あなたの知らない「ゴールドジムの世界」
Gold's Gym - Ribbon Cutting / GaryPaulson
初対面の人や久しぶりに会う人から「いいカラダしてるね〜鍛えてるの？」
「はい。ゴールドジムに通ってウエイトトレを週に・・・」
「ゴールドジム？すごいね！」
って会話よくありますが
これは私がすごいのではなく、ゴールドジムに通っている事だけがすごいという事のようで、「ゴールドジムって言わなきゃ良かった」と感じる事があります。
別にゴールドジムの事を自慢したいというわけではなく、分かりやすいとおもい名前をだしてしまうのですが
ゴールドジム＝すごい鍛えているという図式が世間一般のようで、なかなかのブランド浸透力だと感じています。
でも実際のゴールドジムは少し違います。
というと語弊がありますが、そんなにムッキムキの人ばかりが集まる様なマニアックなところではありません。
そこで今回は、意外と知られていないゴールドジムの世界をご紹介していきます。
ゴールドジムに通われている方にとっては当たり前の話ですが、これからジムを選択される方はぜひ、参考にしてください。
あくまで個人的な見解で、特別調べたわけではありませんのでご了承ください。
マッチョな人は全体の２割程度しかいない。
ゴールドジムに通っている人すべてが、ボディービルの大会に出ているようなマッチョの強者ばかりというわけではありません。
個人的な感覚ですが、マッチョといわれるような人は多くて２〜３割程度でしょう。
（場所や時間によって変わりますが）
全ての人がマッチョではなく、初心者の方や痩せている人も太っている人もみんな頑張ってトレーニングをしています。
年齢も高校生くらいから７０才を超える様な方まで幅広い年齢層です
当たり前の事なのですが、その２割くらいのマッチョの人全員が、肩で風切り威張っているわけではありませんし、むしろ優しい人が多い印象です。
中には、いきがっている人もいますがそんなには気になりません
ですから、ゴールドジムが家や職場から通えるところにあって本格的に身体を鍛えたいけど入会を躊躇している方は何も気にせず一度入会してみる事を私はおすすめします。
Gold's Gym / Jun Acullador
間違ったフォームの人も沢山いる
初心者講習やパーソナルを受けている方は別として、どこのジムやスポーツクラブでもいると思いますが自己流の間違ったフォームで行っている人をゴールドジムでも多く見かけます。
トレーナーが注意すればよいのですが、よほどで無い限りは見てみぬふりの様です。
私も時々口に出したしたくなりますが、黙って見過ごすようにしています。
良く言えばトレーニングはそれぞれの目的やペース、重量設定など個人の意思で取り組んでいますから、個人の自由という事でしょうか。
何が言いたいかと言うと、ゴールドジムに通っている人すべてが上級者で完璧なフォームで行っているわけではないという事です。
トレーニングのレベルがものすごく高いというわけでは決してありません人それぞれです
ですから初心者の人も安心してトレーニングが出来ますし、上級者の正しいフォームを目の前でしかも無料で盗む事も可能ですから、少しづつトレーニングフォームをマスターしていくように意識していれば徐々にトレーニングが上達していくようになると思います。
※上級者の方の場合わざとチーティング（反動）を入れている場合がありますので、それは真似しないようにしてください。
女性は１割程度
これも時間や場所によって異なりますが、女性の方も１割程度はいます。
原宿や表参道などの都心部は３割位いるかも知れません。
男ばかりという事ではありません。
女性専用のマシンコーナーも小さい面積ですが設けてありますし、女性でも重い重量を正しいフォームで扱ってトレーニングされている上級者の方も多く見かけます。
その女性たちの多くは決してマッチョになっているというわけではなく、カッコよく引き締まっています。
ぜひ、女性の方もゴールドジムで筋トレ頑張ってほしいと個人的に思います。
有酸素運動またはスタジオプログラム中心の人もいます
意外に思われるかも知れませんが、ウエイトトレーニングはほとんど行わず、バイクやカーディオマシンでの有酸素運動、ステップやパワーヨガなどのスタジオプログラム中心の人も多くいます。
全員が全員、ウエイトトレーニングばかりしているわけではありませんから、ウエイトトレーニングは苦手と感じる方でも、自分の目的に合わせたトレーニングが可能です。
