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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

【ベンチプレス】大胸筋に効かせる7つのコツ

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筋トレで、人気があるのは大胸筋を鍛える種目です。

鍛えられた大胸筋はTシャツも似合いますし男らしさの象徴でもありますから、皆さん熱心に大胸筋を鍛えていますが、中でも大胸筋のトレーニングといえばベンチプレス。

よくトレーニングをしていない人から

「ベンチプレス何キロ挙げられるの?」

「昔は俺も○○kg上げてたよ・・・」

いつも適当に「100kg位です・・・」という返事をしてます・・・

トレーニング=ベンチプレスなんですよね。

( 画像元:ロニーコールマン - Bing images

中には、上半身はベンチプレスしかやってない人もいます。

ビック3と言われる種目の一つで、大胸筋以外にも上半身のさまざまな筋肉を使いますし、正しいフォームであれば下半身の踏ん張りも大切になります

ただ、いくらやっても、肝心の大胸筋には効きずらいのも事実です。

 

200kg以上を10回とか、できる人がものすごい大胸筋かと言えばそうでもなかったりします。

彼らの目的は重さを上げる事であり、大胸筋を鍛えようとは考えていないのかもしれません。(事実は知りません。)

パワーリフト等の大会を目指す以外、目的は引き締まったかっこいい大胸筋を手に入れる事であり、重量を伸ばす事はあくまで手段です。

そして重量をある程度伸ばせれば、充分カッコいい大胸筋は手に入れられます。

そこで今回はベンチプレスを大胸筋にしっかり効かせるコツについてまとめていきます。

 

ベンチプレスを大胸筋に効かせるにはとても大切なコツがあります。

 

あくまで、私個人のやり方ですがとてもよく効くので、ぜひお試しください。

(※私は肩幅が広く、腕が長いのでとても苦労しましたが徐々に改善されてきました)

目次

1、予備疲労で大胸筋の意識を高める

ベンチプレスは多関節種目であり、第一種目に行うのが良いとされていますが、大胸筋に効かせる為には、第一種目はダンベルフライやチェストプレスなどを行い、胸への意識を高めると良いでしょう。

また、ベンチプレスは肩を痛めやすい種目でもありますので、ウォーミングUPの意味も込めしっかりと、低重量、高回数で、大胸筋、肩、上腕三頭筋周辺の血流をUPさせましょう。

2、可動域を限定させ緊張を解かない

ベンチプレスは教科書通りの可動域では大胸筋に効いていない可動域の範囲の方が多いのはご存知でしょうか?

大胸筋に負荷がかかり効いている範囲はとても狭く、私の場合はラックUPした上からせいぜい20cmあるかないか位です。(腕の長さなど人により異なります)

ベンチに寝そべって、何も持たず片方の手で大胸筋を触りながら、腕を上下させ筋肉の収縮を確認した上で、緊張の解けない可動域の範囲を掴んでください。

下まで降ろしすぎると確かにストレッチはされますが、肩を痛める原因にもなります。

周りからは、あんな狭い可動域でって思われるかも知れませんが、気にせず、狭い範囲で緊張を解く事なく行ってみてください。

3、収縮時しっかり胸だけを上げる(肩甲骨を引き寄せる)

基本中の基本ですが寝そべった時に肩甲骨をしっかりと寄せる事が大切です。

しかしラックUPした際、肩甲骨は一度上がってしまいますので、しっかり意識し戻します。

ラックUPした時に重量が胸に乗っているかどうか確認してみてください、肩に重量が乗っている場合は、主に肩に効いてしまいます。

 

また重量を下げて、挙げきった時の収縮時にしっかり胸が上に盛り上がっているか、

上がらずとも、意識させられているかどうか確認してください。

意識として、胸が上がってから腕が自然に上がるイメージです。

 

バーを上げきった際(肘はロックさせない高さ)、胸を上げる意識できない時は、握った親指側を内側に寄せる意識(バーをへし折るような感覚)を持ってみてください。

しっかりと胸が中央に寄せられ、上に上がる様になります。

4、重量を求めない

別にベンチプレスの重量を増やす事がトレーニングの目的でないのであれば、記録更新にこだわる必要はありません。1レップ、1セット毎しっかり効かせる事だけに意識しましょう。

 

全日本ボディビル選手権5連覇中の鈴木雅選手でさえ最大重量は230kg以上挙げられるにもかかわらず、普段行っている重量は130kg程度だそうです。

 

ある程度の重量更新はもちろん大切ですが、20レップス以上正しいフォームでこなせるようになってから重量を増やしていく気持ちで...

