非常識な？トレーニングメニューを実施中

ゴールドジムに通い３年半。

毎日見かける人も、たまに会う人も

ボディビルなどの大会前に絞れてくる人の変化は分かるものの

多くの人に身体の変化は感じられません。

太っている人はずっと太っていて

痩せている人は筋肉が成長していないという人が多いように感じます。

私も含めてですが..... 

相変わらず長いインターバルを取る人、同じようなメニューと重量。

重量を挙げることと回数をこなす事が目的で

ストリクトなフォームならまだしも

腰や肩など関節を今にも痛めそうな危ないフォームの人

しまいには鏡の前でポーズを決めて・・・

いつもの見慣れたジムの風景。

多くの人がそれぞれ頑張っているのは明らかなのですが、

残念ながらあまり変化は感じられません。

筋トレは継続すれば

いつか自分の理想とする身体になると信じていました。

ただ継続させれば良いという事ではないと、ようやく気がつきました。

ただ継続というと語弊がありますが、

ただ筋トレをやっていればいいというものではなく

緊張を解く事なく重量を筋肉にのせられているか、どうかが重要だということ

そして重量の増加＝筋量の増加ではないということ。

薄々感じていましたが

ようやく目が覚めたというところです。

いまは重いものを軽くあげる技術ではなく、

軽いものでも対象筋に負荷をかけ続けることが出来るのか、

そのことで頭が一杯です。 

先日も背中と腕のトレーニングをしてきましたが、

４分割でも基本は全部位

基本は４〜５分割で、

１、背中

２、脚

３、肩

４、胸

と４分割で行っていますが、背中の日であれば、背中の種目を５種目位を基本とし

時間の許す限り

脚を１種目、肩を２種目、胸と腕を１種目づつ・・・。

ほぼ全身を行う様にしています。（出来ない時は、肩か腕を優先させます）

脚の日も脚の種目を５種目、肩、腕、胸、背中を各１種目以上となります

これをほぼ毎日、ＯＦＦは無しにしています。

筋肉痛や疲労が感じられる時はその部位は省きますがいまはこんな感じ。

これは、まだ強度がとても低いからできることであって、

もっと強度を上げて種目が数多く出来ないようにならなければなりません。

重量設定とセット、レップ数  

重量の設定は、今までの半分以下、スクワットに関してはいまだ自重しかできません。

ベンチプレスは４０〜５０ｋｇ、バーベルカールは１０～１５ｋｇ。

セット数の基準は、バーンが入ったセットを１セット目としてこれを３〜４セット。

その前のセットはウォーミングアップと考えています。

バーンが入らない種目はひたすら練習・・・６セット位であきらめますが

レップ数はバーンが入ってから・・・３レップ〜耐えられるまで。

インターバルは極力短く、長くても１分。

バーンを感じた時の喜びが大きい

例えば、たった１０ｋｇのダンベルベンチプレスで

胸に耐えがたいようなバーンを得ることが出来る様になって、

胸がパンパンに膨らみ

その日は楽しくて何セットもやって

これはもう完璧にマスターしたと喜んで・・・

別の日に同じ様な刺激を入れようとしても

これが、同じ様に出来るかといったらなかなか刺激が入らない・・・。

そんな時があります。（その日は落ち込みますが.....）

グリップのずれや、目線、胸への収縮の入れかた、可動域など

細かい事一つで、まったく効きにくくなりますから、バーンを得るのは本当に難しい。

でも難しいからこそ、楽しい・・・。

レップ中にバーンが入り始めた時は、

釣りで魚がヒットしたときの喜びと似ている気がしています。

１，２，３・・・・８レップあたりでバーンが入り始め、キタキタ！

この刺激を筋肉から逃がさないように丁寧に

９、１０、１１，１２・・・と筋肉を収縮、伸展させ

もう限界・・・となります。

この楽しさを覚えたら、オフなんてもったいないし

インターバルも極力短く、最短でとなります。

最後に

筋肉の増量を求めて、重量を落とし効かせるためのトレーニングに取り組んでいるメニューを紹介しました。

毎日のトレーニングや重量の設定は非常識とも思われますが

関節の痛みは一切ありません。

今まで通りのやり方であれば、腰や肩など痛め休んでいると思います。

そして何より筋肉の増加は実感していて、わかりやすいところでいえば

上腕廻りは１か月で１ｃｍ増やすことも可能なのではないかと感じています。

それではまた。頑張っていきましょう。

 （買ってはいませんが、気になるタイトル）

ボディビルダー外科医が医学的見地から教える「効かせる」筋トレ インテリジェントマッスルトレーニング

 

