無意識に出来たジムで筋トレ７つのマイルール！
Big pup gym montage / California Cow
もはや生活の一部というより、中心となっている筋トレですがジムを利用している限り毎回、快適に効率よく使用していきたいところです。
ジムでは多くの人が利用していますから、一人一人の心掛けが大切ですが中にはマナーの悪い人や明らかに効率の悪いトレーニングを頑張っている人を見かけます。
ジム内でのマナー的な事、トレーニングの効率、人間関係など個人的に作り上げたルールを紹介していきます。
これは、事前に決めて出来たものではなく、気が付いたら暗黙のルールが自分の中に出来ていたというものです、人に押し付けるものでもありませんし、オススメするものでもありませんが、ぜひ参考にしてみてください。
ご自身の中にあるルールと比較してみてもらうと良いのではないかと思い、まとめていきます。
- ルール１ ジム友達は作らない
- ルール２ 視線を意識して、目を合わせない。
- ルール３ インターバルは極力短く
- ルール４ 必ず毎回フォームの確認
- ルール５ 初心者用のマシンを最後の種目に行う
- ルール６ 現状維持という考えは捨てる
- ルール７ ケガをする位なら重量を求めない
- 最後に
ルール１ ジム友達は作らない
ゴールドジムに入会して丸３年経ちますが、スタッフ以外の人と話したのは２度だけと記憶しています。
自分から誰かに話しかけた事は「プレート借りてもいいですか？」と落とし物を拾った時くらいかと思います。
別にジムに友達を作りにきているわけではありませんから気にもなりませんし、今はむしろ知り合いがいなくて良かったと思っています。
ジムで世間話をしている時間的な余裕もありませんし、途中集中力が切れるのもお互いに迷惑ですから、友達というか知り合いを作らないというスタンスで、これかもいこうと思っています。
ただ、友達とライバルはまた別物で.......勝手にライバル意識を持っている人は数人います。
同い年くらいで、キャリアや扱う重量が似たような人がライバルとなりますが、いつも負けている様な気がしていますから、もっと頑張らなければと感じています。
もちろんその人と話した事もありません。
集中力ｕｐと維持の為、ジム友達は当分つくらないと思います。
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ルール２ 視線を意識して、目を合わせない。
人を観察するつもりはなくとも、インターバル中や暇な有酸素運動中、あるいはジム内を移動している際、無意識に見てしまうときがありますので、そんなときでもぼんやり見るように遠くや近くを見て、目線は常に足元か２ｍ以上としています。
仮に目があったとしても昔の不良みたいに、ガンつけてんじゃねーよ！とはなりませんが、お互いに嫌なものです。
特にトレーニング中はみんな目が釣り上って眼光鋭くなっているわけですから、気をつけなければなりません。
ただ、逆に見られていると視線を感じるときは、あえて目を合わせて「ジロジロ見てんじゃねーよ」という無言の威嚇はいれてしまいます(笑)。
目線はトレーニング中もフォーム的に大切ですが、普段も気をつけるようにすることで周りを意識せず集中力も高めることができます。
ルール３ インターバルは極力短く
セット間のインターバルは基本的に１分と決めていますが、呼吸が整えばすぐに次のセットを行うようにしています。
これは、マナー的にもトレーニングの効率的にも大切な事で、なかには５分以上ジム内を徘徊したりするような人もいますが、完全に身体は冷めてしまいますよね。
私ならウォーミングアップからやり直したいくらいです。
ルール４ 必ず毎回フォームの確認
筋トレで大切な事の一つにフォームの正確性と自分の身体にあったフォームの取得があります。
野球でいうバッターの素振りの練習と同じですが毎スイングごとにイメージすることと軌道やスピードなど全ての基本となる動作の反復です。
筋トレも同じで、身体が温まったからという理由で種目が変わっているにも関わらずウォーミングを省いてしまうことは避けるべきだと考えていて、全種目、１セット目は必ずフォームの確認を丁寧にかつ真剣に行っています。
ルール５ 初心者用のマシンを最後の種目に行う
初心者用のマシンを１日の最後に軽めの重量でハイレップ（３０レップ位）３セット、丁寧にゆっくり効かせるように限界まで行います。
これは、ジムで見かけている日本のトップビルダーの真似をして行うようになりましたが、これをやるようになってから、各部位の筋肉への意識が高くなりました。
ゴールドジムでは初心者マークが張りつけてあるマシンがあるので、分かりやすいのですが毎回様々なマシンで少しづつ重量を増やしながら行っています。
ルール６ 現状維持という考えは捨てる
体がある程度成長し、あとは維持でいいやと思った時がありましたが、これは明らかに間違っていたと反省しています。
筋肉を大きくするには、膨大なトレーニングと時間を要しますよね。
そんな必死な思いで身につけた筋肉を維持するという考えは後退を意味するんだと最近、感じる様になりました。
１レップでも１ｋｇでも前回を超える位でようやく維持が可能であって、毎回同じ重さ、メニューでは維持も出来ないと自分に言い聞かせるようにしています。
筋トレ以外でも、何事も現状維持で良いというスタンスでは衰退を意味する。ということを筋トレを通じて実感しています。
ルール７ ケガをする位なら重量を求めない
過去、筋トレで痛めてしまった箇所は、腰、膝、肩。最近は肘に違和感を感じていますが.....
