筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

背中の種目が苦手という方へワンポイントアドバイス。

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今日もグッタリ・・・わずか1時間で体力のすべてを使いきった感じ。

背中の種目のはずなのに、なぜか脚にもきてて....ジムの階段が手摺なしではあがれない....ただ身体は疲れているけど,この疲労感が気持ちいい、そして楽しみは,シャワーとキンキンに冷えた牛乳でシェイクする1杯のプロテイン。

背中のトレーニングは毎回こんな感じで特に疲労が大きくなるのですが、背中は難しく

効かせるよう出来るまでは、かなりの時間がかかったと記憶しています。

まぁ、今でも試行錯誤中ですが....

今回は背中に刺激を与えるバリエーションをちょっとだけ紹介します。

 

 背中は3つの動きからそれぞれ攻めていく

背中の種目は大きく分けて、3つにわけて考えています。

1、肩より上から引く種目

2、床から引き上げる種目

3、正面から引く種目

他に身体を起こす動作の種目もありますが、最低でもこの3つで組み合わせていき、普段は2種目づつ計6種目を行うようにしています。

 

1、肩より上から引く種目

ラットプルダウンやチンニング(懸垂)などが代表的な種目になり、狙う筋肉としては脇の下に広がる広背筋の広がりや大円筋。

この種目の難しさは背中以外の関与が大きくなる事で、特に肩や腕の力で引いてしまうことにあります。

ラットプルダウンでは、体全体で思いっきり上半身を倒した反動と腕で引っ張っている動作で行っている人をよく見ますが、それでは当然、効果は低くなります。

コツは、初動の時に腕を一本の棒としてイメージして背中だけで引き始める事。

先に背中が動いた結果として肘と肩が動き、最後脇を締めることで広背筋の意識が強まるようになります。

スタートポジションに戻す際もフィニッシュポジションも緊張を緩めることなく行うことが大切ですが、背中の感覚が掴めていない場合には軽めの重量で徹底的にハイレップで行うと良いでしょう。

大円筋に効かせたい場合は、親指の力を抜いたサムアラウンドグリップで、広背筋に効かせたい場合にはオーバーグリップ。できればパラレルグリップにバーを変更して行うことで、より効かせやすくなります。

ラットプルダウンは、優しくそっとバーを引き、戻すイメージで静かに。

そしてバーをへし折る位の気合を入れて取り組むと良いでしょう。

 

 

2、正面から引く種目

正面から引く種目としてはシーテッドケーブルローイングやローイングマシンなどがあります。

狙いたい部位は、広背筋の上部と広背筋の側部(下部)になり、ポイントとしては引いた時に肩が上がらないシートの高さ設定と骨盤を立てる姿勢を保つことが大切です。

この種目も上体を後ろに倒しての反動は入れないようにします。

シートの高さが悪いと肩が上がってしまい僧帽筋に入るようになりますから、引く肘の高さと共に注意が必要です。

特に広背筋の下部や中部に効かせたい場合にはワンハンドで肘から身体の軸をぶらさないよう意識して肘を背中の後部に(巻き)引き込むようにおこなうと入りやすくなります。

3、下から引く種目

床から重りを背中の力で引きあげる種目としては、バーベルのベントオーバー、ダンベルローイング、Tバーローイング、ハーフデットと多くの種目があり、僧帽筋の下部や広背筋上部から中部、大円筋などに刺激が入ります。

背中の厚みをつける効果が期待できます。

個人的には一番効かせやすいので気に入っていますが、腰に負担が掛かりやすいので

顔は正面をキープしアゴを引いたり上げすぎない様に行うことが大切です。そして腹圧をしっかりかける為ベルトも着用していきましょう。

グリップもオーバーグリップやアンダーグリップなど交互にやるようにしています。

フォーム的に難しいことはあまりないのですが、上体を立てすぎると僧帽筋に入りやすくなってしまうので、適切な重量設定を心掛けていきましょう。

Tバーロイングは特に、全身の動きで行っている人をほんと多く見かけますので、下半身はしっかり安定させるようにして背中のトレーニングなんだという意識は忘れずに行うと良いでしょう。

 日常の動作で、箱などを床から持ちあげる際は膝を軽く曲げ腰に負担が掛からないように行いますが、あくまでトレーニングですから下半身の力や腕の力に頼ってはいけません。あくまで背中の寄せから始動させることが重要です。

 

背中の種目 共通のポイント

背中は自分から見えない部位の為、意識が難しいのですが、まず鏡でしっかりフォームと姿勢をチェックしていきましょう。

重りを上げることが目的ではありません、本来の目的はあくまで背中に効かせることであって、腕や僧帽筋、肩の力はあくまで補助である事は忘れないように。

そのためには、背中から始動させる意識を持ち肩甲骨と肘が遅れて引き寄せらるように意識すると良いでしょう。

 背中の効きが分かりづらい場合には、ハイレップで丁寧に何セットも行ってみたり可動域を極端に狭くし思いっきり負荷を背中にのせたり、逆に肩甲骨をストレッチさせ一旦背中に重量を感じるところで止めたのち、一気に引き切るフル可動域で行ってみたりフィニッシュポジションでストップを入れ収縮を意識させるなどいろいろ行ってみてください。

多角的な角度から攻めていくことで、難しいとされる背中もしっかり効かせることができるようになります。

個人的には、ハイレップで収縮感を意識して行うようにしてから、背中の感覚が掴める様になってきました。

まずは重量よりもフォームと背中への感覚を掴むことを優先させると良いでしょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

(背中の種目には、ベルトとパワーグリップまたはリストストラップは必需です。)

 

komutantan.hatenadiary.jp

 

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