筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレしても効果が出ない人の共通点

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ジムでよく見かける、筋トレ効果が見えない人には共通点があります。

私は、ほぼ週5でゴールドジムに通っていますが、体が日に日に大きなくなっていく人、絞れていく人・・・多くの方の刺激を受け自分も頑張らなければという日々です。

 

ただ、中には全く変化を感じられない人をよく見かけます。

本人は高いお金を払い貴重な時間をかけて精一杯努力をしているのでしょうが、残念な事に成長(変化)が全く見られません。

減量目的なのか増量目的なのか分かりませんが、ゴールドジムに通っている以上ただ単に健康管理という方は少ないかと思います。

 

そんな効果が見えない人の共通点をまとめましたので、最近効果がいまいち感じられないという方、ぜひ参考にしてみてください。

(平成29年1月17日 追記修正)

目次

重量にこだわりすぎている人

とにかく無理な重量で行いフォームは乱れ、ターゲット以外の部位を使ってしまい狙っている部位には全く効いていないであろうという人をよく見ます。

 

例えばケーブルプッシュダウン(三頭筋を鍛える種目)ですが、しっかり肘を軸にし、上半身を固定させないと三頭筋にはしっかり効かないはずですが、肩や上半身全体を使ってしまう人を非常に多く見かけます。

重すぎるのか?フォームが分かってないかのいずれでしょうが、主な原因は重すぎる重量設定。

 

重量にチャレンジする事は間違いではないですし良い事でもありますが狙っている部位に効かせなければ、意味がなく効果も半減してしまいます。

また扱えないような重量は危険を伴いますので、チャレンジはチャレンジで置いといて、まずは軽い重量でしっかりターゲットに効かせる様に心がける事が大切です。

 

軽い重量でトレーニングを行っていても、狙った部位に効かせる意識を持って取り組めば効果も十分に得られますし誰もバカにはしません。

恥ずかしい事でも何でもないので、まずはしっかりと効かせる事に集中すべきです。

 

重すぎる重量を危ないフォームで行っている事の方がよっぽど、恥ずかしい事です。

 

また、全レップ、サポート付きで行っている人も見ますが・・・2人でやってるだけで、重さ半分にすればいいのでは?と疑問に思います。

補助はあくまで、最終の数回だけにとどめるのが基本。

重さを増やす事が目的ではありません重量の増加はあくまで手段です。

健康的なカッコいい身体を手に入れる事が目的だという事を認識しましょう。

姿勢が悪い人は筋トレ効果が半減します

姿勢が悪い人は気をつけましょう。

姿勢の良し悪しが筋トレ効果を左右します。

よく言われる、体重バランスです。

立ち姿勢の基本はつま先の内側重心で骨盤を後ろに引き背筋を伸ばし、胸を張ります。

例えば、サイドレイズが肩に効かず、僧帽筋に効いてしまうという場合、猫背を改め胸を張ります。

すると僧帽筋が収縮した状態になり収縮している筋肉は動かす事が出来ませんので肩のみに効かす事ができるようになります。

 

ダンベルカールもベンチプレスもスクワットもクランチも全て始動時の姿勢が大切です。

正しいスタート姿勢を一度静止させてから始動させる意識でトレーニングを行いましょう。

ビッグ3を行う際の姿勢は特に重要です、一発で大きなケガを負う可能性がありますから十分注意してください。

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回数を決めてしまっている

ウォ-ミングUPから最終セットまで、1セットあたり10レップスと決めていませんか?

私は、ウォーミングUPの軽い重量もテンポ良く結構なレップスを重ねています

別にここでパンプしても構わないという気持ちで、最終セットまで力を温存する意味もありません。

10レップス目標で設定してしまうと結局人間弱い物で、頑張って12レップス、大抵8レップス程度になってしまいます。

目標だけは15~20レップスに変えましょう。

 

20レップス目標で15回×2セットしかできなくても、3セットで限界が来る前の10レップスで終わらせるよりはよっぽど効果的です。

また、毎回必ず、記録は取りましょう。

そして、次に生かしましょう。

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インターバルが長すぎる

セット間のインターバルは長くても3分がいいところ、

通常30秒から90秒まで、ずっとマシンに座って、

5分とかピクリとも全く動かない人をみます。

(ハシビロコウかと思いました(笑))