効かせるトレーニング。不得意種目の克服「２０１８年１月の筋トレテーマ」

新年に入り、トレーニング開始しましたか？

私は年末の２９日、３０日とジムでダブルスプリット。大晦日は自宅で肩と上腕二頭筋

元旦だけ休み、２日から早速トレーニング開始しました。

新年初日のメニューは脚をメインに、背中、胸。

どれも軽い重量でバーンが入るまでひたすらハイレップ。

ダメなセットばかりでしたが

その夜、背中の筋肉痛で起きるくらいに効いてしまいました(笑)

そんな調子でこの一年頑張っていきますので、宜しくお願い致します。

それでは、１月の筋トレテーマについてまとめていきます。

１２月の反省

まずは先月の反省です。

12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

１２月のテーマは「減量」でした。

１２月までに８９ｋｇという目標でしたが、結果極端な暴飲暴食はなく

一時９1ｋｇまでいきましたが・・・クリスマス以降食生活が乱れている影響があり、現在９３ｋｇ前後といった状況です。

減量は３月末に８２ｋｇ目標でいますので、あせらずゆっくりと継続させていきます。

また減量の方針は特に変えず、ロカボな食事を基本として、筋トレの頻度を増やし、有酸素も平行して行っています。

不得意種目の克服

現在のトレーニングメニューは、昨年から取り組み始めている　

”効かせるトレーニング”　ですが

このメニューが非常に難しく、今までの癖や無意識に楽をしようとする動きをしてしまうことが多くあります。

過去に扱っていた重量なら効かせられる種目も重量を軽くしたとたんに

上手く効かせられない種目が多くあるので、

今月は不得意な種目を克服していきたいと思っています。

特に効きが悪い種目

・スクワット

・ベントオーバーローイング

・ベンチプレス

・リアレイズ

・ダンベルロウ

・ダンベルフライ

（他にもいくつかあります。）

フリーウエイトやコンパウンド種目と今まであまりやっていなかった種目が難しく感じていますが、なにしろ数多くありますので、一つひとつ、重量に依存せずに効かせられるように取り組んでいきます。

また得意となってきた種目でも、ほんの少し気を抜くとポイントがずれていたり余計なところに力みが入ってしまったりすることがあるので、毎レップ注意が必要です。

エアで出来ても１ｋｇ持つと効かせられない

上記の種目の多くはエア（自重）であれば意識が出来てバーンを得る事が出来ても、重りを１ｋｇでも持ってしまうと効かせにくくなります。

これは、筋肉への意識が出来なくなってしまうことにあると思っていますが、これらの解消には２１レップ法やレップ毎に可動域を少しづつ広げていく方法が有効ですので積極的に取入れていきながら、フォームの修正をいれていきます。

そして苦手な種目の多くは、今までほとんど行っていなかった種目が多いので練習あるのみ、まずは頻度を増やしていきます。

まとめ

重量に頼らず効かせるトレーニングに取り組み始めていく中で、効く種目と不得意な種目がはっきりと分かれていて、種目数ばかりが増えて時間もかかります。

いま得意な上腕三頭筋や腹筋のように、１部位１種目１セットだけで耐えがたいバーンを得られるようにする事が理想です。

それらの種目を１部位につき２〜３種目しかできないようにさせる事が出来れば、短期間で大幅な筋量ＵＰを計る事が出来ると目論んでいます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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効かせるトレーニングが上手くいかない時の対策法

