筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「HITT」は有酸素運動よりなぜ脂肪燃焼効果が高いのか?

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高強度トレーニング(HIIT)の方が脂肪燃焼効果は高いというデータがあるにも関わらず、脂肪燃焼の為にと有酸素運動を頑張って取り組んでいる人の方が多くHITTをエクササイズに取り組んでいる人はまだ少ないと思います。

 

長時間の有酸素運動は脂肪の燃焼効果がありますが、筋肉も分解させてしまいます。

つまりカタボリック作用があるといわれています。

 

有酸素運動では最低20分〜60分の時間が必要となるところ、HIITであれば10分程度で充分な効果が得られ、中強度の運動を長時間行うよりもHIITの方が高い脂肪燃焼効果があったと報告されています。

非常にハードなトレーニングになりますが、これも筋トレ同様、慣れてくるともっと強度の高いエクササイズを求める様になる事でしょう。

脂肪燃焼効果の高いHIITを始めていない方、ぜひ取り組んでみましょう。

画像元:High Intensity Interval Training (HIIT) | LivingWellUF

HIITとは

高強度インターバルトレーニング、いわゆるショートインターバルトレーニングになります。

ショートインターバルトレーニングとは、高い負荷の運動(10秒〜30秒)と緩めの運動(10秒〜90秒)を交互に(5〜10セット程度)繰り返すトレーニングで各種競技の為に心肺機能の増強、コンディションの調整に用いられています。

疲労度が高く体にも大きな負担が掛かる為週2、3回程度にとどめるべきと言われています。

HIITの効果

高い脂肪燃焼効果が期待でき、有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果といわれています。

オーストラリアの最新の研究では、女性被験者に8秒のスプリットのあとに12秒の休憩をとる方法で20分の高強度インターバルトレーニングを行わせた場合、最大心拍数の60%の強度で40分のエアロビックトレーニングを行ったグループよりも、体脂肪減少量が6倍も多かった事が報告されている (引用:マッスル&フィットネス 日本版2014 11月号)

他にも、心肺機能の向上、筋肉、細胞へのアナボリック(同化作用)作用を持つといわれています。

HIITのメニュー

ランニング(砂浜や坂道、アスファルトでも可)、トレッドミル(ランニングマシン)エアロバイク、縄跳び、サンドバック打ち、ローイングマシーン、水泳、バスケットボール、など全身を使う運動であれば様々な種類の運動を用いる事が出来ます。

 

自分が無理なく安全にトレーニングを継続できるものを選ぶとよいでしょう。

 

私は、トレッドミルで行っていますが、スピードの切り替えが思う様に出来ない為、マシーンのベルトはハイスピードのまま休息時は足をベルトの横のレーンに乗せて行っています。

本来は低強度のランニングも必要になりますが、無視しています・・・

(マシンの使い方は、トレーナーに注意されるかも知れません、気をつけてください・・・・)

 

HIITのインターバル設定

ダッシュ+ランニングの場合

まず、しっかりとウォーミングUPを1分〜5分程度 低強度(流し)で行います。

(1日目 初回)

10秒ダッシュ、10秒流し ×6~10セット 計3分半で終了になります。

(中2日後、2回目)

15秒ダッシュ、30秒流し ×6セット 計4分半で終了になります。

(中2日後、3回目)

25秒ダッシュ、75秒流し ×3セット 計5分で終了になります。

これを4週続け、週ごとに強度UPさせていきます。

 

たった、これだけです。

これだったら1時間ウォーキングと比べてどうでしょうか?1日5分です。

簡単そうじゃないですか?・・・しかし実際初めは、キツいです。でも慣れます!

1週間(3回)も続ければ平気です・・・ケガに気を付けて取り組んでみましょう。

 

他にも、30秒ダッシュ30秒流しといった方法で6セット~8セットとありますが、かなりハードになります。

私はこれで行っていますが、これでも8セット行っても8分で終了ですから、有酸素運動を20分行うよりは効率的で気にいっています。

 

本来心拍数を計測し行うのが正しいのでしょうが、心拍数を見ながらペースを決めるのは困難です、10秒とか30秒位ですと計測している間もなくダッシュは終了します。

ダッシュ強度の目安は肩で息をする手前位で無理せず行いましょう。

 

 時間だけは正確に測る必要がありますので、外でHIITを行う場合タイマーは必需品になります。(タイマーが無ければ距離で行いましょう。)

100均で売っているキッチンタイマーでも工夫すれば充分使えなくはないですが、邪魔になるので、インターバルトレーニングタイマーが付いたこちらをオススメします。

 

本格的に取り組み効果的なインターバルトレーニングをしたい人に向けて開発されたランニングウォッチになります。

 

HITTの脂肪燃焼効果のしくみ

脂肪燃焼の効果の高いHIITですが、行う時間は有酸素運動の半分以下の時間になり長時間行う有酸素運動に比べ運動中の消費カロリーは低くなります

HIITではトレーニング中に使用されるエネルギー源は主に糖質です。

脂肪は、ほとんど使われません。

私自身、実際に筋トレ後、HITTを行い、有酸素運動と比べてみるとわかりますが、時間が短く本当に脂肪燃焼効果があるのか疑問に感じます。

当然瞬間的なキツさはありますが、脂肪燃焼している様な感覚を感じません。

しかし効果が実証されている事は事実です。

 

なぜ、HITT(高強度インターバルトレーニング)は有酸素運動の6倍脂肪燃焼効果があると実証されているのでしょうか? 

 

それは、成長ホルモンの分泌にあります。

有酸素系(マラソン等)の選手と無酸素系(100mダッシュ等)の選手の身体を比較して欲しい。比べ物にもならないだろう?短距離選手の方が良い体格をしているし、彼らの体脂肪率は通常1桁台なのだ。

 

成長ホルモンは筋肉や細胞を成長させる作用がありますが、HIITを行う事で、トレーニング後、6時間にわたり大量に分泌される事が分かっています。

 

成長ホルモンが脂肪を分解させる働きがある事は皆さんご存知の事でしょう。

体脂肪は、脂肪細胞の中で中性脂肪として蓄えられています。
脂肪細胞は必要に応じ、これを脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に遊離します。
したがって、血中の脂肪酸とグリセロールの濃度は、体脂肪の分解の指標になります。
上記のように成長ホルモンを1回注射した結果、その2時間後には血中脂肪酸、グリセロールともに約2倍に増大し、自然におこる程度の成長ホルモンの分泌が、体脂肪の分解を引き起こすのに十分であることが示されました。

引用元:石井直方 成長ホルモンは体脂肪を減らすか? - Kentai Blog

 

HIITについてまとめ

体脂肪を効果的に落としたい時、HITTがオススメです。

短時間で済み、心肺機能も強化されます。

また、成長ホルモン分泌による高い体脂肪減少と除脂肪体重(筋肉)の増加を促進してくれます。

今後ウェイトトレーニングと共に取り入れていきたいトレーニングといえるでしょう。

 

心臓に大きな負担が掛かりますので、自分の体重、体調に注意し充分ウォーミングUPを行った上で、無理のない範囲で行いましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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