筋トレの停滞期は成長の始まり。壁を乗り越えるための７つの大切な事
muscle memory I / jtravism
筋トレを継続していていると、やがて訪れるのが停滞です。
筋トレを始めた頃の右肩上がりの成長が止まり、効果があるのか？あるいは後退しているかも？といった状態になる時、もう”やめよう”なんて考えがよぎる時もあるのではないでしょうか。
私なんかはずっと停滞みたいなもので、どうすれば良いのか考えている毎日...ですが。
結論をいえば、あまり気にせず「もう素質ないからやめよう」とか考えずにまず続けていく事だけを考えていれば良いと思います。
ただ、どうしても停滞期を脱したいという方に、私個人が実施している有効だったことを７つ紹介していきますので、参考に取り入れてみてください。
精神的な事からトレーニング方法まで紹介していきます。
停滞と思わない
ある程度のところまで成長をすると、成長や変化の進歩はゆっくりとなります。
それは当たり前のことで、あまり気にしないほうがいいでしょう。
例えば、重量が伸びないという悩みの方、現在のベンチプレスの世界記録をご存知でしょうか？
ベンチシャツというピチピチの着圧シャツを着用しないノーギアで３３５ｋｇです。
すごい記録ですが、ロシアの選手が２０１５年に樹立した記録です。
仮にいまトレーニング歴２年目でベンチプレスが１００ｋｇが超えられないという方、６０ｋｇから初めて１年で４０ｋｇも伸びたのになぜ？と思われるかも知れませんが、
仮にそのペースで増え続けると、１年で４０ｋｇ×7年で２８０ｋｇ+６０ｋｇと世界記録更新になってしまいますよね。
世界記録を更新できる恵まれた才能と素質、たゆまぬ努力を積み重ねられる根性のある方もいらっしゃるのかも知れませんが、一般的にはある程度のところで頭打ちになるのは必然であって、気にしないほうが良い！といえるのではないでしょうか。
人間の身体の筋肉量の増加も扱う重量も必ず限界があるわけですから、考えすぎない方が良いということです。
そして、停滞という考えではなく、スタートラインにようやく立てたのだということであって、ここからコツコツゆっくりと伸ばしていくという楽しみが待っていると切り替えると良いでしょう。
人間には多かれ少なかれ必ず限界があり、停滞期はその限界点に一歩近づいているという事だと前向きに考えるべきです。
完璧を求めない
正しくないフォームで行うトレーニングは、効率も悪くケガをしてしまう可能性が高くなり、正しいフォームとメニューでトレーニングを行うべきなのですが、あまりにも完璧を求めすぎてしまうのもマイナスとなることがあります。
それは、意欲の低下です。
完璧な食事
完璧なトレーニングメニューとトレーニングフォーム。
そして重量の設定と神経質なまでに追い求めてしまう....
こんなトレーニング,楽しくないですよね。
ただでさえ辛いトレーニングですから、少しくらいは自分が楽しいと思えるようにしないと機械ではありませんから、トレーニングの意欲を失ってしまう事になるでしょう。
そして完璧に行ったのだから完璧な結果を得られるというものでもありません。
どんなに素晴らしいトレーニングメニューやフォームで行っていても、いづれ刺激に慣れてしまえばトレーニング効果を得るのが難しくなっていきます。
正しいフォームや食事など神経質に完璧を求めすぎて
トレーニング意欲を失うくらいなら、ケガをしない程度に自分の好きなように変化をつけて行ってみる余裕を持つ気持ちで
自分の置かれている環境や制限のなか、最大限、創意工夫し努力することで、停滞期は打破する事ができるでしょう。
負荷を落とす日を設けてみる
４週間に１週くらいは通常のウェイトの４０％〜５０％に落とすのが一般的といわれていますが、ずっと同じ様な重量やメニューで行っていませんか？