１２月に入り、トレーニング頻度が増えました。

ほぼ毎日ジムへ行き、休みの日はダブルスプリット。

腕や肩は１２時間おきに行っている感じ......もう出来る部位がないほどの高頻度でした

いいかえれば、まだ強度が低く効かせることについて練習中ということになりますが

それでも全身が軽い筋肉痛で少しの運動でもパンプさせることが出来る状態です。

大晦日の今日は自宅のダンベルと自重で全身を行い今年は終わりです。

もう２０１７年も終わりますが、この１年、筋トレの成果は感じられましたか？

体重の増減や見た目の変化、使用重量が増えたなど成果といっても色々ありますが

どうでしょうか。

何も変わった気がしないという場合には、見直しをしなければいけません。

変化が見られないのは、必ず原因があります。

単純な話その原因を排除すればいいだけの話ですが、これが分かっても続かないですよね。

ダイエットが上手くいかない場合には食事内容を見直すべきですし、筋肉が増えない場合にはトレーニングの方法を見直す必要があります。

ここ最近、身体に大きな変化が感じられない私は

トレーニングメニューを大幅に見直しました。

重量だけに頼る事の無い、フォームや可動域で筋肉に効かせるトレーニングです。

ポイントは、軽い重量をいかに効かせるか、その精度で出来る限りの強度を上げて

不効率に筋肉に負荷をかけ、対象筋を動かすこと・・・そしてバーンとの闘い。

これが本当に難しいし楽しい。

そんな難しいトレーニング方法のコツを掴む方法をいくつか紹介していきます。

２１レップ法を応用

２１レップ法よりレップを多くしたものになりますが、

伸展の狭い可動域で１５レップ負荷を逃がす事無く行い、収縮ポイントで１５レップ 。

最後に伸展〜収縮の全可動域で負荷を逃がす事無く１５レップ・・・。

計４５レップ。

これで１セットですが、最後の１５レップは出来ないこともあります。

そんな時は、レストポーズ（短いインターバル）を挟み頑張ることで強いバーンと

収縮と伸展の感覚が掴める様になります。

（２１レップ法）

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

エアセットを挟む

効かせるフォームが上手く出来ない時は、重りを置いて一旦、エア（０ｋｇ）で行いフォームの確認しながら収縮と伸展を繰り返し、対象筋を動かします。

また重り（ダンベルなど）を持ち再びセット・・・。ダメなら再度エアで。

これをしつこく繰り返す。

徐々にですが、効かせるコツが掴める様になっていきます。

対象筋に対し重りを遠くに

ラットプルダウンは収縮時、肘を横に広げるイメージ

ベンチプレスは降ろす時、胸を横に広げる意識

ダンベルプレスは肘を横に広げる様に降ろす

といった具合に対象筋に対し重量を遠くへ持っていく意識で伸展はより

意識しやすくなります。

伸展時に載った重さを収縮時に逃がすことなく絞っていく意識・・・一番キツイ場所を探していきます

最後に

来年は効かせるトレーニングをメインに

まだまだ、下手くそな種目ばかりですが得意種目を増やしていき

筋量アップに励んできます。

それではまた。頑張っていきましょう。

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ゴールドジム・パワーグリッププロを再度購入

今日は誕生日。

プレゼント何が欲しい？

と考えた時、一番最初に浮かぶものといえば

トレーニングジャンキーの方なら、もちろんトレーニンググッズあるいはプロテインではないでしょうか。

私の場合は、トレーニングベルトとパワーグリップ・・・。

今年はベルトも新調したいのですが、最近使う機会が減ってきているのでパワーグリップを購入しました。

ゴールドジムの会員特典で、誕生日の１週間前からショップ内のグッズが

２０％OFFで購入できるので、この機会を狙っていましたが

これよりもさらにお得なクリスマスイベントで３０％ＯＦＦのくじ引きがあり、

ラッキ―な事に当たりましたので、安く購入できました。

ずっと背中のトレーニングはリストストラップを使用していてパワーグリップも持ってはいますが、新しいのが欲しい......

