筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

9月の強化テーマは「ダンベル」いつもの筋トレメニューにプラスで効果抜群!

筋トレコラム 筋トレ メニュー 筋トレ月間強化テーマ

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最近は仕事の忙しさを理由に少しジム通いの頻度が減って週に4〜5日の4分割と以前の7割程度でしょうか。

マシンもバーベルもダンベルも豊富なゴールドジムというトレーニングに恵まれた環境に通えて、毎回トレーニングの内容も様々なバリエーションが組む事が出来ているのにもかかわらず頻度が減ってしまい物足りなく感じる事があります。

またトレーニングのセットの組み方、身体のバランス、苦手種目の克服、食事内容など課題もたくさん出てきて毎日トレーニングの奥深さと難しさや楽しさを実感していますが、そんな時、課題に対する取り組みを一気に解決する気力も時間もなく挫折しそうになるときもあります。

そんな時皆さんはどうしていますか?

私は、毎回1か月ごとに特に強化したいテーマを決めて取り組むようにしています。

毎月強化したいテーマを決める事で、苦手と感じる種目も苦手と感じなくなりますし、発達が弱いと感じる部位も集中的に鍛える事で強化され、使用重量も大幅に改善させる事ができますので、ぜひ日々のトレーニングに毎月のテーマをプラスしてみてください。

きっと今以上の高い効果を得る事が出来る事でしょう。

ちょっと独り言のような文章になってしまいましたがお付き合いください。

「胸の強化月間」

過去に取り入れていた強化テーマについていくつか紹介していきますが、最近取り組んだ部位は大胸筋でした。

過去に肩の痛みを発症した事があり、フライ系やベンチプレスの重量更新には消極的でした、また胸の上部の発達が弱いと感じていてなんとかせねばとの思いがありインクラインベンチを積極的に取り入れて行く様にしました。

胸の強化月間で行った事は、毎回ジム行った際に、他の部位のトレーニングの日であっても全種目終了後、大胸筋への刺激を入れるというものでした。

例えば、バタフライ、チェストプレス、インクラインプレス、ディップス、ペックフライなど毎回種目を変えます。

軽めの重量で30レップを2セット+高重量を5レップ1セットといった具合です。

毎日、大胸筋が軽い筋肉痛を感じ張っている状態でした。

(胸の日は胸の日で徹底して追い込んでいます)

1か月後の効果としては・・・胸のトレーニングの日にベンチプレスを行ったところ、いつもは110kg位で8レップ程で止めていたところ肩の調子も良く何か物足りなさを感じ、120kgで8レップ×3セット・・・無理すればもっと重くてもいけそうな感触で、筋力がUPしました。

日頃着ているTシャツのきつさからもわかる位、明らかに胸の筋量も発達を感じています。

(サイズを計ったわけでもなく、写真もありませんので嘘くさいと感じるかも知れませんが事実ですので、一度試してみてください。)

強化月間終了後の今も重量は変わらず120kgでセットを組んでいます。

「脚の強化月間」

一番つらくしんどいスクワットを何とか改善すべく取り組んでいたことがあります。

毎回ジムに行く度にスクワットを行うという事でも良いのですが、ケガや回復に注意を払う必要がありますので注意して行ってください。

 

スクワットに限定しなくても脚はいくつかに分割する事ができるため4つに分けて毎回行うという方法で行っていました。

ハムストリング、臀部、大腿四頭筋、カーフ、内転筋などに分けていました。

脚の強化月間という取り組みに関しての効果は、あまり無かったように記憶していますが、心肺機能の強化と脚のトレーニングに対する意欲は改善されたと思っています。

 

過去に同じような記事を書きましたが、この時は脚の日にジムへ行くのが億劫に感じる事の改善したいという意味もありました。脚のトレーニングが苦手という方はこちらの記事もどうぞ。

komutantan.hatenadiary.jp

 9月は「ダンベル種目を強化」

毎月、部位毎に強化月間として取り組んできましたが、9月は部位にターゲットを絞らずダンベルの種目をなるべく多く取り組むように心がけていきたいと考えています。

最近のトレーニングで、ダンベルの使用は避けていたような気がしています

ダンベルのスペースが限られていることや、肘への負担が気になるという理由をつけてしまっていると同時に、ゴールドジムではハンマー社製のマシンがそろっており、片側づつ負荷をダンベルよりも安全にかける事が出来てしまう為、ダンベルの使用が減ってしまっています。

また、鏡の前に裸で自然に立った時に左右のバランスが明らかに崩れている様な気がしています、意識をして姿勢を正せば気になるほどでもないのですが、無意識になっている瞬間は特に肩の高さが異なるように感じますし、また大胸筋の形も若干、左右差が気になります。

そういった左右のバランス修正とダンベル使用時の補助筋や拮抗筋の強化などを目的とし、来月(9月)はダンベルを積極的に使って行く予定です。

ダンベルで行う種目

・・・ダンベルフライ、ダンベルベンチプレス、プルオーバーなど

(特にフライとプルオーバーはあまり実施していませんでしたので、軽めの重量から取り入れていきたいと思っています。)

背中・・・ダンベルローイング

全くといっていいほど行っていませんでしたので、フォームをしっかり予習して取り組んでいきます。他にもシュラッグをバーベルからダンベルに切り替えて行います。

・・・ダンベルプレス、アーノルドプレス、サイドレイズ、ベントオーバーラテラルレイズ

(肩はダンベルを常時使用していましたが、マシンの頻度をもっと減らしていきます)

腕・・・ダンベルカール、コンセントレーションカール、インクラインカールなど

主に上腕二頭筋を追い込んでいくようにしますが、バーベルやプリチャーカールなども

併用していくつもりです。

腹筋・・・腹筋はサイドベントの日にダンベルかケトルを使っていきます。

(通常腹筋も順番に3分割でわけて毎回行っています。)

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルトレーニングの注意点としましては

・肘への負担

・体幹(姿勢)の安定

・重量設定

以上の事を特に注意しストリクトに行っていきます。

 

過去には他の部位も強化月間と称して行っていました。

「背中」「前腕」「肩」「腹筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「HIIT」・・・と毎月思い付きで取り組んできましたが毎回とても高い効果を実感する事が出来ました。

まだ実施していないのは本格的な「減量」がありますが・・・近い内に取り組み始めます。

まとめと強化テーマの注意点

来月の強化テーマは「ダンベル種目の強化」ですが、1か月後に効果の程、追記していきます。

毎月強化テーマを決める事をオススメしましたが、ケガだけには気をつけてください、関節などに少しでも違和感を感じる様ならすぐ中止して回復に努めてください。

1か月とはいえ特定の部位に負担をかけていますので、くれぐれも注意して行ってください。

また、1か月以上特定の部位を追い込むのも関節に大きな負担となりますので期間を定めケガの無いように取り組んでください。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。