これからジムへ通うという方へ初めに行う種目や心掛けたいこと - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

Fitness / a.drian

　筋トレの人気と需要も高まり２４時間ジムやフィットネスジムなどの新規開店も多くなってきていますが、そんな中、先日初めてジムに行きたいけど何をどうすれば良いのかという質問をされたので、これからジムへ通い始めるという方へ基本的なアドバイスをまとめていきます。

用意しなければいけないもの
できればあった方が良いもの
初めに行う種目
筋トレの頻度と食事
トレーニングの時間
苦手意識を作らないように
３０分しか時間がなくても
筋トレはマラソンと同じ様に考える
最後に

用意しなければいけないもの

ジムに通うため最低限必要なもの

・タオル（２枚）

・着替え（下着とスニーカ用の靴下）

・シューズ（汚れていない物）

・ウェア（Ｔシャツ、ショートパンツ）

できればあった方が良いもの

・ＢＣＡＡまたはアミノ酸飲料

・ペンとメモ帖（ジムにカルテもあると思います）

・トレーニング用のグローブとベルト

・パワーグリップまたはリストストラップ

（背中の種目を行う際、握力が先に疲弊しないようにするために必要です）

初めに行う種目

まずは、全身のストレッチをゆっくりと身体がほぐれる程度に行いましょう。

特に背中や腰回りと肩は重点的に、股関節、膝、足首、手首と全身の血流ＵＰと関節の柔軟性を高めますが、ストレッチは静止させるものではなく、ラジオ体操的な動きを入れたもので行うようにします。

そしていよいよトレーニングですが、

初めてトレーニングジムで行う種目はビッグ３といわれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを行うべきといいたいところですが・・・

初めは、まずマシンを中心とした種目から始めていくことをおすすめします。

・レッグプレスマシン（大腿部、臀部）

・カーフレイズ（ふくらはぎ）

・ラットプルダウン（背中、上腕二頭筋）

・チェストプレス（胸、肩、上腕三頭筋）

・ショルダープレス（肩）

・クランチ（腹筋）

これらの種目をまずは、最も負荷の軽い重量設定で１セット行い体を温めたのち、適正な重量で（初めは物足りない位）、１０回３セット行います。

セット毎にインターバルを１分位いれて、無理のないフォームで行いましょう。

おこなった重量と回数（レップ）をメモして、次回以降、重量設定を変えていきますが、重量の増加は初めのうちは、２．５Ｋｇ程度の増加を繰り返していくようにしていきます。

いきなり１０ｋｇといった重量を増やす事はせず、まずは正しいフォームの習得が先決です。

トレーニングは継続が大切ですから、重量の増加はゆっくり伸ばしていきます。

マシンの椅子の高さなど細かい設定や基本のフォームが分からない場合には遠慮なくスタッフに確認をしましょう

最後に有酸素運動を１０〜１５分行います。

有酸素運動は、あくまで軽く息が上がらない負荷で軽めに行うのが基本。

ここでの有酸素運動の目的は、翌日以降の筋肉痛を軽減させる目的に行うものですから激しい運動は避けてください。

筋トレの頻度と食事

　初めて筋トレを行った場合、筋肉痛が翌日以降襲ってきますが、豊富なタンパク質の摂取を心掛けることで軽減させる効果が期待できますので、牛乳や豆乳など吸収の早いものを食事で摂り入れるとよいでしょう。

また、トレーニングの頻度ですが、次回は中１日〜３日後。

次回行う種目は筋肉痛の軽い部位だけに留めても構いませんので、週に２回〜３回の頻度でまずは４週間頑張っていきましょう。

トレーニングの時間

　トレーニングを行う時間は長ければ良いというものでは、決してありません。

むしろ長時間のトレーニングは逆効果となるといわれています。

物足りない場合でも次回、その次と長い目考え、１回で筋肉を大きく育てようという考えではなく、小さなこと積み重ねていく意識を持ちます。

１回のトレーニングは６０分〜長くても９０分。

時間の制約を設けることは集中力を高める効果もありますので、決めた時間内に終わらせるようにしてください。

苦手意識を作らないように

　初心者のうちは全身を１回のトレーニングで行っていくのが基本ではありますが、どうしても得意な種目と苦手な種目が出てくると思います。

例えば腹筋がどうしても苦手だという場合にも必ず最低限のセットは行ってください、誰でも初めは苦手な種目の一つや二つあるものですが、少しずつでも取り組んでいく事で苦手という意識は少なくなっていき、必ず身体は成長していく様になりますので、あきらめる事なく１ｋｇでも１回でも増やしていくつもりで取り組んでいきましょう。