ただスタジオのプログラム数は他のスポーツクラブに比べると少ないので、スタジオプログラムに通いたいという方は事前に確認をしてください。
想像以上にプロテインは美味しいです
別の記事でも紹介しましたが、ゴールドジムは受付の隣にラウンジが併設されていて、ゴールドジム社製のプロテインを選んでその場で飲む事ができます。
プロテインの味や量を選びサプリメントのオプションもありますが
１杯２０ｇのプロテインを冷えた低脂肪牛乳でミキシングしてくれます。
値段は１杯３５０円〜（店舗により異なります）
これが、本当に美味しい・・・自分で作るより数倍美味しく感じます。
特にトレーニング後の一杯は格別です。
ぜひ一度みっちりトレーニングをして、最後飲んでみてください。
病みつきになりますよ！
まとめ
今回はゴールドジムの意外と知られていない世界についてまとめていきました。
ゴールドジム＝すごい鍛えている人が多く敷居が高いイメージを持たれている方が多いと思いますが決してそんな事はありません、ジム選びを悩んでいる方は一度覗いて検討してみてください。
私自身も「ゴールドジムに通っている＝すごい鍛えている人」というありがたいブランドイメージに負けないようにしっかり鍛えていかないと、恥ずかしいのでこれからも日々精進していきたいと思っています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（美味しいプロテインの中でも一番人気はミックスベリーです）
GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g
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疲労感が抜けない中での背中トレーニング
Weight Training Crossfit Fitness Model Gym Exercises / ThoroughlyReviewed
数多くある筋トレの種目の中で、私が一番好きなトレーニング部位は背中です。
トレーニングの初めの頃はさっぱり効かせ方が分からず
腰は痛くなるし腕ばっかり疲労してしまうことも多く、難しいと思っていましたが
ようやく意識であったり効かせ方を覚え、今では一番好きな部位となりました。
今回は先日行った背中のトレーニング内容をコツを交えご紹介していきます。
仕事終わりの夜、多少の疲労感と前日の脚トレのハリも大殿筋やハムにある状態でした。
５分割で行っている順番が年明けから少し変わってしまい、肩→脚→背中→胸→腕となっていますが、
もう一度考え直した方が良さそうな気がしています、脚の翌日に背中っていう大きい部位が続くのもどうかと感じています。
話がそれましたが、それでは背中の種目についてまとめていきますので、背中が苦手という方、参考にしてみてください。
- ベントオーバーロウ（バーベル）
- ラットプルダウン
- ハンマーストレングス ワイドプルダウン
- ハンマーストレングス ハイロウ
- ハンマーストレングス ロウ
- ローイングマシン（ワイドグリップ）
- Tバーローイング
- チンニングマシン
- 最後に
ベントオーバーロウ（バーベル）
ベントオーバーロウは、スタンディングでバーベルを持ち上半身を前傾させ膝の高さ位からバーをおへそ辺りに背中の力で引き上げる種目です。
第一種目はパワーラックが空いていたので、ベントオーバーロウからスタート。
背中の前傾は浅めで、リズムよくインターバルも短めで背中全体に効かせるように行います。
重量が重くなるにつれ、腰が支点として動きやすくなりますが、しっかりベルトを締めて肩甲骨以外は動かさないよう意識すると良いでしょう。
ポイントは背中のストレッチを意識させることです。
やや猫背気味の前傾姿勢でつま先に重心がかかり、トップとボトムで静止します。
２０ｋｇ ２０回
６０ｋｇ １２回
１００ｋｇ １０回
１２０ｋｇ １０回×２セット
１００ｋｇ １０回×２セット（握りを逆手に変えます）
※回数はおおよそで、限界に感じるまで全セット行っています。
いつもはこの後バーベルシュラッグを２００ｋｇ位で入れるのですが、今日はパスしました。
ラットプルダウン
Ｂｏｄｙｓｏｌｉｄ ボディソリッド プロラットマシン GPLM83 （プレート仕様２８ｍｍ）
ラットプルダウンは肘の使い方と横から見た身体の角度が大切であると思っています。
全身の力を使わないように基本的にはこちらも上半身が前後に動かない様、意識し肩甲骨と肘だけを稼働させきっちり引き寄せるようにしています。