というわけで、パワーグリッププロを紹介していきます。

目的は背中を鍛える事

パワーグリップの使用目的は主に背中を鍛える種目に使用し、背中を追い込む前に低下してしまう握力を保つ目的があります。

握力が鍛えられないからあまり使用しない方が良いという意見もありますが、

握力を鍛える為に背中の種目を行っているわけではなく目的は背中を追い込む事にありますから気にせず背中のトレーニングでは使用するべきだと思っています。

軽い重量であっても使った方が良い

最近はただ重いだけの重量を見直し、

効かせるためのトレーニングを重視して行っていますのでパワーグリップ不要では？

とも思われますが、軽い重量であっても使用するべきだと思っています。

ターゲットの筋肉を鍛えるために、主動筋以外は　”力まない”　ことがとても大切になります。

背中の種目であれば、僧帽筋・肩・腕など余計な箇所の力みが入ると効果は半減しますから、あくまで手は引っかけるだけにします。

余計な力みを入れないため

軽い重量であってもパワーグリップやリストストラップは使った方がいいでしょう。

パワーグリップには、握力の補助以外にも余計な力みを入れないというメリットがあります。

パワーグリップの比較

パワーグリップは様々なメーカーから発売されていますが、ゴールドジムのものは２つあります。

パワーグリップＧ３７００とパワーグリッププロです。

約2,000円の差でプロの方が高いのですが、断然プロの方が使いやすいです。

大きな違いはバーに巻き付けるベロ部分の材質と長さ。

Ｇ３７００の方は布っぽい感じのゴム製で少しベロが短くプロに比べ、すべりやすいような気がします。

わずかな差ですが、どうせ長く使えるものですから、２，０００円をケチらずより使いやすい方を個人的におすすめします。

リストストラップと比べて

リストストラップも愛用していて今後も使用していきますが、

ストラップに比べ装着時間の短縮化が図れます。

また手首への負担もパワーグリップの方が少ないと感じています。

使い分けとして

ダンベル種目やストレートセット時はリストストラップ。

パーシャルレップ（短いインターバルで追い込む方法）やドロップセットなどインターバルを短くする場合にはパワーグリップ。

重い重量を扱うデッドリフトやチンニングの時はお好みで使用すればいいと思いますが、個人的にはリストラップを使用します。

パワーグリッププロ　サイズ

私の手首廻り１９ｃｍ。

パワーグリッププロでＬサイズ

少しゆとりがあり、締め付け過ぎず使用出来ています。

グローブの上からでも使用することがありますので少し大きめで良いと思います。

安い方のＧ３７００はＭサイズですがキツく失敗でした。

カタログ表記では（プロ）

Ｓ：１６ｃｍ、Ｍ：１８ｃｍ、Ｌ：２１ｃｍとなっています。

最後に

今回はパワーグリップをご紹介しました。

以前も持っていたのですが、ジムに忘れてしまい紛失しました。

持ち物にはしっかり名前を書きましょう(笑)

そして初心者の方こそ、使用するべきです。

一度試せばわかりますが、背中のトレーニングでは必需品となります。

背中だけに限らず、プッシュ系の種目でも手のひらのマメ防止に使用出来ます。

ベロの巻き方を浅めにすることで背中の収縮を大きくすることも出来ますから、工夫して用途に応じて使用してみてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

GOLDS GYM ゴールドジム パワーグリッププロ G3710 リフティングストラップ S

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最大収縮と伸展を丁寧に緊張を解く事なく行うトレーニングのススメ。