がむしゃらにやってばかりではなく、目に見えない神経のストレスを軽減させる必要があります。
再び、強度の高いトレーニングをおこなえるようにするために負荷を落とす日を設けることもトレーニングには大切な事です。
現在、停滞期だと悩んでいる方はトレーニングの強度が高過ぎている場合もあります。
勇気を持って重量を落としてみたり、１週間完全に体を休ませてみるというのも有効になることもあります。
1.5レップ法の実施
停滞を打破する有効的な方法の一つに、1.5レップ法という方法があります。
これは、通常のフル可動域の後、次のレップはハーフポジションで行うというもので、
フル→ハーフの組み合わせを1レップとして連続で繰り返し、
可動域のなかで最も動作が困難となる局面でしっかりと筋肉に刺激を入れる事が可能になるトレーニング法です。
自分の苦手と思う部位や刺激が入りづらいと種目で試してみてください。
強いパンプ感を得られると共に筋力の増加が期待できます。
弱点部位に重点をおいてみる
停滞期を脱するには、得意な部位をもっと伸ばすか、弱点部位に重点を置くのか２択があります。
私個人的には、当然後者の弱点部位（種目）に重点を置く方をおすすめします。
そして弱点部位の克服に有効な方法としては、重量の見直しとサポートの活用が有効となります。
例えば、ベンチプレスであればボトムポジション（ウエイトをおろした状態）の少し手前にセーフティのバーを入れて恐怖心を払拭した状態で行うことでＭＡＸ重量の更新を少しづつできるようになります。
またスクワットであれば、ボックススクワットという方法があります。
しゃがんでいきお尻が台に触れた瞬間、立ち上がるというもので潰れても台に腰かける要領で安心してしゃがめますので、スクワットが苦手という方はボックススクワットから始めていくと良いでしょう。
重量の見直しは０ｋｇから始めて、正しいフォームの習得を第一優先に、ゆっくりと２．５Ｋｇ刻みで増やしていくという方法になります。
時間はかかりますが、停滞を脱するにはとても有効な手段の一つとなります。
定期的、または不定期にメニューを変えてみる
毎回のように種目やメニュー内容、順番を変えてしまっては、成長しているのかどうかが分からなくなりますから、一度取組み始めたメニューは最短でも４週は続けていくべきです。
また長くても３か月で変えた方が筋肉は刺激を受けやすいのですが、それが、毎回４週で変更としてもまた、身体は慣れてしまうものです。
１か月で変えたり、３か月で変えたり変化の期間、そのものにも変化をつけたほうがいいでしょう。
筋肉を飽きさせないためにさまざまな取組みを行う必要があります。
自分の心の中で飽きていると感じている時には、もう身体（筋肉）はすっかりその刺激には飽きてしまっている状態になっている可能性が高いので、常に新しいメニューを定期的あるいは不定期に取り入れていくと良いでしょう。
セット法をこなす事が目的ではないはず
コンパウンドセット法やスーパーセット法など数多くのトレーニング法があります
このブログでも様々な方法をオススメしてきましたが、どれもとても有効な方法ばかりで停滞を脱するには取り入れていきたい素晴らしいトレーニング法なのですが、間違えてはいけない事があります。
それは、例えば２種目の組み合わせでセットを組んだ時に、１種目目の途中、次の２種目目が頭をよぎり、次のためにと余力を残してしまうこと。
これでは効果が半減してしまいます。
つまりセット法をこなす事が目的になってしまっては、意味がないということです。
目的はセット法をこなす事ではなく、筋肉に強い刺激を入れる事にあります。
極端にいえば１種目で限界を迎え、２種目目は全く出来ないという状態が理想であり、その１種目目の限界の後に２種目目を連続して行う事にそれぞれのセット法という厳しさがあり、高い効果が期待できるわけですから.....