無茶な事や人に比べてハードな事を行っていないくても、ケガをしてしまいましたから、細心の注意を払ってトレーニングに臨んでいます。
ベンチプレスで上半身を捻っていたり、スクワットでは膝が内側によれながら挙げている人を見ますが、本当に危ないので注意してほしいですね。
原因の一つは重量が重すぎる事にありますので、コントロールできる重量をあせらず伸ばしていく様にするべきです。
どこか１か所ケガをしてしまうと、痛めた箇所を無意識にかばうようになり、他の部位を痛めてしまうなど負の連鎖が生じてしまい長期的な休養が必要となり筋トレが継続できなくなってしまうので、絶対にケガをしないという意識で取り組むべきです。
重量は絶対無理せず行うべきと決めています。
最後に
ジムで筋トレを行う際、無意識に心がけるようになった７つのマイルールをご紹介しました。
今後も周りに迷惑を掛けることなく、黙々と効率よく集中してトレーニングを行っていきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（これもマイルールのひとつ）
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本気で痩せたい人は、まずお酒を控える必要がある本当の理由とお酒を控える方法
バー お酒 / haru012
ビールの美味しい季節になりました。
キンキンに冷えたジョッキでゴクリ！といきたくなりますね。
正直、酒呑みに季節はあまり関係ありませんが......
今日こそは休肝日！と朝、決心していても、夕方になるとついつい飲みたくなりますよね。
私は、飲みだすと止まらなくなってしまうタチなので、毎回飲む分だけをその日に購入するようにしていますが、何かと理由をつけては呑んでしまう弱い自分がいます。
それでも、週に１回。
どんなに多くても２日連続は飲まないと決めていますが、ダイエット的にも筋肉の為にもアルコールは、もっと控えたいところです。
今回はダイエットや健康管理のため、アルコールを控えたいと思っていても中々節制できない方へアルコールを少しでも控えられる手助けとなるよう、まとめていきます。
アルコールと肥満度の関係性
日本一肥満度が低い県が三重県。
逆に肥満度が高い県が沖縄県というデーターがあります。
なぜ、三重県は肥満度が低く、沖縄県の肥満度が高いのでしょうか？
肥満度ですから遺伝的要因や運動習慣、食事内容という事が大きな原因になる事は間違いありませんが、分かりやすい指標の一つにアルコールの購入量や消費量があります。
缶ビールなどアルコールの購入金額で一番少ない県が三重県。
そして多い県のひとつに沖縄県というデーターがあります。
（※順位は年度や調査方法により異なります）
ちなみに肥満度が上位にある青森県や高知県などもアルコールの消費量が多い傾向にあり、一概にはいえないとはいえ、アルコールの摂取量が肥満の原因の一つといえるのではないでしょうか。
ちなみに三重県は、ひじきや寒天、あおさ、など食物繊維を豊富に含む海藻の消費量が断トツに多いのも肥満度が低い要因と最近ＴＶで紹介されていました。
ウイスキーならダイエット中でもＯＫ？
よくビールや日本酒は糖質が含まれているからダイエットにはＮＧで、糖質を含まない焼酎やウイスキーならダイエット中でも少量ならＯＫといわれますが、果たして本当にそうなのでしょうか？
答えは
糖質を含むものよりは、糖質を含まないほうが、いくらか良い程度と考えるべきです。
実は糖質よりもアルコールそのものに太る原因があり、ウィスキーの水割りだからＯＫとするのは改める必要があります。
アルコールで太る原因
アルコールを飲むと味の濃いものや揚げ物などカロリーが高い、おつまみを肴にだらだらと長時間食べてしまう事が太る原因と考えられています。
もちろん食欲の増進効果が肥満の原因となりますが、仮にアルコールを飲んでもカロリーや脂質、糖質の摂取を低く抑えれば、肥満は防げるのかといえば、それも答えはＮＯです。
体内に入ったアルコールを解毒分解するのは肝臓ですが、肝臓はまずアルコールの解毒や分解の働きを優先させるようになり、本来の働きである糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質代謝といった機能が弱まることで太りやすい体質となることがいわれています
（参考文献：肝臓のしくみとはたらき(かんぞうのしくみとはたらき)とは - コトバンク）
肝臓には脂肪を分解するという重要な働きもありますが体内にアルコールが入ってしまうと肝臓の分解の優先順位は脂肪からアルコールになってしまい脂肪の分解がおろそかとなり後回しにされてしまった脂肪は体内に蓄積させるようになると考えられています。
