「筋トレが続きそうにない」という人に読んでほしい３つの事

October 13, 2013 at 05:40PM / Arya Ziai 

日に日に暖かくなり、新しいことに挑戦したくなる季節になりました！

この時期、筋トレを始めるという方も多いのではないでしょうか。

今やトレーニングジムは全国に４０００店舗を超えていて健康志向の高まりからブームになっているとのニュースもあります。

私が通っているゴールドジムも初心者の方が増え１年で最も混む季節となりますが、残念ながら多くの方が継続出来ず、冬にはいつもの決まった顔ぶれになるように毎年感じます。

事実、筋トレを始めても１年以内に９割の方が継続出来ずにやめてしまうというデータがありますので継続させるためにはどうすればいいのか３つのアドバイスをまとめていきます。

まずは継続を何よりも優先させる

筋トレを始める方へのアドバイスとしてフォームやセット数など細かい事をいえばキリがありませんが、まずは種目もセット数も好きにやるべきです。

ただフォームだけはきちんと教わってください。

筋トレが辛いと感じるのであれば重量を減らせばいいし、腰が痛ければ腰に負担の少ない種目を選択すればいいのであって、何が何でも全種目１０回３セットと決めて頑張る必要はありません。

まずは自分のペースで行っていき、トレーニングそのものを好きになるようにします

つまり細かい事は後回しでＯＫです。

はじめは出来れば毎日ジムに行くつもりで

筋肉痛が辛い場合には他の部位をおこなったり有酸素運動だけでも良いのでまずはジムに行くという特別感を失くしていきましょう。

時間的に厳しい場合でも最低、週に２～３回実施していくことで、ゆっくりでも筋トレが楽しく感じられ習慣化の第一歩となっていきます。

例えば月曜日と金曜日は仕事を優先させるなど、行く曜日で決めてしまってもいいと思います。

 まずは継続させることを第一優先に考え、筋トレを楽しく習慣化させていきます。

重量よりも筋肉の動きを重視

筋トレを始めるとすぐに重量が増えていくようになり、

成果を実感出来て楽しく感じられるようになるでしょう。

４０ｋｇしか上がらなかったベンチプレスが

やがて６０ｋｇ、８０ｋｇと増えていき、いつか大台の１００ｋｇが見えて成長を実感しつい重量に執着しがちになります。

ただ、重量の伸びはプラス面ばかりではありません。

効率面からいうとマイナスも生じやすくなります。

それは、身体のぶれや動きに制限が生じてしまうことによるトレーニングの不効率化と関節などのケガがあります。

そして最大のデメリットはターゲット以外の筋肉を動員してしまうことです。

全身を使って重量をあげることに固執してしまい肝心のターゲットの部位には効かず

重量が伸びている割りには筋肉の成長も感じられなくなり、重量も頭打ちとなったところで、モチベーションが低下してしまうことがあります。

重量の更新を求めるのであればいいのですが、身体を変えたいという場合には、

重量よりも　”対象筋”の動きと疲労を重視していくべきでしょう。

対象筋の動きが感じずらいという方は、一度フル＆ハーフレップの方法を試してみる事をおすすめします。

ハーフレップ（狭い可動域）とフルレップ（全可動域）を繰り返すだけですので簡単に対象部位に効かせることが出来る様になります。

（詳しくはこちらの記事をどうぞ）

筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

回数の基準はバーン（痛み）から

筋肉を鍛えるには８回〜１２回出来る重量設定で３セットが理想とされています。

これは重量設定の基準であり、あくまで基本的なものであって、筋肉をつけていくためには回数のこだわりをなくしたほうが良いと思っています。

回数に対する考え方は、きつくなってからの回数、バーン（対象筋肉の痛み）を得てからの回数を数えます

きつくなる前の回数はあくまでウォーミングアップであり、バーンが入り始めてから歯を食いしばり、何回筋肉を動かせるかがトレーニングです。

バーンが入らない又はきつく感じられないのは、重量が軽すぎる以前に負荷が他の部位や関節に逃げている可能性があるので、フォームや可動域の改善をする必要があるといえるでしょう。

個人的には、バーンを得てから・・・７回を目標としています。

７回も出来ないことが多いのですが、その時はレストポーズ（短い休憩）やパーシャルレップ（狭い可動域）を入れて行う様にしています。

初心者の方の場合にはレストポーズをおすすめしますが、レストポーズとは、限界まで行ったのち、数秒のインターバルを入れてすぐ行う追い込み法ですから、試してみてください。

まとめ

筋トレを新しく始めるという方へのアドバイスとして３つ述べました。

私の筋トレ歴は２５年以上になりますが、何度も中断があり現在はゴールドジムで５年目になります。

筋トレはまず継続させること、次に重量や回数に対する取り組み方を変えしっかり筋肉に刺激が入るようにすることで、ケガのリスクを少なく筋トレに取り組んでいける事でしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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