１種目目も最後まできっちり行うようにしていきましょう。
まとめ
筋トレの停滞期に試して欲しいことを紹介しました。
筋トレはまだ解明されていないことも多く、絶対にこうするべきということはないのですが、重量が伸びないとか、身体の成長や変化がないという時には色々試してみてほしいと思います。
ここでは書きませんでしたが、効かせるトレーニングフォームを１つでも多く身につけることが一番の停滞脱出につながります。
１部位につき最低、１種目。自分の得意とする効かせやすい種目を覚えると良いでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
３つの習慣を身につけるだけのシンプルダイエット
Diet Coke overdose / diaper
ダイエットの鉄則は、摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすというのが王道とされていて、科学的根拠のもと今現在の常識となっています。
この鉄則を厳守できれば誰もがダイエットに成功するというものですが、成功する人が少ないのも事実であり、成功したとしても継続は困難でリバウンドしてしまう人が多いのもダイエットの難しさを表しています。
特に完璧を求めてしまったり、辛くてもなるべく短時間で済ませたい！という傾向にある人は、挫折やリバウンドの経験が多いのではないでしょうか。
以前にもシンプルダイエットのススメという記事をＵＰしましたが、今回もダイエットの考え方をシンプルに考え、簡単に取り組めることを紹介していきます。
もう夏ですが、始めるのに遅いなんてことはありませんから、まずは自分に出来る習慣作りから始めて、頑張ってみてはいかがでしょうか。
３０才を過ぎたらシンプルダイエットがオススメです。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
体に、必要な物なのかを考える習慣を身につける
美味しそうな、ドーナッツにコーラー。
これが目の前にあったら、お腹が空いてなくても食べたくなります。
ただ、その前に、「これはダイエット中の体にとって本当に必要か？」と考えてみてください。体つくりに必要なものなのかどうかです。
含まれているのは大量の砂糖と脂質。
一般的なドーナッツ１つでおよそ脂質が２０ｇ、糖質が３０ｇは含まれています。
コーラー１本（３５０ｍｇ）で糖質40ｇ（角砂糖１個が４ｇですからおよそ１０個分）、合わせたカロリーは６００ｋｃａｌはあります。
こうした糖分やカロリーが高いものは、疲れていてエネルギーが必要な時などの切り札としての活用以外は控えるべきなのですが.....
ドーナッツやコーラーに限らず、自分の大好物などついつい食べてしまうものを、今の自分に必要な栄養素なのか、食べる前に一度見直してみると良いでしょう。
筋肉の基となるタンパク質や整腸作用のある食物繊維、ビタミンやカルシウム、ミネラルといった体作りに欠かせない栄養素が過不足なく摂れるものなのか、食事や間食の度に一つひとつ、今の自分の体作りに必要なものかどうか、考える習慣を身につけることで、太りやすいとされる食品を食べたり飲んだりする食生活は大幅に改善されるようになります。
注意すべきは食後や入浴後、無意識に食べてしまう習慣の改善
食事に気をつけていても、つい意識が薄れてしまうのが食後すぐの食欲です。
食べ終えて、ある程度満腹なはずなのに、習慣的にお菓子やアイスなど食べてしまってはいませんか。
特に塩分高めの食事後はついつい甘い物が欲しくなるものです。
家での食事では、節制が甘くなりやすくなるため特に注意が必要です。
リビングや冷蔵庫には買い貯めしておいたお菓子などが自分で食べるつもりはなくとも、何かしら置いてありませんか。
私も家にも目につくところに沢山ありますから、気をつけているつもりでもついつい手が伸びてしまう時があります。
食後つい無意識で甘い物を食べてしまったり、お風呂上りのアイスやビールといった太る原因となる習慣は食事以上に気を付けていきたいところです。
休日は出かける習慣と筋トレを
前回の休日、あなたはどこかへ出かけましたか？
日頃の疲れを解消したいからと、昼まで寝て、起きたらゲームにＴＶざんまいと一日家でゴロゴロしてたなんてことはないですか？
この時期は特に暑く外へ出るのは、よほどの用事や決意がないと避けたくなるところ。ましてや雨が降っていたらなおさら出不精になりますが、ダイエットに取り組んでいるのであれば、見直すべきですね。
