坂道ダッシュトレーニングの高いダイエット効果
家の近所に坂道はありますか？
もしあるのであれば、週に2〜3回トレーニングに取り入れて見てはいかがでしょうか。
家の目の前になくても川にかかる橋や、神社の階段など探してみると結構あると思います。
坂道を利用したトレーニング方法やその高い効果についてまとめていきますのでぜひ、家の近所の坂道を探して有効に利用していきましょう。
ヨハン・ブレイク選手の丘を駆け上がる動画をイメージ
まずはこちらの動画をご覧いただき、坂道ダッシュのイメージを掴んでください。
男子１００ｍ世界歴代2位の記録を持つヨハン・ブレイク選手の丘を駆け上がる
練習風景ですが、まったく力みもなく軽々駆け上がっていきますが
隣の選手と比べると分かりやすいのですが、身体のブレがまったくありません。
そしてきれいな前傾姿勢を保っていますので、参考にしてみてください。
坂道ダッシュの方法
坂道の選択
坂道 / sabamiso
全速力の５０％で最低１０秒以上かかる距離のある坂道を探しましょう。
距離にしておよそ１００ｍ位、30坪の家だと１０軒分くらいでしょうか。
初めは緩やかな坂でＯＫです。
ウォーミングＵＰ
軽めのランニングなどウォーミングＵＰを１０分以上行い、足首、アキレス腱、膝、ハムストリングス、股関節なども動的なストレッチを行いしっかり身体を温めてから取り組みましょう。
フォーム
・前傾姿勢をとりますが頭から足首まで一直線を保つのが理想ですが・・・
まずは難しいので腰が抜けたような姿勢にならない様に気をつけましょう。
・目線はやや下げ気味で３ｍ位先を見て、上ばかり見ないようにしましょう
・脚を引き上げる動きを意識し背中を丸めないように
ダッシュは登りのみ
・ダッシュは登りのみ、全力で駆け上がりましょう。
下りのダッシュは転倒や膝へ大きな負担がかかり故障につながる恐れがありますので初めのうちは止めておきましょう。
・下りは呼吸を整え、登りのダッシュ後、２〜５分のインターバルをとります。
注意点
体重が重すぎる方や日頃運動を行っていない方などが、いきなり始めるのはケガや体調を崩す危険がありますので注意して無理のない範囲でおこなうようにしてください。
また身体への負担が大きい為、週3回程度の頻度に抑える必要があるといわれています。
Race 5 - East of Ireland Marathon Series - Donadea, Kildare - September 2013 / Peter Mooney
坂道ダッシュの効果とは
高い脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪を燃焼させるには酸素が必要といわれていて、そのため多くの方が有酸素運動を取り入れダイエットに励んでいるのですが、坂道ダッシュであれば酸素の取り込み量を増大させることが出来るため高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、終了後も数時間は身体の代謝が高くなっていることを実感できます。
食事などに気をつけ真面目に取り組めれば、きっと４週間後にはお腹廻りからスッキリし始め効果を実感出来る事でしょう！
心肺機能の強化
最大酸素摂取量トレーニングになりますので、酸素を取り込む肺の能力や酸素を全身に送り込む心臓の能力向上が期待でき、筋トレや他の競技力向上につながります。
足腰強化
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ筋群、腸腰筋、腹筋など脚の引き上げと蹴りだす際に使われる筋肉が鍛えられます。
坂道の距離や勾配など負荷を強めることが出来ればさらに強化が高められます。
ダッシュ力の向上
当然ながら筋力がつくことでダッシュ力も向上しますが、速く走る為の正しい身体の使い方も身につくといわれています。
瞬発力を要するスポーツ競技全般の能力の向上に役立つ事でしょう。
坂道はウォーキングだけでも高いダイエット効果がある
坂道ダッシュはまだ体力的に自信がないという方は、ウォーキングから始めてみましょう。
４％の勾配で平地のおよそ１．５倍のカロリーを消費出来ると言われていますからまずはウォーキングコースに坂道や階段を多く入れて、ウォーキングに強い負荷を与えて効果を高めていきましょう。
まとめ
緩やかな坂道を探して、早速坂道ダッシュを始めて見てはいかがでしょうか
基本、ダッシュは登りのみとし、入念な準備と決して顎を上げない為に上を見ない事。
坂道でのトレーニングは負荷が高く短時間でも効果がありますが頻度は週3回位までにとどめケガの無いよう無理をしない範囲で行う様にしましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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