筋トレの成功は何よりも”継続”です。

どんなにカッコいい身体を作り上げても継続させなければ、失われてしまいます。

そして継続させるには、目に見える効果が必要です。

効果が実感できていないと楽しさが半減しやる気もそがれてしまい

やがてフェドーアウトしてしまうことでしょう。

毎回きついトレーニングをこなして、

前回より重量も更新できているし

本当に頑張っている。

身体はいつか必ず変わるだろう・・・。

数か月後.....特に変わった様子がない。

少し腕が太くなった気がする・・・

あれ・・・重量が少ない？追い込みが足りないから・・・と

重量を増やし、セット数を増やし、頻度も増やした結果。

フォームは乱れ

 肩や肘など関節を痛め、また重量を落としたり、

負担の大きい種目はパスしてリハビリのような気持ちでまた再開・・・・。

まさに私自身のことでもありますが、多くの方がこんなことを繰り返しているのではないでしょうか。

これでは一向に筋肥大は望めません。

ただ重量と回数が増えても身体に変化が見られなければ、継続はおろかトレーニングの楽しさを見失い、やる気を失うことにもなります。

重量を求めるトレーニングから、効きを求めるトレーニングへ

重量のこだわりを捨てて、約２週間

ほぼ毎日トレーニングしていて、肩と上腕二頭筋はかなりの高頻度で行っています。

先日も会社を休んでダブルスプリット（笑）

朝：胸と上腕三頭筋、有酸素２０分

夕方：背中と上腕二頭筋、有酸素２０分×２。

仕事の都合でジムに行けない時も家のダンベルで３０分、肩と上腕二頭筋。

全セットでバーンを得るまでのテクニックはまだありませんが、全種目でバーンを得るように行っていると、毎回トレーニングが楽しい。

多少の筋肉痛があっても関節の痛みや疲労感がほぼないので、もっとパンプさせたいという欲求に駆られます。

そして身体も変わってきている気がします。

上半身で顕著なのが肩廻りです。

肩から胸への血管が太くなりはじめ、ストリエーションが表れはじめてきました。

手の平で掴めていた肩が掴めなくなりつつあります。

まだまだ成長過程ですが・・・

今まで通りの重量重視の行い方では、疲労感が大きく高頻度ではできませんが、いまは可能です。

あきらかに半年前のやる気とは雲泥の差があります(笑)

それは、筋肉の動きを実感出来ている楽しさと効果が表れ始めているということが大きな要因になっています。

効かせるトレーニングとは

重すぎず軽すぎない重量で鍛えたい筋肉の緊張を解かない範囲の中で、最大可動域で追い込むものになります。

重量の上げ下げではなく、重りをのせた状態で対象筋肉を動かせているかどうか

例えばスクワット

バーを担ぎしゃがみ込んだ時に大腿四頭筋は伸縮、立ち上がった時に収縮されますが、この立ち上がった時、膝を伸ばしきると大腿四頭筋への緊張は緩み負荷が逃げてしまいます。

つまりスクワットでは膝を伸ばしきる前に収縮が入ります。

そこでさらに力を入れ筋肉を最大収縮させる。

伸展は大腿四頭筋が床と平行以下になる時点ですが、落としすぎるとそこで緊張は解かれてしまいます。

この収縮と伸展の緊張を解かずにテンポ良く１０レップ前後行える重量を選択し最大収縮と重りが乗った状態での伸展。

時には伸展時でのパーシャルレップ、収縮時でのパーシャルなど組み合わせ追い込んでいく。

これが効かせるトレーニングと考え、今実行しています。

スクワットはたったの０ｋｇ～４０ｋｇ・・・でも少し重いかも知れません。

 毎回重量を逃がす事無く、伸展時も収縮時も筋肉にしっかり乗せる練習と研究を繰り返していき、自分の身体にあった効かせるトレーニングを追求していく・・・

ポイントは最大収縮と伸展。

軽い重量といってもただ教科書通りのフォームでトレーニングを行えばいいというものではありません。

ポイントは最大収縮と伸展。

そして重りを乗せて緊張を維持する事、他の筋肉をなるべく使わずに行うフォームの習得。

そのためにはどうすれば良いのか・・・・。

これを１回１回確認しながら、練習しながら模索しています。

狙った筋肉にとってどうすれば最大の収縮を掛けらるのか、何度も言っていますが、

グリップ、目線、骨盤の角度、可動域、駆動線・・・すべてが大切になってきます。

例えばサイドレイズ

エアで何も持たず肘を伸ばし、肩まで水平に上げたのち、斜め後方へ動かしながら収縮した時点でさらに親指を前方方向の床に向けて捻ってみてください。

その時、基本は首をすくめないこと、目線は正面、お尻も力を入れ、やや前傾姿勢、グリップは小指など色々ありますが

肩の収縮がギュッと入ること実感できると思います。

数レップでエアでも充分肩のみパンプし、バーンが得られます

この動作に僧帽筋を使わずに行える最大限の重さをのせて、伸縮時でも緊張を解く事なく筋肉に痛みを伴うパンプをいれて追い込んでいく・・・・。

 

まとめ

いま成長が感じられないという方は一度重さを追求するトレーニングから本当に効かせるトレーニングに切り替えてみてはいかがでしょうか。

負荷をしっかり筋肉に乗せた状態からの最大収縮。
しっかり筋肉を動かすことが出来てからの重量更新です。

この基本的な事の繰り返しが数か月後、きっと大きな差となる事でしょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

