「筋トレメニュー」脂肪を落としながらバルクＵＰさせる方法（独り言）

筋トレメニューを考える上で、自分がどうなりたいのか？

（昔からこの写真のリープリーストに憧れていますが・・・ほど遠い感じ）

自分の体をどうデザインさせていくのか考えた時、トレーナーの意見や本などを参考に行う事が基本となり、筋トレに取り組んでいきますが、それはあくまで基本であり数か月もして慣れてくると自分なりの方法やケガの影響など色々考えて取り組んで行くようになると思います。

私の場合太りやすい体質の為、脂肪を今より落としながら、筋量を増やしたいという思いがあります。

（ 画像元：http://www.muscleinnovation.net/swfu/d/LeePriest05.jpg）

貴方はどうですか？

今より体脂肪を落としたいですか？筋量を増やしたいですか？

ボディデザインは当たり前ですが、骨と脂肪と筋肉の大きさで決まります。

骨の長さは成長期を過ぎれば変えられませんが、筋肉の大きさは努力次第で変えられますし、脂肪はサボれば増えてしまいます。

筋トレの目的はスポーツ能力向上の為、身体を大きくするため筋肉を増やす、または脂肪を落としたいといった、いずれかが目標になると思いますが、筋肉を増やし脂肪を落とすという事を同時に進める事は難しいというのが一般的な常識とされています。

 それは

筋トレの正しい方法論として脂肪を落とすという事は筋肉も犠牲にしなければならず、バルクＵＰさせるという事は脂肪の増加もある程度覚悟しなければいけないという事で、減量期間とバルクＵＰ期間をきっちり分ける必要があるといわれています。

一般的に春夏は減量期、秋冬は増量期と分ける事が多いのですが、一年を通して脂肪を落としつつ、筋肉を増やす事は出来ないものでしょうか？

はっきり言いますが、それはやはり無理なんですよね。（厳密にいえば・・・）

なぜなら、それは脂肪を落とすという事と、筋肉をつけるという事が上記のとおり相反する事と生理学的に証明されているからなのですが。

ただ別に現状より少しづつでいいから、脂肪をつけずにバルクＵＰさせる方法はないものか....考えました。

そして今取り組んでいます。

今現在まだ２週間しか経過してませんのではっきりとは言えませんが、体脂肪は落ちてきていますが使用重量は減っていません。

筋量の増加というのはまだはっきりとわかりません。

私はボディービルの大会目指して、フラフラの状態まで追い込んで、あと皮膚の下1枚分薄くさせるとか、そんなレベルではありません。

日常仕事をし、付き合いのお酒の席があったり、トレーニングだって不規則になるわけで、脂肪を減らし、バルクＵＰさせるという事は難しい思っていますが、まだ減るほどの筋肉も大してついてない私位のレベルであれば両方求める事も可能なんじゃないかと思うわけです。

前置きが長くなりましたが、脂肪を落としつつ、バルクＵＰさせるメニュ－について自分が現在取り組んでいる方法を紹介します。

脂肪を落とし筋量を増加させる為に取り組んでいる筋トレメニュー方法

[基本]

トレーニング頻度は週5～6（定期的な休みは無し、仕事の都合で休みます。）

トレーニングはゴールドジムでフリーウエイト、マシン中心

基本５分割で組みます。（胸→背中→脚→肩→腕）仕事の都合で間隔があく場合には、上腕三頭筋を胸、上腕二頭筋を背中の日に行います。

トレーニングメニューの組み方

[例えば　胸の日　全4〜６種目]

第1種目　

ダンベルフライ　スローで（1rep×10秒程度）×20rep以上×2セット

第2種目

ベンチプレス　スピード重視で爆発的に速いスピードでかつ、ストリクトに

70％程度の重量×10rep×1セット、90％程度の重量×目標10rep×2セット

第3種目

ケーブルクロス　スピード重視　爆発的に速いスピードでかつ、ストリクトに

中程度の重量×10rep×１セット、高重量×10rep×2セット

第4種目

インクラインベンチプレスまたはダンベルプレス

スローで20rep以上×2セット

その他に

ハンマー社製のベンチプレスやストライブ社製のペックフライなどを行います。

全種目インターバルは30〜長くても60秒程度で行います。

スロートレとスピードトレの組み合わせで、パンプUP効果と小さな筋損傷を起こし速筋に異なるストレスと刺激を加えバルクＵＰを目指します。

でウエイトは終了です。

1時間程度で終了します。

少し物足りない場合でもセットは増やしません。次回重量を増やします。

1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)

有酸素運動も行います

脂肪も落としたいわけですから、有酸素運動も行います。

ただし、時間は長くて10～15分まで

ウエイトトレーニング前と最後の２回行います。

ウエイトトレーニング前に有酸素運動を行う目的は身体を暖めるという事だけですので軽く歩く程度です、10分で充分です。

カイグリーンの動画を見ると必ずウォーミングＵＰで取り入れているの見て真似してます。

よくウォーミングＵＰ時、静的なストレッチを行っている人を見ますが、トレーニング前の静的ストレッチは厳禁とされていますが、それは

これから大きな力で収縮させる筋肉を伸ばしてしまうと脳がパニックを起こし、怪我の原因になるといわれています。

トレーニング後の有酸素運動も軽めで行います。

筋トレ後に行う事で、成長ホルモンやアドレナリンといった脂肪を分解する役割の高い物質が血液中に放出されますので、分解された脂肪を燃焼させるチャンス

ただし有酸素運動のエネルギーは脂肪ばかりではなく、筋肉も消費しますので、中程度以下の強度で時間は15分迄にとどめる必要があります。

食事編

詳しくは後日、別ページを作成しますが、

基本的には高タンパク、低脂質、低炭水化物、１日５食（内２食はプロテインをトレーニング30分前とトレーニング後）

バランスよく偏りのない食事にし糖質抜きとか極端なことはしません

食事制限は大きなストレスになりますので気長に取り組みましょう。

アルコールは不可です。

エンプティカロリーだから焼酎ならOKなんていいますけど、アルコールは筋肉にとって何一つメリットはありません。むしろマイナスです。

 (関連記事)

アルコール編 筋トレ効果が出ない方へボディメイクを成功させる7つのコツ②

せいぜい、付き合い時など　どうしようも無い時、多くても週１回程度に押さえましょう。

１日の飲料で牛乳以外のカロリー摂取は０Kcalを目指し（水、お茶、ブラックのコーヒーなど）いわゆる単糖類の摂取は飲料に限らず極力控えるようにしてます。

プロテイン・ダイエットレシピ：基礎代謝UPで燃えるカラダを作る

まとめ

からだのデザインで変えられるのは、脂肪と筋肉の大きさです。

マッチョで引き締まった体を手にいれるには、まずバルクＵＰをし（体を大きくしてから）摂取カロリーを減らすと共に有酸素運動を増やして体脂肪を落とすというものですが、有酸素運動を増やし摂取カロリーを減らしてばかりいると筋肉も同時に失われ逆効果となりますので注意をしましょう。

日々努力をしてやっとつけた筋肉を減らしてしまうという無情な行為を行わないためにはどうすれば効率的に脂肪を減らし、筋肉を増やす事が出来るのか？

それは、速筋を鍛え、有酸素運動を適量に取り入れ脂肪を燃焼させ、高タンパクの食事回数を増やし代謝を高めると共にアナボリック（筋肉の同化）な状態をなるべく維持する意識を持つ事が大切です。

いつも言ってますが、最大の成功は継続させる事。

無理をしたりストイックな取組みは継続が難しくなります。

気長に筋トレを趣味とし楽しくボディデザインに取り組みましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。