ピラミッド法で筋力ＵＰとバルクアップを目指そう！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

ボディービルという身体を鍛えて競う競技が生まれておよそ１２０年といわれていますが、効率よく安全に筋肉を成長させるにはという観点で１２０年もの間、様々なトレーニング方法や食事方法、栄養学などが研究発表されてきました。

歴代トレーニーの身を挺した経験や失敗、学者による研究や実験の成果で開発されたトレーニング法のおかげで、現在私たちは昔に比べはるかに効率よくトレーニングが行えているのだと感謝しなければいけないと思います。

ただ、そういった数多く生まれ紹介されてきたトレーニング法や食事法の意味を正しく理解し実践出来ているのか疑問に感じます。

トレーニングのセットの組み方について基本に立ち返り、まとめていきます。

今回はピラミッド法についてです。

トレーニングの基本のセット法であり、やり方によっては強烈な刺激が入る方法ですが、教科書通りではあまり効果を実感しにくい事もありますので実際に行っている上での個人的な意見を加えてまとめていきます。

メインでは最大筋力に近いエネルギーを使いますので、分割法で１日１〜２部位という場合には最初の１種目目に取り入れるべきセット法になります。

ピラミッド法とは名前の通り三角形をイメージすると分かりやすいと思いますが、登り（重量ＵＰ↗）と、頂上を経て、下る（重量ＤＯＷＮ↘）という重量とＲＥＰ数に変化をつけて筋肉を最大限追い込んでいく方法になります。

例えば分かりやすくベンチプレスに例えますが、まず１ＲＭ（１回が限界の重さ）を把握する必要があります・・・なんて、よく計算式なんかが出ていますが、あてになりませんし怖くて１ＲＭなんて実際に試して把握もできません。

ケガの原因ともなりますので始めは自分が今メインセットで取り組んでいる重量を基準に考えていき徐々に重量をあげていくくらいで良いと思います。

いつも１００ｋｇをメインにされている場合

①２０ｋｇのバーベルのみで、ポジションの確認とウォーミングＵＰで２０ＲＥＰ位

②次に１００ｋｇの６０％＝６０ｋｇを１２ＲＥＰ

③８０％＝８０ｋｇを１０ＲＥＰ

④９０％＝９０ｋｇを６～８ＲＥＰ

⑤１００％＝２ＲＥＰ〜６ＲＥＰを１セット若しくは２セット

重量に余裕が感じられ、１０ＲＥＰ以上こなせる場合には次回のトレーニング時に２．５ｋｇ単位で増やしていきます。

①〜⑤は１分〜２分、呼吸が整うまでしっかりインターバルをいれます。

下りは登りの逆に重量を④→③→②と落としていきますが、

インターバルは10秒〜30秒と短く設定し、ＲＥＰ数は限界まで行うドロップセット法を入れると良いでしょう。強いパンプ感を得る事ができるようになります。

※あくまで個人的なやり方です。教科書通りに行う場合には、１ＲＭを把握し、下りのセットもＲＥＰ数を設定していきます。

全てのセットでレップ数を設定する方法で行っても、個人的にあまり効果を実感できていません。１ＲＭの設定が甘いからかＲＥＰ数が物足りなくなります。

私の場合、１セット目の２０ｋｇからＲＥＰは数えず限界まで行う方法でよく行っています。その上での重量の更新ですがとてもゆっくり伸びている感じです。

セット数も多くなり高重量を扱う為とてもハードなトレーニング法ですが、重量の更新に伴い、筋力ＵＰを実感できるようになります。

正しいフォームを身につけた上で、重量の伸び悩みが感じる位のレベルに達してから取り組むべきセット法であり、初級者の方がいきなり行うセット法ではありません。

重量設定とＲＥＰ数の設定が大きなポイントになります、適当な重量設定では効果が半減しますので、自分の適正な重量をしっかり把握しましょう。

重量を斬新的に増やしていく事で筋力ＵＰが望めますし、後半の追い込みにより成長ホルモンの分泌を促進させる事で筋量増加も期待できます。

筋力と筋量、両方とも求めたい場合に取り入れるべきセット法といえるでしょう。

アイソレーション種目（単関節種目）よりもコンパウンド種目（多関節種目）に適していると思いますが負荷を変えられる種目であれば全てのトレーニングで組むことが可能です。

個人的にはフリーウエイト（バーベル、ダンベル）で重量が重くなり息が上がりやすい種目で取り入れています。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウン、ミリタリプレス、バーベルカール、ケーブルプッシュダウンなど。

始めに教わる１０回×３セットという基本は絶対的なものではありません。

もちろん初級者の方は基本が身につくまでは、しっかり忠実に基本を守るべきですが、身体も慣れて精神的にも飽きがきて、いずれ身体の変化（成長、減量）も止まってしまいますから新たな刺激を入れるという意味でピラミッド法を取り入れて見てはいかがでしょうか。

とはいえ毎回色々なトレーニング方法を試しては変えていては伸びているのか？止まっているのかも分からなくなってしまい、しまいには筋トレは効果が出ないなんて事になりかねません。

まずはピラミッド法を最低でも4週間単位で取り入れトレーニングの柱に据えて重量を少しずつ増やしていきましょう

重量とＲＥＰの設定と更新のメモをしっかりとって、慌てずゆっくり身体を作っていく位の気持ちで取り組めば良いと思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。