初心者の方でラットプルダウンが上手く背中に効かせられないという方は
ハイレップでとことんやり込んで背中の感覚を感じられるようにすると良いと思います
目線は重りを追うように上下させ、引いた時に顎を上げ収縮を意識します。
足幅を閉じ、骨盤を立てて指先は引っ掛けるだけで行うと良いでしょう。
５５ｋｇ １２回
６４ｋｇ １０回
８２ｋｇ ８回、７回、８回
８２ｋｇ ８回、８回（パラレルグリップ）
ここまでの２種目で背中は終了したいくらいの感じで、すでに背中は疲労しています。
ハンマーストレングス ワイドプルダウン
ハンマーストレングス社のマシンを使用したトレーニングになります
ハンマー社の特徴はダンベルのように片側づつプレートの負荷をかけることが出来るマシンになります。左右の筋力や筋量の誤差を整えるのに役立つマシンです。
いつもは第一種目に行うことが多いのですが、今回は３種目目で疲労感がある中で行いました。
２０ｋｇ ２０回（片側）
４０ｋｇ １２回
６０ｋｇ ８回、７回、８回
５０ｋｇ １０回
この種目、重量が長い事更新できずに停滞しています。
コツは上体を寝かせる事なく、肩甲骨は動かさないように広背筋で引くイメージでしっかり肘を引き込むように行うと広背筋全体に刺激が入ります。
この日は、ハーフとフルの組み合わせもいれながら刺激を入れていきました。
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 -
ハンマーストレングス ハイロウ
手のひらを体側に向け斜め上方から胸の外側に引き込むかたちで、小川直哉選手がよくやっていたハッスル！のポーズといえば分かりますか？若い人は分からないかな？
広背筋の外側から大円筋を刺激してくれるマシンになります。
この種目は、先程のワイドプルに比べ重量は軽くなります。
肘を引きこんだ時に背中の中央部から外側を収縮させた状態で止める様にしています。
腕の長い方や肩幅が広い方は片腕づつ行うと良いとされています。
２０ｋｇ １２回
４０ｋｇ １０回、８回
３０ｋｇ １２回
この種目は他の人に比べても明らかに重量が少なくもう少し改善が必要と感じていてセット数も少なめですが引き込む時に顎を上げることで、肩甲骨の下側に刺激が入ります。
ハンマーストレングス ロウ
【背中の筋トレ】「ハンマーストレングス・アイソラテラル・ローロウ」トレーニング説明動画
身体の正面からおへそ付近に引き込む種目です。
この種目も片側づつ行う事で可動域が広がり、重量も重く設定できます、広背筋の下部の厚みに効きそうな感覚を得ることが出来ます。
２０ｋｇ ２０回 ゆっくり収縮させていき
６０ｋｇ １２回
７０ｋｇ １０回、１０回、８回
ローイングマシン（ワイドグリップ）
初心者用のマシンで、ワイドグリップのバーを取付、肩の後部付近と僧帽筋の筋肉を収縮させていきます。
軽めの重量をハイレップでゆっくり全可動域で行っていく事で、背中の至るところにバーンが入ります。
グリップが回転するタイプが好きで、引き込む時に腕を外旋させながら行うと強い刺激が得られます。
３０ｋｇ ５０回
４０ｋｇ ２０回～３０回 ２セット
Tバーローイング
Ｔバーロイングは別記事でも紹介していますが、背中の中央部の収縮感意識して、身体の反動を入れないようにきっちりスタートポジションから全神経を集中させて行っています。
腰を痛めやすいのでベルトもしっかり装着し腕以外は動かさないイメージでボトムポジションで数秒止めることで背中にしっかり効かせる事ができます。
個人的に一番効かせやすい種目で重量もだいぶ伸びてきていますが、効き過ぎるので頻度は背中の日の２回に１回くらいにしています。
４０ｋｇ １５回
６０ｋｇ １２回
８０ｋｇ ８回 ６回 ８回
６０ｋｇ １０回
インターバルも少なめで呼吸を整える程度にしていますが、息も完全にあがり冬のこの時期でも汗が止まらなくなります。
チンニングマシン
先月（１２月）の強化メニューで取り組んだ、苦手としているチンニングですが、
膝を台にのせて補助のウエイトが付けらるマシンで行っています。
今日は最終種目ということで、
２枚（マイナス２０ｋｇ）で１０回３セット
背中が伸びてストレッチにもなり、気持ち良く終了です。
最後に
最近は背中のハリや疲れが抜けにくい為、今日のようなメニューを組んでいますが背中の種目は他にもシュラッグ、ハーフデッド、ケーブルローイング、ダンベルロウと行いたい種目が沢山あり選択に困ります。