まずはしっかりと胸に効かせられる様になってから、重量を増やしていきましょう。

また、周りの目は気にせず、軽い重量を効かせる方にシフトしてみてください

5、セット間の休憩時胸に力を入れパンプさせる

セット間に一回起き上がり、胸に力をいれ意識を高めます

これは、ベンチプレスに限らず、効かせずらい部位の時は有効です。

 ベンチプレスが胸に効かず、肩や上腕三頭筋に効いてしまう方におすすめします。

6、ブリッチは効かせません、フォームを見直そう。

腰を大きく反らす事でブリッチを効かせる場合、重量は確かに伸びるでしょう、しかしあくまで、目的は大胸筋のトレーニングです。重量を伸ばす事ではありません。

 

ブリッチを効かす事で、背中の筋肉を動員してしまいますので、胸には効きずらくなりますしブリッジを効かせる事で頭が下がりディクラインプレスとなりますので、胸の下部への刺激が強くなります。

 

ただ、ブリッジは全く効かせないという事ではなく、肩甲骨を中央に寄せると肩が下がり自然なブリッジになりますのであくまで自然な姿勢という意味です。

 

また脇の角度も気をつけましょう体と脇の角度は直角ではなく、60°位です。

初心者の方に多くみられますが、脇の角度が直角の場合、ほとんど負荷は肩に入り肩を痛める原因になりますので注意してください。

7、セット数を見直します。そして速筋を意識して行います。

ベンチプレスのセット、いつも何セットですか?10セットをミラミッド法などで、いつも行っていませんか?たまにはいいのですが、多過ぎます!

筋トレはあくまで無酸素運動です、有酸素運動にならない様に注意しましょう。

胸をバルクUPさせたいなら、

ウォーミングUPで1セット

中位の重量10レップスを1セット、本番10レップスを2セットで終了です。

(最後にパンプさせたい場合は、中重量を高レップスで入れて終了です。)

物足りないかもしれませんが、試しみてください。

胸の補助種目も行う場合は本番セットはダンベルフライ2セット、ケーブルクロス2セット位にとどめます。

ポジティブ時の動作スピードはゆっくりではなく、なるべく速く行い、トップで収縮感を得ます。

8、手幅とバーの降ろす位置を変えてみる

通常、ベンチプレスは肩幅より広めの約81cmのグリップ幅が基本といわれていますが、あくまで個人差があるので、グリップの幅を調整してみましょう。

私は肩幅が広めの為、ワイド気味に行うようトレーナーから指示されていましたが、その日の肩の調子によって変化をつけています。グリップの幅を基本以外に変化させるようにすることで、大胸筋への効きがかなり改善されています。

 

また、降ろす位置も通常の位置より少し頭側へ(喉仏付近)ずらして行っています。(基本はあくまで胸のトップです)

頭側へ下ろすと胸の上部に効くとされていますが、ベンチプレスは体勢上、胸の下部への刺激が強くなりますので喉仏付近に下ろすのが良いように個人的に感じています。

ベンチプレスの効きが悪い場合には、手幅や降ろす位置など色々試してみてください。

きっと自分にあった効かせられる方法を見つけられます、その際の重量設定は特に注意して取り組んでください。

9、リストラップを使用しましょう。

 私自身、リストラップを使用せず長年トレーニングしてましたが、初めて使ってリストラップの良さに感動すら覚えました。

まだ使用していない方は一度使って見てください。

 

手首の安定が増す事で、フォームも安定しますし重量も増やしていく事ができます。

詳しくは別記事のこちらをどうぞ。

ベンチプレスはリストラップで重量UPさせよう。初めて使って分かった筋トレに欠かせないグッズ

 

まとめ 

ただ、闇雲に重りをあげればいいという事では決してありません

狭い可動域で緊張を解かず、しっかり意識していければ、効果は望めます。

最近感じている事は、足裏の踏ん張りが大切だということです、足裏を意識して踏ん張った力が胸につながりバーを挙げるという感覚です。

これは難しいのですがいつかわかる時が必ずきます。

 

筋力(重量)を伸ばしたい場合には5×5セット法で重量更新を目指し、筋量を増やしたい場合には中重量、高レップ、高セットが基本となりますので自分の目的によってセット数や重量の設定を行ってください。

また、肩や肘を痛めている時は無理をせず、治してから行いましょう。

 

※自分が長年の経験で掴んだ、オリジナルのコツです決して無理をせず、試してみてください。きっと自分にあったフォームや可動範囲など掴めるようになります。

 

 それでは、また。頑張っていきましょう。

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