筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ダブルスプリットのメリットとデメリット。2日連続で試してみた結果・・・


Gold's Gym / b.frahm

最近仕事の都合で5日間、ジムに行けない日が続きました。

今月(1月)のテーマは減量ですが、思う様にトレーニングが出来ずストレスがたまります。

会社員である以上ある程度は仕方ないとあきらめていますが、休みの日くらいは思いっきりトレーニングしたいという欲求にかられます。

そんな時トレーニングの間隔を埋めるためにはダブルスプリットで行うのが良いだろうと取りいれてみました。

皆さんはダブルスプリット行ったことありますか?

私自身ダブルスプリットを行ったことは、数十年前の部活以外記憶にありませんが、先日の週末、家族の同意を得て行ってきました。

今回は、ダブルスプリットの行い方と注意点、効果などについてまとめていきます。

トレーニングの予定が上手く消化出来ない時などに上手く活用してみてください。

ダブルスプリットとは

1日に2回、例えば朝と夕方など時間を空け部位を変えてトレーニングを行う事をダブルスプリットと呼んでいます。

まとまったトレーニングの時間が取れない時や私のように間隔があいてしまった時、ボディービルなどの大会1週間前くらいにカーボを枯渇させ追い込む時によく取り入れられる方法になりますが、筋肉以外の疲労も大きく身体へのダメージも大きいので取り入れる場合には短期間にする必要があるといわれています。

ダブルスプリットおすすめの組み合わせ

ダブルスプリットを取りいれる際には、大きい筋肉と小さい筋肉で取り入れるべきだとされています。例えば、脚と腕、背中とカーフなど組み合わせは自由ですが、午前中に行った部位が物足りないからと夜などに再び行うのはNGとされていますので注意しましょう。

おすすめの組み合わせとしては

・朝:背中、夕方:上腕二頭筋

・朝:胸、夕方:上腕三頭筋

・朝:脚、夕方:肩または腕

と拮抗した部位同士又は全く関係性の少ない部位同士が組み合わせとしてはベターでしょう。

ダブルスプリットのメリット

メリット1 トレーニング時間の短縮による効果

例えば1週間に1日だけ4時間しか時間が取れないからと、4時間みっちりトレーニングを行ってしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい逆効果になる恐れがあります。

コルチゾールには筋肉の異化作用、食欲増進、免疫機能の低下、成長ホルモンの分泌の低下などボディーデザインの為にはありがたくないホルモンですから、長時間のトレーニングも避けたいと考えるわけですが、ダブルスプリットであれば、同じ1日のトレーニングであっても1回あたりの所要時間さえ気を付ければコルチゾールの分泌を抑えることが出来ると考えられています。

1回あたりのトレーニング時間は1時間を超えないようにするのが理想だとされています

 

メリット2 集中力の持続

1回あたりのトレーニング時間が短い設定である為当然の事なのですが、ダブルスプリットのメリットは集中させることが可能となります

例えば背中と上腕二頭筋など拮抗する部位を1回のトレーニングで行う場合、背中のトレーニングが終了し上腕二頭筋を行う時にはすでに疲労してしいて、扱える重量は軽くなり、集中力も散漫になりがちです

背中を行っている際も、上腕二頭筋をこの後行うと考えようものなら、背中のトレーニングもきっちり追い込めず余力を残していこうと思ってしまいます

ダブルスプリットであればそんな上腕二頭筋の事は気にせず追い込めますし

上腕二頭筋を行う時には身体もある程度回復し集中力も持続させることが可能となります

 メリット3 成長ホルモンの分泌

 筋トレを行うと3つのホルモンが分泌されることが分かっています

・アドレナリン

・ノルアドレナリン

・成長ホルモン

代謝促進効果と脂質や糖質が血液中へ放出され身体が熱を産生し安静時の消費カロリーも大幅に上がる効果が期待できます。

そんな身体が燃えている状態を1日に2回も作ることが出来るというメリットがありますので、脂肪を早く落としたい場合には取り入れて見るのも良いでしょう。

 メリット4 分割法での日数間隔の確保

個人的に一番のメリットはトレーニングの日数が確保できない事を補うことが出来る事だと思っています。

例えば、全身を5分割で行い週に2日休む場合には一つの部位が7日おきになりますが仕事の都合などでトレーニング予定の日も休まざるを得ない場合には7日以上の間隔が空き、回復を通り越し筋肉トレの効果が無駄になってしまう恐れがあります