一日１回、最低でも１５分以上は近所に買い物でもいいので、必ず歩いて出掛けるようにしましょう。
出来れば、１時間程度運動したいところですが....初めは無理をしないようにして、まずは丸１日寝転がっている習慣だけはやめるように心掛けましょう。
そして、筋トレを始めるとなお良いでしょう。
はじめは腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングが推奨されますが、マシンなどの器具を使ったトレーニングから始めることを私はおすすめします。
マシンを使ったトレーニングの方が、負荷も軽いものから自分の体力に合わせた負荷で安全に行う事ができ成長も実感しやすいので、近所の体育館の施設などを利用すると良いでしょう。
夏は室内プールでのウォーキングも関節の負担が少なく運動できますので活用してみてください。
（関連記事）
最後に
ダイエットも筋トレも継続させなければ、それは失敗を意味します。
自分に出来る事からはじめ、続けられることを増やしていくのが継続のコツとなります
そして継続させる為には習慣化させる必要がありますが、習慣化は小さな心掛けの積み重ねがあってのものです。
今回紹介しました３つの小さな習慣化は、当たり前の事を述べたにすぎませんが、とても大切な事で、つい忘れてしまうようなことをまとめましたので、忘れずに日々の生活で意識して、無理のないダイエット（身体作り）に取り組んでいってもらいたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「強くてかっこいい肩を作る」 ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 8月号より
画像元：アイアンマン2017年8月号
毎月購読しているＩＲＯＮＭＡＮ２０１７ ８月号の特集は「肩」です。
かっこいい大きな肩を作り上げることが出来れば、ウエストを細く見せＶシェイプを際立たせることになり、肩と腕のメリハリがつき上半身のボリュームを際立たせることができます。
ボディデザイン上とても重要な部位であると共に、大きく成長させることが最も難しいとされていますので、多くの人が肩のトレーニングに時間を費やしているのではないでしょうか。
個人的にも肩のトレーニングは、もっとも時間を費やしていて、今現在はプレス系は高重量で、レイズ系は高レップで取り組んでいますが、なかなか思う様には発達してくれず試行錯誤をくりかえしている部位になります。
そんな難しいとされる肩のトレーニング方法を今回のＩＲＯＮＭＡＮの記事が紹介しています。
きっと肩トレに悩む方のヒントになると思いますので、さわりだけご紹介していきます
詳しくは本誌をご購読ください。
鈴木雅の「マッスルキャンプ」三角筋（後編）
鈴木雅チャンピオンが毎月誌上で詳細にトレーニングの解説をしている「マッスルキャンプ」では、先月号の続きで三角筋（肩）のトレーニングです。
今号の解説では、僧帽筋に効かせないようにする為のコツ、または僧帽筋のディテールを鍛えるコツなど詳細にわかりやすく解説されていますから、肩のトレーニングで僧帽筋ばかりに効いてしまうという方は一読される事をおすすめします。
また、グリップの細かい解説や姿勢の取り方、ワンハンド種目のメリットと注意点、インターバルの考え方、肩の筋肉痛が起りにくい理由なども解説されていますので、本当に参考になります。
肩のトレーニングが効きづらい、効かせ方が分からないという方は大いに参考になることでしょう。できれば前回の特集と合わせて読むことをおすすめします。
そして、ただ読むだけではなく、実際に試してみて習得する様に心がけることが大切です、ただ読んでトレーニングが終わった気にならない様に。
フィジークチャンピオン６人の肩トレ
こちらの記事がとても参考になります。
２０１６年オールジャパンメンズフィジークにおける全階級の日本チャンピオンの肩のトレーニングメニューとポイントが紹介されています。
メンズフィジーク競技選手の特徴といえばやはり、大きな肩＝三角筋ですが各選手のトレーニングメニューはどうなっているのでしょうか？
とても気になりませんか。
全体的に見ますと、基本的に中重量で高レップです、中にはバックプレスで１００ｋｇという選手も見受けられますが、そんなに重い重量で行っているわけではありませんので、これなら頑張れば真似できそうな気がします。
そして、６人分のメニューが載っていますので、６回にわけて一通り試してみると良いでしょう。
