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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ラットプルダウンをハイレップトレーニングで背中を鍛えよう

Bodysolid ボディソリッド プロラットマシン  GPLM83 (プレート仕様28mm)

背中の基本種目で人気の種目といえばラットプルダウンです。

多くの人が取り組んでいると思いますが、背中にうまく効かせられない種目の一つではないでしょうか。

ただ、バーを握り、頭上から胸に向けて引き下ろすというシンプルな動作ですが、背中にしっかり効かせる為にもラットプルダウンをしっかりマスターすることで、背中の広がりや厚みをいま以上に増す事ができます。

今一度ラットプルダウンについて基本的な動作のおさらいと、背中にしっかり効かせるコツについてまとめていきます。

 

画像元:Bodysolid ボディソリッド プロラットマシン GPLM83 (プレート仕様28mm)

ラットプルダウンの基本

1、ラットマシンにラットバーをセットし、シートやレッグパッドの位置を調節しておく。

2、マシンの方を向いて座り、引ききったときに腕が90度になる手幅でバーを持つ。胸を張り、背中を反らせる。上体はやや後傾姿勢。

3、息を吐きながらバーを引く。同時に肩甲骨を寄せていく。

4、首の付け根の少し下あたりまで引いたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

2 - 4を繰り返す。

引用:ラットプルダウン - Wikipedia

(呼吸法は書き直しました。)

 

まずは、軽い重量でしっかりと正しいフォームを身につけていきましょう。

ラットプルダウンを背中に効かせるコツ

まずは高重量で追い込むのではなく、30回位こなせる軽めの重量で背中にバーン(痛み)を得られる重量で行います。 

バーンが起りだした状態からさらに20回頑張りましょう。

 

これを下記に書きましたグリップのバリエーションを変えながら3~5セット行いますが、2セット目からは、連続で50回は出来ないと思います。

途中30回前後でインターバルを一瞬(2〜3秒)入れて継続させていくうちに、

焼けるような痛みが背中の一部の筋肉に襲ってくると思います。

 

背中の筋肉(主には脇の下の横側と脊柱周辺)にバーンが得らるようになると、痛みを感じる事でいずれ少しずつですが数多くある背中の筋肉群の一つ一つを意識出来るようになります。(数週間かかりますが)

 

あくまで広背筋にバーンです。広背筋といっても上部や下部または脇の下など様々ですが、僧帽筋や上腕二頭筋、前腕などではありません。

 

どこかしら背中の筋肉の一部を意識出来る様になってから次回、重量を増やすようにしていきます。

ラットプルダウンは肩を意識すると効きが変わります 

広背筋を意識出来ないという方は肩甲骨の収縮と肘の使い方に注意しましょう。

よく言われる事に肘を下げる意識で行うと腕への関与が少なく背中に効かせられるとあります。

間違いではないのですが、肘ではなく肩を下げるイメージの方が、より強く効きます。

 

肘をさげる時に肩も後から下がってはきますが、逆で、意識すべきは肩からです。

肘から意識するという事は僧帽筋の収縮が大きくなりますので、まずは肩(肩甲骨)です。

肩を下げる意識を持つと脇の下の辺りの筋肉(広背筋)が収縮されるのがわかるようになってきます。

 

肩を下げたあとに、肘が下がってくるという順番を意識した上で行ってみてください。

重すぎる重量でいきなり意識するのは難しいと思います、あえていうならエア(何も負荷をかけない状態)で練習してみると意識出来ると思います。

 

ただし、肩を意識しすぎて下げ過ぎると肩を痛める原因になりますので、無理しない範囲で行いましょう。

 

また、背中が丸まった状態や身体を一緒に倒して行う方を良くみますが、それらの動作は上級者の行い方であって、最後にきっちりと背中を収縮させて引き切る事が出来るかどうかが、ポイントですが、おそらく初級者に難しいのであくまで基本の動作に徹しましょう。

 

初心者や背中の意識が出来ない段階で背中を丸めた状態で行うと背中よりも腸腰筋や腹筋のエクササイズになってしまいます。

つまり、上半身全体を稼働させてしまっています。

腹筋を鍛えたいなら構いませんが、あくまでターゲットは背中のはずです。

まずはしっかり姿勢を正した状態で背中を意識出来るようマスターしていきましょう。

 