ちなみに缶ビール１本分のアルコールを肝臓が解毒・分解するためには４時間ものを時間を要するとされていますから、肝臓の負担を考えると飲み過ぎには注意するべきといえるでしょう。
またお酒の種類はあまり関係がなくアルコール濃度の低いものが賢明ということになるでしょう。
アルコールを控えるコツ
ダイエットの敵となるアルコールを控えるようにするには、どうすれば良いのでしょうか。
アルコールには中毒性があり、なかなか簡単に控えられるものではありませんが、大酒飲みだった私が実践して効果的だったことがあります。
それは
・まずは２日に１回とする
つい毎日飲んでしまうという方はまず
お酒を毎日飲むという習慣を断ち切りたいところですが、いきなりは辛いと思います。
ただ、１日禁酒にすれば明日はＯＫ。.....ならどうでしょうか？
我慢できますよね？
慣れてくると、中１日が中２日・・・中６日と減らせるようになります。
飲酒は２日に１回と決めて、出来れば週に１回は２日以上間隔をあけるのが身体には良いとされていますから、頑張って最終的には週に１回となるよう目標を持っていきましょう。
・買い置きはしない
家での晩酌が習慣となっている方は、経済的にも毎回の買い物が面倒という理由でまとめ買いをされている方も多いのではないでしょうか。
今日は１杯だけのつもりで飲み始めても、よほど意志の強い人でなければ、近くにあるとついつい飲んでしまうものです。
お酒は面倒でも、割高でも、その日飲む分だけをその日に買う様にすると摂取量は大幅に減少させることができるようになります。
・飲み会は行かない
付き合いもあるので、すべての飲み会に参加しないということは不可能ですから、自ら進んで企画しない又は誘わないということだけでも回数は減らせるようになります。
外飲みは生ビールも美味しく、おつまみも新鮮でついつい飲み過ぎて食べ過ぎてしまうものですから、多くても週に１回程度にとどめるべきだとは思います。
・炭酸水で代用
炭酸水に好きな果物を添えて、デトックスウォーター。
個人的には、レモンやシソを手でちぎって！さっぱりしてて美味しいのでビール代わりにオススメです。
ビールを飲む前にこれを一杯！
お酒を飲まなくても平気になりますからぜひ試してみてください。
また、夕食前のプロテイン摂取もアルコールを受け付けなくなりますから、ビールの前にプロテイン！これもおすすめです。
また、ノンアルコールビールやノンアルコールサワ―なども最近は豊富に増えて購入しやすくなっていますから、代用してみると意外にいけます。
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レモン絞るのがめんどくさい場合には
まとめ
アルコールの摂取が肥満の原因となる理由のひとつに肝臓への負担が大きく分解の優先度がアルコールの方が高いということがあります。
ダイエットしたい方は、例え糖質を含まない酒類であっても控えるべきでしょう。
ただ、アルコールを大幅に控えたり完全にやめることは、習慣になっている方にとっては、とても辛く苦しいことで、ある意味仕方のないことだと思いますので、まずは、アルコールが及ぼす身体への負担と悪影響を認識して、控える努力から始めてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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２０１７年７月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。
苦手意識の克服やマンネリがちなトレーニングに新たな刺激をいれる目的で、毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。
先月（6月）のテーマは重量の更新を心がけるということでした、そんな中日々トレーニングを行ってきましたが、調子としてはなかなかいい感じでしたが....ここ最近、気になる事が一つあります。
それは、「右肘の違和感」です。
まだ痛みは軽いので、様子見の段階ですが、何も持たない状態で肘を曲げて捻りを入れると少し違和感（軽い痛み）を感じます。
これは、あとで述べますが、バーベルカールとハンマ―カールの影響ではないかと思っています。
そんな状態ですので、今月のテーマは下半身強化の意味で「フルスクワット」です。
過去にも「フルスクワット」をテーマに掲げましたが、今月はより深くスクワットにこだわりを持って取り組んでいきます。
