筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋幻惑法をアレンジ!筋トレに変化をつけて追い込む方法

ウイダーストレングス&コンディショニング エクササイズバイブル

いつも行っている筋トレに慣れは禁物です。

毎回、同じような種目や重さ順番などでは筋肉や脳が慣れてしまい刺激が得られず成長の伸びが鈍ります。

新たな刺激を入れる為の方法として、筋幻惑法を紹介したいと思います。

ウイダーの筋幻惑法を参考にし、私なりにアレンジした方法になりますのが、参考に取り入れてみてください。

始めてまだ1年未満の方や、筋トレの効果が伸びているうちは行なう必要はありません。

筋トレ経験が長くなり、成長が感じられなくなった段階で採用してください。

 

筋幻惑法とは

「筋幻惑法」とはちょっと変わったネーミングですが、セット数、レップ数、選択するエクササイズ、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、トレーニングの要素を常に変化させて、筋肉がそれに適応するようにする方法のことです。

引用:xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - 筋トレのテクニック:筋幻惑法

 

 筋幻惑法とは筋トレにおいて通常行っている方法に変化をつけるという事であり、まずは基本となるフォームやある程度の重量をしっかりこなせるようになってから考えていく必要があります。

筋幻惑法の効果

1、種目の順番を変えてみる

例えば胸の種目であれば、毎度バーベルベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ→ディップスといった順番を

 

ダンベルフライ→ディップス→インクラインベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ベンチプレスで終了。

 

 多関節種目であるベンチプレスなどを種目の始めに行うのが基本とされていますが、ターゲットとする筋肉に刺激を入れる為、あえて単関節種目になるダンベルフライなどを第一種目に行い、最終種目にベンチプレス行うというようになります、ベンチプレスではいつもより軽い重量を扱う様になると思いますが、大胸筋などをしっかり追い込める事でしょう。

2、レップ数の入れ替え

筋肉をだます、第2例はレップ数の入れ替えです。
これはレップ数に変化を加える方法ですが、仮に胸のトレーニングでベンチプレスを行う際、多くはウォーミングUPを軽めで、20レップ→中程度の重量で12レップ→本番セットで8〜10レップを3セットといった感じで行っていると思いますが・・・

 

これに変化をつけます。

ウォーミングUP後、中程度の重量を12レップ、高重量を10レップ→低重量を20〜30レップ→高重量を8レップといった具合で取り組みます。

 

これにより次回以降、通常のトレーニング時には、今までと同じ重量でもレップ数が伸ばす事が出来るでしょう。

また、私が良くやる方法に1,2,3と頭の中で数えていますが、途中8、5、7、6、8,9・・・と分かりづらくすることで、回数に対する先入観を捨てることが出来ます、ただ本当に何レップスだったか分からなくなる事がありますが、限界超えるまで頑張ればいい事ですから一度試してみてください。

3、時間の使い方に変化をつける

 レップのスピードを上げたり、落としたりすることで、筋肉にかかる負荷の感覚をより強く得られるようになり、同じ重量のセット数でもより強い刺激が得られます。

また、セット間の休憩を普段60秒と設定しているのであれば、3分とかに延ばすことで普段より重い重量で次のセットを行えることでしょう。

また反対にインターバルを全くとらないでセットをこなしていくという方法も効果的です。

 

4、その他の筋幻惑法

・ダンベルをあまり使わないのであれば、ダンベルだけで追い込んでみる

・たまには別のジムや体育館のジムを利用する

・近所の公園などで自体重トレを行う(懸垂や棒登りなど)

・トップポジション(最大収縮点)で5秒〜10秒止めてみる

・1人で行っているトレーニングを2人で行ってみる

・山登りやボルダリングなど普段取り入れていない運動を行ってみる

 などなど色々な方法があります。

筋幻惑法の注意点

  筋肉に刺激を入れ鍛えるのに不変の真理は究明されていません、ある程度の基本が出来ているのであれば、オーバーロードの原則を追い求める直球の方法ばかりではなく、たまには変化をつける事も大切です。

ただし、あくまで変化でしかありません。直球があくまでも基本です。

その日の気分や思い付き、ただ単に楽を求めて変化ばかりを取り入れてしまっては、成長が鈍化していきます。

決して適当なトレーニングにならないよう気を付けてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 (ウイダーのトレーニング法を見てみる)

ウイダー・トレーニング・バイブル (ウイダー・トータル・フィットネス・シリーズ)

ウイダー・トレーニング・バイブル (ウイダー・トータル・フィットネス・シリーズ)

  • 作者: ウイダー,森永スポーツ&フィットネスリサーチセンター
  • 出版社/メーカー: 森永製菓株式会社健康事業部
  • 発売日: 1997/07
  • メディア: 単行本
  • クリック: 1回
  • この商品を含むブログを見る
 

 (関連記事)

筋トレしても効果が出ない人の共通点

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。

POF法を取り入れ 負荷を逃がさず効率よく筋トレで追い込む!