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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

腕立て伏せを大胸筋に効かせるための簡単なコツ

 

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なんでもいいから 筋トレを始めようと、思い浮かぶのは腕立て伏せではないでしょうか。

 

昔は中学の体育や体育会系に限らず文科系であっても部活で散々やらされた、あれです。

 

畳一枚分のスペースがあればどこでも道具いらずで簡単に出来ますので、本格的な筋トレはやっていなくても習慣で行っている方も多いことでしょう。

 

そんなお手軽な腕立て伏せですが、どうせやるならしっかりと大胸筋に効かせたいところですよね。

今回は、腕立て伏せを簡単に大胸筋にしっかり効かせるためのコツについてまとめていきます。

 

画像元:ぱくたそ-フリー素材・無料写真ダウンロード

 

腕立て伏せの基本動作

基本動作はご存知だと思いますが以下の通りです。

 

1、うつ伏せから、両手・両つま先の4点で身体を支えながら肘関節を曲げ身体を地面すれすれまで落とします。

 

2、次に肘を伸ばしていき身体を持ち上げる

 

3、1~2を繰り返し行う

 

負荷がキツイ場合には膝を床について行ってもOKです。

 

注意点

・頭部からつま先まで直線上に維持し腰を曲げないようにします。

・上体を上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸い込みます。

 

腕立て伏せを効かせるコツ

腕立て伏せの基本をベースに大胸筋に効かせるコツを紹介します。

 

まずは、大胸筋の意識を高めますが、

そのためにエア(負荷なし)で動作の確認を行いますが、慣れるとこれだけでも胸に入るようになります。

 

1、椅子などに座った状態で腕を前に伸ばします。(前習えの姿勢)

2、肩甲骨を背中の中央部に寄せ、頭が上に引っ張られるように姿勢を正し肩を下げます。

3、腕を伸ばした状態で大胸筋にギュっと力を入れてから、ゆっくりと肘を曲げ手の平を正面にし(胸の下部付近)身体に近づけていきます。

4、胸の前20cmくらいのところで大胸筋の力が意識できなくなると思いますが、その手前まで肘を曲げていきます。

5、4の状態で3秒数え静止します

6、1~4を繰り返し行います。

 

以上の動作が出来るようになるまで練習しましょう。

次に座って行った動作を実際の腕立て伏せに取り入れていきます。

 

1、うつ伏せになり手のひらを床につき肘を軽く曲げた状態で大胸筋に力を入れます。

2、胸を軽く張り目線は前から身体を下すとともに足元方向へ背中を丸めないように。

3、大胸筋の意識が出来るところまで身体を下し3秒静止。胸のストレッチを十分に入れてから身体を上げていきます。

 

4、肘はロックさせない手前まで上体を上げます

5、1~4を繰り返しますが、下ろす時はゆっくり丁寧に、上げる時はテンポ良く行います。

 

たった これだけですがいかがですか?

初心者の方で10回以上出来る方はおそらく間違ったやり方をしている可能性があります。

肩や腕、腰回りに余計な力が入らないようにあくまで対象は大胸筋です。


バリエーションとしては、手の幅、置く位置(頭側、おなか側など)を変えることでまた違った刺激が入ります。

 

 まとめ

 今回は腕立て伏せを大胸筋に効かせるコツを紹介しましたがいかがでしょうか。

これはスクワットや腹筋、アームカールなど何でも応用できます。

要は対象筋がストレッチされた状態でも力が抜けることなく、収縮時には最大収縮が入るようにし、セット中の緊張を逃がすことなく行うようにします。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

 

さらに効かせたい方にはプッシュアップバーがおすすめです。

より身体を深く沈めることができ、大胸筋の伸展が大きくなると共に手首への負担が軽減されますので

こちらは過去記事をご覧ください。

 

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