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上腕二頭筋。わずか１０ｋｇで今まで味わったことのないバーン。

 
Hulk / mikecogh

現在、進行中の減量も順調に推移していて、ジムはほぼ毎日行っています。

減量は１か月で約５ｋｇ減。

少し早いペースですが、まぁ始めだけでしょう。

特に苦しいとか極端に腹減った〜とはなりませんので特別、頑張って減量しているという感じはありませんが、これから年末のイベントやら色々ありますから・・・一喜一憂せず取り組んでいきます。

トレーニングは現在、４分割が基本

１、脚、上腕二頭筋、肩

２、胸、上腕二頭筋

３、背中、上腕三頭筋、肩

４、肩

胸や背中の種目数を減らし、セット数を多めに

腹筋は１日おき。

有酸素はジムまでの往復で２０分程度歩くようにしています。

種目はあくまで目安ですが、前日イマイチだった種目を翌日も復習したりもしています。

肩と腕は頻度を増やしていますが、せいぜい１〜３種目で

フォームの練習という感じですが、しっかり筋肉を動かすための練習を行いつつバーンを入れるように心掛けています。

重量もエア（０ｋｇ）から始めていき最小単位で増やしますが、極端に軽すぎる重量ではまだ難しいですね。

以前の重さに逃げたくなる時もありますが、今は０ｋｇが基本。

エアで上手く出来ても２ｋｇのダンベル持つと全く出来ないなんてこともあります。

とはいえ

毎セット必死におこなっていて、重い重量で行う時よりきついメニューという感じです

軽くても上手く出来れば、重い重量以上に関節に負担かける事なく効かせられますから

ここに重さを加えて同じ動きが出来れば更なる成長が期待できるでしょう。

そんな中、１つ。

はち切れそうな筋肉の痛みを得た種目がありましたので紹介していきます。

バーベル・プリチャーカール

以前は４０ｋｇ以上で行っていた種目ですが、

ＥＺバーのみ１０ｋｇで充分効きます。

通常より拳半分くらい広めに小指側の手首付近で軽く握り、人差し指と親指は外します。

ストレートバーでも収縮させながら小指を外側へスライドさせる気持ちで行うと収縮感が高まります。

顎を引き目線は正面より下

足幅は狭めて

台に乗せる腕は三頭筋の中央部を支点にして行います。

肘はトップで少し浮く感じです

トップ（収縮）もボトム（伸展）も決して二頭筋から負荷は逃がさないように

上腕二頭筋の盛り上がりを崩さない意識で収縮と伸展を繰り返します。

重量が乗っている中でカールを行うのですが、ボトムの範囲と意識が難しい...。

 ボトムでも上腕二頭筋に重さが乗っている状態をキープさせながらのカールで

トップで曲げすぎても負荷は逃げます。

１０レップ前後で二頭筋の限界が来た時点で、５秒ほどのインターバルを入れ

すぐバーを拳１個分狭く握り直し限界までカール。

再び拳一つ狭く握り限界まで.......

これを４段階で狭く握り直し最後は小指同士が触れる位のナローでカール。

これで１セット終了です。

いわゆるレストポーズ法にグリップを変えながら行う方法になります。

１セットだけで心折れそうになりますが・・・これを３セット。

上腕二頭筋に味わったことのない痛みが走りトレーニングメモのボールペンもまともに使えないほどになりました。

４０ｋｇで行っていた時には感じた事の無い強すぎる刺激・・・。

次の上腕二頭筋の種目は出来ない位に追い込めます。

わずか１０ｋｇですから、周囲の人から見れば「なんだこいつ、弱っえ〜」って感じに思われますが・・・４０ｋｇで効かせられないよりは全然いいでしょう。

間違っても筋肉の痛みで、関節ではありません。

そしてスロートレーニングでもハイレップでもなく、テンポ良く上腕二頭筋に重さをしっかり乗せて、手動の空気入れを思い出し筋肉がポンプのように伸び縮みという感じです。

とはいっても、まだまだ研究中であり練習中です。

もっと改善の余地は沢山あると思っていますし、トレーニングの度に新しい発見もあります。

今後も一つ一つ、種目を極めていきます。

それでは、また。頑張っていきましょう。