イメージとしては頭上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目、背中の広がりを狙う種目、背中の厚みを付ける種目をバランス良く組み合わせるように心がけています。
また重い重量を扱う日とレップス数を多く入れる日を交互に入れ替えていく様にもしていますが、最近は背中の張りが抜けない為ハイレップスで行う方が多くなってしまっています。
また正面に向き鏡の前に立つと右利きの私は右側の方が広背筋が広がっていますのでハンマーストレングのマシンを多く使用し左右のバランスを整えるようにしています。
そして・・・
全種目終了後にはジムにある「骨盤職人」でしっかり背中や腰廻りをマッサージを行っていてとても気持ちがいいので気に入っています。
家にも１つ欲しいけど、買ったら奥さんに確実に怒られそうな気がしていて躊躇しています。
今回は背中のトレーニングについてまとめていきました。
背中が上手く効かせられないという方、参考にしてみてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 ２月号特集記事「鈴木雅の誌上マッスルキャンプ」
毎月購読している「カラダ改造マガジン ＩＲＯＮＭＡＮ」での気になる特集記事の紹介をしていきます
今月号の表紙は鈴木雅選手のレッグエクステンション。
大腿四頭筋の盛り上がりと食いしばる表情が印象的です。
そして今月号より楽しみな連載企画がスタートしました
それは
昨年世界ボディビル選手権80ｋｇ級で優勝という快挙を成し遂げた鈴木雅選手による誌上でのトレーニングセミナー「マッスルキャンプ」です。
来月号からこの記事を読むだけでも楽しみになりそうです。
今回は、この「誌上トレーニングセミナー マッスルキャンプ」について紹介していきます。
すべての種目に共通する考え方
初心者の内は特に「効かせましょう」とか「意識しましょう」といわれても神経系が未発達のため「効かせる」ことが難しいです。
筋肉がどういった形をしていてどうすれば動くのか。
まずそこを理解することが大切です
引用：IRONMAN(アイアンマン) (2017年2月号) ｐ２４
今回の第一回目では
・身体の連動
・解剖学と力学視点
・重心と支点
・手首、足首など末端分の使い方
・グリップの握り
について書かれていますが、鈴木雅選手がよくセミナーや著書で言っている
「顎の使い方」や「骨盤」の位置「股関節」の向きなどとても参考になります。
普段あまり意識していない事ばかりで、個人的に大変興味があり、しっかり学んで参考に試していきたいと思います
今月号は予告編のような内容で次回からさらに詳しく部位別のトレーニング種目について説明していくそうですので楽しみです。
万人に当てはまるトレーニング理論は存在しない
来月号から始まる「マッスルキャンプ」ですが鈴木雅選手はこう述べられれています
トレーニングにおいて経験則のみで指導するのはケガをするリスクを伴うという
「これが絶対に正しい」という理論は存在しない、あくまで今の考え方であるという事を理解してほしいということです。
個人の骨格や柔軟性といった「個人の評価」に則ったトレーニング方法を提供し指導していくのがパーソナルトレーナーでありすべてのクライアントに対して同じメニューを提供するという事はあってはならないことであって
例えば、肩幅が広い人はロウイングやラットプルダウンでは広背筋の下部には効かせづらい傾向にあるが、そんな時の対処法などが紹介されています。
詳しくは本誌を読んで欲しいのですが、解剖学と支点と重心からしっかりと理論つけて解説されています。
その他にも、ベンチプレスの際の手首の使い方、スクワットでの足首の使い方、
グリップの力の入れ方（強弱）や指一本の使い方ひとつでもトレーニング時における身体の動きは変化し効果が異なるというのですから大変参考になると思います。
そんな詳細にトレーニングの事を解説してくれている本がありましたでしょうか。
パーソナルのトレーナーでもそこまでは理解して指導できている人は少ないのではないでしょうか。
とてもディープな内容になりそうな感じで初級者には難しいと感じてしまうかもしれませんが、決してそんな事はない内容になるであろうと期待していますし、初級者のうちから正しい理論に基づいたフォームを身につける事は決して悪い事ではないので、大いに役立つ事でしょう。
まとめ
ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年の２月号より連載が始まりました
「鈴木雅の誌上マッスルキャンプ」
