プッシュアップ（腕立て伏せ）チャレンジ。 あなたは何回出来ますか？

先日、友人と筋トレの話になって、プッシュアップ（腕立て伏せ）が何回出来るのかという話題になりなりました。

適当に１００回は楽勝でしょうと答えましたが、果たしてどうでしょうか。

私の現在の年齢は４８歳・・・体重は８６ｋｇ。

４０代〜５０代男性の筋力年齢では２０回出来ればＯＫというデータがあります。

ちなみに２０代は３５回、３０代は２７回だそうですがどうでしょうか。

あなたは、何回できますか？

プッシュアップチャレンジのルール

あくまで私が勝手に決めたルールです。

しかもプッシュアップバーを使用して行います。

・両手の間隔は肩幅程度に広げて両足は揃えます

・頭から脚まで真っ直ぐ体を保ちます（腰は反らさないように）

・腕は身体と垂直で、肩の真下へ

・ペースは、２秒に１回程度

・手首を痛めない為にプッシュアップバーを使用します

・体を沈める深さは胸がプッシュアップバーと平行になるところまでとし腕が伸びきるまで戻します。

komutantan.hatenadiary.jp

プッシュアップチャレンジの結果

コンディション的には、３日前に胸のトレーニングを行っており上腕三頭筋と胸に軽い筋肉痛がある状態で、前日は背中のトレーニングを行っていて、ほぼベストな状態です

実際に上のルールで行ってみましたが.....

結果はなんと....たったの３５回！

ただし限界までは行っていません。

行っている途中意味を感じなくなり止めてしまいました。

まあ、こんなもんでしょうか。

実際もっと出来ましたが、肘が鳴っていて軽く違和感が出てきたので無理はしませんでした。

久しぶりのプッシュアップ 

 腕立て伏せをこんなにやったのはいつ以来でしょうか、覚えていませんが少なくとも一年は、確実に行っていないと思います。

久しぶりに行うのも悪くないというのが終わってすぐの感想でした、ベンチプレスに比べ負荷をほとんど感じないので何回でも出来る感じですが、息は切れました。

大胸筋に、効いている感覚まではつかめません

　個人的な感覚としては６０Kgのベンチプレスをやっているのと同じ感じで、普段ベンチプレスをやっている方なら分かると思いますが、６０ｋｇのベンチプレスではあまりキツさは感じませんが、久々の腕立て伏せは負荷が軽くとも結構キツくなっていきます

から持久力向上に役立てることができると実感しました。

腕立て伏せというと胸だけのトレーニングというイメージがありますが、上半身全体を使い、しいて言えば全身を使ったトレーニングなんだと再認識できました。

回数よりも行い方が重要という事

　例えば腕立て伏せ２０回限界だった人が、頑張って１００回できるようになったとしても腕立て伏せの回数をこなす技術と持久力が向上するだけで筋力や筋量の増加はたいして見込めないでしょう。

１００回も出来てしまうという事は、負荷が足りていないということですので、回数よりも負荷が高まる方法を見つけていく方が筋力トレーニング的には、様々な効果を期待できるようになります。

腕立て伏せに変化をつけてみる

基本フォームで行っている方は、時には変化をつけてみるのも良いでしょう。

 変化の付け方としては

・手幅に変化をつける

手幅は肩幅が基本となりますが、ワイドに広げることで胸の外側に入りやすくなる分、胸への負担は軽減されます。逆にナロー（狭く）にすることで胸の中央部に入りやすくなり胸への負担が大きくなっていきます。

・脚の高さを変える

イスなどに脚を乗せることで上半身への負荷は高くなりますので負荷が物足りない人は脚を高くセットすると良いでしょう。また女性など筋力が弱い方は膝を床に着いた姿勢で始めていき徐々に膝の角度を浅くしていく事で膝を床につかない状態でも腕立て伏せが行えるようになっていきます。

・手の位置を前後変えてみる

手の平を床につける位置を、頭側や脚側に１０ｃｍ程度ずらすだけでも、負荷を様々な筋肉へと分散させることが出来るでしょう。

頭側であれば、肩への負担が増し、お腹側であれば上腕三頭筋への刺激を高めることが出来る様になります。

・スピードに変化をつける

スピードはゆっくりと行う事でキツくもなっていきます、可動域の中間地点で一回止めを入れていくのも良いのですが、肘への負担が高くなっていきますから、無理はせず、ほどほどに。

 ウエイトばかりでなく自体重トレも行うと良い

高回数の腕立て伏せは筋力トレーニング的に効果が低いと自体重トレーニングを否定してきましたが、個人的には、ウエイトトレーニングで重量を求める事ばかり意識していくのではなく、自体重トレーニングも取り入れていくべきだと改めて実感しました。

ベンチプレスでは使わない様々な筋肉に負担がかかり、負荷が軽くともスタミナを増加させる効果が期待できます。

特にベンチプレスと腕立て伏せのコンパウンドセット法などはとてもハードなトレーニングとなり、高いパンプを得る事ができるとともに持久力も向上させることが出来るでしょう。

最後に

今回は腕立て伏せが何回出来るのかという質問の回答用に実験してみました。

今度聞かれた際には、謙虚に３０回と回答します。

最近、腕立て伏せを行っていないという方は、ぜひ一度無理のない範囲で試してみてみてください。

腕立て伏せの良さを見直すきっかけになると思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。

（腕立て伏せを行うなら、手首を痛めないためにも可動域を深くするためにも必需品です）

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