それでは先月の反省から振り返っていきましょう。
2017年6月のテーマは「重さを求めて」でした。
先月は、基本に立ち返り、各種目の重量を伸ばしていくということで行っていましたが
個人的には、かなり満足のいくもので、重量を更新していく大切さを改めて実感することが出来ました
当初、限定的な種目でと考えていましたが、腹筋を除くすべての種目の重量更新またはレップスの更新を目標に毎回取り組んだ結果、身体の疲労感が非常に高くなりますね。
そのため回復しきらないうちに次のトレーニングとならないよう週に２回はＯＦＦを入れたり、有酸素の日だけをいれていました。
特に重量が伸びたいくつか種目を紹介します。
すべて本番セットのみ記載しますが、本番前に３セット位軽めから段階的に増やしています。
ダンベルプレス
月初、３４ｋｇを６，５，５レップス→３6ｋｇ×７、７，６レップス
相変わらず、二ーアップが下手で恥ずかしい。
バックプレスはシーテッド（座って行う）
５５ｋｇ×４，４。５０ｋｇ×６レップス→６０ｋｇ×５，５。５５ｋｇ×８レップス
これは、もっと伸ばせそうな感覚があります。
レッグプレス
１９６ｋｇ×８，８，８，８→２３６Ｋ×１０、８，８、７レップス
腰の入れ方でまだ増やせますが、あくまでストリクトに。そしてケガをしないように気をつけたいところです。
ラットプルダウン
８２Ｋｇ×8、７，６→８２ｋｇ×１０，８，８レップス
これはあまり伸びていませんが、８２ｋｇが軽く感じるようにはなってきました、反動を入れてしまえばもっと重量は伸ばせます。
Ｔバーローイング
７０ｋｇ×８、８０ｋｇ×７レップス→８０Ｋｇ×９、８、７
これも微増ですが、収縮時に止めを入れてしっかり行っています。
Tバーローイングが背中では一番効きますし、呼吸もキツいので、背中の日の最終種目に行っての結果です。
またワンハンドローイングを、久々に毎回行ってみましたが、フォームが難しいですね。
３０ｋｇ、４２ｋｇ、５６ｋｇと増やせますが、明らかにフォームが崩れているので、出直しです。
バーベルカールは５０ｋｇ×８、４５ｋｇ×７レップス→５５ｋｇ×６、５、５０ｋｇ×８レップス。
もう少しで６０ｋｇ×１０レップスにいけるつもりでいましたが、肘の違和感があるので、こちらも足踏みになります。
といった結果でした。
周りの人と比べるとまだまだ軽い重量ですが、個人的には精一杯頑張っての結果です。
もちろん、伸びしろはまだ沢山ありますので、あせらず取り組んでいきます。
鈴木雅選手の言葉で
「本番セットの１セット目だけは全力で！１ｋｇでも１レップスでも前回より必ず超える気持ちで２セット目以降は気にせず取り組んでいる。」
参考：鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)
この言葉を思い出しながら取り組んでいましたが、１セット目は絶対に伸ばすという意識を持つ事で、多少は楽な気持ちで頑張れました。
２０１７年７月のテーマはフルスクワット
今月のテーマはフルスクワット。
そうです、繰り返しますがフルです。
こだわりたいのが、フルです。フルボトムでもありませんしハーフで高重量ではありません。軽くてもフルです。
気分的にはギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある、子牛を毎日担ぎ歩く事により成長する子牛と共に自らも鍛えていたという神話。
３４ｋｇの子牛が１３４ｋｇになるまで担ぎ続けたという説があり、負荷を徐々に増やすことで、筋肉が大きくなる＝漸進的負荷の原則（オーバーロード・プリンシプル）で筋力トレーニングの起源といわれていますが、この原則に則ってひたむきにフルスクワットをおこなっていきたいと思います。
フルスクワットの取り組み
腰と膝は常に不安があり、無理は決してしませんが、再びバーのみ（２０ｋｇ）から始めていきます。
頻度は週に３回以上、１０レップス以上出来れば、次回５ｋｇ〜１０ｋｇ増やしていきます。
フルスクワットの定義
・フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
・フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格）
・ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）
・クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット）