身体の連動、解剖学と力学視点、重心と支点、手首、足首など末端分の使い方グリップの握り方・・・これらを踏まえ来月号から種目別に解説してくれることでしょう。
しかも現役の世界チャンピオンが解説してくれるのですから、これ以上の説得力に勝るものはないでしょう。
来月号からの「ＩＲＯＮＭＡＮ」を楽しみに期待していきたいですね。
それでは、また。頑張っていきましょう。
プロテインシェーカーは「サンデサ ブレンダーボトル」がおすすめです。
前から気になっていた「Ｓｕｎｄｅｓａ Ｂｌｅｎｄｅｒ Ｂｏｔｔｌｅ」（サンデサブレンダーボトル）
を購入しました。
以前も使用していて重宝していたのですが、ジムに忘れてしまい再び購入です。
これでプロテインシェーカーは5代目になりますが、大半がジムへの置き忘れで紛失。
本当に忘れ物が多くて困ります。
そこで今回は誰も選択しないであろうピンク。
自分の好みとは真逆で目立ちますがジムの棚に置いても間違えて持っていかれる事も拾って盗まれたとしても使いづらいだろうという事で選びました。
今回はミニストッカーが２つとピルケースを装着できるタイプの物を選択しました。
ブレンダーボトルを購入した理由
最近、疲労が抜けずらいという悩みがありサプリメントが増えてしまっています。
現在摂取しているサプリメントは、
カルニチン、アルギニン、ＨＭＢ、マルチビタミン、ＣＬＡ、亜鉛。
マルチビタミンと亜鉛以外はトレーニング前に摂取していますので、毎朝、用意して家から小分けにして持ち歩いています。
他にもジムに行く際にはトレーニング前やトレーニング中に摂取しているＢＣＡＡを１リットルボトルに溶かしたものとホエイプロテインまたはソイプロテインをシェーカーに溶かして持ち歩いています。
シェーカー２つにサプリメントケース・・・
休みの日は家からジムに直行ですから良いのですが、平日は朝から会社へも持ち歩いていますので、結構な荷物になります。
また暖かくなってくるとプロテインを牛乳などで溶かしてから持ち歩くのは傷みやすくなるので絶対に止めるべきで、粉状で持ち歩くようになり飲む直前に溶かすようになります。
そんな時、この別容器があれば予備のプロテインとサプリメントを別容器の方へストックしなおかつ本体に装着ができる、なんて便利なんだと感心していて、こんな理にかなった商品他にはないと思いこのブレンダーボトルが今の自分には適しているだろうと思いました。
ゴールドジムでは、バケツ並のプロテインのでっかい容器を持ち歩いている強者も見かけますが、私はそんなレベルではないのでブレンダーボトルの別容器で十分ことが足ります。
サンデサ ブレンダー ボトルの特徴
・（指をかける）ループ付きの容量22オンスのカップ（約650ml）
※上蓋一杯の量ですので使用に関しては500ｍｌ位になります
・150 cc容器（蓋つき）
・100 cc容器（蓋つき）
・取り外し可能なピルオーガナイザー（蓋はありません）
・ブレンダーボール（ﾜｲﾔｰﾎﾞｰﾙ）
金額はジムのショップで購入しましたので2,160円（税込み）でした。
ＡｍａｚｏｎやｉＨｅｒｂであれば1,500円前後で購入できそうです。
※ネット購入の場合、色によって値段も変わるようです
ブレンダーボトルの使用感
付属容器の着脱
2つの別容器とピルケースの着脱はしっかりと装着できるので問題ありません。
ただプロテインは粉状ですから、鞄の中で開いてしまった時の惨状を考えると慎重に開閉する必要はあります。（他の容器でも同じですが）
プロテインの溶けやすさ
付属のブレンダーボールが他社の物よりも若干柔らかく、溶けづらいソイプロテインでもダマを作らず簡単に溶かすことが出来ました。
また泡立ちも少なく溶かすことができ今使っている他社のシェーカーと比べると雲泥の差があります。
飲み口の構造
飲み口の直径が約２7ｍｍ。と大きすぎず、ちょうどいい感じです。
キャップの開閉も柔軟性があり開け閉めしやすいのですが少し硬く感じる方もいるかも知れません。
キャップを閉じた時に「カチッ！」となり、しっかり閉じられたという合図になり安心してシェークできますが、蓋のねじ込みは確認してください。
キャップを締めるこの「カチッ！」という音はトレーニングにも気合が入ります！
気合が入るのは、私だけではないでしょう。おそらく・・・
洗いやすさ
問題があるとすれば洗いやすいかどうかですが、飲み口のキャップ部分の構造上ある程度は洗いにくい面はありますが、つるっとした素材ですので簡単に洗い流すことが可能です。
また素材にゴム製のパッキン等は使われていませんのでそんなに苦には感じません。
まとめ
