筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

自重トレに欠かせないトレーニングアイテム 『プッシュアップバー』

トレーニンググッズ  筋トレー初心者向け

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自宅やジムでの自重トレーニングの定番と言えば腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、より大胸筋を効果的に鍛える為にもあった方が良いのがプッシュアップバーです。

 画像出典元:http://item.rakuten.co.jp/traipara/c/0000000391

 

私がプッシュアップバーの効果を印象つけられたのが、今から20年位前の話になりますが、新日本プロレスの天山広吉選手が海外遠征に行き1年程で、凱旋帰国した際、ビルドアップされた胸板と強靭なスタミナを兼ね備え凱旋後、連日大暴れしていたことがありました。

当時のインタビューで天山選手が語っていたのが、プッシュアップバーを使用し1日中、時間を見つけてはプッシュアップをどこでもひたすら行っていたという話で

その数1日、500回とか「誰にも負けない体を作った。」という事でした。

記事を読みすぐにプッシュアップバ-を探したのを覚えています。

 

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出典元:http://blog.goo.ne.jp/sacredbox/e/ceed0a892cd0af71...

 

当時、ネットもない時代、プッシュアップバーなんて売ってる所も分からず苦労して手にいれました。(3000円位した記憶があります)

 

今では、すぐに買えますし値段も1000円前後〜とお手頃になっています。

さて、前置きが長くなりましたが、プッシュアームバーについてまとめましたので、まだ購入していないホームトレーニーは購入を検討してみてはいかがでしょう。

 

また、家にはあるが、最近使用していないあなた、早速今日からまた頑張りましょう。

 

プッシュアップバーの効果

腕立て伏せ同様、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が主に鍛えられます。他に腹筋、大殿筋、等も補助として鍛えられます。

通常のプッシュアップに比べ、深く胸を下げられますのでストッレチ効果が高められます。

 

通常の腕立て伏せは手の平で支えて行いますが、この道具を使うことによって拳を作るような状態で行えるようになります。

要は拳立てのようなスタイルですが、拳立てと違って拳を傷める心配がないですし、またしっかりと握ることができますので手首を傷めるリスクも低くなるという利点があります。

 

筋トレにあると便利な道具であり効果的に鍛える為に有効なのですが、使い方を工夫することにより、強く鍛えられるようになります。

 

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プッシュアップバーのバリエーション

使用方法の効果的なコツとしてはバリエ-ションを色々と変えてみることが大切です。

まず使い方として、レギュラーポジションで行う方法があります。

肩幅位にプッシュアップバーをセットして行う基本スタイルです、通常の腕立て伏せよりも深く行えますので、可動域が広くなり、ストレッチを効かせられる為より効果的に大胸筋が強化がされます。

ただ肩と肘の関節の可動域がより広くなるということもあり負担も増しますので、肘や肩に不安がある方は注意をしながら行いましょう。

コツとしては、バーをあまり強く握らないようにして胸の筋肉を意識して行うと良いでしょう。

 

ワイドポジション

広めにセットするワイドもあります。これはレギュラーの状態よりもやや広めで行うということもあり、より大胸筋の外側や小胸筋と呼ばれる胸の小さな筋肉を鍛えたいという時に適した使い方です。

筋力に自信があるのなら一気に広げてしまうのもアリかもしれませんが、慣れていない内は拳一個分位から広げるようにした方が良いでしょう。

広げるほど大胸筋の外側に効果がありますが、肩への負担も大きくなりますので注意しながら行ってください。

 

ナロ-ポジション

ワイドとは反対に間隔を狭くするナローもバリエ-ションの一つです。

肩幅よりも狭くセットして行いますが、上腕三頭筋や大胸筋の内側に有効です。

そしてナローの場合もセットする間隔によって効き目が違ってきます。

最終的にはお互いのプッシュアップバーをくっ付けた状態で行うようにしましょう。

かなり負荷が強くなりますしバランスも取り難くなりますが、その分効率的に鍛えることができます。

ただし、肘への負担が大きくなりますので、注意してください。

 