せっかくのアドレナリンも台無しです。もったいないですね。

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画像元ハシビロコウさーん! | ハシビロコウ | Pinterest

 

スマホでずっとメールかなんか知らないけどずっと何もやらず・・・

 「もう帰れば?」って感じです。(ゴールドジムは携帯禁止です。)

 

酷いのが、ジムのトレーナーとずっとしゃべってる人・・しっかり集中しましょう。

 

トレーナーも客商売ですので付き合わざるえないのでしょうが、気を付けてもらいたいところです。

 

インタ-バルの長い人って想像ですが、今日は何種目やって、どこをどう効かせるとか1日の目標がなくただトレーニングしているだけだと思います。

 

目標が明確でなければ、結果なんてそう出ません。おそらく長期的な目標も中期的な目標も何にもないのでしょう。

 

私は決められた時間しかジムにはいれませんのでいかに早く終わらせるかが、いつも課題です。それでも2時間位かかります。しゃっべてる暇はありませんし、ぼーっとしている余裕もありません。

 

インターバルは適切に取りましょう。

そしてジムに行く目的をしっかり持って、集中しましょう。

 

背中、脚のトレーニングを怠っている

鏡に写る、正面の胸や二頭筋、腹筋ばかりに気を取れらていて、体の中で一番大きな筋肉である背中といった種目はほんの気持ち程度で、脚ならレッグEXとレッグカールのみ、背中はラットプルダウンとケーブルローイング位で終了!

 

ただ、毎回ベンチプレスは欠かさず行うが、重量は伸びず、しまいには、トレ-ナ-呼んで補助してもらって......満足しているのでしょうか。

せめて、デッドリフトやスクワット位はやって、成長ホルモンを活性化させましょう。

きっと、大好きなベンチプレスの記録も下半身力強く安定し伸びることにつながるはずです。

フリーウェイトを行わない

これは、初心者にありがちな事ですが、バーベルやダンベルのあるフリーウェイトゾーンには遠慮して踏み入らずマシンばかり行っているという方・・・気にせず、初心者の人ほどフリーウェイトで、がんがん鍛えましょう。

 

フリ-ウェイトの良いところは主動筋以外にも補助するための筋肉が稼働される事にあります。

当然フォームも基本が大切になりますが、マシンの決まりきった動きの種目ばかりでなく、バーベルやダンベルをどんどんやりましょう。

 

マシンの種目は最終の追い込みやウォ-ミングupにして、最初は軽くてもいいので、フリ-ウェイトをやりましょう。

 

フォ-ムが分からなければ、トレ-ナ-に聞くなり、自分で研究するなりして正確なフォームをきちんとマスタ-しましょう。

上級者の方の動きは、チーティングをしていたりする事があり初級者が真似をするとケガしますので、まずは基本をしっかりと行いましょう!

 

トレーニングサポートグッズを使わない

筋トレ効果が見られない人の特徴にしっかりとした準備をしていないという事が言えます。特に初級者の方ほど、サポートグッズは最低限揃える必要があります。

 

トレ-ニングに際しベルト・グロ-ブ・パワ-グリップは準備しましょう。

別に恰好つけるとかではなく、軽い重量しか挙げられなくても準備しましょう。 

ゴールドジムでは9割以上の人が初心者の方であってもサポートグッズを使用しています。

ベルトは腹部の腹圧を高め腰を保護する役目がありますし、グロ-ブは滑り止めと手のマメ防止に、パワ-グリップは前腕が先に疲労してしまうのを防ぎ背中の種目には欠かせません、ケガ防止の為にも、重量を伸す為にも絶対に用意しましょう。

 

 また、スクワットがどうしても苦手だという方はシューズも見直してみてください

足底のフラットなシューズに変えるだけで安定感が増しますので一度お試しください。

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GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリップ G3700 SIZE/S

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効かせる可動域が理解出来ていない。

多くのトレ-ニング方法が存在し検証を私自身重ねてきましたが、結局いかに1レップの動作の中で緊張を解かず、次の1レップに移行できるかが大事だという結論に至っています。