サプリメントを持ち歩きたい方や外出先で１日に複数回プロテイン等を摂取したいという方にオススメです。
また別容器が付属されていないタイプもありますので、プロテインが溶けにくいと感じている方や泡立ちが気になるという方も一度ブレンダーボトルを試してみることをオススメします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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ダブルスプリットのメリットとデメリット。２日連続で試してみた結果・・・
Gold's Gym / b.frahm
仕事の都合で５日間、ジムに行けない日が続きました。
今月（１月）のテーマは減量ですが、思う様にトレーニングが出来ずストレスがたまります。
会社員である以上ある程度は仕方ないとあきらめていますが、休みの日くらいは思いっきりトレーニングしたいという欲求にかられます。
そんな時トレーニングの間隔を埋めるためにはダブルスプリットで行うのが良いだろうと取りいれてみました。
皆さんはダブルスプリット行ったことありますか？
私自身ダブルスプリットを行ったことは、数十年前の部活以外記憶にありませんが、先日の週末、家族の同意を得て行ってきました。
今回は、ダブルスプリットの行い方と注意点、効果などについてまとめていきます。
トレーニングの予定が上手く消化出来ない時などに上手く活用してみてください。
ダブルスプリットとは
１日に２回、例えば朝と夕方など時間を空け部位を変えてトレーニングをおこなう事をダブルスプリットと呼んでいます。
まとまったトレーニングの時間が取れない時や私のように間隔があいてしまった時、ボディービルなどの大会１週間前くらいにカーボを枯渇させ追い込む時によく取り入れられる方法になります。
ですが筋肉以外の疲労も大きく身体へのダメージも大きいので取り入れる場合には短期間にする必要があるといわれています。
ダブルスプリットおすすめの組み合わせ
ダブルスプリットを取りいれる際には、大きい筋肉と小さい筋肉で取り入れるべきだとされています。
例えば、脚と腕、背中とカーフなど組み合わせは自由ですが、午前中に行った部位が物足りないからと夜などに再び行うのはＮＧとされていますので注意しましょう。
おすすめの組み合わせとしては
・朝：背中、夕方：上腕二頭筋
・朝：胸、夕方：上腕三頭筋
・朝：脚、夕方：肩または腕
と拮抗した部位同士又は全く関係性の少ない部位同士が組み合わせとしてはベターでしょう。
ダブルスプリットのメリット
メリット１ トレーニング時間の短縮による効果
例えば１週間に１日だけ４時間しか時間が取れないからと、４時間みっちりトレーニングを行ってしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい筋肉を分解する恐れがあるといわれています。
コルチゾールには
筋肉の異化作用
食欲増進
免疫機能の低下
成長ホルモンの分泌の低下など
ボディーデザインの為にはありがたくないホルモンです。
長時間のトレーニングも避けたいと考えるわけですが、ダブルスプリットであれば、同じ１日のトレーニングであっても１回あたりの所要時間さえ気を付ければコルチゾールの分泌を抑えることが出来ると考えられています。
1回あたりのトレーニング時間は１時間を超えないようにするのが理想となります。
メリット２ 集中力の持続
１回あたりのトレーニング時間が短い設定である為当然の事なのですが、ダブルスプリットのメリットは集中力を持続できることにあります
例えば背中と上腕二頭筋など拮抗する部位を１回のトレーニングで行う場合、背中のトレーニングが終了し上腕二頭筋を行う時にはすでに疲労してしいて、扱える重量は軽くなり、集中力も散漫になりがちです。
背中を行っている際も、上腕二頭筋をこの後行うと考えようものなら、背中のトレーニングもきっちり追い込めず余力を残していこうと思ってしまいます。
ダブルスプリットであればそんな上腕二頭筋の事は気にせず追い込めますし上腕二頭筋を行う時には身体もある程度回復し集中力も持続させることが可能となります
メリット３ 成長ホルモンの分泌
筋トレを行うと３つのホルモンが分泌されることが分かっています
・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・成長ホルモン
代謝促進効果と脂質や糖質が血液中へ放出され身体が熱を産生し安静時の消費カロリーも大幅に上がる効果が期待できます。