フルスクワットの定義ですが、股関節の柔軟性やお腹が邪魔するなど 個人差があると思いますので、私は太ももがふくらはぎにつかないギリギリまでと勝手に解釈します。
まとめ
今月のテーマはフルスクワット。
個人的には、一番苦手な種目ですが軽い重量から徐々に増やしていきます。
また、週３回以上の高頻度でトレーニング時の第一種目に行っていきたいと思います。
それでは、また。今年も残り半分悔いのない様に頑張っていきましょう。
単調になりがちな筋トレを楽しく！飽きさせない５つの方法
Golds Gym - Town Mall of Westminster / MikeKalasnik
仕事終わりの夕方、今日ジムに行くのか行かないのか・・・自分の心の中で揺れている。こういう時は、行って後悔したことがないので必ず行くようにしていますが、たまに色々な誘惑に負けてしまうなんて事ありますが、翌日いつも後悔している自分がいます。
筋トレが大好きな自分でも休みたいという欲求に負ける時がある位ですから、まだトレーニングを始めて日が浅い人はもっと、毎回のように葛藤と闘っている事だろうと思います。
また毎回の筋トレが単調になり飽きはじめているという人も、多いのではないでしょうか。
そこで、今回は、筋トレを楽しく、飽きずにジムに行くのが楽しみになる方法を自分なりに述べていきますので、参考にしてみてください。
その日のトレーニングの目的を考える
昨日の私でいえば、ジムに行くか行かないかと考えているなか、行ったとしたら？
何を目的にするかを考えた時。
予定のメニューは肩の日でしたのでバーベルバックプレスの後、次に最近敬遠していたダンベルプレスを行い次にフロントプレスマシンを行うかなと考えました、そして全種目とも重さの更新を目的に行い、レイズ系の種目を３種目軽めの高レップで・・・行うと肩の反応はどうかな？
少しはメリハリのある肩に近づけるかな？
なんて事、考え出した途端、数分前まで躊躇していた気持ちはどこかへ吹き飛びジムに早くいきたいと思い、行ってきましたが....。
トレーニングの目的を明確に考える....これだけでモチベーションはかなりＵＰすると思います。
出来れば前日から・・・明日のメニューは？・・・考えただけでワクワクするのは私だけではないと思います。
気が早いかも知れませんが、明日の予定をトレーニングノートに書き込んでおくのも忘れずに行うとより良いでしょう。
探求心を持って毎回取り組み、何か新しい発見を心がける
トレーニング時に毎回、１つ何か新しい刺激や発見を目的にと思うだけで、楽しさを覚えます。
最近の私の発見は、上腕二頭筋のトレーニング。
筋肉にのる感覚が以前より増して高くなってきました。特にプリチャーカールマシンを片手で、肘ではなく上腕三頭筋を支点にすることで全身の力が二頭筋に入る感覚が掴めた瞬間の満足度は非常に高いものがありました。
他にもレッグプレスを思いっ切り臀部に負荷をのせる方法など・・・感覚というかコツが、つかめてくるとトレーニング自体がとても充実したものになっていきます。
全種目、１セット毎にコツを模索しながら、例えば手幅を変えてみたり、反動を少し加えたり、可動域や重量設定など細かいことに変化をつけて行い自分にあう、何か新しい感覚が掴めないかという意識を高く持って取り組むことで、トレーニングの上達が早くなります。
コツを掴んだ種目が増えてくると筋トレが毎回楽しくなってきますから、毎回、何か新しいを発見を求めて探求心高くトレーニングに取り組んでいくと良いでしょう。
そのためには、本やＤＶＤなどでの日頃の研究も欠かす事が大切になります。
より筋トレへの意識と知識が高くなり、トレーニングにどっぷりとハマるようになっていきます。
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新しいウェアやトレーニングギアを試してみる
毎回同じウェア、シューズではやはり新鮮さが失われますが、月に１つでもＴシャツなどを新調するだけでも、モチベーションは大幅にＵＰさせる事ができます。
欲しいアイテムを探しに買い物に出かけ、お気に入りが一つ増えて早く新しいウェアを身につけた姿を想像することで、今すぐジムに行きたくなります。
特にシューズは種目によっては、効果が大幅にＵＰしますので自分に目標に合わせたシューズに変えると良いでしょう。
また、リストストラップやベルト、リストラップなどトレーニングギアを使用していない方は、一度試してみてください。
伸び悩んでいた重量が思い掛けず上がりトレーニング効率が大幅にアップするのを実感できると思います。
新しいサプリメントを試してみる
