筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

でっかい肩を作ろう①! アーノルドプレスがおすすめ!

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アーノルドプレス、主に肩(三角筋)を鍛える種目でダンベルプレスに旋回を加えたものになります。

 みなさんご存じの種目ですが、あまりジムでやってる人見かけません・・・

 アーノルドシュワルツネッガ-が好んでいたとか、名付けたとか?

色々諸説ありますが、私は、たまにやります。

昨日もしっかり行いましたが

ジム行く前からアーノルドプレスの事で頭ン中いっぱい!

 

 信号待ちで、無意識に右手ゆっくり挙げてて!

危なく、タクシー止めてしまうところでした。

 

肩は筋肉痛とは違う骨の痛みというか、奥の方が痛み、ずっと悩まされていますので、種目も重量も慎重に行っています。

肩はとても繊細な部位でケガには注意が必要ですよね。

アーノルドプレスの基本動作

ベンチ台に座り、ダンベルを握り、握った手のひらを顔の方に向けて構えます。

(上記の写真Aのように)

ダンベルの高さは前腕が床と平行位(腕の長さにより異なります)からスタートしダンベルを旋回させながら持ち上げていき、肘が伸びきる手前で肩の収縮を意識しスタートポジションに戻します。

アーノルドプレスの効果

肩の中部と前部に強い刺激を得る事ができます。

ダンベルプレスよりも旋回が入る分、肩への刺激は強く入りやすいと感じています。

また肩をすくめずらくなりますので、僧帽筋などに負荷が逃げにくいので効果はあると思います。

(ダンベルを持ち上げる際、同時に肩をすくめて顎の方まで上げてしまうと僧帽筋など背中へ負荷が逃げやすくなります。)

ただし、重すぎる重量は肘への負担が大きくなりますので、注意してください。

アーノルドプレスはコンパウンドセットがおすすめ

肩の日はバックプレス→フロントプレス→サイドレイズ→バックレイズ→アップライトロウ、他、多種目で追い込んで毎回効いた~って満足してジムを後にするんですが、

いまいち成長しているのか分かりづらい肩・・・そんな時、 

アーノルドプレスをコンパウンドセットの中に取り入れると翌日肩の張りが全然、違います。

 

(画像元:アーノルドプレス - Bing images

 

特におすすめは、サイドレイズまたはバックレイズとの組み合わせです。

ただ毎回同じ種目のコンパウンドセットで追い込んでいても刺激が慣れてきてしまうので、肩のトレーニングを行う日の2回に1回位、アーノルドプレスを取り入れてみてはどうでしょうか。

ア-ノルドプレスのコツと注意点

・背もたれのある台を必ず使用しましょう。

・重量よりも回数(セット数よりrep数)にこだわる。

・常に緊張を解かないように、ゆっくり、ゆっくり、ゆっくり行います。

 上げきった所で肩を絞る気持ちで「ぎゅっ!ギュッ!ギュー」って心の中でつぶやく!

・フィニッシュポジションは肘が伸びきる手前で。スタートポジションは肘と肩が同じ高さ位にして、降ろしすぎないようにしましょう。

・毎回取り入れない、新たな刺激を入れたい時に行うと効果的!

・肘を下げ過ぎないで行う、可動域は小さめ。

・またグリップの位置を親指側や小指側などポイントをずらすと効果的です。

・グリップは落とさない程度に軽く握ります。強く握ると上腕三頭筋へ負荷が逃げます。

 ・プレス系の種目全てにおいていえる事ですが、持ち上げる際に肘の位置に注意する必要があります、肘の位置が前後に動いてしまうと肩の廻旋板の筋肉群に大きな負担がかかり、ケガにつながりますので、注意してください。

 

やりすぎると肘や肩をケガする事もあるので無理せずに!

 

最後に・・・

 

筋トレ成功の最大のコツは、継続です!

ケガをしては、継続も出来なくなります、見えを張って重量を増やすより

適正な重さで緊張を逃がさず、正しいフォ-ムで気長に取り組みましょう。

 

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