そんな空き過ぎる間隔を埋める為に一日に一回で複数の部位のトレーニングを行うのではなく、ダブルスプリットを検討してみる価値はあるといえるでしょう。

ダブルスプリットのデメリット

良い事ばかりのダブルスプリットですが、デメリットも当然あります。

それは、やはり疲労の蓄積です。

次のトレーニングの時間までに昼寝でも出来るのであれば良いですが、仕事などで休憩が思う様に取れない場合にはおすすめできません。

しっかり休養を取れる時に行うべきでしょう。

またダブルスプリットを行う際には、いつも以上に栄養補給に気をつけ、2回目の最後は軽めの有酸素運動を15分程度行う事をおすすめします。

実際に行ったダブルスプリット

私が実際に行ったダブルスプリットの組み合わせは、

1日目は背中と脚。と大筋群同士でした。

全身を5分割で行っている順番で単純に組み合わせただけなのですが、

朝、背中のトレーニングをいつも通りのメニューで行い

家に帰り夕方再びジムに向かうわけですが、これがなかなか面倒臭くなりましたが、ようやく重い腰をあげて脚のトレーニングを行いに行きました。

背中は好きな種目で脚はどちらかというと苦手としている種目ですから

順番を変えれば良かったと反省しました。

そして大筋群同士の組み合わせは、やはり避けるべきだと思いました。

 

翌日の日曜日も胸と腕という組み合わせで

早朝ジムに行き胸のトレーニング、昼間は買い物に付き合い結構歩いたりしてあまり休めない中、夕方に腕のトレーニングを行いました。

グッタリと疲れましたが、

2日目は気分爽快!・・・気持ちのいい疲労感でした。

 

ダブルスプリットの大変さも良さも実感しました。

たったの2回ですが個人的な感想としては、自分には向いていないと感じました。

ハッキリと言うと集中力が散漫になり、初日の背中と脚はいつもの7割程度の内容しか追い込めていない感じがしました。

2日連続で試した結果

・大きい筋肉群同士の組み合わせはNG

・大きな筋肉と小さな筋肉の組み合わせであれば、何もダブルスプリットにする必要はない。

というのが個人的な感想です。

 

この程度の内容ならダブルスプリットではなく、トレーニング時間が長くなっても2部位連続で行っても良かったのではないかという事です。

これは私個人の感想ですので、

もっと、やる気や体力のある方であればダブルスプリットの効果やメリットを享受できると思いますので時間がないという場合には取り入れても良いと思います。

 

まとめ

トレーニングの日数を確保できないという理由でダブルスプリットを2日連続で行いました。

ダブルスプリットの良さも大変さも体験しましたが、1日に2回ジムへ行くというモチベーションは筋トレ大好きの私でもなかなか上げるのを苦労しました。

 

自宅などに設備が整っているのであれば、なんら問題は無いかと思いますがジムなどに通っている方は、よっぽど筋トレを行う日が確保できないという時や大会前の追い込み以外は避けた方が良いと個人的に思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。

追記

翌週、またダブルスプリットで行ってきました。

前回の反省を踏まえ、脚と腕です。

内容的には、いつものメニューで朝7時くらいに脚を行い、仕事終わりの夜に腕を行いました。

前回の反省としてあまり好きではない脚を朝にし、少し気が楽な腕を夜に実施し有酸素も最後に入れて、心地よい疲労感で終了しました

この組み合わせであれば、夜行く時も普段と変わらない感覚で、しっかり追い込む事ができましたので、また時間が取れない時は実施したいですね

やはりダブルスプリットを行うのであれば、基本通り行う必要があると実感しました。

メニューの内容はこんな感じです。

 

komutantan.hatenadiary.jp

komutantan.hatenadiary.jp