サプリメントはあくまで補助的な役割と割り切っていても、頼りたくなるものです。そのサプリメントが実際に効いているのか試してみるのも筋トレの楽しさを感じることの一つとなります。
私自身も数多くのサプリメントを試してきましたが、買う前の期待ほど多くのサプリメントは効果を実感できないことが多いように感じますが...実際にはサプリメントの摂取を実験的に２週間単位くらいで試してみるとよく分かります。
摂取していない日のトレーニングは明らかに疲れやすかったり、集中力を欠いてしまうなどで、効果を実感できることも多くあります。
そんな実験的な事もトレーニングのモチベーションＵＰにはつながります。
注文したサプリメントが届いて、封を開け、初めて飲んだ時に、今日はこれを飲んだからきっと満足のいくトレーニングが出来るはずだと・・ワクワクしてしまいます。
半信半疑でも、少しの効果を信じて試してみるのも筋トレをマンネリ化させないためには有効だといえるでしょう。
（ 最近のサプリメントはこれ一択です）
新しい種目に挑戦してみる
同じメニューを同じ順番でいつも通りこなす、それでも本人が飽きていなくて、効果を実感出来るのであれば個人的にはＯＫだと思います。
ですが、種目が偏り過ぎていたり重量の伸び悩みなど停滞感を感じるようであれば、普段あまりやらない種目にチャレンジしていくのが良いでしょう。
また環境を変えるという意味では公営のトレーニング施設を利用してみたり、他のスポーツに挑戦してみるでも良いでしょうし夏であればスイミングなどに挑戦してみるものトレーニングの幅を広げるきっかけとなる事でしょう。
ただ、ケガのしやすいスポーツは個人的には避けたいと思っています。
まとめ
今回は、単調になりがちな筋トレに新たな刺激を加え、少しでも楽しく飽きないようにする為の方法をご紹介しました。
精神的な事、技術面、サプリメント、グッズなど色々な方法で、マンネリ感を感じる筋トレをワクワクするものに変えることが出来るようになることでしょう。
皆さんも、自分なりの工夫があるとは思いますが、色々工夫して、ぜひ継続させてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
これからジムへ通うという方へ初めに行う種目や心掛けたいこと
Fitness / a.drian
筋トレの人気と需要も高まり２４時間ジムやフィットネスジムなどの新規開店も多くなってきていますが、そんな中、先日初めてジムに行きたいけど何をどうすれば良いのかという質問をされたので、これからジムへ通い始めるという方へ基本的なアドバイスをまとめていきます。
- 用意しなければいけないもの
- できればあった方が良いもの
- 初めに行う種目
- 筋トレの頻度と食事
- トレーニングの時間
- 苦手意識を作らないように
- ３０分しか時間がなくても
- 筋トレはマラソンと同じ様に考える
- 最後に
用意しなければいけないもの
ジムに通うため最低限必要なもの
・タオル（２枚）
・着替え（下着とスニーカ用の靴下）
・シューズ（汚れていない物）
・ウェア（Ｔシャツ、ショートパンツ）
できればあった方が良いもの
・ＢＣＡＡまたはアミノ酸飲料
・ペンとメモ帖（ジムにカルテもあると思います）
・トレーニング用のグローブとベルト
・パワーグリップまたはリストストラップ
（背中の種目を行う際、握力が先に疲弊しないようにするために必要です）
初めに行う種目
まずは、全身のストレッチをゆっくりと身体がほぐれる程度に行いましょう。
特に背中や腰回りと肩は重点的に、股関節、膝、足首、手首と全身の血流ＵＰと関節の柔軟性を高めますが、ストレッチは静止させるものではなく、ラジオ体操的な動きを入れたもので行うようにします。
そしていよいよトレーニングですが、
初めてトレーニングジムで行う種目はビッグ３といわれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを行うべきといいたいところですが・・・
初めは、まずマシンを中心とした種目から始めていくことをおすすめします。
・レッグプレスマシン（大腿部、臀部）
・カーフレイズ（ふくらはぎ）
・ラットプルダウン（背中、上腕二頭筋）
・チェストプレス（胸、肩、上腕三頭筋）
・ショルダープレス（肩）
・クランチ（腹筋）
これらの種目をまずは、最も負荷の軽い重量設定で１セット行い体を温めたのち、適正な重量で（初めは物足りない位）、１０回３セット行います。
セット毎にインターバルを１分位いれて、無理のないフォームで行いましょう。
おこなった重量と回数（レップ）をメモして、次回以降、重量設定を変えていきますが、重量の増加は初めのうちは、２．５Ｋｇ程度の増加を繰り返していくようにしていきます。
