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肩をでっかくしよう②! ミリタリープレスでしっかり追い込め!

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肩の種目と言えば、サイドレイズ、バックプレスが主流で人気ですが、今回お薦めする肩の種目はミリタリープレスです。

ミリタリープレスはビック3と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスに次ぐ複合種目で、ベンチプレスより多関節種目で身体に対する効果は高いといわれていますが、腰などケガしやすいという事でビック3から除外されたといわれている種目になります。

ミリタリープレスをしっかり高重量で追い込む事が出来れば、肩以外の補助筋肉群の発達にも大きな成果が望めると共に上半身のバルクを得る事が出来ますので、ケガの無い様取り組んでみてください。

画像元:http://ecx.images-amazon.com/images/I/41MJuW-fwrL.jpg

 

ミリタリープレスとは

フロントバーベルプレスをスタンディングで行う種目。と勝手に私は決めています。

 

背もたれがない状態で行う為、背中や大臀筋の筋肉を安定させる事が出来ない分、肩や腰への負担が大きくなる種目です。

 

ミリタリ―プレスでは、三角筋(肩の特に前部)、僧帽筋、上腕三頭筋を強く刺激することができます。

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画像転載:フロントプレス - Bing images

ミリタリープレスの基本動作

・ラックにバーを肩の高さより高めにセットします

(つぶれた場合に備えセーフティーラックを使用しましょう。)

・手首を反らせ過ぎないように握ります。(手幅は肩幅より広く)

・軽く膝を曲げ、臀筋、腹筋、肩甲骨(中央に寄せます)を意識して体幹を安定させます。

・顔の近くを通り頭上にゆっくりと持ち上げます。

・肘が伸びきる手前で止め、下ろします。

・呼吸も体幹と腹圧を安定させる為に重要ですので、持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う意識をしっかり持ちましょう

 

ミリタリープレスの注意点

重いものを頭上に持ち上げるだけの単調な動作ですが、注意をしないと繊細な肩や大きく負担のかかる腰など怪我をしてしまいます。

体幹をしっかりと保ち、ストリクト(正確なフォーム)を心がける必要があります。

特にケガが多いのがラックUPの時、一番肩に負荷が掛かってきますので、バランスに注意しましょう。

 

バーを挙上した際、横から見て手首、前腕、肩、腰、膝が一直線となるように心掛ける必要があります。

背中が丸まったり、前腕が前後にずれると肩に大きな負担が掛かり効いているような錯覚を受けますが、実はローテーターカフ(廻旋筋腱板)を傷めてしまっている場合がありますので、注意してください。

肩の筋肉に効かせているつもりが、痛めている場合があります。

 

また、腰を痛めやすい種目ですから必ずウェイトベルトを使用しましょう。

呼吸は体幹を意識するため、あまり意識しませんが持ち上げる際の中盤付近から息を吐くようにします。

 

目線は正面を向きバーを上げるときは、あごを引きます。

バーの軌道を確認する為、顔を上に向ける方をよく見かけますが、重心が後ろに崩れ腰を痛める原因になりますので、気をつけましょう。

ミリタリープレスのコツ

・グリップですが、サムレスグリップで人差し指、中指の下側付近に負荷が掛かるように握り、小指は添える程度で行います。

小指側に力が入ると肩に効かず、三頭筋の方に効いてしまいます。

(サムレスグリップとは、バーを握った際、親指をバーから外したグリップになります。猫の手とも呼ばれています。)

 

・ミリタリープレス(スタンディングフロントプレス)は不安定な状態で行いますので、初級者の内はスミスマシンやシーテッド(座った状態)で行い、ある程度慣れてからチャレンジしましょう。

 

・応用としてバックプレス(首の後ろ側に下ろす動作)で行う場合もありますが、バックプレスはフロントプレスに比べさらに不安定になり、腰と肩を痛めやすくなりますので、初心者の方はバックプレスを行う時は背もたれ付きのシーテッドで安定した状態で行いましょう。

 

・肩甲骨を上げないように注意する必要があります、肩甲骨が上がるという事は肩をすくめてしまう状態ですので、三角筋よりも僧帽筋に効いてしまい肩への負荷が減少します、僧帽筋に効かせないようにするには、なるべく胸を張って僧帽筋を収縮させた状態で行うと良いでしょう。

もっと肩に効かせたい方へ

ミリタリープレスをもっと肩に効かせたい場合のコツがあります。

①重量は軽めで設定してください。(バーだけで始めましょう)

②可動域はトップでロックせず下ろす位置も肘が直角になる手前と狭くします。

③1セットは通常よりワイドで握り、まず限界までテンポよく1セット行います。

④次にインタバール無しで、グリップ一つ分狭く握り直し1セットを限界まで行い、さらにグリップ一つ分狭くし1セットを限界まで行います。

④もう1セット出来る様ならグリップを狭くし、さらに行います。

 

グリップの幅を徐々に狭めて追い込んでいく方法に肩が悲鳴を上げると思います。

手幅が狭くなるにつれ、だんだん刺激が上腕三頭筋に逃げていきますが、気にせず肩の上部を高くする意識で行ってみてください。

 

また、リストラップを使用するとさらに踏ん張りがききますので、使用していない方はぜひ使ってみてください。

ベンチプレスはリストラップで重量UPさせよう。初めて使って分かった筋トレに欠かせないグッズ

 

まとめ

座って行うプレス系の種目に比べ重量は落ちると思いますが、肩への刺激と体幹の安定、連動という意味でとても肩以外に上半身に効果的な種目になります。

必ずウォーミングUPをバーのみ(20k)から始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。

肩はとても繊細な部位でケガには注意が必要です。

「筋トレ」で痛めた肩をきっちり治した方法

くれぐれも、重量は適量に設定しベルトは必ずしっかり着用してください。  

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最後に・・・ 

筋トレ成功の最大のコツは、継続です!

ケガをしては、継続も出来なくなります、見えを張って重量を増やすより

適正な重さで緊張を逃がさず、正しいフォ-ムで、気長に取り組みましょう。

 

それでは、また。

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