『ダンベルベンチプレス』 大胸筋にしっかり効かすコツ
胸の種目の代表であるベンチプレスですが、ベンチプレスでは、得られない補助筋群の強化に欠かせないのが、ダンベルベンチプレスです。
不安定な体幹を安定させる必要があり、重量もベンチプレスより軽くなりますが、得られる効果はベンチプレスを上回ると言っても過言ではないのではないでしょうか。
画像出典元 ベンチプレス - Wikipedia
ベンチプレスでは胸に中々効かない、肩が痛い、左右の筋力バランスを整えたい、ベンチプレスの重量ＵＰの為の補助種目としてまたは胸をしっかりと追い込みたい等
様々な理由でダンベルベンチプレスを実施されているかと思いますが、実際どうでしょうか？効果出てますか？
私個人的にはダンベルをセットする際の肘への負担が大きすぎて重い重量が扱えず、軽めの重量でのハイレップでの追い込みという形でしか実施できていないのが実情です。（特にインクラインで行う場合）
ただ、ダンベルベンチプレスのコツを覚えれば高重量でなくてもしっかりと胸に効かす事が出来ます。
ダンベルベンチプレスの基本
大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりで上げるようにすると効かせやすい。
- 両手にダンベルを持ってフラットベンチに座り、太腿の上に立てて保持する。
- 股関節を曲げたままベンチに仰向けになる。このとき、ダンベルが胸の上にくる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。
- 息を吐きながらダンベルを上げていく。
- 両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
- 3~4を繰り返す。
ダンベルベンチプレスを効かせるコツ
(1)まず持つ位置、下ろす目標位置ですが、胸の下部付近になります。
肩の付近で行っている方を良く見かけますが、肩に効いてしまい、肩を痛める原因にもなります。
(2）背中の中央を浮かせます。肩甲骨とお尻2点で支えます。
(3）呼吸を吐きながら持ち上げますが、下ろすときも大胸筋の緊張を解かない様にし、降ろしすぎない胸の10cm程度上部分で止めます、上げた際も肘を伸ばしきらないように
(4）トップポジションで腕をできるだけ内側によせるイメージで、胸筋を絞り込み、１秒～２秒絞ります。
絞りをさらに効かせたい方は、ダンベルをトップポジションで90°回転（手のひらが向き合う状態）させてみて下さい。胸の収縮がより強く意識できると思います。
(5）限界まで、3～4ｓｅｔ、できるウェイトでやりウェイトに慣れてきたら、重量を１段階上げましょう。
(6）肩、肘を痛めやすいので無理は禁物です。
降ろしすぎに注意しましょう。
(7）テクニックとして、片側ずつ行う方法も効果的ですが、慣れてから行いましょう。
(8) 下ろした時の肘の位置がポイントになります。頭に近い位置は肩に負荷が逃げると共に肩に負担がかかり過ぎますので注意をしましょう。
(9)ダンベルは強く握らない事（軽く握ります）握りすぎると上腕に負荷が掛かります。
ダンベルを手の平（親指の下部）に乗せます。
(10)大胸筋の動きを考えた場合、腕を真っ直ぐ伸ばす少し手前で体を支えている状態が、大胸筋が最大限収縮し効いている状態になっています。
深くダンベルを下ろして、大胸筋を伸展しストレッチさせる必要はありません。
ダンベルベンチプレスまとめ
初級者のうちは、あまり深く考える事はありませんが、手の幅、降ろす位置等によって胸の外側、内側、肩の前部、三頭筋など効く箇所が異なります。
まずは、胸の下部に下ろす位置に設定して、肘や肩に負担の少ない範囲で大胸筋を鍛えていきましょう。
ベンチプレス、チェストプレス等で高重量、ダンベルベンチプレスは中重量、高レップで左右のバランスを整え、パンプを得るような気持ちで、肘を痛めないよう充分注意して行いましょう。
