「ダンベルベンチプレス」の効果的な行い方と大胸筋に効かせるコツ２
Fitness / a.drian
日常生活では使う機会が少ない大胸筋はトレーニングでは比較的、効かせることが難しいとされています。
特に大胸筋の代表的な種目であるベンチプレスは多くの補助筋の稼働も入りやすく大胸筋に効かせる事が尚の事難しく感じる種目になりますが、ダンベルを使用した種目であれば比較的大胸筋に刺激を入れやすいので取り入れていきたいところです。
その中でも大胸筋をダンベルで鍛える種目といえばダンベルベンチプレスが代表的ですが、ダンベルベンチプレスはちょっとした工夫をするだけでより効果的に効かせられることが出来る様になります。
個人的にはベンチプレスでは肩への不安が大きいという場合でもダンベルであれば肩への痛みも少なく大胸筋に効かせることができると感じています。
今回はダンベルベンチプレスで大胸筋をしっかり鍛えていく行い方についてまとめていきます。
- ダンベルベンチプレスは筋量ＵＰに効果的
- ダンベルプレスの基本的な行い方
- ダンベルベンチプレを上腕三頭筋に効かせないコツ
- ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるコツ
- ダンベルベンチプレスの注意点
- まとめ
ダンベルベンチプレスは筋量ＵＰに効果的
可動域が限定されてしまうバーベルやマシンよりダンベルの方が自由度が高く強いストレッチと収縮感を得ることが可能となる良い点と可動域が広いという特性上バーベルに比べ扱える重量が減少してしまう弱点があります。
重量を増やしながら筋力を伸ばすというより、ストレッチと収縮感に意識を集中させることで、強いパンプ感を得ることが可能となりますので筋量ＵＰに向いていると言えるでしょう。
ダンベルプレスの基本的な行い方
ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方！大胸筋に効果的なフォームを解説
１、ひざ上にセットしたダンベルを持ち仰向けになりながら、胸の上へセットします
２、肩甲骨を寄せた状態で腕を伸ばしていき最大収縮を大胸筋に与えます
３、肘が肩より１０ｃｍ程度下位まで肩甲骨を寄せた状態で腕を下ろしていきます
４、以上を繰り返します。
ダンベルベンチプレを上腕三頭筋に効かせないコツ
ダンベルの重量が重くなるにつれ、上腕三頭筋に効くようになってしまう事がありますが、以下の項目を意識すると上腕三頭筋には効きづらくなります。
・ダンベルを下ろす位置は肘より外側にします、下ろしたダンベルが肘より内側に入ると、上腕三頭筋の筋力が多く使われますので、必ずダンベルは外側に下ろす。
よく円を描くようにと説明がありますが、まさに下ろす際は外へ外へと意識すると良いでしょう。
但し前腕と上腕の角度は広げすぎないよう90度位を保つようにする必要があります。
・外側へ下ろしたダンベルを上げる際すぐに内側に肘を曲げてしまってはいけません。
下げる時同様、肘の角度は90度を保つように上げていきます。
プレス（押す）というより肘を伸ばさないダンベルフライと思った方が良いでしょう
ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるコツ
ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べ大胸筋の収縮感を得やすいので、大胸筋へ効かせる事はバーベルベンチプレスよりも容易ですが、より効かせるコツがいくつかあります。
・腕を上げた時、フィニッシュポジションでダンベルを内側にゆっくり寄せていき、胸の中央部の盛り上がりを意識させます。
・どの種目にもあてはまりますが、パーシャルレップを最終セットなどで取り入れます。
（※パーシャルレップ：腕を上げた状態から１０ｃｍ～１５ｃｍ位の可動域で動作を行う。）
・フィニッシュポジションで肘を伸ばしきらないようにとよく言われますが、一概には言えないので胸の収縮感が失われない限りは肘をしっかり伸ばしても構わないと思います。
・胸の強い収縮とストレッチ感を１レップ、１レップ丁寧にしっかり感じながら行う
ダンベルベンチプレスの注意点
ダンベルベンチプレスの注意点は、セットの際とセットの終了時のダンベルの扱いです重量が重くなるにつれ、肘や肩をケガしてしまうリスクが高まります。
セットの際のオンザ・二ーは軽い重量からしっかり練習しておきましょう、またダンベルマットを足元側に置きダンベルを低い位置から降ろすコツも覚えておくと良いでしょう。
※オンザ・ニー：仰向けになる前にダンベルを膝の上に一度のせ脚の力も利用しダンベルを胸の上にセットする方法になります。
まとめ
ダンベルベンチプレスは
筋力ＵＰより筋量ＵＰを目的とし大胸筋の強いストレッチと収縮をしっかり意識させていきましょう。
より効かせるコツとしては、
・ダンベルは円を描くように下ろす位置と上げ始めは肘より外側にする
・フィニッシュポジションでダンベルを中央へ寄せ胸の収縮を入れる
・パーシャルレップ法も効果的
ダンベル種目は肘の位置や使い方がポイントとなります。
また肘や肩に大きな負担がかかる場合も多くありますから、重量の設定やフォームには十分気を付けて行ってください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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