ラットプルダウンのバリエーションとターゲットとなる部位

ラットプルダウンはグリップの種類が豊富で、ターゲットとなる部位も異なります。

 

基本的な事ですが、しっかり覚え取り入れていきましょう。

 

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画像元:首・肩・背中の筋肉群(解剖)

 

(ワイド)フロントラットプルダウン

プルダウンの基本形です。頭上から胸に向かってバーを引き下ろします

(ワイド)ラットプルダウンはラット=広背筋という言葉の通り、図-⑤広背筋を鍛える種目です。ワイドグリップの場合広背筋の上部に効くといわれていますが、広背筋、僧帽筋など背中全体に効くと思っていれば良いでしょう。

背中の筋肉は数多くある為どこに効いているのか分かりにくいと思います。

まずは数をこなして、背中の部位をしっかり意識出来る様になるまで頑張りましょう。

上半身を寝かせ反動を使ったやり方もありますが、上級者用のフォームですので、まずは基本をしっかりマスターしていきましょう。

 

ビハインドネックプルダウン

ビハインドネックプルダウンはバーの降ろす位置が胸ではなく、首の後ろ側になります。

ビハインドネックプルダウンは広背筋というより、頭を前に倒す事により背中が丸まり僧帽筋や腹筋に刺激が逃げてしま肩もケガしやすいという事が言われていますので、軽めの重量でウォーミングUP代わりに行う程度で良いでしょう。

 

アンダーグリップラットプルダウン

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画像元:xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - リバースグリップ・ラットプルダウン

 

アンダーグリップラットプルダウンは、バーを逆手で握る握り方、つまり手の甲がバーを握った時に前を向いている状態になります。

アンダーグリップの効果としては、肘が体のより近くを通るので、広背筋中央部の筋線維と、肘を下まで引き込む事により広背筋下部の筋線維を刺激することができます。

背中の広がりより、厚みをつけたいという場合に取り入れたい種目です。

また、上腕二頭筋も力が入りやすく、重量も重く出来るますが、あくまでターゲットは背中であるという事を忘れずに行うべきと思います。

 

Vグリップラットプルダウン(クローズグリップ)

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通常のラットプルダウンよりも上背の中央付近の筋肉に効きやすい。ボディビルでは、上背部の凹凸をつける目的で行われる場合が多い。スタートポジションでの上背のストレッチ効果が大きい。

引用:ラットプルダウン - Wikipedia

ローイング(座った状態で正面から水平に引く種目)と近い動きとなりますが、背中の上背部から中央部に効果がある種目です。

バーを引き切ったときに肘が体から離れないように締めて行う事で背中の収縮を意識できるようになります。また少し上体を後ろに傾ける事で、腕の力ではなく背中の意識がより出来る様になります。

 

パラレグリップラットプルダウン

IROTEC(アイロテック)ワイドパラレルグリップバー/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム

ラットプルダウンをパラレルバーに変える事で、肩の後部から大円筋に(図-⑮脇の下からの広がり)効かす事ができます。また手の平を体の内側に向ける為上腕二頭筋の力も使いずらくなり背中の外側を意識できます。

背中の広がりが欲しい時に、Vシェイプが欲しい時に取り入れていきましょう。

とても人気のある種目の一つです。

 

 最後に

背中は筋肉も数多くあり、一人で行うには筋肉を意識する事も難しい為、トレーニングの効果も得にくい種目ですから、まず基本が大切になります。

ただ重量を重くすれば良いというわけではなく、まずは低重量のハイレップで多角的に背中に刺激をいれ、背中の筋肉を意識出来る様になることが先決です。背中の意識が出来るレベルになってから重量を上げていくトレーニングを取り入れて行く事をオススメします。

 

ハイレップトレーニングでは、筋肥大しずらいといわれますが、私はそうは思いません。スピードスケート選手や競輪選手の太ももの様に乳酸を送り込んで耐えるトレーニングでもしっかりバルクUPは可能だと考えますし、実証されています。

大切な事は、正しい取り組み方とインターバルを長くせず、集中して行う事です。

ただ重量は軽すぎてもいけません。つらいトレーニングになるかも知れませんが、しっかりまずは基本を身に付け背中の筋肉を意識出来る様になってから重量を伸ばしていきましょう。

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