そんな身体が燃えている状態を１日に２回も作ることが出来るというメリットがありますので、脂肪を早く落としたい場合には取り入れて見るのも良いでしょう。
メリット４ 分割法での日数間隔の確保
個人的に一番のメリットはトレーニングの日数が確保できない事を補うことが出来る事です。
例えば、全身を5分割で行い週に2日休む場合には一つの部位が７日おきになりますが仕事の都合などでトレーニング予定の日も休まざるを得ない場合には７日以上の間隔が空き、回復を通り越し筋肉トレの効果が無駄になってしまう恐れがあります。
そんな空き過ぎる間隔を埋める為に一日に一回で複数の部位のトレーニングを行うのではなく、ダブルスプリットを検討してみる価値はあるといえるでしょう。
ダブルスプリットのデメリット
良い事ばかりのダブルスプリットですが、デメリットも当然あります。
それは、やはり疲労の蓄積です。
次のトレーニングの時間までに昼寝でも出来るのであれば良いですが、仕事などで休憩が思う様に取れない場合にはおすすめできません。
しっかり休養を取れる時に行うべきでしょう。
またダブルスプリットを行う際には、いつも以上に栄養補給に気をつけ、２回目の最後は軽めの有酸素運動を１５分程度行う事をおすすめします。
実際に行ったダブルスプリット
私が実際に行ったダブルスプリットの組み合わせは、
1日目は背中と脚。と大筋群同士でした。
全身を5分割で行っている順番で単純に組み合わせただけなのですが、
朝、背中のトレーニングをいつも通りのメニューで行い
家に帰り夕方再びジムに向かうわけですが、これがなかなか面倒臭くなります。
その後、ようやく重い腰をあげて脚のトレーニングに行きました。
背中は好きな種目で脚はどちらかというと苦手としている種目ですから
順番を変えれば良かったと反省です。
そして大筋群同士の組み合わせは、やはり避けるべきだと思いました。
翌日の日曜日は、胸と腕という組み合わせで
早朝ジムに行き胸のトレーニング、昼間は買い物に付き合い結構歩いたりしてあまり休めない中、夕方に腕のトレーニングを行いました。
グッタリと疲れましたが、
２日目は気分爽快！・・・気持ちのいい疲労感でした。
ダブルスプリットの大変さも良さも実感しました。
たったの2回ですが個人的な感想としては、自分には向いていないと感じました。
ハッキリと言うと集中力が散漫になり、初日の背中と脚はいつもの７割程度の内容しか追い込めませんでした
２日連続で試した結果
・大きい筋肉群同士の組み合わせはＮＧ
・大きな筋肉と小さな筋肉の組み合わせであれば、何もダブルスプリットにする必要はない。
というのが個人的な感想です。
この程度の内容ならダブルスプリットではなく、トレーニング時間が長くなっても２部位連続で行っても良かったのではないかという事です。
これは私個人の感想ですので、
もっとやる気や体力のある方であればダブルスプリットの効果やメリットを享受できると思いますので時間がないという場合には取り入れても良いと思います。
まとめ
トレーニングの日数を確保できないという理由でダブルスプリットを２日連続で行いました。
ダブルスプリットの良さも大変さも体験しましたが、１日に２回ジムへ行くというモチベーションは筋トレ大好きの私でも.....しんどいというのが本音です。
自宅などに設備が整っているのであれば、なんら問題は無いかと思いますがジムに通っている方は、よっぽど筋トレを行う日が確保できないという時や大会前の追い込み以外は避けた方が良いと個人的に思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
追記
翌週、またダブルスプリットで行ってきました。
前回の反省を踏まえ、脚と腕です。
内容的には、いつものメニューで朝7時くらいに脚を行い、仕事終わりの夜に腕を行いました。
前回の反省としてあまり好きではない脚を朝におこない、少し気が楽な腕を夜に実施し有酸素も最後に入れて、心地よい疲労感で終了しました。
この組み合わせであれば、夜行く時も普段と変わらない感覚で、しっかり追い込む事ができましたので、また時間が取れない時は実施したいですね。
やはりダブルスプリットを行うのであれば、基本通り行う必要があると実感しました。
メニューの内容はこんな感じです。（過去記事）
筋トレで大切なことです。効いている感覚掴めていますか？「ペックデックフライ」
Jan. 26, 2015: Gun show / Lost Albatross
筋トレを始めて約３０年