その中で、しっくりくるものを１つ突き詰めていくでも良いですし、６回をローテ―ションさせていくのも良いのではないでしょうか。
身体の部位で肩は特に効果が分かりにくい部位ですので様々なトレーニングメニューで多くの刺激を与えてあげるのも良いでしょう。
トレーニングメニューの詳細は本誌をご覧ください。
ハイレップスで肩を追い込む
肩トレ特集の第３弾は、ハイレップスで肩を追い込もうです。
この中で紹介されているトレーニングメニューは５つあります。最後のダンベルを使わないワークアウト以外はすべてダンベルを使用してのものです。
スーパーセット
計６種目を２つずつ組み合わせ、３種類のスーパーセットを３サイクル（計６セット）
１種目１セットあたり１０〜２０レップス行うというものです。
トライセット
こちらも計６種目を３つずつ組み合わせ、２種類のトライセットで３サイクル（計９セット）レップスは同じ様に１０〜２０レップス。
ジャイアントセット
計４種目を連続して１セットづつ。これを３〜５サイクル行うというもので、１種目１セットあたり１０〜２０レップス。
１００レップス・ワークアウト
２種目選択し、それぞれを１００レップスずつ行うというものですが、決して連続１００レップスというものではなく、数セットに分けて構わないが、２種目を１５分以内で終わらすようにというものです。
ダンベルを使わないワークアウト
こちらは、ケトルベルやバーベル、マシン、プレートを使用したもので、スーパーセット法で紹介されています。
各メニューとも基本的にすべて１５分以内に終わらすこと。
１セットあたり３０秒以上かけて行うようにし筋肉の緊張時間をなるべく長く、さらにハイレップスで短インターバルというハードなメニューですので頑張ってトライしてみてはいかがでしょうか。
トレーニングメニューの詳しい方法は本誌を参照ください。
写真付きで紹介されていますから分かりやすいと思います。
最後に
肩のトレーニングはとても難しく、効果が分かりにくいものですから、様々なトレーニング法を取り入れ、自分にあう方法を見つけると良いでしょう。
まず鈴木雅選手からトレーニングのコツや注意点、トレーナーも教えてくれないような詳細を学び、フィージークチャンピオンのメニューの組み方を参考にして６通りチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
また、肩トレに費やす時間がないという方は、最後に紹介しましたハイレップス法を取り入れてみても良いでしょう。
肩はケガもしやすい部位ですので、十分ウォーミングアップを心掛けて注意して行っていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
就寝中も対策が必要な熱中症。実際発症してしまいました
練習場は３０℃ / HIRAOKA,Yasunobu
暑い日が続き、連日ニュースでは熱中症の患者数や対策を呼び掛けていますが本当に気をつけなけばなりません。
熱中症といえば昼間の運動施設や工事現場、あるいはお年寄りが室内で発症するというイメージがありますが・・・実は夜の就寝中も注意が必要だそうです。
今回、私自身つらい経験でしたが、身をもって体験しましたので、皆さまにも注意をしてほしいという思いで経緯などをまとめていきます。
就寝中、熱中症に・・・
先日の夜、いつもより早めにベッドに入りいつも通りエアコンを２時間の切タイマー設定して就寝したのですが....
就寝中、寝苦しく夜中に何度も目が覚めてしまい水分を摂ってはトイレへと繰り返しているうち気が付けば朝、すっかりダウンしてしまいました。
朝起きた時・・・２日酔い？
でも昨日お酒は飲んでいないのにおかしい....それもかなりひどい２日酔いのような感じで何しろ身体が重くダルい。起き上がるのが辛い。
その後、だんだん具合が悪くなっていき・・・
軽い頭痛、発熱、悪寒、吐き気、下痢とトイレに歩くのも辛く、起き上がるのも寝ているのも関節が痛くなり、とても辛い症状でした。
食欲は一切なくなり習慣になっている寝起きのプロテインはもとより、固形物はもちろん水分すら口にしたくない感じ・・・妻に促されベッドで横になりながらも水分取ればすぐトイレへという状態の中・・・夜まで何も食べれませんでしたが....
１日安静にして、ＯＳ-１（経口補水液）だけ口に含み、布団で身体を温めたり、血管や頭を冷やしたり妻の看病のおかげもあって、自己流で何とか治しましたが・・・本来は朝一で病院に行くべきです....
