筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

これからジムへ通うという方へ初めに行う種目や心掛けたいこと


Fitness / a.drian

 筋トレの人気と需要も高まり24時間ジムやフィットネスジムなどの新規開店も多くなってきていますが、そんな中、先日初めてジムに行きたいけど何をどうすれば良いのかという質問をされたので、これからジムへ通い始めるという方へ基本的なアドバイスをまとめていきます。

 

用意しなければいけないもの

ジムに通うため最低限必要なもの

・タオル(2枚)

・着替え(下着とスニーカ用の靴下)

・シューズ(汚れていない物)

・ウェア(Tシャツ、ショートパンツ)

 

できればあった方が良いもの

・BCAAまたはアミノ酸飲料

・ペンとメモ帖(ジムにカルテもあると思います)

・トレーニング用のグローブとベルト

・パワーグリップまたはリストストラップ

(背中の種目を行う際、握力が先に疲弊しないようにするために必要です)

初めに行う種目

まずは、全身のストレッチをゆっくりと身体がほぐれる程度に行いましょう。

特に背中や腰回りと肩は重点的に、股関節、膝、足首、手首と全身の血流UPと関節の柔軟性を高める様行いましょう。

ストレッチは静止させるものではなく、動きを入れたもので行うようにします。

そしていよいよトレーニングですが、

初めてトレーニングジムで行う種目はビッグ3といわれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトを行うべきといいたいところですが・・・

 

初めはまずマシンを中心とした種目から始めていくことをおすすめします。

・レッグプレスマシン(大腿部、臀部)

・カーフレイズ(ふくらはぎ)

・ラットプルダウン(背中、上腕二頭筋)

・チェストプレス(胸、肩、上腕三頭筋)

・ショルダープレス(肩)

・クランチ(腹筋)

これらの種目をまずは、最も負荷の軽い重量設定で1セット行い体を温めたのち、適正な重量で(初めは物足りない位)、10回3セット行います。

セット毎にインターバルを1分位いれて、無理のないフォームで行いましょう。

 

おこなった重量と回数(レップ)をメモして、次回以降、重量設定を変えていきますが、重量の増加は初めのうちは、2,5Kg程度の増加を繰り返していくようにしていきます。いきなり10kgといった重量を増やす事はせず、まずは正しいフォームの習得が先決になります。

トレーニングは継続が大切ですから、重量の増加はゆっくり伸ばしていきます。

マシンの椅子の高さなど細かい設定や基本のフォームが分からない場合には遠慮なくスタッフに確認をしましょう

 

・最後に有酸素運動を10〜15分行います。

有酸素運動は、あくまで軽く息が上がらない負荷で軽めに行うのが基本です。

ここでの有酸素運動の目的は、翌日以降の筋肉痛を軽減させる目的に行うものですから激しい運動は避けてください。

 

筋トレの頻度と食事

 初めて筋トレを行った場合、筋肉痛が翌日以降襲ってきますので、豊富なタンパク質の摂取を心掛けることで軽減させる効果が期待できますので、牛乳や豆乳など吸収の早いものを食事で摂り入れていくようにしてください。

また、トレーニングの頻度ですが、次回は中1日〜3日の間に行うと良いでしょう。

次回行う種目は筋肉痛の軽い部位だけに留めても構いませんので、週に2回〜3回の頻度でまずは4週間頑張っていきましょう。

 

トレーニングの時間

 トレーニングを行う時間は長ければ良いというものでは、決してありません。

むしろ長時間のトレーニングは逆効果となるといわれています。

物足りない場合でも次回、その次と長い目考え、1回で筋肉を大きく育てようという考えではなく、小さなこと積み重ねていく意識を持ちます。

1回のトレーニングは60分〜長くても90分。

時間の制約を設けることは集中力を高める効果もありますので、決めた時間内に終わらせるようにしてください。

 

苦手意識を作らないように

 初心者のうちは全身を1回のトレーニングで行っていくのが基本ではありますが、どうしても得意な種目と苦手な種目が出てくると思います。

例えば腹筋がどうしても苦手だという場合にも必ず最低限のセットは行ってください、誰でも初めは苦手な種目の一つや二つあるものですが、少しずつでも取り組んでいく事で苦手という意識は少なくなっていき、必ず身体は成長していく様になりますので、あきらめる事なく1kgでも1回でも増やしていくつもりで取り組んでいきましょう。

 

30分しか時間がなくても

筋トレは継続させ習慣化させることが、大切ですが約9割の人が1年以内に止めてしまうというデータがあります。

その多くは、おそらくジムに行く時間がないということがあると思いますが、トレーニング時間が例え30分しかなくても、まずは行く習慣を身につけてください。

休日のまとまった時間でなければならないということは決してありませんし、短い時間だからこそ集中して1種目取り組めるチャンスだと思う様にすると良いでしょう。

komutantan.hatenadiary.jp

 

筋トレはマラソンと同じ様に考える

マラソンを始めた場合、まずはウォーキングから取り組み次に、電柱一本分のジョギング、100m、1km、3km、5km、10km、ハーフと少しづつ走行距離を伸ばしていくことで、結果フルマラソンが完走出来るようになり、完走した次はタイムの短縮が目標となります。

全速力で走り始めたり、いきなりフルマラソンに挑む人はいないでしょう。

 

筋トレも同じで、いきなり重量を無理したり、全力でのトレーニングはケガをしてしまう危険が伴います。

マラソン同様、1kgづつ、1レップづつ。1種目、1種目フォームを覚え、丁寧に時間をかけトレーニングを積み重ねていくことで、ハードなトレーニングにも耐えうる筋力と回復力が身につき強靭な体を作ることができるようになります。

そしてトレーニングにおける、ケガを負うリスクを大幅に軽減させることができます。

最後に

トレーニングの初めは、マシンの種目で全身を満遍なく鍛えていき、徐々にダンベルやバーベル種目に取り組んでいくのが良いでしょう。

志を高く持って取り組み始めた筋トレですから、ずっと続ける気持ちであせらず、ゆっくりとトレーニングを上達させていきましょう。

筋トレ最大の成功は200kgのスクワットでもなければ体脂肪10%以下の身体を作ることだけではありません。ずっと継続させていくことです。

継続に勝る成功は、ありません。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

筋トレスタートBOOK (エイムック 3087 START BOOK)

筋トレスタートBOOK (エイムック 3087 START BOOK)