いきなり１０ｋｇといった重量を増やす事はせず、まずは正しいフォームの習得が先決です。
トレーニングは継続が大切ですから、重量の増加はゆっくり伸ばしていきます。
マシンの椅子の高さなど細かい設定や基本のフォームが分からない場合には遠慮なくスタッフに確認をしましょう
最後に有酸素運動を１０〜１５分行います。
有酸素運動は、あくまで軽く息が上がらない負荷で軽めに行うのが基本。
ここでの有酸素運動の目的は、翌日以降の筋肉痛を軽減させる目的に行うものですから激しい運動は避けてください。
筋トレの頻度と食事
初めて筋トレを行った場合、筋肉痛が翌日以降襲ってきますが、豊富なタンパク質の摂取を心掛けることで軽減させる効果が期待できますので、牛乳や豆乳など吸収の早いものを食事で摂り入れるとよいでしょう。
また、トレーニングの頻度ですが、次回は中１日〜３日後。
次回行う種目は筋肉痛の軽い部位だけに留めても構いませんので、週に２回〜３回の頻度でまずは４週間頑張っていきましょう。
トレーニングの時間
トレーニングを行う時間は長ければ良いというものでは、決してありません。
むしろ長時間のトレーニングは逆効果となるといわれています。
物足りない場合でも次回、その次と長い目考え、１回で筋肉を大きく育てようという考えではなく、小さなこと積み重ねていく意識を持ちます。
１回のトレーニングは６０分〜長くても９０分。
時間の制約を設けることは集中力を高める効果もありますので、決めた時間内に終わらせるようにしてください。
苦手意識を作らないように
初心者のうちは全身を１回のトレーニングで行っていくのが基本ではありますが、どうしても得意な種目と苦手な種目が出てくると思います。
例えば腹筋がどうしても苦手だという場合にも必ず最低限のセットは行ってください、誰でも初めは苦手な種目の一つや二つあるものですが、少しずつでも取り組んでいく事で苦手という意識は少なくなっていき、必ず身体は成長していく様になりますので、あきらめる事なく１ｋｇでも１回でも増やしていくつもりで取り組んでいきましょう。
３０分しか時間がなくても
筋トレは継続させ習慣化させることが、大切ですが約９割の人が１年以内に止めてしまうというデータがあります。
その多くは、おそらくジムに行く時間がないということがあると思いますが、トレーニング時間が例え３０分しかなくても、まずは行く習慣を身につけてください。
休日のまとまった時間でなければならないということは決してありませんし、短い時間だからこそ集中して１種目取り組めるチャンスだと思う様にすると良いでしょう。
筋トレはマラソンと同じ様に考える
マラソンを始めた場合、まずはウォーキングから取り組み次に、電柱一本分のジョギング、１００ｍ、１ｋｍ、３ｋｍ、５ｋｍ、１０ｋｍ、ハーフと少しづつ走行距離を伸ばしていくことで、結果フルマラソンが完走出来るようになり、完走した次はタイムの短縮が目標となります。
全速力で走り始めたり、いきなりフルマラソンに挑む人はいないでしょう。
筋トレも同じで、いきなり重量を無理したり、全力でのトレーニングはケガをしてしまう危険が伴います。
マラソン同様、１ｋｇづつ、１レップづつ。
１種目、１種目フォームを覚え、丁寧に時間をかけトレーニングを積み重ねていくことで、ハードなトレーニングにも耐えうる筋力と回復力が身につき強靭な体を作ることができるようになります。
そしてトレーニングにおける、ケガを負うリスクを大幅に軽減させることができます。
最後に
トレーニングの初めは、マシンの種目で全身を満遍なく鍛えていき、徐々にダンベルやバーベル種目に取り組んでいくのが良いでしょう。
志を高く持って取り組み始めた筋トレですから、ずっと続ける気持ちであせらず、ゆっくりとトレーニングを上達させていきましょう。
筋トレ最大の成功は２００ｋｇのスクワットでもなければ体脂肪１０％以下の身体を作ることだけではありません。ずっと継続させていくことです。
継続に勝る成功は、ありません。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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自らの短所や行動を変えるには筋トレがおすすめ
あなたの短所は？と聞かれて思いつくことありますか。
自分の短所、把握できていますか？
変えたいと思うことありませんか。
短気？人見知り？打たれ弱い？気が小さい？優柔不断？計画性が無い？心配性？緊張しやすい？何かに依存してしまっている...