本当にとても辛いもので、突然インフルエンザにかかったような感じでした。
私の場合、これでも熱中症の中では中程度の症状らしく、もっと重篤な場合には意識を失うこともある怖いものですので、皆さんも本当に気をつけてください。
夜、ただ寝ているだけでも気をつけなければ誰もがなりえるものですから注意が必要です。
就寝中の方が危険な熱中症
熱中症にかかる割合は昼間の方が多いというイメージがありますが、実は日中と就寝中は、ほぼ同数というデーターがあるそうですので、日中も就寝中も注意が必要です。
就寝中は無意識のうちに脱水状態を引き起こし熱中症にかかる危険があるそうですから
こまめな水分補給と室内の温度管理は十分気をつけてください。
朝起きたときに、寝汗を朝感じるようでは危険だそうです。
また、夜もエアコンは絶対に消してはいけないそうです。
温度設定は２５〜２６度に設定し、寒いと感じる場合には掛け布団で調整するのが良いそうです。
もちろん就寝前のコップ一杯の水も不可欠です。
トレーニング中や日中は気をつけて水分をこまめに摂ったり暑さ対策をしていても、就寝中は盲点でした。
夜も気を付けなければと、改めて思い知らされました。
病気は実際かかってみると本当に辛いもので、今回１日寝込んでいる中、日々の健康のありがたさを身に染みて感じました。
体温が、たった１度上がっただけでもトレーニングは出来なくなりますからね、本当に気をつけたいところです。
皆さんもくれぐご注意を。それでは、また。
（薄い塩水みたいで決して美味しくはないけど、常備をおすすめします。）
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失敗したくないプロテイン選び。今回はこの２種類に決めました。
また、いつもの頭を悩ませる時期がやってきました。
そう、プロテイン選びです*1
だいたい、２か月に一度くらいでしょうか。
本当にめんどくさい時はこれでいいやと。
私の中で、プロテインお気に入りランキング第一位の
GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g
を注文すれば良いのですが、こちらは今、予備用として常時ストックしていますので、メインとなる一品を決めなければなりません。
また、お値段が少々高いというのもありメインとはしていません。
毎回、プロテインは変えず固定すれば良いのでしょうが、
・味に飽きた。また摂取後の違和感（胃のもたれ感）
・正直効果が分かりにくい
・もっと効果的なものがあるのではないか
などの理由により毎回試しているという状況です。
毎回どれも大きな失敗もありませんので、継続すれば良いのですが、種類が沢山あるので色々試してみたくなってしまいます。
結果、今回は２種類プロテインを選択、購入しました。
プロテインの選択にお悩みの方の参考になればと思います。
今飲んでいるプロテイン ＯＮゴールドスタンダード
いま摂取しているプロテインは
Optimum Nutritionのゴールドスタンダード 100％ホエイです。
座れそうなほど、大きな容器にたっぷり。
約２Kg入ったアメリカンサイズで、消費におよそ１か月半かかりました。
日本でもアメリカでも大人気のプロテインですから、ご存知の方も多いと思います。
味はダブルリッチチョコレートでしたが甘味が抑えられていて、飲みやすく日本人好みの味で起床直後、１スクープ牛乳で毎日飲んでいました。
１スクープあたりに含まれる、タンパク質は２４ｇ。
他ににＢＣＡＡ５．５ｇとグルタミン４ｇが含まれているパーフェクトなプロテインでまた次回以降も選択したいところでしたが、チョコレートの味が少し飽きてしまったので変えることにしました。
２．２ｋｇの大容量でおよそ６，０００円前後で購入できましたのでとてもお買い得でした。
とてもお試しというサイズではありませんが、プロテインの選択に悩んでいる方は、一度お試ししてみて損はないと思います。
毎回、プロテイン選びは難しい
どんなプロテインがいいのか、美味しいのか、安全か、効果は？
さらにコストパーフォーマンスまで比較し始めると種類が多すぎてよくわからないといのうが実情で、正直どれもそんなに変わらないではないかというのが本音です。
今回はちょっとチョコレート味に飽きが来ているので、味を変えたいという意味で２種類、注文をしました。