他にも縦置きから横置き 

バリエ-ションとして縦置きではなく横置きで利用するという方法もあります。

縦にセットしている場合は三頭筋によく効きますが、横にセットするとより大胸筋に効きますので、鍛えたい部分に合わせて変えてみるのが効果的なコツですし、マンネリ対策にも良いかもしれません。

その他にも

バーの位置を頭の方にセットしたり、お腹の辺りにセットするなど、大胸筋や上腕三頭筋の刺激をずらす方法もありますので、試してみてください。

肩や肘への負担を軽減させるにはベンチプレス同様、脇を開く角度を90度以下に抑える必要があります。60°位(手を置く位置が胸の中央より下)が基本となります。

 

リバースプッシュアップ

また、リバースプッシュアップで上腕三頭筋に強い負荷を与え鍛える事も可能ですので、同時に取り入れてみてください。

 

また、リバースの体制で脚先を上下させる事で腹筋を鍛える事も可能です。

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負荷の替え方

まだ、筋トレを始めてプッシュアップも厳しいという方は膝をついた状態から始めましょう。ただし重心は頭側へなるべく負荷をかけた方が大胸筋への負荷がUPします

また、膝をついた状態で回数がこなせるようになった方は、片方の膝を浮かせ徐々に負荷を高めていきましょう。

 

プッシュアップバーのコツ

プッシュアップバーの効果的なコツとして大筋肉をしっかりと意識することも欠かせません。大胸筋に効かせるには緊張を緩ませない範囲で行う事です。

また、大殿筋から脊柱起立筋、腹筋をしっかり意識して行う事も重要となります。

 

プッシュアップを行う際にはある程度の回数を目的に行うと思いますが、ついつい回数をこなすことだけを目的に速く行ってしまう方もいるのではないでしょうか。

速く動作をしてもある程度は効くものの、反動を付けた状態になりますので効き目は落ちてしまいます。

なるべくゆっくり1rep6秒〜10秒位かけ一回一回の大胸筋の震えなどを感じながら行うとより効果が高まります

また胸の構造上、腕が伸びている状態の時に一番負荷がかかっている状態になりますが肘を伸ばしすぎない様に行うことで大胸筋の緊張を維持することが出来ますのでおすすめです。

 

まとめ

筋トレを自宅で始める場合腕立て伏せを行う方が多いと思いますが、どうせ行うならより効果の高い方法で安全に行うべきだと思います。

プッシュアップ一つでも、手幅や位置を変えたり動作のスピードに変化をつけるなど様々なバリエーションでトレーニングが可能です

自宅トレでは欠かせない道具といえますので、まず一つ用意しましょう。

また出張の多い方でも軽く持ち運びが出来ますので、トランクに詰めて、天山広吉選手ばりにホテルでプッシュアップなんてのもいいものではないでしょうか。

 

私はすっかりジム通いですので、自宅にあるプッシュアップバ-はほとんど使ってませんが、ジムに行けない時などまた使う事があるだろうと捨てられずにいます。

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まだ、試した事がないという貴方、女性でも子供でもプッシュアップの効果が高まりますのでぜひ、チャレンジしましょう。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

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 それでは、また。頑張っていきましょう。

(追記)さらに鍛えたい方にはこちらがオススメ

パーフェクトプッシュアップエリート プッシュアップバー 

大胸筋の収縮をより大きくさせる為ダンベルプレスなどでは捻りを加えることがありますが、このパーフェクトプッシュアップエリートであればプッシュアップで捻りを加えることが出来る画期的な商品といえるでしょう。

右手を胸の前に伸ばし、左手で胸を触りながら右手を時計回りに捻って見るとわかると思いますが大胸筋が内側に収縮されるのが実感できると思います。

プッシュアップバーでは出来ない新たな刺激を入れることが可能となりますので、ぜひお試しください。回転させないよう固定も出来ますし本体の設置面大きい為、より安全にプッシュアップを行うことが出来る様になります。

 

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