などなど人それぞれ何かしらあると思いますがいかがでしょうか。
上記の弱気な部分や生活習慣に関しては、筋トレで定期的に鍛え続ければ、すべてとはいいませんが、かなり改善させる事ができます。
筋トレで改善出来ない短所も（自意識過剰、自己中心的）もちろんあるとは思いますがそれでも長期に取り組むことが出来ればいつか改善されていくようになると思います
自分の性格や生活習慣などで、変えたいことがある方にこそ筋トレをおすすめします。
この記事を読んでいる方は筋トレを始めようとしているまたは、現在取り組んでいる方が多いとは思いますが、体が変化していくとともに精神面の成長も実感できるようになりますのでぜひ継続させて欲しいと思います。
ぼんやりと自分を変えたいけど、つい習慣に流されてしまうという方へ
今回は、自らの短所や行動を変えるには、筋トレがオススメという事について述べていきます。
自らの短所を改善
とてもひねくれていて、変わり者と称されている私ですがこれでも最近はだいぶ改善されたように感じます。
私自身の短所は内向的で頑固。そして心の弱さ(笑)
特にひどかったのが２０代の後半から３０代の中盤までの約１０年間でした。
今思うと恥ずかしいくらい自己中心的で、仕事関係では１０人以上の部下を束ねる立場で部下や下請けさんに毎日イライラしてました。
今ならパワハラと糾弾されていると思います。
部下や下請けさんばかりではなく、上司にも平気で喧嘩を売るような言動ばかりで、仕事に対しては厳しくなれ合いが大嫌いな最悪の人間だったと反省しています。
その頃は、上からも下からも腫れ物に触るように扱われていましたが、周りが大人だったんだと思います。
だんだん年を取るにつれ、家族や親戚など身近な人が亡くなっていき、近い先、自分もと考えた時に先が見えたのか、肩の力が抜けたような、虚勢を張ることがなくってきました。
振り返ると、自分の弱さや自信の無さを隠したり、攻撃される前に攻めるためだけのハッタリだったのでしょう。
いまでは、ひと回り以上、下の後輩にいじられるくらいに丸くなっています（笑）
・・・と話が脱線してきましたので戻しますが、
その弱い性格を治したいという思いとカッコいい身体を手に入れたいという思いもありましたが、健康に過ごしたいという思いが少し強くなってきた頃に受けた健康診断の結果を見た時
仕事に追われて疲れ果て、毎晩お酒ばかり呑んでる自分を変えなければと思い立ち、すぐにパーソナルトレーニングとゴールドジムへの入会を申し込み今に至っています。
筋トレを再開したことが自らの行動や自信のなさといった短所を変える、大きなきっかけの一つになったと実感しています。
もっと早く本格的に始めていればという後悔ばかりがありますので、皆さんにも筋トレを強くススメているわけです。
自らの行動や短所が改善されていく実感
筋トレを再開したとき、まずジムに通っている事を会社の同僚に公言しました。
初めはパーソナルトレーニングの予約時間を守らなければなりませんので、時間の使い方にメリハリをつけるようになり、食生活を含め生活習慣を規則正しくするように心掛けて行くようになっていきました。
これは初めにパーソナルという拘束が良かったと思っています。
そして筋トレを3か月も継続していくと、扱う重量が伸びていき、身体も引き締まり始め、少しづつですが自分に自信が持てる様になりました。
筋トレから得られた自信は、体だけではなく精神面も感じるようになり、小さなことでは動揺しない強い自分になっていきます。
周りの人にジム通いのを公言した
「ジムに通い本格的な筋トレを始める事にする、今までは飲みにばかり行っていたけどその時間をジムに費やす、仕事も今までのやり方を考え30分でも早く切り上げるように努める」といった感じです。
そういった宣言をすることで、途中で投げ出す事が出来にくくなります。
周りの人は「どうせ続かないでしょう」と冷ややかな目で初めは見ていますが、しばらくすると会話の内容が変わっていきます。
それはやがて少しひがみっぽい感じで
「まだやってるの？、何目指してるの？」といった具合ですがそういわれるころには完全に自信を持てるようになっていて、自らの短所も少し変化が出ていることでしょう。
心が変われば・・・人生が変わる
一度聞いて忘れられない、とてもいい言葉があります。
それは、野村ノートというベストセラー本に記されていた言葉ですが、この言葉自体は、著者である野村克也氏が述べたものではなく、ヒンズー教の教えだったという説もあるとても深い言葉です。
心が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる
引用：野村克也 著 「野村ノート」より
まず行動を変えるには、心を変えなければなりません。
心を変えるには、まずは日頃思っていることや発言をネガティブからポジティブに変え、自分の目標を見据える必要があります。
その心を変えるきっかけに、筋トレがとても適していると私は実感しています。
この言葉の中段部分の行動が変われば習慣が変わる、習慣が変われば人格が変わる・・・この部分の行動を筋トレにし習慣させることができれば、きっと人生が大きく変えることが出来ると、私は信じています。
まとめ
自らの短所や行動を変えるには筋トレが有効だと一方的に述べました。
別に筋トレでなくても良いのでは？と思われるかもしれませんが筋トレは他の趣味とは比べられないほどの高い健康効果が数多く実証されています。
自分の短所が改善されて、なお健康になれる。
こんなすばらしいものを行わない手はないでしょう。
筋トレに取り組むようになると、１日の時間の使い方を工夫するようになり、思考も前向きなものとなっていきます。
そして日に日に自分に自信がつくようになり、それが習慣化されていくと身体も精神面も器の大きい人間になり、より人生が豊かなものとなることでしょう。
ぜひ、筋トレを始め、継続させていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