筋トレ初心者の方から上級者まで、幅広くオススメできるプロテインを選びました。
ＳＡＶＡＳ ミルクプロテイン
一つ目は、ＳＡＶＡＳのミルクプロテインです。
ミルクプロテインはシェーカーで溶かさずに、手軽に摂取できるというメリットがある反面、保存期間が短いというデメリットがありますが、こちらのパックでしたら常温保存で約７０日持ちますので、十分ではないでしょうか。
１本当たりのカロリーは１０７kcalでタンパク質は10ｇ含まれています。
牛乳より高タンパクで低脂質、値段も牛乳とあまり変わらないというのがポイント高いといえます。
気になる味の方は、牛乳を濃厚にした感じで、飲みやすいです。
最近の研究では、ホエイプロテインをこまめに摂る（１日７回）のが最も筋肉の同化作用効果が高いということが発表されていますから、外出先や会社などに数本携帯しマメに摂取するには良いのではないでしょうか。
ＭＲＭ ホエイプロテイン ミックスベリー
ＢＣＡＡでお馴染みのＭＲＭ社のホエイプロテインを２つ購入しました。
甘味料や抗酸化材など人工的なものを含まない製品となっています。
１食あたり、９０Kcal、タンパク質は18ｇ、他にBCAA、アルギニン、グルタミンなどが含まれているオールワンなプロテインとなっています。
ゴールドジムのミックスベリーを少し甘苦くしたような味ですが、甘酸っぱくスッキリと美味しく飲めます。
ベリーの粒が入っているのも特徴ですが、飲み心地は何も問題はありません。
メーカーではダイエット中の方にオススメしています。
（Amazonでも購入できますが、iherbの方が現在は安くなっています、紹介コードＮＫＣ１５１でさらに５％引きで購入できますので、コードがない方はどうぞ）
Ａｍａｚｏｎの方が買いやすい方はこちらをどうぞ
まとめ
今回は、プロテインを２種類選択し購入しました。
ＭＲＭのホエイプロテインは朝一番と帰宅後に家で、飲んでいます。
また、ＳＡＶＡＳのミルクプロテインは会社や外出した際の食間に１〜２本摂取していきたいと思います。
プロテインを選ぶ上でいつも気にしていることは、
１、値段
２、成分（人工的なものを余り含まない物）
３、美味しさ（甘すぎず胃もたれしづらいもの）
の３つを重視して、効果や溶けやすさなどはあまり気にしてはいません。
今回、選択したプロテインはまさに３つの条件にピッタリ合致したものといえます。
プロテインの選択にお悩みの方の参考になればと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
*1:笑
「筋トレ」で痛めた肘の対処として、加圧トレーニングの実施
Weight Training Crossfit Fitness Models - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com / ThoroughlyReviewed
前回の記事では、私のマイルールというものをご紹介しましたが、そのうちの一つである「ケガをしないよう重量設定は無理しない」というのがありましたが......無理をしてしまい肘を痛めてしまいました。
やはり、無理をしてはいけません。
痛めてしまった原因と今後の対応についてまとめていきます。
バーベルカールで肘を痛めました
昨日のことですが、朝からジムへ行き、スクワット、レッグプレス、カーフレイズと行い、最後に上腕二頭筋のトレを行いましたが、上腕二頭筋の１種目目に行ったバーベルカール（ＥＺバー）で１０ｋｇ、４０ｋｇ、５０ｋｇを８レップ、
次に現在のマックス重量である５５ｋｇを少しチーティング（反動）を入れながら目標のレップ数（前回の５レップス）を超える６レップス目指し取り組みました。
１レップ....今日は少し重く感じました
ここ最近右肘に違和感を感じており、今日も張りがあるので５レップは無理かな？という中・・・
２レップ目、膝を軽く曲げた状態から少し上体を前後に振り、肘を巻き込むようにフィニッシュポジション（上腕二頭筋が収縮した状態）に入ったところ、左肘の方だけにバーベルの重みが掛かり、肘付近に強烈な痛みが走りました。
そこで、５５ｋｇは諦め、５０ｋｇに落としましたが、５レップが限界・・・
左肘付近に痛みが入ります。