極端にいえばステッキィングポイントという一番つらい可動範囲だけのトレーニングでも充分です。

 

効果の出ない人の多くは1レップ、1レップ毎に全可動域で行っていて無意識に筋肉を休ませてしまっている可能性があります。

基本的な動作で間違いではないのですが、筋肉には部位毎で様々効いている可動域があります。

例えばレッグEXでは、初動でも中間でもなく、フィニッシュの意識が大切。

 フィニッシュの緊張を一瞬止め次の1レップに移行する際も緊張を完全に緩める所まで戻さず行う様にすることで高い効果が得られるようになります。

 

そうすれば、必ずパンプしますし、重量も通常よりは軽くしないと、10レップスなんて出来ないはずです。

それぞれの種目の効く可動範囲をしっかり認識しトレ-ニングに取り組みましょう。

そうすれば必ず結果が出てきます。 

筋トレで効果が出るまでの期間 

今回は筋トレの効果が出ない人についてジムでよく見かける人についてまとめましたがいかがでしたでしょうか?

よく聞かれる質問にトレーニングの効果が出るまでどれ位かかりますか?という事ですが、結論をいいますと、週2〜3回のトレーニングでおよそ3か月はかかります。

 

今鏡の前で胸や腕にギュッと力を入れてポージングを行ってみてください、そのパンプさせた状態があなたの3か月後の体になっているといわれています。

 

正しいフォームで継続させていけば、必ずカッコいい体に近づきますので、あきらめずコツコツ取り組んでいきましょう。

 

また、何年もやっているのに効果を実感出来ないという方は、食事を見直す必要があります。

トレーニング効果はジムばかりでなく、食事面の方が重要です。

本当の勝負はジム内ではなく、キッチンにある!という格言もあります。

 

体重(筋肉)を増やしたいけれど中々増えていかないという方は、たんぱく質が不足しているでしょうし体脂肪を減らしたいけれど、中々絞れないという方は糖質や脂質の摂り過ぎ、肝臓など内臓の疲れが考えられます。

食事の日記もつけてPCFバランスを一度チェックしてみましょう。

カロリー計算とPCFバランスを把握しボディメークに取り組もう - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

ジムでしっかり追い込んで、食事も正しい知識を持って、目的に合わせ気をつければ必ず良い結果が得られます。

筋トレの効果を高めるには多角的に取り組む

筋トレの効果を得るには基本、筋肉に十分な負荷をかけ回復させる事にありますが、筋肉への負荷はMAX重量の更新だけ効果があるわけではありません。

1部位につき最低でも3つの方法を取り入れ変化をつけることをオススメします

重量設定とインターバルの取り方がポイントになりますが

1、MAXの重い重量を扱う種目

2、高回数をストリクト(正しいフォーム)に行う種目

3、スピードに変化を入れる種目(1秒で収縮させ4秒で戻すなど)

 

この3つの他にも高回数をパーシャルレップ(狭い可動域)で行うなど入れていくと翌日には味わったことの無い様な疲労感を感じことができるようになります。

 

まとめ

筋トレをしても効果が出ない人の共通点をまとめました。

上記の共通点を自分に当てはめて取り組んでみましょう。

重量ばかりにこだわらず、

正しい姿勢を保ち、

回数を決めずしっかりと追い込み、

適切なインターバルをとって、

背中や脚もメニューに加え、

トレーニング用のサポートグッズを用意し、

筋肉に効く可動域を理解し

取り組んでいけば効率よく筋肉を成長させることが出来るでしょう。

また、長期的な目標から1日の目的、1セット毎、1レップス毎の目的をしっかり持って頑張りましょう。

そして筋トレの最大のコツは継続です。

コツコツ積み上げていけば必ずカッコいい身体は手に入れられます。

仮にカッコいい身体を手に入れても中断してしまっては身体は退化していきますから、週に1度でも継続だけはさせていくことが重要となります。

 

そして継続の為にケガだけは充分気をつけましょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

私自身も、もちろん日々奮闘中です。

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