筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ピラミッド法で筋力UPとバルクアップを目指そう!

ウィダー・トレーニング・バイブル

ボディービルという身体を鍛えて競う競技が生まれておよそ120年といわれていますが、効率よく安全に筋肉を成長させるにはという観点で120年もの間、様々なトレーニング方法や食事方法、栄養学などが研究発表されてきました。

歴代トレーニーの身を挺した経験や失敗、学者による研究や実験の成果で開発されたトレーニング法のおかげで、現在私たちは昔に比べはるかに効率よくトレーニングが行えているのだと感謝しなければいけないと思います。

 

ただ、そういった数多く生まれ紹介されてきたトレーニング法や食事法の意味を正しく理解し実践出来ているのか疑問に感じます。

トレーニングのセットの組み方について基本に立ち返り、まとめていきます。

今回はピラミッド法についてです。

トレーニングの基本のセット法であり、やり方によっては強烈な刺激が入る方法ですが、教科書通りではあまり効果を実感しにくい事もありますので実際に行っている上での個人的な意見を加えてまとめていきます。

ピラミッド法の方法

メインでは最大筋力に近いエネルギーを使いますので、分割法で1日1〜2部位という場合には最初の1種目目に取り入れるべきセット法になります。

 

ピラミッド法とは名前の通り三角形をイメージすると分かりやすいと思いますが、登り(重量UP↗)と、頂上を経て、下る(重量DOWN↘)という重量とREP数に変化をつけて筋肉を最大限追い込んでいく方法になります。

 

例えば分かりやすくベンチプレスに例えますが、まず1RM(1回が限界の重さ)を把握する必要があります・・・なんて、よく計算式なんかが出ていますが、あてになりませんし怖くて1RMなんて実際に試して把握もできません。

ケガの原因ともなりますので始めは自分が今メインセットで取り組んでいる重量を基準に考えていき徐々に重量をあげていくくらいで良いと思います。

 

いつも100kgをメインにされている場合

①20kgのバーベルのみで、ポジションの確認とウォーミングUPで20REP位

 

②次に100kgの60%=60kgを12REP

 

③80%=80kgを10REP

 

④90%=90kgを6~8REP

 

⑤100%=2REP〜6REPを1セット若しくは2セット

重量に余裕が感じられ、10REP以上こなせる場合には次回のトレーニング時に2.5kg単位で増やしていきます。

①〜⑤は1分〜2分、呼吸が整うまでしっかりインターバルをいれます。

 

下りは登りの逆に重量を④→③→②と落としていきますが、

インターバルは10秒〜30秒と短く設定し、REP数は限界まで行うドロップセット法を入れると良いでしょう。強いパンプ感を得る事ができるようになります。

※あくまで個人的なやり方です。教科書通りに行う場合には、1RMを把握し、下りのセットもREP数を設定していきます。

全てのセットでレップ数を設定する方法で行っても、個人的にあまり効果を実感できていません。1RMの設定が甘いからかREP数が物足りなくなります。

私の場合、1セット目の20kgからREPは数えず限界まで行う方法でよく行っています。その上での重量の更新ですがとてもゆっくり伸びている感じです。

ピラミッド法の特徴

セット数も多くなり高重量を扱う為とてもハードなトレーニング法ですが、重量の更新に伴い、筋力UPを実感できるようになります。

正しいフォームを身につけた上で、重量の伸び悩みが感じる位のレベルに達してから取り組むべきセット法であり、初級者の方がいきなり行うセット法ではありません。

重量設定とREP数の設定が大きなポイントになります、適当な重量設定では効果が半減しますので、自分の適正な重量をしっかり把握しましょう。

 

ピラミッド法の効果

重量を斬新的に増やしていく事で筋力UPが望めますし、後半の追い込みにより成長ホルモンの分泌を促進させる事で筋量増加も期待できます。

筋力と筋量、両方とも求めたい場合に取り入れるべきセット法といえるでしょう。

 

ピラミッド法に適している種目

アイソレーション種目(単関節種目)よりもコンパウンド種目(多関節種目)に適していると思いますが負荷を変えられる種目であれば全てのトレーニングで組むことが可能です。

個人的にはフリーウエイト(バーベル、ダンベル)で重量が重くなり息が上がりやすい種目で取り入れています。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウン、ミリタリプレス、バーベルカール、ケーブルプッシュダウンなど。

まとめ

始めに教わる10回×3セットという基本は絶対的なものではありません。

もちろん初級者の方は基本が身につくまでは、しっかり忠実に基本を守るべきですが、身体も慣れて精神的にも飽きがきて、いずれ身体の変化(成長、減量)も止まってしまいますから新たな刺激を入れるという意味でピラミッド法を取り入れて見てはいかがでしょうか。

とはいえ毎回色々なトレーニング方法を試しては変えていては伸びているのか?止まっているのかも分からなくなってしまい、しまいには筋トレは効果が出ないなんて事になりかねません。

まずはピラミッド法を最低でも4週間単位で取り入れトレーニングの柱に据えて重量を少しずつ増やしていきましょう

重量とREPの設定と更新のメモをしっかりとって、慌てずゆっくり身体を作っていく位の気持ちで取り組めば良いと思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。