次にプリチャーカールのマシンで片腕づつ、１３．５ｋｇ、１６ｋｇ、１８．５ｋｇ、２１ｋｇ、２２ｋｇと無理しながら行いましたが、重量が重くなるとやはり肘付近に痛みが入るようになってしまいました。
軽い重量や何も持たない状態ではまだ痛みはありませんが、鞄を片手で持ちあげたり２０ｋｇのプレートを両手で抱えるように肘を曲げた状態で持ちあげても痛みがでます。
肘を痛めた原因
・明らかな重量設定のオーバー
・反対側（右肘）を無意識のうちにかばっていた
・高重量トレーニングの頻度
というのが、考えられます。
なかでも、重量の設定は明らかに無理していたと思います。
最近のトレではバーベルカールが順調にレップ数を伸ばすことが出来ていたので、目標（６５ｋｇ）を早く到達したいという思いが強くなっていました。
今の自分にとって重すぎる重量で最近行っていましたので、途中軽めの日を入れたり、頻度を少し落とすべきだと反省しています。
肘を痛めた時のトレーニング方法
現在肘を曲げ上腕二頭筋に力が入った時に痛みを感じるわけですが、前腕なのか上腕二頭筋なのかあるいは肘の関節なのか、腱なのかどこが痛いのかよくわからない状態で、何しろ負荷をかけた状態でカール系の動作を重い重量で行うと痛いというのが現状です。
今回はまだ、軽症だと思われますので様子を見ながら、いままで以上に慎重にトレーニングを行っていくつもりです......
肩と胸の日は、しばらくダンベル系の種目を軽いものだけに変更し、マシン系の種目をメインに行っていきます。
バーベルを扱うベンチプレス、スクワットやデッドリフトなどはバーベルの重さ（２０ｋｇ）を持ち上げただけでも痛い状態ですので、取り扱いとグリップ位置に気をつけながら行い、
スクワットは関係ない様に思われますが、バーを担いで支えたり戻す時、肘に負担がかかっていますからスクワットであっても注意が必要です。
また背中のトレーニングでも上腕二頭筋や肘に大きな負担がかかりますから、より背中での稼働を意識したフォームで上腕二頭筋に負荷が少なくなるよう可動域を狭くして取り組みます。
加圧トレーニングの実施
上腕二頭筋のトレーニングは、まず１回休みます。
その後、軽いダンベルから再び戻していきたいと思っていますが、軽い重量で筋肉にパンプ感を手っ取り早く入れるには、加圧トレーニングが有効ですので実施しますが、
加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌と血流のＵＰができますので、痛めた箇所へのリハビリ効果があるといわれています。
（鈴木雅選手もリハビリの為、加圧ベルトを取り入れています）
鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK) ｐ49参照
実は１５年くらい前に加圧トレーニングが出始めた頃に購入し実施していたことがありました。その時に購入した加圧トレーニング用のベルトを使用していきます。
（ＰＨＮＩＥＸの正規品です、結構な値段しました）
とりあえずは、５ｋｇ〜１０ｋｇのダンベルカールを２０〜３０レップス×３セット実施していこうと思っています。
また、上腕三頭筋の最終種目にもフレンチプレスなどで取り入れていきます。
また、２週間後位に経過を追記いたします。
最後に
軽くですが肘を痛めてしまいました・・・今回のケガも自分の重量に対する認識の甘さが招いてしまった結果と反省しています。
重量が重くなると１回の動作のミスが大きなケガにつながってしまうという怖さを実感しました。
一カ所痛めるだけで、関係ない部位のトレーニングにも大きな影響を与えてしまいますから、いつも言っているように、本当にケガだけは気を付けなければなりません。
私のように中年以降の方は特に、重量の更新を限界まで挑むのは、月に１回くらいでもいいのかも知れません。
皆さんも本当に無理はせず、ケガには注意してください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
トレーニングは休まず続けていきます。
（関連記事）
加圧ベルトのご紹介
軽い重量でもパンパンに腕や脚が膨れるほど効かせることが出来ますので、加圧ベルトが一つあると重宝します。
締め付けは緩いくらいでも徐々に腕がパンプしてくると締まってきますので、緩めから始めていくとよいでしょう。
締めすぎと使用時間（腕は１０分迄）には注意が必要ですので、自己責任でご使用ください。