しばらくブランクがあり、ゴールドジムで本格的に再開後
およそ２年半になりました。
ここにきてようやく、トレーニングにおける効いている感覚を感じることができる種目をいくつか掴めてきました。
皆さんは、自分のトレーニングで筋肉に効いている感覚を感じながらトレーニング出来ている種目はいくつありますか？
私は、もちろん全ての種目・全ての部位に効いている感覚が得られているわけではありませんが、少しずつ完全に効かせられる事が可能な種目が増えてきていますので効かせるコツについて紹介していきます。
今回は胸の種目「ペックデックフライ」についてです。
ある時突然効いている感覚が訪れる
いつもの種目を同じような順番でこなしている中、フォームや呼吸など微妙な修正を入れながら筋肉に効かせるようにレップスを重ねていると筋肉の収縮を強く実感できる時が、ある瞬間、突然訪れます。
その時の嬉しさといったらないのですが、
例えばダンベルカールであればダンベルを巻き上げている時、上腕二頭筋の収縮があってから一瞬ダンベルが遅れてくるような感覚といえば理解できるでしょうか。
（本当は同時に動いているのですが）明らかに筋肉に効いているという感覚です。
分かりにくいかも知れませんが、筋肉の収縮があってからウエイトが移動してくる感覚です。
これは、無意識にウエイトを上げる事だけを考えて行っていても効く感覚はいつまで経っても中々掴めないと思います
常にどうすれば効かせることが出来るのかという事を考えながら行っている成果だと自負しています。
皆さんにも経験があると思いますが、筋肉に効いたその瞬間を忘れないよう毎レップ筋肉への意識を高めていくようにしていくと良いでしょう。
大胸筋であればペックデックフライ・マシン
（画像元：Amazon CAPTCHA）
ペックデックフライとは、腕を伸ばした状態で左右の腕を広げ胸の前に閉じる動作で大胸筋を収縮させる、フライ動作を座った状態で行う種目になります。
そのペックデックフライマシンを胸の日に毎回行っていましたが肩のケガを防ぐ意味でもあまり無理をしていなかったせいか正直効いているのかさっぱり掴めていませんでした。
ある時、フィニッシュポジションの意識を少し変えてみたところ大胸筋の収縮を思いっきり感じる事ができるようになり、その日の大胸筋のパンプ感は今までに感じた事のないほど大きなものとなりました。
一度感覚を掴むことが出来る様になると、毎回面白いように大胸筋に効かせることが出来るようになります。
ペックデックフライの基本動作
・シートに座り腕の高さが床と平行、肩よりやや低めにシートの高さを調整します
・背もたれにしっかり肩（肩甲骨）や背中をつけます
（前屈みや猫背にならないように気を付けましょう）
・息を吐きながら両手が付くまで腕を閉じていきます
・肘は軽く曲げます
・大胸筋の収縮を感じてからゆっくり息を吸いながら腕を広げ戻します
※体幹の安定の為にも呼吸は大切ですからしっかり意識していきましょう。
ポイントは胸を張りスタートポジションからボトムポジションまで緊張を保ちましょう！
肩に不安がある場合は腕を広げすぎない様にし無理のない範囲で行いましょう。
ペックデックフライのコツ
ペックデックフライを効かせるには
ペックデックフライはコントラクト系（終動）の種目で、両腕を閉じたときに強い負荷が大胸筋や小胸筋、前鋸筋などにかかるようになりますから、腕を閉じる時に胸の中央部を前へ張り出すようにすると収縮を強く意識出来る様になります。
・フィニッシュポジションで胸の中央部を前に出すように収縮させ２秒程度止める
・腕を閉じる時は顎は引いた状態を保ちます。
・ウエイトはなるべく重く設定し可動域を狭くします（両腕の角度は１２０度くらい）
・シートの高さに変化をつけて行うのも良いでしょう
・フルレンジとハーフレンジの組み合わせも取り入れてみてください
まとめ
今回は筋トレにおける効かせる感覚についてまとめようとしましたが、
感覚的な事を文章にするのは難しいと感じたため、「ペックデックフライ」の効かせ方について個人的な感覚ですがまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
常に効かせることを意識して 行っていると、ある瞬間効かせるコツを掴むことが出来る時が必ず訪れますから頑張って丁寧にコツコツ取り組んでいき１種目でも多く得意な種目を増やせるように頑張っていきましょう。
それでは、また。
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