時の上半身全体のゴツさが生まれてきて、タンクトップも似合うようになってきます。

 

手っ取り早くタンクトップの似合う身体になりたければ、「僧帽筋」を鍛えよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

ただ発達しすぎて目立ってくると、なで肩に見えるようにもなりますので、肩幅を強調したい方には好まれていません。

 

僧帽筋を鍛えるメリット

 

見ため的に敬遠され、人気のない僧帽筋でも鍛えるメリットは沢山あります。

 それは

 

1、姿勢の改善

2、顔のたるみ、しわ予防、肩こり予防

3、猫背の解消

4、肩から首にかけての見た目が変わる

 

特に姿勢の改善には大きく関与していますから、僧帽筋もメニューの一つに加え鍛えていく必要があるといえるでしょう。

肩の種目の際に、補助筋にも使われる事も多いので、サイドレイズなど肩のトレーニングのレベルアップにもつながります。

 

ただし、僧帽筋の種目を特に行っていないにも関わらず、僧帽筋の発達が際立つという場合には、肩や背中のトレーニングの際に多くの負荷が僧帽筋へ逃げている可能性がありますので、フォームの見直しも必要といえるでしょう。

 

 

鈴木雅選手の場合

 

背中の日に行っている方が多いと思いますが、

鈴木雅選手は、僧帽筋(上部)に関しては肩の日に行っていると以前IRONMANで述べていました。

サイドレイズなどで三角筋の補助筋として僧帽筋が使われるためで、背中の日に行ってしまうことで肩の日に補助筋(僧帽筋)に疲労が残ってしまい、サイドレイズやプレス系の種目で力が出せなくなるのが理由だそうです。

 

そして、僧帽筋の種目は肩の日の最後で

 行っている種目は主に2種類。

 

・シュラッグ(ダンベル又はバーベル、マシン)

 

ビハインドネックシュラッグ(スミスで行うこともある)


リバースシュラッグ

 

ビハインドネックシュラッグ(リバースシュラッグ)は僧帽筋の上部以外に中部とインナーマッスルに入るのでお薦めだそうです。

 

結論

 僧帽筋は肩の日がいいのか、背中の日がいいのか

ここはチャンピオンのやり方を真似して、肩の日に行うと良いのかも知れません

ビハインドネックシュラッグも次回から取り入れていきたいところです。

 

他の選手の記事もIRONMANで探しましたが、僧帽筋についてはあまり出てきませんでした。

 それでは、また。頑張っていきましょう。