筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

大胸筋上部のトレーニングメニューと取り組み方

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筋トレの代名詞であるベンチプレスを一生懸命取り組み、徐々に発達し始めた大胸筋。

とても嬉しいものですが、鏡を見て・・・何かもの足りない・・それは

なかなか変わり映えしないのが肩から鎖骨にかけての胸の上部ではないでしょうか。

(私がそうですが・・・)

大胸筋が全体的に鍛えられてくると、ベンチプレスのブリッチの体制(デクライン)の影響か胸の中部や下部の発達の方が際立ってきてシャツを脱いだ時はいいのですが、TシャツやYシャツ姿の時に横から見ると女性の胸のように下部が強調されてしまい見る角度によっては太っているように見えてしまう事があり、もっと胸の上部を強化させたいという気持ちが強くなります。

 

鎖骨下辺りの胸の上部をもっと発達させる事ができればシャツを着ていても胸の見た目は見違える様にカッコよくなります。

もちろん大胸筋全体の発達があっての事ですが、もっと大胸筋上部のトレーニングに力をいれていきたいところです。

 

胸の上部を鍛えるにはインクライン(フラットに仰向けで寝た状態よりも頭が高い状態)が効果的であるといわれていますから、単純にもっとインクラインの種目を増やせばいいという事ではありますが、切実な思いとして何とか発達させるにはどうしたら効果が高いのかをまとめていきます。

画像元:https://jp.pinterest.com/pin/337207090831763756/

 

なぜインクラインが胸の上部に効くのか?

片手で胸を触りながら腕を真上へ垂直に上げれば分かりやすいのですが、腕を垂直に上げる時に胸の下部より上部が大きく収縮するのがわかると思います。

真っ直ぐ前にストレートパンチの動作をしても胸の上部は収縮しますが、真上に上げた方が大きく関与しているのが分かりやすいと思います。

ただ垂直に上げる動作では大胸筋の上部よりも肩(三角筋)や上腕三頭筋への負荷が大きくなりますので、真上よりも前に押し出す中間の角度で行える斜め上への負荷(インクライン)が一番胸の上部を収縮させるには最も有効だという事です。

インクラインベンチの理想的な角度

インクラインベンチ=フラットに仰向けで寝た状態よりも頭が高い状態。

という体勢でバーベルなどの負荷をかけた際、角度が45度を超え90度に近くになるにつれ肩への負担が大きくなっていきますが、その角度をフラット(0度)に近い状態にするにつれ、肩への負担が減り胸への負荷が大きくなり胸の中でも上部より中部から下部へと負荷が大きくなります。

 

インクラインベンチを行い胸の上部に刺激を入れたい場合の理想は15度〜30度くらいといわれています。

実際にスミスマシンのベンチプレスでフラットから60度位まで5度くらいづつ角度を変えて12セット位試してみましたが、私の場合は15度〜20度位が一番胸の上部に効きやすく肩への負担が少ないと感じられました。

この角度については腕の長さなど個人差がありますので、可変できるベンチであれば自分にあった角度を探していきましょう。

ただ、基本的な事ではありますが、しっかり肩を下げた状態のフォーム(肩甲骨を寄せている状態)で大胸筋に負荷を載せて収縮させていないとインクラインでも上部に負荷は掛かりにくく、最悪肩を痛めてしまう場合もありますから・・・注意してください。

第一種目はベンチプレス?

ジムに着いてウェアに着替え、更衣室から一直線で脇目も振らずベンチプレスの台へ行っていませんか?

こういう方、非常に多いと思いますが胸の上部を鍛えたければ、まずはインクラインバーベルベンチ台又はスミスマシンに向かい、筋肉が最もフレッシュな状態である第一種目で、インクラインのバーベルプレスを取り入れるべきです。

出来れば、ピラミッドセットを組むと尚良いでしょう。

ピラミッドセットは、筋力向上・筋量UPともに効果が期待できますので徹底的に追い込んでいきましょう。

komutantan.hatenadiary.jp

胸の上部のトレーニングメニュー

インクラインベンチプレスを第一種目で取り組んだのち以下のような組み合わせで満遍なく大胸筋に刺激をいれてみてはどうでしょうか。

ゴールドジムでは一般的な胸のトレーニングメニューで私もこんな感じで取り組むことが多いのですが、

フラットベンチプレス

8レップ〜10レップ×3セット

インクラインベンチダンベルプレス又はインクラインフライ

10レップ〜15レップを各3セット

ケーブルクロスを2種類(アンダー、オーバー)

10レップ×各3セット

ペックマシンを低重量、

高レップ×2セット

胸の上部より下部への刺激が大きくなりますが、

ディップスを10レップ×3セット

最後に、インクラインチェストマシーンプレスをスローやハイレップ(50レップ〜100レップ)でバーンを得るまで行いオールアウトさせます。

(私は途中これにハンマー社製のワイドプレスを重めの重量で入れています)

計20セット前後になりますが、時間的にはサクサクやれば1時間程度で終了します。 

最後に

インクラインベンチプレスはフラットのベンチプレスに比べ、胸上部への負担増は5%に過ぎないという説もありますが、その5%という数字を少ないと思わず、過去多くの世界的ボディビルダーがインクラインベンチで大胸筋をバルクアップさせてきた実績を信じていくべきだと私は思います。

自分に言い聞かせる様な記事になってしまいましたが、

トレーニングはその人の骨格、筋力、体力、によって個人差が生じるものですし、その日のコンディションでも大きく異なってきますので、その日の自分の状態に合わせ無理のない範囲でコツコツ取り組んでいく事が結果として近道だったりもします。

また、インクラインでの大胸筋のトレーニングは繊細な肩への負担も大きくなる種目ですのでケガの無い様に無理をせず行いましょう。

少しでも違和感を感じる時は即刻中止してください。

それでは、また。頑張っていきましょう。